Жим ногами в тренажере: техника выполнения и правильная постановка ног

Жим ногами в тренажере — это отличное упражнение для развития силы, выносливости, улучшения формы и рельефа ног и ягодиц. С его помощью можно добиться значительных результатов. Как это сделать — рассказываем далее в статье.

Что такое жим ногами в тренажере

Главной целью упражнения жим ногами является прокачка мышц ног. «Упражнение выполняется в специальном тренажере, конструкция которого позволяет перемещать платформу с помощью ног, — поясняет Анатолий Сорокин, фитнес-инструктор и персональный тренер. — Для выполнения данного упражнения не требуется большого опыта тренировок и физической подготовки».

Польза упражнения для организма и фигуры

Жим на ноги в тренажере влияет не только на эффективную проработку силы и выносливости мышц бедра и голени, но и оказывает общий оздоровительный эффект на организм. Выяснив, как правильно делать жим ногами на тренажере, вы сможете противостоять проблемам, связанным с коленным и тазобедренным суставами, улучшить кровообращение в нижней части тела и сформировать упругие и красивые бедра и ягодицы.

«Польза жима ногами заключается не только в развитии мышечной массы ног, — поясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Регулярное выполнение упражнения улучшает общую функциональность организма, а также помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях, что способствует снижению усталости в ногах».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Разберем подробнее преимущества упражнения жим ногами:

1. Мощная проработка квадрицепса. Жим ногами, особенно в горизонтальном положении, отлично прорабатывает все четыре головки квадрицепса: прямую, латеральную (наружную), медиальную (внутреннюю), промежуточную.
2. Комплексное воздействие на ножные и ягодичные мышцы. Хотя квадрицепсы являются основными двигателями в данном упражнении, здесь также задействуется множество других мышц.
3. Улучшение функциональной силы. Жим ногами развивает не только мышечную силу, но и функциональную силу нижней части тела, которая играет большую роль в выполнении повседневных движений, таких как подъем по лестнице, поднятие тяжелых предметов, приседы. Благодаря этому укрепляются кости и суставы, снижается риск травм.

Какие мышцы работают при выполнении жима ногами

Упражнение оказывает максимальное воздействие на мышцы нижней части тела. Если конкретно говорить о том, какие мышцы работают при жиме ногами платформы, получается следующий список:

• Квадрицепс — основная мышца, отвечающая за выпрямление колена;
• Бицепс бедра — задняя поверхность бедра, с помощью которой мы осуществляем сгибание коленного сустава;
• Ягодичные мышцы — отвечают за отведение ноги назад и придают ягодицам форму;
• Икроножные мышцы — задействованы в процессе выпрямления ног.

Все эти мышцы во время работы взаимодействуют друг с другом, из-за чего жим ногами вполне можно назвать одним из самых действенных инструментов для прокачки нижней части тела. Но это применимо лишь в том случае, если вы правильно выполняете жим ногами и знаете, как пользоваться тренажером.

Насколько эффективно упражнение для похудения

Жим ногами на тренажере является достаточно эффективным упражнением для похудения, поскольку способствует активному сжиганию калорий. Комбинирование жима ногами с кардионагрузками позволяет ускорить процесс снижения веса.

«Как и любое силовое упражнение, жим ногами способствует увеличению метаболизма, что способствует сжиганию жира, — комментирует Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем работы 11 лет, эксперт DDX Fitness. — За счет активной работы крупных мышечных групп он сжигает больше калорий, чем многие изолирующие упражнения. В сочетании с правильным питанием жим ногами может стать эффективным инструментом для снижения веса и формирования красивой фигуры».

На фото: © Роман Канеев, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Важно! Само по себе упражнение не приведет вас к похудению, но сочетая физические нагрузки с коррекцией питания, возможно получить результат, который вас порадует.

Какие есть противопоказания

Как и большинство физических упражнений, жим ногами имеет ограничения. Их условно можно разделить на абсолютные и относительные. Абсолютные противопоказания — это такие ограничения по здоровью, при которых данное упражнение необходимо полностью исключить, так как оно может усугубить проблему. При относительных противопоказаниях жим ногами можно включить в тренировку, но лишь после консультации с врачом и индивидуальной корректировки упражнения с тренером.

Разберемся подробнее:

1. Травмы связок и коленных суставов. Любые хронические травмы коленей — это абсолютное противопоказание. Если пренебречь этим, состояние может усугубиться, а процесс восстановления затянуться на длительное время.
2. Варикозное расширение вен. Это заболевание нельзя назвать абсолютным противопоказанием, но к тренировкам при его наличии следует подходить с осторожностью. В случае выраженных проявлений важно получить консультацию лечащего врача и либо отказаться от упражнения, либо скорректировать технику вместе с инструктором.
3. Сколиоз, грыжи, протрузии позвоночника. При наличии этих заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, придется скорректировать упражнение или отменить его.
4. Заболевания сердца и сосудов. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии от выполнения упражнения лучше воздержаться.

«Обязательно перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, — комментирует Оксана Трофимчук. — Особенно если есть сомнения или наличие серьезных заболеваний».

На заметку! Если сравнивать жим ногами и приседания со штангой — первое упражнение допускается к выполнению людям, страдающим от болей в спине, но лишь в том случае, когда при выполнении упражнения вы не допускаете ошибок и соблюдаете технику.

Виды и техники выполнения упражнения

В мире фитнеса известно несколько разновидностей жима ног в тренажере. В первую очередь, упражнение делится на виды по принципу, как работает тренажер для жима ног:

1. Горизонтальный жим: платформа тренажера имеет горизонтальное положение, спортсмен усаживается на сиденье, которое расположено под углом 90 градусов. При таком положении проще наращивать амплитуду движений, но при этом снижается цифра допустимого рабочего веса. Основной акцент в этом случае сделан на квадрицепсы.
2. Вертикальный жим: на тренажере такого типа жим ногами выполняется лежа, а ноги поднимают платформу вертикально вверх. При таком виде важно, чтобы вес равномерно распределялся по всей поверхности платформы.
3. Жим ногами под углом: выполняется в наклонном тренажере, платформа которого расположена под углом 45 градусов. Такое положение позволяет значительно увеличить рабочий вес и способствует хорошей амплитуде. Наклонный тренажер дает возможность регулировать угол наклона — это влияет на то, как распределяется нагрузка между разными мышцами.

«Высокий угол наклона платформы для жима ногами акцентирует нагрузку на верхней части бедра, что способствует развитию верхней части квадрицепсов, — дополняет Оксана Трофимчук. — Низкий угол наклона платформы тренажера усиливает нагрузку на нижней части бедра и ближе к икрам».

Виды жима ногами по принципу постановки ног:

• положение стоп повыше — самый распространенный вариант, который дает нагрузку на ягодичные мышцы;
• постановка стоп пониже смещает нагрузку на квадрицепсы;
• если расположить стопы максимально широко, основная нагрузка будет оказана на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а также на ягодицы;
• при узком положении стоп акцент смещается на внутреннюю головку квадрицепса;
• жим одной ногой позволяет «выключить» квадрицепс и максимально сосредоточиться на ягодичной мышце.

«Выполнение упражнения в ограниченном диапазоне движения, например, только в верхней или нижней части амплитуды, позволяет сосредоточиться на проработке конкретных участков мышц», — добавляет Роман Канеев.

Техника выполнения

Разберем классическую технику выполнения жима ногами в наклонном тренажере:

• Чтобы выполнить жим ногами на тренажере лежа, расположитесь на скамье так, чтобы спина прижалась к спинке сиденья, а затылок — к подголовнику.
• Расположите ступни на платформе. Постановка ног в жиме ногами на тренажере будет зависеть от того, на какие мышцы вы планируете оказывать нагрузку.
• Толкните платформу ногами вверх, а затем отпустите удерживающие рычаги.
• Согните бедра, опуская платформу как можно ближе к груди.

Также рассмотрим общие рекомендации по технике жима ногами в тренажере для всех вариантов упражнения:

• следите за тем, чтобы постановка ног на платформе была как можно жестче, а толчок производите только пятками;
• располагайте колени параллельно друг другу. Следите, чтобы они не заваливались ни внутрь, ни наружу. Также при выпрямлении ног оставляйте колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение напряжения в мышцах;
• при жиме ногами в тренажере лежа держите поясницу плотно прижатой к скамье. В момент опускания платформы ориентируйтесь на такую глубину жима, при котором поясница не будет стремиться оторваться от скамьи;
• что касается вопроса постановки ног в тренажере во время жима ногами — если не можете понять, как расположить пятки и на какой угол развести носки, прислушайтесь к своим ощущениям и расположите ступни в естественном положении, при котором не будет неудобства.

Что нужно знать начинающим

Начинающим важно помнить о нескольких рекомендациях:

• делайте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Также рекомендуется выполнить растяжку и самомассаж мышц;
• начинайте с небольшого веса, чтобы избежать травм;
• не забывайте о правильном дыхании: делайте выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

На фото: © Анатолий Сорокин, фитнес-инструктор и персональный тренер, 2024

«Новичкам нужно наработать технику упражнения с легким весом, а только потом добавлять дополнительное отягощение, — предупреждает Анатолий Сорокин. — Особенно важно при выполнении жима держать мышцы живота в напряжении, а колени — над длинной осью стопы. Ягодицы следует плотно прижать к сиденью и жим ногами выполнять в таком темпе, который позволит контролировать движение, не нарушая техники и избегая получения травмы».

Не терпится начать заниматься? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и приступайте к фитнес-тренировкам онлайн!