Содержание
Представьте, что вы пришли в зал, начали с пробежки, выполнили основную часть занятия и ушли домой дожидаться фигуры мечты. Но спустя две недели вес не только не снизился, но еще и повысился. Разве можно поправиться от тренировок? Подробнее разберем в статье.
Помогают ли тренировки похудеть?
Во время тренировки люди тратят энергию, сжигают калории. Поэтому логично, что они теряют лишний вес. Но на деле все не так просто. Чаще всего за тренировку расходуется не больше 300-400 ккал, что эквивалентно небольшому приему пищи. При этом в первую очередь организм берет энергию не из жира, а из запасов энергии — гликогена.
Гликоген — это наша энергетическая «батарейка», хранящаяся в печени и мышцах. Именно ее организм использует на тренировке, и при первом же приеме пищи стремится туда все вернуть. Представьте, что вы берете деньги в кредит, который завтра же нужно отдать. Так и тело просто так ничего не дает. А если все возвращается на место, то и вес продолжает стоять на месте, даже несмотря на занятия в зале.
Тогда, получается, похудеть на тренировках вообще невозможно? Конечно, возможно. Только начинать нужно в первую очередь с рациона питания и повседневной активности. Многие люди посещают тренажерный зал 2-3 раза в неделю, а это не так много потраченных калорий. Гораздо проще худеть, создавая постоянный дефицит калорий: когда вы тратите больше энергии в течение дня, чем потребляете с пищей.
Допустим, ваша норма 2000 ккал в сутки, начните с небольшого дефицита в 10-15%. Для похудения нужно будет есть уже 1700-1800 ккал. А вкупе с физической нагрузкой вы не только сможете быстрее похудеть, но и укрепите ваши мышцы.
Причины повышения веса после тренировок
С похудением разобрались, теперь попробуем понять причины того, что вес прибавляется. Их несколько:
Вместо дефицита — профицит калорий
Представьте картину, что вы начали заниматься в тренажерном зале, а после тренировки решили побаловать себя мороженым или походом в ресторан быстрого питания. Калории же сожглись, значит можно и вкусно поесть! К тому же тренировки повышают аппетит.
Но если вы изначально не рассчитали свой калораж, то есть риск переесть. Поэтому вместо похудения вес начинает прибавляться. Вы повышаете интенсивность тренировок, а организм требует еще больше энергии.
Что с этим делать? Дать организму время на восстановление, не загружать его ежедневными тренировками без должной подготовки. Можно использовать различные методы восстановления: от пассивного отдыха на диване и массажа, до активных прогулок на свежем воздухе, МФР и растяжки.
Отек после тренировки
Если вы взвешиваетесь каждый день, то, скорее всего, после занятий будете наблюдать небольшую отечность в мышцах. Ведь они получили микротравмы, что может спровоцировать задержку жидкости. В первые 48-72 часа повышение объема жидкости в организме может составлять до 10-15%.
Что с этим делать? Не переживайте: эта жидкость уйдет, как только мышцы восстановятся. Можно ли как-то снизить отеки? Посттренировочные — нет. Просто не взвешивайтесь слишком часто, если это приводит к лишним эмоциональным переживаниям.
Рекомпозиция тела
Такой эффект наблюдается у новичков. Хотя на первый взгляд вес стоит на месте, внутри все меняется. Жир может уходить, а мышцы расти. Они растут медленно, но если у вас раньше не было опыта тренировок, тело будет быстро адаптироваться.
Что с этим делать? Чтобы наглядно увидеть этот процесс, измеряйте не только вес, но и объемы талии, бедер, руки и др. Делайте замеры на специальных анализаторах состава тела. И оценивайте эти параметры не чаще 1 раза в месяц.
Гормоны и женский цикл
Это любимое объяснение людей, у которых почему-то не снижается вес: проще во всем обвинить гормоны или генетику. Однако при наличии дефицита калорий гормоны вряд ли смогут помешать худеть. Тем не менее, во второй фазе менструального цикла вес может увеличиться на 1-2 кг, независимо от потребляемых калорий. Всему виной — задержка жидкости в организме.
Что с этим делать? Учитывайте эту особенность женского тела. А к тому же наладьте питание, добавьте умеренную нагрузку и, скорее всего, вес сдвинется с мертвой точки.
Мифы о жире и мышцах, которые могут помешать худеть
Если вы не худеете в течение нескольких месяцев тренировок, закономерно, что у вас возникает вопрос: «Почему я не худею?». Если обращаться к непрофессионалам, ответом могут быть следующие причины:
«Вы набираете мышцы, а жир уходит, поэтому вес прибавляется»
Действительно, у вас может быть рекомпозиция тела, когда и мышцы прибавляются, и жир уходит. Но мышечная масса увеличивается достаточно медленно. Прирост может быть 300-500 г в месяц, и это — хороший результат. Поэтому причина, скорее всего, не в росте мышц.
В одном килограмме жира содержится 9000 ккал, сжечь их за месяц не всегда удается. Поэтому нужно пересмотреть тренировочную программу и питание, чтобы начать худеть.
«Мышцы тяжелее жира, поэтому вес растет»
На самом деле, что 1 кг жира, что 1 кг мышц — это все равно 1 килограмм. Жир не тяжелее и не легче мышц, но у них разная плотность. У мышц — 1,06-1,1 г/см³ (в среднем 1,08), у жира — 0,9-0,92 г/см³ (в среднем 0,91). Разница около 15-20%.
Таким образом, мышцы не тяжелее жира по весу, а компактнее. 1 кг мышц занимает меньше места, чем 1 кг жира. Однако на весах этого заметить нельзя, только при замерах тела. Поэтому причина увеличения веса однозначно в другом.
«Почему вес не уходит?»: ответы на вопросы читателей
Чтобы помочь разобраться в нюансах снижения веса, ответим на часто возникающие вопросы.
За неделю нельзя прибавить два килограмма жира или мышц. Скорее всего, в организме скопилась вода от мышечных травм или все дело в неправильном питании.
Сделайте более глубокий анализ своего тела. Не смотрите только на весы. Возьмите сантиметровую ленту и проведите замеры всех интересующих вас зон. Можно сфотографироваться в трех проекциях (сзади, слева и спереди). Каждый месяц проводите подобную процедуру. При условии, что все делаете правильно, результат неизбежен.
Пересмотрите свой рацион питания. Возможно, вы создали чрезмерный дефицит калорий. Некоторые люди начинают есть слишком мало — например, 800 ккал в сутки. Поэтому организм быстро избавляется от гликогена и воды. Им кажется, что так они быстро похудеют. Но тело вскоре адаптируется, и будет стремиться вернуть потерянные ресурсы.
Если вы решили изменить образ жизни, привычки и питание, адаптация организма к этому может занять время. Процесс похудения — не линейный. Иногда вес уходит быстрее, иногда медленнее, но главное — тело меняется. Подводите промежуточные итоги через 4-6 месяцев: результат обязательно будет.
Недостаточный сон может быть причиной набора лишнего веса. Ведь, когда вы не спите, организму требуется энергия. Значит, он заставит вас есть. Также постоянный недосып влияет на гормоны сытости и голода, ваше настроение и образ жизни. Спите не менее 7-8 часов в сутки, и все обязательно наладится.
Помните, что снижение веса — это сложный процесс. Если все делать правильно и не терять мотивацию, результат обязательно будет.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!