10 видов приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы и разнообразят ваши тренировки

Приседания — базовое упражнение, которое прорабатывает 90% мышц тела. Существует более 20 видов приседаний, что делает их универсальным упражнением для укрепления тела. Рассмотрим 10 видов приседаний с весом и без него, которые разнообразят ваши тренировки и помогут подтянуть живот, талию и ягодицы.

Чем полезны приседания

«Приседания — самое универсальное упражнение и наиболее естественное биомеханическое движение человека, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ. — Это достаточно простое движение задействует множество мышц, улучшает координацию, равновесие и кровообращение в области таза, укрепляет суставы. Благодаря приседаниям улучшается осанка, поскольку включаются в работу мышцы кора. Также приседания полезны для сердца, потому что они тренируют сердечно-сосудистую систему».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ, 2025

«Приседания — действие, которое мы совершаем много раз за день: садимся на диван или за стол, что-то поднимаем с пола, садимся и выходим из машины», — добавляет Олеся Абраменко, специалист по движению.

На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, 2025

Коротко о главном! К пользе приседаний Олеся Абраменко относит:

• Укрепляют мышцы ног и корпуса, повышая силу и выносливость.
• Улучшают подвижность тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, а также стабильность таза и осанку.
• Повышают общий метаболизм и помогают сжигать калории при регулярной нагрузке.
• Снижают риск травм в быту и спорте за счет улучшения координации и баланса.
• Полезны для функциональной силы, поскольку переносятся на повседневные движения: подъем, присед, вставание.

  

Виды приседаний, и какие мышцы работают

По словам Олеси Абраменко, во время приседаний задействованы следующие мышцы:

1. Основные: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодичные.
2. Сопутствующие: бицепс бедра, задняя и внутренняя поверхность бедра.
3. Статическая стабилизация: мышцы кора (поперечная, косые, прямые), мышцы поясницы, икроножные мышцы.
4. При вариациях с весом также активно включаются мышцы плечевого пояса и предплечья (для удержания грифа и гантелей).

Какие виды приседаний включить в тренировку? Елена Удалова поясняет, что однозначно ответить на этот вопрос сложно, потому что все зависит от ваших целей, физической подготовки и в целом программы тренировок.

Как делать приседания: виды и группы мышц, на которые они направлены

Рассмотрим разные виды приседаний, которые помогут вам подтянуть живот, талию и ягодицы. Эти виды приседаний с весом и без него разнообразят ваши тренировки и сделают их более эффективными.

1. Базовое приседание

Если говорить про виды приседаний с собственным весом, то начать лучше с базового упражнения. «Вам нужно освоить базовое приседание, чтобы было легче справиться со всеми остальными разновидностями этого упражнения», — говорит Елена Удалова.

Эксперт объясняет, как правильно его выполнять:

• Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу.
• Начинайте приседать. Колени смотрят в сторону больших пальцев ног.
• Вес тела переместите на пятки и опускайтесь до параллели бедер с полом.
• Тянитесь тазобедренным суставом назад.

2. Приседания с подъемом на носки

«Это классическое приседание, которое усложняется подъемом на полупальцы во время возврата в исходную позицию, — говорит Елена Удалова. — Плие-приседания выполняются с широкой постановкой ног».

• Стопы разверните в диагональ.
• Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленном суставе.
• Корпус оставьте прямым, не опускайте его вперед.

3. Приседание у стены

Еще одно упражнение с собственным весом. По словам Олеси Абраменко, оно хорошо подходит для новичков и развития изометрической выносливости. Целевые мышцы в этом упражнении — квадрицепсы, также получают статическую нагрузку мышцы кора и спины.

Эксперт объясняет технику выполнения:

• Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
• Опуститесь вниз, скользя тазом по стене, пока бедра не станут параллельны полу (угол в колене составляет примерно 90 градусов).
• Держите корпус в нейтральном положении без наклона вперед.

4. Приседание с гантелями (гирями)

По словам Олеси Абраменко, все виды приседаний с гантелями хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы. Например, эта вариация, которую предлагает эксперт, идеально подходит для отработки техники и контроля корпуса.

• Держите гантель или гирю перед грудью двумя руками, локти внутрь.
• Приседайте глубоко, грудь держите раскрытой.
• Колени следуют за носками.

Совет! Елена Удалова советует подбирать такой вес гантелей, который комфортен именно для вас. Это поможет распределить нагрузку, и вы сможете делать приседания с прямой спиной. Держите гантели по сторонам, а спину — ровной. Следите, чтобы колени не выходили за стопу.

5. Приседание сумо

Елена Удалова говорит, что сумо хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят в стороны.
• Сделайте присед, но не наклоняйте слишком низко корпус.
• Держите равновесие. Колени «смотрят» в сторону стоп.
• При подъеме наверх не разгибайте до конца колени.

6. Приседание с прыжком

«Упражнение выполняют без веса или с легким весом, — говорит Олеся Абраменко. — Его противопоказано выполнять при проблемах с коленями. Польза такого приседа: развивает взрывную силу ягодиц и квадрицепсов, а также дает кардионагрузку».

• Из базового приседа мощно выпрыгните вверх.
• Мягко приземлитесь и сразу перейдите в контролируемый присед.
• Держите корпус ровным, амортизируйте в коленях при приземлении.

7. Болгарские (одноногие) приседания

Эти виды приседаний (упражнения выполняют на одной ноге) можно выполнять с весом или без. Олеся Абраменко обращает внимание, что упражнение обеспечивает высокую нагрузку на одно бедро, поэтому оно требует особого контроля при выполнении. Целевые мышцы — квадрицепс и ягодицы опорной ноги. Упражнение улучшает баланс и симметрию.

Эксперт объясняет технику:

• Одну ногу расположите сзади на скамье.
• Опускайтесь на опорной ноге, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Корпус прямой, колено передней ноги не уходит внутрь.
• Можно держать гантели в руках.

8. Приседания с махом в сторону

«Это классические приседания, которые усложняются при подъеме махом прямой ноги в сторону, — поясняет Елена Удалова. — При каждом подъеме рабочая нога меняется».

• Сделайте классическое приседание.
• При подъеме сделайте мах ноги в сторону.
• Повторите присед и сделайте мах другой ногой.

9. Присед со штангой на плечах

Есть разные виды приседаний со штангой: классические и фронтальные. Для начала рассмотрим классический присед.

«В этом упражнении нагрузка равномерно распределена на квадрицепсы и ягодицы, — говорит Олеся Абраменко. — Также работает корпус для стабилизации. Приседание требует отточенной техники, поэтому лучше начинать выполнять его под контролем тренера».

• Штангу расположите на трапециевидных мышцах (хват — низкий или высокий по вашему выбору).
• Положение ног — чуть шире плеч.
• Опускайтесь контролируемо, бедра параллельно полу или ниже, спина нейтральна, стопы устойчивы.
• Вдох на опускании, выдох на подъеме.

10. Фронтальные приседания со штангой

По словам Олеси Абраменко, фронтальные приседания позволяют лучше нагрузить квадрицепсы и уменьшить нагрузку на поясницу. Они хорошо прорабатывают квадрицепсы и кор.

• Штангу расположите на передних дельтах или ключицах (крестовый или обычный хват),
• Корпус держите вертикально.
• Сделайте присед как в предыдущей вариации.

Общие рекомендации по технике и безопасности

Рекомендации, которые будут полезны начинающим, дает Олеся Абраменко:

• Дыхание. Вдох при опускании, выдох при подъеме и усилии.
• Колени. Не сводите их внутрь. Следите, чтобы они шли в одну линию с большим пальцем на стопе или с носками.
• Амплитуда. Оптимальная — пока таз расположен параллельно полу, если нет болей в колене или пояснице. Если у вас тугоподвижный голеностоп или разная длина конечностей, подбирается индивидуальный вариант приседаний.
• Частота. 2-4 раза в неделю в рамках комплексной тренировки. Для силы — 3-5 подходов по 4-8 повторений с весом, для выносливости — 3-4 подхода по 12-20 повторений.
• Разминка. Всегда делайте динамическую разминку. Важен хороший разогрев ног, чтобы не допустить травму (мягкий бег, скакалка, выпады).
• Прогрессия. Сначала отрабатывайте технику с собственным весом, затем добавляйте вес и другие вариации выполнения.