10 простых упражнений с гирей для полноценной тренировки (видео)

Гиря — один из простых и эффективных снарядов в тренажерном зале. Ее можно использовать для тренировок на силу и в работе на выносливость. Снаряд отлично подходит и для функциональной тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Почему тренировки с гирей так эффективны

Мало кто знает, что гири были популярны еще в царской России в 18 веке. Изначально их использовали для взвешивания урожая и различных товаров. Гири изготавливались из чугуна и имели разные размеры и вес (от 4 до 100 фунтов).

Первыми применять гири для тренировок начали русские военные, ведь снаряд мог применяться в любых, даже полевых условиях. Гири использовали в самых разных упражнениях, включая махи, рывки, подтягивания и жимы. В частности, российские спецназовцы считают, что тренировки с гирями очень эффективны для развития силы всего тела и функциональной подготовки.

Русские силачи также применяли гири для тренировки координации или демонстрации своей силы. Например, один из самых известных силачей — Петр Крылов смог поднять гирю весом 103 килограмма!

Сегодня тренировки с гирями широко практикуются во всем мире и являются неотъемлемой частью многих фитнес-программ: от кроссфита и функциональных занятий до традиционных силовых тренировок и реабилитации. Гири признаны универсальным и эффективным инструментом для повышения физической работоспособности.

Обобщая, можно с уверенностью сказать, что гири эффективны потому что:

• это универсальный инструмент. Гири можно использовать в любых условиях;
• позволяют развивать силу, выносливость и координацию;
• с их помощью можно развивать различные группы мышц: от укрепления мышц спины до кора и ягодиц;
• улучшают координацию и функциональную подготовку.

Гири, как и другие свободные веса развивают не только рабочие мышцы, но и отлично стимулируют мышцы-стабилизаторы.

Какой вес гири выбрать

Правильный выбор веса гири может стать решающим фактором при планировании тренировки. Однако стоит помнить, что важнее веса является общий объем тренировки, особенно это важно для новичков. Ведь в попытках быстро «накачаться» они часто пренебрегают техникой в обмен на больший вес.

Чаще всего в тренажерных залах можно встретить гири весом 12, 16 и 24 кг. В некоторых залах можно встретить и небольшие гири весом 6, 8, 10 кг. Начинайте всегда с малого веса и постепенно прогрессируйте. Осознанный подход поможет избежать травм и максимально повысить эффективность тренировки.

Лучший вес для начинающих должен быть таким, чтобы вы могли выполнять основные упражнения с гирей на все группы мышц. При выборе подходящей гири следует учитывать диаметр рукоятки, чтобы обеспечить удобный хват и последующее движение. Сейчас существуют гири с различными рукоятями. Если у вас маленькая ладонь, то лучше выбрать более узкий вариант.

В конечном счете, вес гири должен соответствовать вашему уровню подготовки и целям. Никогда не ставьте под угрозу безопасность и технику, поэтому если вы сомневаетесь в своих силах, начните с меньшего веса или проконсультируйтесь с тренером по фитнесу. Главный принцип — техника важнее веса!

10 простых упражнений с гирей для полноценной тренировки

Неоспоримым преимуществом тренировок с гирей является то, что их можно проводить не только в тренажерном зале, но даже дома, далеко не отходя от дивана.

1. Румынская тяга с гирей

Упражнение помогает укрепить не только мышцы ног и ягодиц, а также включить мышцы спины в статическом режиме.

Техника упражнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите гирю прямым хватом и расположите ее на уровне бедер.
• Отводя таз назад, выполните наклон до момента растяжения в задней поверхности бедра.
• Сделайте паузу в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись в тазобедренном суставе.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Приседание с гирей у груди («Goblet Squat»)

Прекрасное базовое упражнение, которое поможет научиться правильно приседать, как со штангой, так и с собственным весом. За одно движение происходит тренировка с гирей на все тело, ведь в работу вступают мышцы ног, кора и спины.

Техника выполнения:

• Займите вертикальное положение.
• Возьмите гирю кубковым хватом. Гиря должна располагаться на ладонях, а пальцы обхватывать гирю по сторонам.
• Начните медленно опускаться, сохраняя направление коленей на носок стопы.
• Опуститесь до сохранения нейтрального положения позвоночника.
• Вернитесь в вертикальное положение.
• Сделайте 10-12 приседаний.

3. Жим лежа с одной гирей

Если нет под рукой гантелей — не беда. Отличной заменой послужат гири, позволяя провести силовую тренировку.

Техника упражнения:

• Лягте спиной на пол или скамью.
• Возьмите гирю двумя руками и выведите на уровень груди.
• Сделайте вдох и опустите гирю до груди, разводя локти в стороны. Важно сохранить угол между корпусом и локтем в 45-60 градусов.
• На выдохе выжмите гирю вверх до исходного положения.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Жим гири стоя

В отличие от жима лежа с гирей, в вертикальном варианте в работу в большей степени вступают мышцы плеч. Однако это упражнение с гирей также задействует все группы мышц.

Техника движения:

• Займите вертикальное положение и возьмите гирю одной рукой.
• Поднимите гирю и положите ее на плечо.
• Выжмите гирю, разгибая руку в локтевом суставе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторов.

5. Пуловер с гирей лежа

Пуловер не только помогает растягивать мышцы груди, но также включает в работу спину. В домашней тренировке с гирей можно попробовать выполнить упражнение на стуле.

Техника следующая:

• Возьмите гирю и ложитесь на скамью (можно поперек или вдоль).
• Выведите гирю перед грудной клеткой.
• Опускайте гирю назад, растягивая грудь и широчайшие мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

6. Отжимания с гирями

Как сделать отжимания более интересными? Отжимания от гирей помогут увеличить амплитуду движения, а также провести тренировку с гирями в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа.
• Вместо пола опирайтесь на рукоятки гирей.
• Сохраняя спину в нейтральном положении, опуститесь максимально глубоко.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторов.

7. Тяга гири в наклоне

В отличие от тяги штанги в наклоне, комплексное упражнение с гирей помогает развивать каждую руку и участок спины по отдельности.

Техника упражнения:

• Возьмите две гантели нейтральным хватом.
• Выполните наклон, сохраняя спину в нейтральном положении. Гири должны находиться чуть ниже коленей.
• Сводя лопатки, выполните тягу с гирями к тазу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

8. Двойные отжимания с гирями

Комплексное силовое упражнение с гирей сможет разнообразить любую тренировку и нагрузить мышцы груди, плеч, рук и кора. Такое упражнение может заменить целый комплекс тренировок с гирей.

Техника движения:

• Примите упор лежа, держась за рукоятки гирей.
• Выполните классические отжимания.
• Прыжком поставьте ноги впереди гирей.
• Выполните отжимания от гирей (как от скамьи).
• Вернитесь в упор лежа.
• Выполните 8-10 таких движений.

9. Ягодичный мост с гирей

Если выполнять ягодичный мостик без веса уже надоело, то в качестве отягощения можно использовать гирю. Упражнение можно смело включать в программу тренировок с гирей дома.

Техника следующая:

• Лягте на спину и согните колени, стопы на ширине плеч.
• Гирю расположите на тазобедренном суставе.
• Поднимите таз вверх до полного разгибания.
• В верхней точке сожмите ягодицы.
• Сделайте паузу на 2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторений.

10. «Прогулка фермера»

Тренировку лучше выполнить с тяжелыми гирями, потому как кроме ходьбы ничего делать не придется.

Техника упражнения:

• Возьмите гири в обе руки с чуть большим весом, чем обычно. Плечи расправлены, спина находится в нейтральном положении.
• Выберите прямую линию и начните шагать в этом направлении.
• Пройдите с гирей 3-4 прямых линий.

Как собрать из упражнений полноценную тренировку

Для того чтобы сделать полноценную тренировку с гирей, лучше использовать программу фулбоди (fullbody), где прорабатываются все мышцы тела за одно занятие. Так вы сможете распределить нагрузку на каждую мышечную группу.

Вариант домашней программы тренировок с гирями фулбоди может выглядеть следующим образом:

• Приседания с гирей — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Румынская тяга — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания от гирей — 2 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга гири в наклоне — 2 подхода по 10-12 повторений.
• Жим гири стоя — 2 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
• «Прогулка фермера» — 3-4 прямых линии.

Можно выполнять каждое движение по отдельности и переходить к следующему или сделать из них одну круговую комплексную тренировку с гирей.

Меры безопасности

Тренировки с гирей приносят немало пользы. Однако чтобы избежать травм, следуйте нашим советам:

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Работа со свободным весом требует хорошей разминки.
• Соблюдайте правильную технику. Сначала освойте технику на легких весах, а потом прибавляйте отягощения. Это особенно важно при составлении плана тренировок с гирей дома.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Контроль спины — залог безопасности. Так тренировки с гирей принесут результат, а не приведут к травме.
• Не делайте упражнение через боль. Если во время упражнения у вас заболела спина или какой-либо сустав, обратитесь за помощью к специалисту.
• Увеличивайте отягощения постепенно. «Накачаться» можно и небольшим весом, увеличивая количество повторений. Таким образом, можно получить все плюсы от тренировок с гирей, нужно прогрессировать постепенно.

Что же дают тренировки с гирями? Безусловно, этот инструмент не только позволит прокачать мышцы, но также сделает ваши занятия более функциональными, вовлекая намного больше мышц во время нагрузки.