15 упражнений с собственным весом для мужчин

Упражнения с весом собственного тела помогают развить силу, прокачать выносливость и проработать все группы мышц дома и в зале без дополнительного оборудования. Как их использовать и составить грамотную тренировку? Расскажем в сегодняшней статье.

Зачем заниматься с собственным весом

Упражнения с собственным весом, или калистеника, — это простой и доступный метод тренировок. Он помогает не только заниматься физической нагрузкой прямо дома, но и улучшать все необходимые для жизни качества: силу, ловкость, координацию, выносливость. Помимо этого у силовых упражнений с собственным весом есть ряд преимуществ:

• Всегда доступны. Не нужно ходить в тренажерный зал, стоять в очередях на тренажерах, искать шкафчик в раздевалке или покупать подходящую форму. Выполнять тренировки можно дома, прямо перед телевизором или компьютером.
• Не требуют высокого уровня подготовки. Заниматься со своим телом может как новичок, так и опытный спортсмен.
• Помогают восстановиться после травмы. Тренировка с собственным весом для мужчин — Отличный способ восстановить подвижность и мышцы после травмы или длительного перерыва в тренировках.
• Не требуют покупки оборудования. При желании можно приобрести только кольцевые амортизаторы, в остальном даже дополнительных отягощений не требуется.
• Дают возможность почувствовать мышцы. При работе на тренажерах не всегда понятно, для какой мышцы то или иное упражнение. При выполнении комплекса упражнений с собственным весом вы точно почувствуете целевые мышцы.

Как построить тренировку

Для того, чтобы построить грамотную программу тренировок с собственным весом для мужчин следуйте простым шагам:

• Определите цель тренировок. Ваши тренировки будут кардинально отличаться, если вы хотите тренировать только ноги или ягодицы, работать с осанкой или поддерживать все тело;
• Выберите удобное время. В тренировках дома с собственным весом для мужчин очень важно постоянство. Это время должно быть удобным для вас, в противном случае вы будете находить всевозможные оправдания, чтобы не заниматься.
• Подберите формат занятия. Тренировки могут быть по системе fullbody (все тело за тренировку), сплит (когда тренируется только часть тела), круговые занятия, HIIT (интервальные занятия) и др. Формат должен подходить вашему уровню подготовки.
• Начните писать программу тренировок. Это важная часть. В программе физических упражнений с собственным весом необходимо прописать количество упражнений, повторений, подхода, отдыха и прогрессию нагрузок. Можно найти готовую программу в интернете или воспользоваться помощью квалифицированных специалистов.
• Придерживайтесь программы домашних упражнений с собственным весом, а также отслеживайте свой прогресс каждые 1-2 месяца. Это позволит сохранить мотивацию к тренировкам и получить отличный результат.

  

15 упражнений с собственным весом

Эти упражнения сделают ваши тренировки нескучными, разнообразными, эффективными!

1. Отжимания от пола

Являются базовым упражнением с собственным весом для мужчин, но техника не так проста, как кажется на первый взгляд:

• Примите упор лежа. Можно выполнять упражнение широким или узким хватом.
• На вдохе опуститесь до касания пола грудной клеткой.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

2. Отжимания с касанием плеч

Упражнение является усложненной версией отжиманий от пола. Также отлично подойдет для домашних тренировок для мужчин с собственным весом. Техника выполнения:

• Примите положение упор лежа. Спина и шея должны находиться в естественном положении.
• Сделайте глубокий вдох и начните опускаться.
• Коснитесь грудной клеткой пола.
• Поднимите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча, стабилизируя тело мышцами кора и ног.
• Верните правую руку на пол и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните следующее отжимание, затем левой рукой коснитесь правого плеча.
• Продолжайте поочередно касаться плеч после каждого отжимания.
• Сделайте 15-20 повторов упражнения.

3. Алмазные отжимания

Более усложненный вариант упражнения с использованием собственного веса. Выполняя его, следуйте рекомендациям:

• Примите упор лежа, руки должны находиться ровно под грудной клеткой. Ладони повернуты друг к другу пальцами.
• Сделайте вдох и начните опускаться, отводя локти в сторону.
• Коснитесь пола грудью.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

4. Отжимания «уголком»

Являются сложным движением для среднего и продвинутого уровня подготовки. Идеально подойдут для тренировки дома с собственным весом для мужчин. Техника выполнения:

• Встаньте в позу Собака мордой вниз: руки и ноги на полу, таз поднят вверх, тело образует треугольник. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
• На вдохе согните руки в локтях, опуская голову к полу. Следите, чтобы локти сильно не отводились в стороны. Они должны быть направлены назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните от 5 до 10 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

5. Приседания с вытягиванием рук

Помогут прокачать не только мышцы ног, но и пресс, укрепить спину. Техника выполнения следующая:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении. Руки перед собой.
• Сделайте глубокий вдох.
• Опуститесь вниз максимально глубоко с сохранением нейтрального положения позвоночника.
• Колени должны быть направлены в сторону 2-3 пальцев стопы. Избегайте приведения коленей внутрь.
• Вернитесь в исходное положение
• Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с подъемом колена

Данное упражнение разнообразит ваши тренировки с собственным весом. Техника следующая:

• Займите вертикальное положение. Руки находятся за головой.
• На вдохе опуститесь в низкий присед, если позволяет гибкость.
• При подъеме согните колено и коснитесь им локтя. В работу включатся мышцы пресса.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Приседания сумо

Чаще всего люди делают эти приседания с целью накачать ягодицы, но в нем также работают и мышцы бедра. Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Ноги поставьте шире плеч в 1,5-2 раза.
• Сделайте вдох.
• Опуститесь вниз так, чтобы колени были направлены на носок.
• Колени не должны «заваливаться» внутрь.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов.

8. Выпады на месте

Являются одним из лучших упражнений с собственным весом. Техника выполнения:

• Сделайте шаг вперед. Ноги не должны находиться на 1 линии, иначе вы потеряете баланс.
• Опуститесь вниз до касания коленом пола.
• Поднимитесь в исходное положение и снова опуститесь в выпад.
• Выполните 10 повторений на одну ногу, вернитесь в исходную позицию и смените ногу.

9. Подъемы коленей к ладоням

Хорошее движение, которое подойдет для разминки или утренней зарядки:

• Встаньте вертикально.
• Руки вытяните перед собой и соедините их в замок.
• Теперь начните поднимать колени поочередно, касаясь ими рук.
• Выполните по 20-25 повторений каждой ногой.

10. Выпады вперед

Можно выполнять это движение, чтобы добавить динамики в классические выпады, соблюдая технику:

• Выполните шаг вперед.
• Опуститесь на одно колено. В нижней точке в коленном и тазобедренном суставе должны быть углы 90 градусов.
• Одним движением вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

11. Приведение колена из полувыпада

Усложненный вариант упражнения с собственным весом дома — подъема коленей. Техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо и немного наклоните корпус вперед.
• Руки соедините между собой, а локти выведите вперед.
• Поочередно поднимайте ноги, касаясь коленом локтей.
• Выполните 20-25 повторов на каждую ногу.

12. Планка-спайдермен

Если надоело стоять в планке статично, то можно выполнить этот вариант:

• Примите упор лежа.
• Разверните бедра наружу и коленом коснитесь руки.
• Вернитесь в упор лежа.
• Выполните то же движение в другую сторону.
• Выполните 20-25 повторов.

13. Планка-ящерица

Интересная разновидность планки. Техника следующая:

• Встаньте в упор лежа.
• Выполните шаг вперед одной ногой. Стопа должна находиться на одном уровне с рукой.
• Верните ногу обратно.
• Сделайте шаг другой ногой.
• Выполните 20-25 движений каждой ногой.

14. Планка на локтях с разворотом

Данный вариант потребует хорошей координации и сильных мышц кора. Техника выполнения:

• Примите упор лежа на локтях.
• Оторвите одну руку от пола и разверните корпус вслед за рукой, переходя в боковую планку.
• Вернитесь в упор на обоих локтях.
• Повторите движение в другую сторону.
• Выполните 8-10 повторений на каждую руку.

15. Поочередное опускание ног лежа

Хорошее упражнение на пресс, которое учит включать мышцы кора.

• Лягте на пол лицом вверх.
• Напрягите пресс, приближая поясницу к полу.
• Поднимите одну прямую ногу.
• Медленно опустите ногу, контролируя мышцы кора, в противном случае будет болеть спина.
• Повторите движение второй ногой.
• Выполните 12-15 повторений каждой ногой.