Диетолог рассказал о полезных свойствах папайи

Также узнаете, как выбрать и хранить продукт.

«Папайя привлекает внимание как "суперфрукт" — богатый витаминами, ферментами и антиоксидантами. Её активно рекламируют в диетологии, косметологии. Однако, несмотря на очевидные преимущества, существуют и риски, особенно при неконтролируемом употреблении. Рассмотрим научно обоснованную пользу и разберёмся, кому и в каких дозах она действительно полезна, а кому может нанести вред», — Марьяна Джутова, врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).

Фрукт родом из Центральной Америки, сегодня его выращивают в странах с жарким климатом: Индии, Бразилии, Таиланде, Мексике и на юге России (Краснодарский край). Плоды папайи имеют овальную форму, жёлто-оранжевую кожуру при спелости и сочную, нежную мякоть с мелкими чёрными семенами. Вкус — сладкий, с лёгкой кислинкой, напоминает сочетание персика, манго и ананаса. Папайя известна не только как десертный фрукт, но и как ценный функциональный продукт с уникальным биохимическим составом.

Состав папайи

На 100 г свежей папайи приходится:

• витамин C — до 60-80 мг (более 100% суточной нормы для взрослого), что делает её одним из самых богатых источников этого витамина среди фруктов;
• витамин A (в виде бета-каротина) — 1000-1500 МЕ, важен для зрения, кожи и иммунитета;
• фолиевая кислота (B9) — 40-50 мкг, необходима для синтеза ДНК и кроветворения;
• витамин E — 0,3 мг, антиоксидант, защищающий клеточные мембраны;
• калий — 180-200 мг — регулирует артериальное давление и водно-солевой баланс;
• магний, кальций, железо — в умеренных количествах;
• пищевые волокна — 2,5-3 г, включая растворимые (пектин), способствующие нормализации стула;
• калорийность — всего 43 ккал/100 г, что делает папайю крайне низкокалорийным продуктом.

Ключевым компонентом папайи является папаин — протеолитический фермент, расщепляющий белки. Он содержится в большом количестве в незрелых плодах и в меньшей — в спелой мякоти.

Также в составе:

• ликопен — мощный каротиноид, обладающий противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами (особенно в красных сортах);
• кверцетин, лютеин, зеаксантин — антиоксиданты, защищающие глаза и сосуды;
• фенольные соединения — снижают окислительный стресс.

Папаин — один из немногих растительных ферментов, способных расщеплять сложные белки (включая казеин, коллаген, мясные белки), что особенно ценно при:

• замедленном пищеварении;
• синдроме раздражённого кишечника (СРК) с запорами;
• после обильных мясных блюд или при гипохлоргидрии (пониженной кислотности желудка).

Исследования показывают, что приём папайи или экстракта папаина способствует снижению тяжести в желудке и улучшает общую моторику кишечника.

Польза папайи

Высокое содержание витамина C и бета-каротина в составе фрукта стимулирует выработку лейкоцитов и улучшает барьерную функцию слизистых. Употребление папайи в сезон простуд может сократить продолжительность ОРВИ на один-два дня.

Папайя обладает высоким ORAC-значением (окислительно-восстановительный потенциал) — 700-800 μmol TE/100 г. Это означает способность нейтрализовать свободные радикалы, замедляя процессы старения клеток, снижая риск развития атеросклероза, диабета II типа и некоторых онкологических заболеваний. Ликопен, в частности, ассоциирован с меньшим риском рака простаты и желудка.

Антиоксиданты стимулируют синтез коллагена, улучшают эластичность кожи, уменьшают воспаления (акне, дерматиты). Папаин в составе косметических масок отшелушивает омертвевшие клетки, осветляет пигментацию. В клинических исследованиях экстракт папайи использовался для лечения ожогов и трофических язв благодаря способности расщеплять некротические ткани.

Низкая калорийность (43 ккал на 100 г), высокое содержание воды (88%) и клетчатки обеспечивают долгое чувство сытости. Папаин также улучшает переваривание белков. Кроме того, фрукт не вызывает резких скачков инсулина благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ ≈ 60), что делает его подходящим для людей с преддиабетом и инсулинорезистентностью.

Возможный вред и противопоказания

Папайя — потенциальный аллерген, опасный для людей с аллергией на латекс (фруктово-латексным синдромом): в 30-50% случаев возникает перекрёстная реакция на папаин и другие белки папайи. Симптомы: зуд во рту, отёк губ, крапивница, в редких случаях — анафилаксия.

При чрезмерном употреблении фрукта (>300-400 г/день) возможны:

• диарея (из-за высокого содержания клетчатки и ферментов);
• гиперкаротинемия — состояние повышенного уровня каротиноидов в крови, проявляющееся желтоватой окраской кожи и слизистых (не опасно, но требует коррекции рациона);
• раздражение слизистой желудка при употреблении незрелой папайи (высокое содержание латекса и алкалоидов).

Некоторым людям папайя противопоказана:

• беременным: строго противопоказана незрелая папайя и её экстракты. В них содержится вещество, стимулирующее сокращения матки и повышающее риск выкидыша. Спелый фрукт в умеренных количествах (до 100 г/день) безопасен, но перед включением в рацион следует проконсультироваться с врачом;
• кормящим женщинам: из-за возможной передачи ферментов с молоком и риска аллергии у ребёнка рекомендуются осторожность и введение с трех-четырёх месяцев после родов;
• аллергикам на латекс, тыкву, киви, бананы: высокий риск перекрёстной реакции;
• людям с язвенной болезнью желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в фазе обострения: ферменты могут усиливать агрессивность желудочного сока;
• людям, принимающим антикоагулянты: высокое содержание витамина K в папайе может ослабить действие препаратов.

Как выбрать и хранить папайю?

Спелая папайя должна быть мягкой при лёгком надавливании, с равномерной жёлто-оранжевой кожурой, без вмятин и тёмных пятен. Запах — сладкий, фруктовый.

Хранение: спелую — в холодильнике до пяти-семи дней. Неспелую — два-четыре дня при комнатной температуре, в бумажном пакете, чтобы ускорить созревание. Не замораживайте целый плод — теряются текстура и активность ферментов. Семена съедобны — можно измельчить и добавлять в смузи (имеют антипаразитарные свойства, но в больших дозах — токсичны).

Рекомендации по употреблению папайи

Способы приготовления и употребления:

• сырая: нарезать кубиками, есть как десерт;
• смузи: смешать с бананом, йогуртом, шпинатом — идеальный завтрак;
• салаты: сочетать с авокадо, грейпфрутом, кунжутом;
• запечённая: с корицей и мёдом — альтернатива выпечке;
• незрелая папайя: используется в азиатской кухне как овощ (тушёная, в салатах).

Оптимальная порция: 150-200 г в день (около 1/2 среднего плода).

Папайя — это ценный природный продукт с доказанной пользой для пищеварения, иммунитета, кожи и профилактики хронических заболеваний. Её уникальный состав — сочетание витамина C, папаина, ликопена и клетчатки — делает её «функциональным фруктом» №1 в диетологии. Однако, как и любой продукт, она не является панацеей. Риск аллергии, перекрёстных реакций и потенциального вреда при беременности требует осознанного подхода.

• Рекомендуется: всем здоровым взрослым, включая пожилых, при запорах, ожирении, снижении иммунитета.
• Осторожно: аллергикам, при язве, гастрите, беременным — только спелую, в малых дозах.
• Запрещено: незрелая папайя беременным, при латексной аллергии.
• Для похудения: заменяйте ею высококалорийные десерты — эффективно и безопасно.
• Не злоупотребляйте: три-четыре раза в неделю — оптимально, чтобы избежать дисбаланса и перегрузки ферментной системы.