Равнение принято: 7 фитнес-программ для настоящих мужчин (видео)

В состоянии покоя температура тела мужчины ниже, чем у женщины, говорит медицинская статистика. По этой причине представители сильного пола хуже переносят холод. Предлагаем взбодриться, присоединившись к нашим лучшим фитнес-тренировкам! Мы приготовили план занятий и сняли отличное видео.

Чем мужской фитнес отличается от женского

«С точки зрения анатомии, у мужчин выше уровень тестостерона, больше мышечная масса и выше потенциал к силовой нагрузке», — рассказывает Татьяна Иванова, эксперт с более чем 20-летним опытом работы в области разработки, производства и тестирования спортивной и функциональной одежды для активных видов спорта.

Мужчинам требуется больше калорий, поскольку их мышцы активнее сжигают жир. Парни дольше набирают вес, но сложнее его теряют. «Но это не повод работать на пределе, — добавляет эксперт. — Грамотная тренировка всегда состоит из трех частей: разминка, основная нагрузка и восстановление».

На фото: © Татьяна Иванова, эксперт с более чем 20-летним опытом работы в области разработки, производства и тестирования спортивной и функциональной одежды для активных видов спорта, 2026

Более высокий уровень гормона тестостерона приводит к тому, что мужчины больше склонны к риску, особенно в молодом возрасте. Они меньше обращают внимания на детали, поскольку видят общую картину. Зато в кризисные моменты быстрее принимают решения.

Представители сильной половины человечества особенно ценят признание. Им важно чувствовать, что их усилия замечены, и неважно о каких именно идет речь — в карьере, спорте или личной жизни.

Идеальная программа фитнес-тренировок для мужчин (для дома и зала) учитывает эти нюансы и построена с учетом анатомии.

План тренировки для мужчин

Многих мужчин волнует вопрос, где тренироваться лучше: дома или в фитнес-клубе? И каждому из них предстоит ответить на него самостоятельно. Но есть любопытная статистика. После пандемии COVID-19 рост популярности онлайн-тренировок вырос более чем на 300%, и при этом продолжает расти на 30% в год. Так что домашний фитнес для мужчин бьет все рекорды!

Тем не менее, многие продолжают заниматься в фитнес-центрах, выбирая живое общение и группу единомышленников. По статистике, 49,9% людей (как мужчин, так и женщин) минимум дважды в неделю занимаются в тренажерном зале.

Так что неважно, какой именно формат тренировок выберет мужчина. Имеет значение только то, как он выстроит план занятий. Грамотно это делается следующим образом:

1. Закладываем фундамент: силовые тренировки

Силовые тренировки — основа мужского фитнеса. Они увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и защищают организм от травм. «Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, жим стоя, тяги в наклоне — основа любой программы, — комментирует Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Они задействуют все основные мышечные группы, что обеспечивает укрепление и рост мышц, повышение функциональности и работоспособности». Их можно делать в зале или включать в домашние фитнес-упражнения для мужчин.

На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Примерный план простой силовой тренировки:

• Приседания: 3 подхода по 5–8 повторений.
• Жим лежа: 3 подхода по 5–8 повторений.
• Становая тяга: 3 подхода по 5–8 повторений.
• Подтягивания или вис на турнике: 3 подхода до отказа.

Фитнес для мужчин в домашних условиях часто ограничен выбором упражнений из-за отсутствия нужного отягощения. Однако штангу, гири, гантели и другие утяжелители легко заменить. В этой статье мы рассказали, как подобрать альтернативу. С такими подсказками фитнес дома для мужчин будет таким же эффективным, как и в тренажерном зале.

«При этом важно понимать, что работа с чрезмерным весом в ущерб форме — прямая дорога к травмам, — добавляет эксперт. — Поэтому сначала оттачивается техника упражнения, а потом добавляется вес».

На заметку! На первых порах увеличивать интенсивность упражнений дома для мужчин можно с помощью фитнес-гантелей, эспандеров и резинок. Так, на нашем сайте представлена программа с фитнес-резинками для дома и зала, которая подойдет и мужчинам, и женщинам.

2. Поддерживаем работу сердца: аэробные тренировки

Кардиотренировки (аэробные) не только помогают поддерживать здоровый вес или сбросить «лишнее» при необходимости, но и развивают выносливость. Они очень важны для нормального восстановления организма после силовой нагрузки. Поэтому ими нужно дополнять силовые упражнения фитнеса для мужчин (для дома и зала).

Если главная цель мужчины — похудеть или поддержать здоровый вес, отличным вариантом станут высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, HIIT-тренировки). Они ускоряют метаболизм, помогают активно сжигать жир и при этом сохраняют мышечную массу. Это могут быть упражнения с фитнес-резинкой, гантелями, эспандером и другие варианты для мужчин для дома и зала.

Если же цель — активное восстановление, подойдут тренировки умеренной интенсивности: плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.

Примерный план HIIT-тренировки:

• Разминка: 5 минут бега трусцой.
• Спринт: 30 секунд силовых упражнений с максимальным усилием (приседания с выпрыгиванием, отжимания, упражнение «Велосипед», выпады с подъемом колена, упражнение «Альпинист»).
• Ходьба: 1 минута для восстановления.
• Повторяйте спринты и ходьбу в течение 20-30 минут.

3. Развиваем подвижность и гибкость: растяжка, йога, пилатес

Не все мужчины уделяют должное внимание упражнениям на развитие гибкости, подвижности и функциональности. А ведь именно эти упражнения увеличивают амплитуду движений, повышают эффективность силовых тренировок и предупреждают получение травмы. Поэтому они обязательно должны быть в программе занятий.

Примерный план занятия:

• Динамическая растяжка перед тренировкой.
• Статическая растяжка после тренировки (5-10 минут).
• Растяжка, йога или пилатес раз в неделю.

На заметку! Хорошие результаты дают фитнес-занятия с резинками дома и в зале. С помощью этой программы для мужчин можно не только похудеть, но и подкачаться!

Главный ключ к успеху в мужских тренировках

Эффективность, как мужских, так и женских тренировок зависит от того, насколько человек предан своему делу — то есть занимается ли он регулярно. Для здоровья лучше быть активным в той или иной мере каждый день.

«Если цель — набор мышечной массы, то упор лучше делать на силовые тренировки, — комментирует Андрей Саблин. — Кардио добавляется для поддержания здоровья сердца (2-3 сессии в неделю по 20-30 минут в низком или среднем темпе). Важно ставить кардио в отдельный день или после силовой тренировки, чтобы не истощать энергию перед работой с весами.

Если цель — снижение веса и поддержание рельефа, то силовые тренировки остаются обязательными для сохранения мышц, но объем кардио увеличивается: 3-4 сессии в неделю по 30-45 минут. Можно добавить 1-2 интервальные тренировки (HIIT) в неделю для ускорения метаболизма.

Если цель — общая выносливость, возможен паритет в сторону кардионагрузок, но полностью исключать силовые не стоит — они критически важны для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Оптимальная частота тренировок напрямую зависит от уровня подготовки человека. Главное правило — давать мышцам время на восстановление и рост (48-72 часа для одной мышечной группы).

• Новичкам оптимально заниматься 3 раза в неделю. Подойдет тренировка на все тело на каждой сессии или схема «верх/низ».
• Продолжающим (средняя группа занимающихся) можно тренироваться 3-4 раза в неделю. Отлично подойдут сплиты с разделением по мышечным группам.
• Для опытных атлетов возможен график тренировок 4-5 раз в неделю. Им больше подойдут узкоспециализированные занятия на проработку каждой группы мышц. При этом важно учитывать, что тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — неэффективно и может привести к перетренированности».

Когда и как менять программу тренировок

«Менять программу каждую неделю — большая ошибка, — продолжает Андрей Саблин. — Организму требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузке и дать результат».

«Если прогресс остановился, появилась усталость или тренировки стали слишком легкими, программу нужно пересматривать, — комментирует Татьяна Иванова. — В среднем это нужно делать каждые 6-8 недель».

Важные сигналы, что программу нужно менять, приводит Андрей Саблин:

• Отсутствие прогресса в повторениях или увеличении веса в течение 2-3 недель, при условии правильного питания и отдыха.
• Потеря мотивации, психологическая усталость от однообразия.
• Появление хронической усталости или болей в суставах (признак возможной перегрузки).

«Хорошая тренировка для мужчины — это не способ что-то доказать, — комментирует Татьяна Иванова. — Это инструмент, который помогает жить дольше, с лучшим качеством жизни и с большим внутренним ресурсом».

Лучшие онлайн-тренировки для мужчин

Регулярные занятия спортом будут в радость, если начать заниматься с лучшими тренерами страны. Предлагаем эффективные фитнес-тренировки для похудения, поддержания здорового веса и наращивания массы дома и в зале для мужчин.

1. «Экспресс-фитнес» со Станиславом Сконечны

«Экспресс-фитнес» — это эффективные тренировки длительностью всего 15 минут. Они укрепляют мышцы тела, разгоняют метаболизм, повышают силу и выносливость, обеспечивают заряд энергии на весь день. Для тренировок не понадобятся тренажеры и сложное оборудование, только проверенные упражнения с весом собственного тела и подручными средствами. Начните менять свое тело уже сегодня!

2. «Цигун. Практика гармонии» с Мастером Ян Пэнчжоу

Программа видеоуроков цигун для начинающих состоит из 12 занятий по 15 минут. Мастер Шаолиня Ян Пэнчжоу познакомит с основами оздоровительных китайских практик, поможет укрепить тело упражнениями и обрести внутреннюю гармонию с помощью медитации. Традиционные китайские упражнения выполняются в медленном темпе и подходят всем уровням подготовки. Следуйте за потоком Ци вместе с «Живи!»

3. «HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки» С Павлом Фатыховым

HIIT — это интервальные тренировки высокой интенсивности для снижения процента жира в организме и эффективного снижения веса. Короткие интервалы работы здесь сочетаются с интервалами отдыха, благодаря чему человек дает серьезную нагрузку своему телу и при этом не успевает устать. Подборка упражнений от Павла Фатыхова не даст заскучать во время тренинга и обеспечит эффект «дожигания» после него.

4. «Кроссфит 2.0» с Алексеем Боляевым

Двукратный чемпион по бодибилдингу Алексей Боляев представляет программу силовых тренировок «Кроссфит 2.0». Она идеально подойдет тем, кто не хочет тратить часы в спортзале, чтобы привести свое тело в форму. Упражнения с собственным весом и спортивным инвентарем (гантели, гири, бодибар) прокачают все тело, укрепят мышцы, помогут сбросить лишние килограммы. Результатом регулярных тренировок станет повышение силы, скорости, выносливости, снижение лишнего веса и улучшение мышечного рельефа. Программа подходит для начинающих и продвинутых атлетов. Курс состоит из 12 занятий по 20-25 минут.

5. «Street Fight. Кардиотренировки с элементами борьбы» с Русланом Пановым и Екатериной Демидовой

Интенсивная кардиотренировка с элементами борьбы — прекрасный способ сжечь до 800 ккал за одно занятие! Программа объединяет силовые элементы из классического и тайского бокса, кикбоксинга и карате. Благодаря продуманному плану занятий можно повысить выносливость, прокачать основные группы мышц, улучшить осанку и избавиться от лишнего веса. Интенсивность тренировки легко регулируется, а разнообразие упражнений делает этот тренинг интересным и высокоэффективным!

6. «Фитнес-бутик» с Русланом Байрамовым

Программа фитнес-тренера международного класса Руслана Байрамова со звездами проекта «Танцы» на ТНТ подойдет и офисным работникам, и заядлым домоседам, и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Каждому занятию предшествует разминка, после нее идет основная часть, включающая в работу все мышечные группы, и завершает тренинг заминка. Длительность занятия не превышает 30 минут, но укрепляет все тело, повышает силу и выносливость, и помогает прийти в отличную форму. Курс состоит из 13 занятий.

7. «Табата-хард» с Александром Пановым и Екатериной Демидовой

Программа Табата-хард — это новая ступенька на пути к совершенному телу для тех, кто уже занимался по программе «Табата-лайт». Это еще более высокоинтенсивный интервальный тренинг, который прокачает все тело в рекордные сроки. Во время занятий предстоит за минимальное время выполнить как можно больше повторений упражнения, рекомендованного инструкторами. И это только на первый взгляд кажется легко! Занятие по протоколу Табата — это серьезный вызов своему телу, который способны принять только настоящие мужчины!

«Как итог, эффективные тренировки для мужчин — это не взятие максимальных весов каждый день, как кажется многим, а дисциплинированное следование тренировочному плану, — резюмирует Андрей Саблин. — Это разумное сочетание силовых и кардионагрузок, адекватная частота тренировок и, конечно же, своевременная коррекция программы, что приведет к устойчивым результатам без травм и переутомления».