Пауэрлифтинг для начинающих: что это такое и программа тренировок

Если вы не первый день в фитнесе, освоили технику упражнений и хотели бы чего-то большего, чем просто трижды в неделю заниматься с гантелями и штангой, присмотритесь к пауэрлифтингу. Этот вид спорта подходит мужчинам и женщинам, развивает силу и выносливость, мотивирует регулярно тренироваться, достигая все новых целей, формирует красивый силуэт. Как стать пауэрлифтером? Рассказываем!

Что такое пауэрлифтинг

«Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, в котором атлет стремится однократно поднять максимальный для себя вес в трех дисциплинах: приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга», — рассказывает Надежда Власова, действующая спортсменка, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка мира, Евразии, России, Москвы и Подмосковья по жиму штанги лежа, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

История современного пауэрлифтинга ведет отсчет с середины прошлого века. Он зародился на волне интереса к упражнениям, которые помогали улучшить результаты в тяжелой атлетике. С конца 50-х по этому виду спорта стали проводить национальные соревнования, а в 1973-м году состоялся первый чемпионат мира с участием 43 мужчин.

Сегодня тренировки по пауэрлифтингу популярны как у мужчин, так и у женщин. «Они будут полезны каждому, независимо от пола и желания участвовать в соревнованиях, — подчеркивает Надежда Власова, — поскольку способствуют гармоничному развитию мускулатуры всего тела, повышают силу и выносливость».

В чем польза пауэрлифтинга для фигуры и здоровья

Регулярные тренировки с весом улучшают состав тела. Они помогают избавиться от излишков жира и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

• Базовые упражнения пауэрлифтинга делают фигуру более гармоничной. Присед — одно из лучших движений для нижней части тела, жим штанги лежа — для верхней, а становая тяга задействует практически всю мускулатуру: руки, ноги, спину и живот.
• Тренировки с большими весами укрепляют кости. Для костной ткани полезны любые упражнения с сопротивлением. Но для наилучшего эффекта нужно работать с серьезными отягощениями, делая небольшое количество повторений.
• Пауэрлифтинг-тренировки развивают силу и выносливость. Что будет полезно как в быту, так и на занятиях фитнесом. Они помогают улучшать результаты в других видах спорта, в частности в футболе, улучшая у игроков скорость бега, высоту прыжка.
• Тренировки с отягощениями улучшают гормональный фон. Они повышают концентрацию тестостерона, причем, прежде всего — у мужчин. И увеличивают выработку гормона роста, который замедляет процесс старения.
• Занятия пауэрлифтингом поддерживают интерес к силовым тренировкам. Это увлекательно — не просто делать упражнения, а ставить цели и достигать их. Фиксировать, что взял новый вес или смог выполнить с прежними отягощениями большее количество повторений. Плюс к тому, в этом виде спорта дружное, поддерживающее сообщество, что тоже стимулирует не бросать занятия.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Определитесь с местом тренировок. Найдите поблизости подходящий тренажерный зал. Данный вид фитнеса требует специального оборудования: скамья для жима штанги лежа, стойка для приседаний, штанги. Собрать полный арсенал дома будет затруднительно. К тому же упражнения с большими весами, особенно у новичков, требуют подстраховки. Поднимать их без нее может быть небезопасно.

2. Найдите тренера. «Того, кто хорошо знает упражнения для пауэрлифтинга, в идеале — бывшего или действующего спортсмена», — рекомендует Надежда Власова. Теоретически освоить технику движений и составить программу тренировок можно и самостоятельно. Но опытный наставник поможет избежать ошибок.

3. Освойте технику приседа со штангой, жима лежа и становой тяги. О том, как их правильно выполнять и самых частых ошибках расскажем ниже.

4. Поставьте цель. Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени. Для совсем новичка первой целью может быть и просто регулярное посещение спортзала. Определиться с целевым весом — сколько и в какой дисциплине вы хотите поднять через месяц, два и так далее — опять же лучше под руководством опытного тренера. Чтобы не загнать себя в процессе пауэрлифтинг-тренировок, не получить травму и не разочароваться в спорте.

Все прогрессируют с разной скоростью. Это зависит от пола, возраста, веса, фитнес-опыта, физических особенностей. Долгосрочной целью для начинающего может быть: поднять в жиме свой вес, а в становой тяге и приседе — больше своего веса.

5. Составьте программу тренировок по пауэрлифтингу для начинающих. Это дорожная карта на пути к цели. Примеры таких схем приведем в отдельной главе.

«Пауэрлифтинг не под запретом даже для тех, у кого совсем нет опыта силовых тренировок, — говорит наш эксперт. — Начинать, конечно, нужно с самых маленьких весов, даже с пустым грифом от штанги, и не спешить увеличивать нагрузку. Мышечный каркас и связки укрепляются постепенно».

Основные упражнения пауэрлифтинга: техника и ошибки

Жим штанги лежа

• Навесьте на штангу блины нужного веса и установите высоту стоек: в исходном положении, когда вы беретесь за гриф, локти должны быть немного согнуты.
• Лягте на скамью на спину, стопы опустите на пол.
• Займите такое положение, чтобы гриф штанги был над переносицей.
• Возьмите гриф прямым хватом шире плеч. Упритесь стопами в пол и приподнимите грудь, не отрывая от скамьи лопатки и ягодицы.
• Самостоятельно или с помощью страхующего снимите штангу со стоек. Выпрямите руки и зафиксируйте снаряд в верхней точке.
• На вдохе, сгибая локти, опустите гриф к низу грудной клетки.
• С выдохом выпрямите руки и снова зафиксируйтесь в верхней точке, затем выполните следующее повторение или верните штангу на стойки.

На что обращать внимание: положение корпуса на скамье, постановка стоп, фиксация штанги в верхней точке движения.

Типичные ошибки: разведение локтей в стороны, опускание грифа к верхней части груди, отрыв таза от скамьи, ненадежный хват (большой палец не под грифом).

Приседания со штангой

• Навесьте на штангу диски нужного веса.
• Подойдите к стойкам и, чуть присев, расположите гриф на верхней части трапеции. Возьмите его хватом чуть шире плеч.
• Поставьте стопы под грифом, расставив на ширину плеч.
• Снимите штангу со стоек и отшагните назад, положение стоп — то же.
• На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, словно собираетесь сесть на стул, опуститесь в присед ниже параллели бедра с полом.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, смотрите перед собой.
• С выдохом вернитесь в вертикальное положение.
• Если делаете упражнение не в одноповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: положение ног, корпуса, глубина приседа.

Типичные ошибки: заваливание стоп внутрь, сведение коленей при подъеме, недосед, избыточный наклон корпуса, округление спины.

Становая тяга

• Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф оказался над серединой ступней. Поставьте стопы на ширине плеч, раскройте грудь, сведите лопатки.
• Наклонитесь вперед с прямой спиной, сгибая колени и отводя таз назад. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире.
• С выдохом выпрямитесь, разгибая коленные и тазобедренные суставы, и плавно, без рывков поднимите штангу вверх.
• Со вдохом плавно опустите спортивный снаряд вниз.
• При тренировке в многоповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: положение корпуса и стоп (параллельны при классической тяге, при тяге в стиле «сумо» развернуты вовне под 45°).

Типичные ошибки: округление спины, прогиб назад, подъем штанги рывком, силой только мышц спины, рассинхрон в движениях ног и корпуса.

Как избавиться от ошибок в упражнениях на тренировке для пауэрлифтинга:

• Попросите тренера или опытного спортсмена показать вам, как их выполнять.
• Смотрите, как эти упражнения делают известные пауэрлифтеры: в интернете немало видео с соревнований разного уровня.
• Осваивайте технику с небольшими весами.
• «Выполняя упражнения, не ленитесь снимать себя на камеру, лучше всего — в профиль, чтобы обнаружить ошибки» — советует Надежда Власова.

Пауэрлифтинг для начинающих: программы тренировок

Программа 5 х 5 на силу и массу

Одна из самых простых и эффективных тренировок для новичков и тех, кто возвращается к пауэрлифтингу после перерыва. Кто автор этой методики неизвестно, однако еще в 1958-м году о ней писал наставник Арнольда Шварценеггера Рег Парк.

Программа строится на пяти упражнениях, которые выполняют по 5 повторений (за что, собственно, она и получила свое название). Это:

• приседания со штангой на плечах;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• жим штанги стоя;
• тяга штанги в наклоне.

Из них составляют две тренировки (тип А и тип Б), которые чередуются друг с другом. При необходимости в каждую добавляют дополнительные упражнения («подсобку»).

Важно! Тренировка пауэрлифтера должна начинаться с разминки. Она подготовит мышц и связки к предстоящей нагрузке и убережет от травм.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания	5 подходов по 5 повторений	Приседания	5 подходов по 5 повторений
Жим лежа		Жим над головой
Тяга в наклоне		Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Если вы раньше никогда не делали упражнения с отягощениями, в приседаниях и жиме, начните с пустого грифа, в становой — с весом в 30-40 кг (включая вес грифа 20 кг). Если такой опыт уже был, начинайте с весом, который можете поднять 10 раз.

Работайте с таким весом до тех пор, пока нагрузка не покажется вам недостаточной. Тогда можно попробовать прибавить: 2,5 кг (по диску 1,25 кг с каждой стороны штанги) в жимах и приседаниях и 5 кг (по диску 2,5 кг) в становой и тяге в наклоне.

Программа Starting Strength

Еще одна хорошая тренировка для пауэрлифтинга для начинающих с чередованием схем А и Б. Основные упражнения в Starting Strength: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и стоя. Принцип — от занятия к занятию немного увеличивать вес. Со временем, когда атлет становится сильнее, схема тренинга несколько меняется, добавляются новые упражнения: подъем штанги на грудь и подтягивания.

1 этап пауэрлифтинг-тренировки для начинающих (длится обычно 1-3 недели)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подходов х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Этап 2 (от нескольких недель до нескольких месяцев)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Подъем на грудь	5 подходов х 3 повторения

Этап 3 (до перехода спортсмена к другому плану тренировок для пауэрлифтинга)

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода по 5 повторений
Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений	Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга / Подъем штанги на грудь	1 подход х 5 повторений/ 5 подходов х 3 повторения	Подтягивания

«Новичку в этом виде спорта лучше всего тренироваться трижды в неделю, но в каждую тренировку отрабатывать все три основных движения пауэрлифтинга, — говорит Надежда Власова. — Можно добавлять одно-три дополнительные упражнения, выбирая их в зависимости от того, какая группа мышц отстает.

Если составляете схему занятий самостоятельно, помните, что пауэрлифтинг — силовой вид спорта, и тренировки должны быть силовыми. Тяжелая должна строиться на одном-двух повторениях в подходе, средней тяжести — на трех-четырех, легкая — на пяти-шести в базовых движениях. У «подсобки» может быть 12-15 повторений. Она равномерно распределяется между всеми тренировочными днями».

Помните, что прогресс в спорте невозможен без правильного восстановления. Хотите результатов в пауэрлифтинге — к программе тренировок добавьте:

• Здоровое питание. В рационе должны быть источники качественного белка (рыба, нежирные птица и мясо, молочные продукты), жиров (растительные масла, орехи) и углеводов (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты).
• Сон — в идеале семь-девять часов каждую ночь.
• Отдых. Занимайтесь через день, оставляя мышцам время на восстановление.

  

Когда начинать соревноваться?

Пауэрлифтинг — не просто силовые тренировки, это спорт с ориентиром на достижения и победы. И если даже сейчас вы только приступаете к своей первой программе «пауэрлифтинг для начинающих», рано или поздно вам, скорее всего, захочется участвовать в соревнованиях и даже попробовать их выиграть.

Чаще всего до первых стартов проходит полгода-год. Эксперты советуют начинать с небольших состязаний, где уровень подготовки участников будет ближе к вашему.

«Соревнования проходят на специальных помостах, — рассказывает Надежда Власова. — Для каждого движения устанавливают свое оборудование. Для приседания со штангой это монолит (силовая рама), для жима штанги лежа ставят жимовую скамью, для становой тяги выносят специальный гриф.

На каждом движении присутствуют судьи, которые дают команды, оценивают, правильно ли было сделано упражнение, и засчитывают или не засчитывают попытку. При страховке и смене веса на снарядах помогают ассистенты.

В каждой из дисциплин спортсмену дается три попытки. После чего лучшие результаты во всех трех движениях складывают, определяя для участника состязаний максимальный суммарный вес. По нему выявляют победителей в отдельных весовых категориях, а затем и в общем, абсолютном зачете».

Противопоказания к тренировке: пауэрлифтинг не опасен?

Упражнения с большими весами со стороны могут выглядеть устрашающе. Но, как показывают исследования, травмы в этом виде спорта случаются не так часто, как, например, у игроков в баскетбол, регби, футбол и даже бадминтон.

Тем не менее, в некоторых случаях включать в свей тренировочный план пауэрлифтинг нежелательно. Какие к нему есть противопоказания?

• Гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Варикозное расширение вен, геморрой.
• Недавно перенесенные операции и травмы (переломы, вывихи, растяжения).
• Близорукость, повышенное внутриглазное давление.
• Заболевания суставов и позвоночника (грыжа, артрозы, острые артриты).

При любом серьезном хроническом заболевании или состоянии, вызывающем опасения, перед первой тренировкой для пауэрлифтинга для начинающих нужно проконсультироваться с врачом. После гриппа и ОРВИ лучше выждать две недели, прежде чем возвращаться к интенсивным физическим нагрузкам.

Тренировки для пауэрлифтинга: если ли альтернативы?

Если вам хочется стать выносливей и мощнее, но тренировки пауэрлифтеров вас не привлекают, обратите внимание на другие силовые виды спорта, например, кроссфит.

Укрепить мышцы и сделать тело более гармоничным помогут любые регулярные силовые тренировки. В видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по фитнес-бикини, 3D-фитнесу, силовые уроки с фитнес-резинками, для проблемных зон и другие.