Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения

Шея — это сложная система, где каждый позвонок, нерв и мышца играют свою роль. Если в ней возникает сбой, появляются головные боли, головокружения, повышается давление. Гимнастика для шеи доктора Шишонина призвана наладить работу этой системы мягко, но эффективно.

В чем суть упражнений для шеи по Шишонину

В России около 25-30% населения являются гипертониками, и эта цифра регулярно растет. Медикаментозное лечение помогает справиться с симптомами, но не способно полностью избавить от заболевания, поскольку одна из причин его появления — спазм шейных мышц и смещение позвонков. Они сдавливают сосуды, из-за чего нарушается кровоток. Мозг и другие ткани организма не получают нужный объем питательных веществ, возникает кислородное голодание. Как следствие, возрастает интенсивность работы сердца и повышается давление.

Александр Юрьевич Шишонин — кандидат медицинских наук, один из самых авторитетных врачей России — разработал уникальный метод лечения гипертонии без применения медикаментов, который был запатентован и в течение 20 лет неоднократно подтверждал свою эффективность.

Чтобы понять, как «работает» гимнастика по Шишонину для шеи, стоит немного углубиться в анатомию этой части тела. В шее человека расположено 8 слоев мелких мышц, которые несут на себе большую нагрузку. Состояние вен, артерий, нервных окончаний в этой зоне напрямую влияет на функции жизненно важных органов.

Кроме мышц, сосудов, спинного мозга, хрящей и дисков, в области шеи находятся связки. Из-за малоподвижного образа жизни они ослабевают, и позвонки теряют стабильность. Особенно важными являются связка атлант, соединяющая череп с крестцом, и атланто-окципитальная, связывающая череп и атлант.

«Один из самых эффективных способов поддержания хорошей физической формы, укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия — гимнастика, — говорит Любовь Рудинская, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке. — Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, помогают улучшить осанку и поддерживать оптимальный уровень физической активности. Кроме того, гимнастика благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует снижению стресса и улучшению настроения, что делает ее полезной не только для тела, но и для психоэмоционального состояния».

На фото: © Любовь Рудинская, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке, 2025

«Статические упражнения зарядки для шеи по Шишонину направлены на укрепление связок, восстановление правильного положения позвонков, снятие мышечного напряжения и улучшение кровоснабжения мозга, — добавляет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Но это не «волшебная палочка», а систематическая работа, требующая терпения и регулярности».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025

Польза гимнастики Шишонина для шеи

«Выполнение упражнений для шеи по Шишонину в течение 20 минут ежедневно способно принести немалую пользу, — считает Дмитрий Пиляк. — Результатом регулярных занятий становятся значительные улучшения в организме:

• уходит мышечное напряжение, на фоне нормализации кровотока снижается частота и интенсивность головных болей;
• улучшается кровоснабжение мозга, память, концентрация и когнитивные функции, приходит ясность мыслей;
• восстанавливается подвижность шеи, улучшается осанка, повышается гибкость тела;
• появляется бодрость, энергия.

Упражнения Шишонина для шеи также помогают предотвратить остеохондроз и другие заболевания позвоночника».

«Они эффективны при диабете, вегето-сосудистой дистонии, головных болях, синдроме хронической усталости, сколиозе, атеросклерозе, — уверен Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино. — Для профилактики этих недугов нужно проводить небольшой комплекс мероприятий для мышц, окружающих шейный отдел позвоночника: от растяжения (которое снимает очаги напряжения, улучшает эластичность мышц и связок, повышает амплитуду движений) до небольшой силовой работы с сопротивлением (для укрепления мышечного волокна)».

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025

Основные упражнения для шеи доктора Шишонина

Перед выполнением гимнастики для шеи по доктору Шишонину рекомендуется сделать разминку для подготовки мышц верхней части тела. Александр Юрьевич предлагает 2 варианта, в зависимости от состояния и уровня подготовки человека:

• Отжимания. Мужчины выполняют упражнение, приняв упор лежа, женщины — с колен.
• Приседы с гантелями весом 0,5–2 кг. Опускаясь вниз, нужно вытянуть руки перед собой и задержаться на 3–5 с. Выполните от 5 до 15 подходов. Чтобы усложнить движение, можно поднимать руки наверх через стороны.

«В ходе разминки можно также растереть ладонями область лица и шеи, чтобы улучшить кровообращение, а затем приступить к упражнениям по Шишонину, состоящим из простых движений, — утверждает Юрий Аверьянов. — Их можно объединить в несколько групп:

• различные наклоны и повороты головы вперед и в стороны;
• выдвижение головы вперед с вращением вдоль оси позвоночника;
• небольшая силовая нагрузка: ладонь упирается в голову, создавая сопротивление, что заставляет мышцы шеи выполнять дополнительную работу».

Классическая гимнастика состоит из 9 упражнений, у каждого из которых есть образное, яркое название. Благодаря этому легко запомнить алгоритм их выполнения. На начальном этапе делайте до 5 элементов, постепенно увеличивая их число, и не более 5 повторов для каждого.

По завершении упражнений по Шишонину для шеи рекомендуется легкая растяжка для боковых и задних мышц шеи с медленными наклонами головы вперед, вправо и влево.

«Метроном»

Хорошо растягивает и укрепляет боковые мышцы шеи.

• Встаньте прямо или сядьте на стул. Выпрямите спину, расслабьте и разверните плечи.
• Не спеша наклоните голову влево, пока не почувствуете натяжение.
• Задержитесь в этом положении 10–12 с. Не наклоняйте корпус и не поднимайте плечи.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Пружина»

Укрепляет верхнюю часть грудного отдела позвоночника благодаря растяжению передней и задней группы шейных мышц.

• Сядьте на стул, разверните и расслабьте плечи, наклоните голову слегка вперед.
• Макушкой тянитесь вверх так, чтобы ощущалось натяжение задней поверхности шеи.
• Задержитесь в этой позиции на 15 с.
• Приподнимите голову, не запрокидывая ее назад, чтобы не спровоцировать нестабильность позвонков. Удерживайте эту позу 15 с.

«Гусь»

Самое полезное упражнение для шеи по Шишонину. Оно увеличивает амплитуду движений шейного отдела позвоночника, улучшает координацию.

• Подайте голову как можно дальше вперед.
• Не спеша поверните ее вправо.
• Разверните голову так, словно пытаетесь заглянуть в подмышечную впадину. Выполняйте движение по максимальной амплитуде, будто у вас на шее объемный шарф.
• По той же траектории верните голову в исходную позицию.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Взгляд в небо»

Упражнение направлено на проработку подзатылочных мышц. Оно особенно хорошо помогает людям, страдающим головными болями. Если выполнять его правильно, можно избавиться от этой проблемы.

• Встаньте прямо, разверните плечи.
• Поверните голову направо до крайней точки.
• Из этой позиции поднимите голову наверх, не запрокидывая ее.
• Зафиксируйте это положение на 10-20 с. Вы должны чувствовать напряжение подзатылочных мышц.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение Шишонина для шеи с другой стороны.

Выполняя его, пациенты нередко совершают типичные ошибки:

• Включают туловище при повороте головы. Из-за этого мышцы под затылком не задействуются. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
• Запрокидывают голову. При правильной технике она должна быть на одной линии с корпусом.
• Поднимают голову, не развернув ее предварительно. Согласно алгоритму, необходимо сначала выполнить поворот головы, а затем начать поднимать ее до упора.

  

«Рамка»

Это упражнение ЛФК по Шишонину для шейного отдела позвоночника прорабатывает глубинные лестничные мышцы. Из-за сдавления сосудов в этой зоне возникает онемение шеи, предплечья, плеча, что ограничивает амплитуду движений. «Рамка» помогает укрепить лестничные мышцы. Упражнение особенно показано людям, страдающим от боли в плечах.

• Согните правую руку, держа локоть под прямым углом. Ладонью надавите на переднюю часть левого плеча.
• Одновременно направьте встречное усилие плеча на ладонь.
• Голову поверните направо, упритесь подбородком в плечо и надавите с усилием. Зафиксируйте положение на несколько секунд, чтобы включить в работу лестничные мышцы.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите с другой стороны.

Одна из типичных ошибок при выполнении упражнения — попытка надавить на плечо сверху, из-за чего снижается эффективность. Кроме того, нередко отсутствует встречное усилие на ладонь, по причине которой корпус разворачивается, выключая лестничные мышцы.

«Факир»

Этот элемент гимнастики Шишонина при остеохондрозе шейного отдела позвоночника эффективно прорабатывает шейно-воротниковый отдел.

• Встаньте, держа спину прямо, плечи разведите.
• Поднимите руки вверх через стороны и сложите ладони над головой на расстоянии около 10 см, не касаясь макушки.
• Поверните голову вправо, а затем с усилием сдавите ладони. Не подавайте локоть вперед, иначе эффективность упражнения будет стремиться к нулю.
• Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Старайтесь не запрокидывать голову и не наклонять ее вперед, чтобы сохранить стабильность позвонков.

«Самолет»

Это упражнение из шейной гимнастики Шишонина положительно воздействует на грудной отдел.

• Встаньте с прямой спиной, разверните и расслабьте плечи.
• Руки вытяните в стороны крестом. Сведите лопатки и сосредоточьтесь на ощущении натяжения в этой зоне.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Правую руку вытяните вверх по диагонали, а левую — вниз под углом 45 градусов. Снова сведите лопатки и сосредоточьтесь на ощущениях.
• Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой стороны.

«Цапля»

Упражнение из комплекса гимнастики Шишонина эффективно прорабатывает весь позвоночный столб.

• Встаньте с прямой спиной, сведите лопатки и слегка наклонитесь вперед. Вытяните подбородок и почувствуйте натяжение вдоль всего позвоночника до крестца.
• Руки отведите назад, держа ладони параллельно полу. Немного потянитесь назад, как будто хотите взлететь. Тяните подбородок кверху, не запрокидывая голову.

Старайтесь не сутулиться, иначе не получится создать эффект натяжения позвоночного столба.

«Дерево»

Упражнение улучшает координацию, стимулирует кровоток, вытягивает позвоночный столб.

• Встаньте или сядьте с прямой спиной. Через сторону поднимите руки вверх, соединив кончики пальцев.
• Напрягите корпус.
• Подайте голову вперед и еще больше напрягитесь, чтобы ощущалась дрожь в мышцах.
• Через несколько секунд вернитесь в начальную позицию, опустите руки и расслабьтесь.

Не сгибайте локтевые суставы и не подавайте руки вперед. Напрягайте тело только после того, как выдвинете голову вперед, чтобы не спазмировать позвоночник.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям Шишонина

«Несмотря на очевидную пользу, существуют определенные противопоказания к выполнению гимнастики, — утверждает Любовь Рудинская. — К ним относятся:

• острые воспалительные процессы — при наличии инфекционных заболеваний или обострении хронических болезней следует воздержаться от упражнений;
• травмы шейного отдела — переломы, вывихи или недавние операции;
• онкологические заболевания, особенно в области шеи и головы;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии».

«Упражнения кажутся простыми, но они могут нанести вред здоровью, если есть противопоказания к ним, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Не начинайте гимнастику для шеи при остеохондрозе Шишонина, не посоветовавшись с врачом, особенно при перенесенных травмах шеи, инсультах, опухолях мозга и других серьезных заболеваниях сердца и нервной системы, позвоночного столба. При боли или дискомфорте остановитесь и обратитесь к специалисту».

Начинайте с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Делайте упражнения плавно, сохраняя ровное дыхание. Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения движений. Это поможет избежать осложнений и травм, которые порой случаются из-за ошибок в технике.

Какие есть альтернативы гимнастики Шишонина?

Шейная гимнастика по Шишонину подойдет людям с любым уровнем физической подготовки, однако по желанию можно подобрать им более простые альтернативные комплексы, не имеющие противопоказаний.

Йогатерапия для здоровья позвоночника включает простые асаны, направленные на проработку всех отделов. Видеоуроки помогут справиться с болями в области шеи, укрепить мышечный корсет и увеличить подвижность позвоночника. Гимнастика подойдет даже пожилым людям.

Комплекс «Здоровая спина» направлен на укрепление мышечного корсета и развитие гибкости позвоночника. Он поможет эффективно проработать не только шейный, но и другие отделы позвоночного столба. Упражнения подойдут и новичкам, а при регулярном выполнении помогут устранить дискомфорт и ощущение скованности в теле.

«Суставная гимнастика с Ольгой Янчук» — это комплекс упражнений из йоги, стретчинга, пилатеса и других дисциплин, направленных на нормализацию функции позвоночника. Это эффективная система для оздоровления всего организма. Подходит для пожилых и людей с ослабленным здоровьем.