Фитнес для мужчин: 10 упражнений с гантелями для мышц груди (видео)

«Грудь колесом» — так говорят о выдающейся грудной мышце. Но мышцы груди не только эффектно смотрятся, но и формируют мужественный силуэт, укрепляют здоровье и повышают уверенность в себе. Давайте разберемся, какие упражнения для груди нужно обязательно включить в программу фитнеса для мужчин.

Зачем тренировать мышцы груди?

Мышцы груди выполняют различные функции в нашем теле: от стандартного сгибания плеча (например, в жиме лежа) до более сложной дыхательной функции. Для мужчин же они имеют особое значение, ведь они помогают:

• Улучшить эстетику и пропорции. Мышцы груди вкупе с широчайшими мышцами создают красивый V-образный силуэт. При этом если у вас тонкая талия, это будет выглядеть еще эффектнее.
• Добавить функциональности. Мощные грудные мышцы улучшают результаты в других видах спорта, таких как плавание, бокс, большой теннис и даже падел. Более того, грудные помогают в решении обычных повседневных задач, например, толкнуть машину, если она застряла.
• Укрепить здоровье. Развитые мышцы груди работаю в балансе с мышцами спины. Если какие-то мышцы отстают, то это может повлиять на положение тела и отрицательно сказаться на осанке.
• Поверить в себя. Сильные и развитые грудные мышцы ассоциируются у людей с силой и мужественностью, и даже оказывают влияние на продвижение по службе.

Как построить свою тренировку?

Самой частой ошибкой в проработке мышц груди является то, что люди сильно перегружают плечи. В большинстве жимовых движений в работу активно вступает передняя дельтовидная мышца. Поэтому вместо красиво развитых грудных мышц вы получите травму плеча.

Чтобы избежать этих ошибок руководствуйтесь следующими рекомендациями:

1. Не забывайте разминаться. Травмы плеча часто связаны с недостаточной разминкой. Правильный фитнес для мужчин гласит, что перед жимовыми движениями нужно сделать специальную разминку для конкретного упражнения, а также «разогреть» плечи с помощью вращающих движений с гантелями или собственным весом.
2. Начинайте с целевых мышц. Если ваша задача состоит в развитии грудных мышц, то начинать фитнес-тренировку для мужчин следует именно с них.
3. Используйте разные фитнес-упражнения для мужчин. При создании программы тренировки выбирайте упражнения, которые прорабатывают мышцы груди под разными углами. Например, можно делать жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и сведение на кроссовере.
4. Придерживайтесь правила: больше не значит лучше. Если у вас нет достаточно развитых грудных мышц, то не нужно копировать тренировки бодибилдеров и делать по 5-10 упражнений на одну мышцу. Это не приведет к росту, зато может вызвать травму.
5. Планируйте программу занятий. В зависимости от уровня подготовки, можно выполнять 3-5 подходов к каждому упражнении на 12-15 повторений. Вес следует выбирать таким образом, чтобы на 14-15 раз вы чувствовали, что есть несколько повторов в запасе.
6. Придерживайтесь выбранной частоты занятий фитнесом для мужчин. Несколько тренировок мышц в неделю дадут больший прирост, чем одноразовые тренировки. Поэтому вы можете выполнять упражнения на грудь с разной интенсивностью 2-3 раза в неделю.
7. Не забывайте про манжету плеча. Чтобы избежать травм, в вашей тренировке должны быть предусмотрены упражнения для манжеты плеча. Это могут быть разгибания плеча в наклоне, «разрыв» резины, отведения стоя и другие.
8. Планируйте отдых и восстановление. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а когда вы отдыхаете после нагрузки. Поэтому телу нужен отдых. В зависимости от вашего опыта, восстановление может занять от 24 до 48 часов.
9. Соблюдайте питание для мужчин. Ни один фитнес не может обойтись без грамотно составленного рациона. Рассчитайте вашу норму калорий и добавьте к ней еще 5-10%, чтобы создать профицит калорий.
10. Оценивайте прогресс и меняйте программу тренировок. Каждые 1-2 месяца отслеживайте прогресс хотя бы с помощью фото и стандартных замеров лентой. Это поможет не потерять мотивацию и даст стимул тренироваться дальше.

    

10 упражнений с гантелями для мышц груди

Теперь перейдем от теории к практике. Для полноценной проработки мышц груди предлагаем вам 10 лучших упражнений с гантелями. Движения помогут проработать грудные мышцы со всех сторон.

Фитнес-комплекс для мужчин может также сочетаться с работой на тренажерах. Можно ли использовать этот фитнес-комплекс для похудения для мужчин? Да, если грамотно выстроить свое питание, снизить калорийность рациона.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Самое часто встречающееся упражнение в тренажерном зале. Для начинающих мужчин такое фитнес-упражнение вполне подойдет. Техника следующая:

• Возьмите гантели и поставьте их на колени.
• Одним движением ложитесь на скамью и переместите гантели на плечи. Ноги находятся на полу и обеспечивают стабильность.
• Выпрямите локти, держа гантели.
• Сделайте глубокий вдох и начните опускать гантели вниз, растягивая грудные мышцы. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Опустите гантели чуть ниже груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°)

Смещаем нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и малую грудную. Используйте скамью не выше 30 градусов, в противном случае большая часть нагрузки ляжет на плечи.

• Возьмите скамью и поднимите ее под углом 30 градусов
• Опуститесь на скамью, держа гантели на уровне плеч.
• Ноги должны быть напряжены, чтобы обеспечивать стабильность.
• Поднимите гантели, выпрямив локти.
• Сделайте вдох и опустите гантели до уровня чуть ниже груди. Следите за положением локтя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

3. Жим Тэйта

Это движение для силового комплекса упражнений для мужчин. Здесь активно работают не только мышцы груди, но и трицепсы.

• Возьмите горизонтальную скамью и сядьте на нее.
• Гантели положите на колени.
• Одним движением примите горизонтальное положение.
• Разогните локти и поднимите гантели перед собой.
• На вдохе начните опускать гантели вниз и разводите локти в стороны.
• Гантели должны находиться рядом с корпусом.
• Вернитесь в исходное положение с помощью мышц груди и трицепса.
• Сделайте 12-15 повторов.

4. Разводка гантелей лежа на скамье

Движение отлично растягивает грудные мышцы и способствует их росту.

• Примите горизонтальное положение на скамье.
• Гантели должны упираться в плечи.
• Поднимите гантели перед собой.
• Теперь медленно на вдохе начните отводить гантели в сторону. Представьте, что вы обнимаете кого-то.
• Опустите гантели чуть ниже груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье

Здесь можно немного сместить акцент на другие пучки мышц и проработать мышцы с разных сторон.

• Установите скамью под 30 градусов.
• Лягте на скамью, гантели держите около плеч.
• Разогните локти и поднимите гантели.
• Медленно отводите гантели в стороны на вдохе, сохраняйте согнутые локтевые суставы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 12-15 повторов.

6. Пуловер с гантелью

Данное упражнение также растягивает мышцы груди в негативной фазе. Можно использовать также для проработки широчайшей мышцы.

• Возьмите горизонтальную скамью и лягте поперек скамьи. Ваши лопатки должны находиться на скамье.
• Возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите ее перед собой.
• Сделайте вдох и опустите гантель за голову, при этом растягивая грудные и широчайшие мышцы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений.

7. Жим гантелей лежа на полу

Существует ли домашний фитнес для мужчин? Если вы хотите прокачать грудные мышцы дома, и у вас нет скамьи, не беда. Можно выполнять упражнения прямо на полу.

• Лягте на пол и выведите гантели перед собой.
• Сделайте вдох и опускайте гантели до того момента, пока предплечья не коснутся пола.
• Сохраняйте угол между плечевой костью и корпусом.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

8. Отжимания от гантелей

Можно ли как-то улучшить классические отжимания от пола? Конечно! Увеличить амплитуду движения с помощью гантелей. Что нужно для такого фитнес-упражнения для мужчин? Понадобятся только гантели.

• Примите упор лежа. Только вместо упора ладонями в пол держите гантели. Можно выполнять упражнение широким или узким хватом.
• На вдохе опуститесь до касания пола грудной клеткой.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

9. Разводка гантелей лежа на ковре

Все тот же фитнес дома для мужчин. Для этого упражнения для проработки мышц груди потребуются только гантели.

• Лягте на пол, взяв гантели в руки.
• Выпрямите локти.
• Сделайте вдох и начните отводить гантели в сторону, растягивая грудные мышцы.
• Коснитесь локтями пола и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

10. Жим гантелей узким молотковым хватом

Такой вариант упражнения даст возможность работать в большей амплитуде, но чуть больше нагрузки получит трицепс и плечи.

• Возьмите горизонтальную скамью и лягте на нее.
• Возьмите гантели молотковым (нейтральным хватом) и поднимите перед собой.
• Локти держите ближе к корпусу.
• На вдохе опустите руки вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом хват при движении не меняется.
• Сделайте 12-15 повторов.