Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)

Как лучше всего начать день? Конечно же, с утренней гимнастики. Движения помогают пробудить тело, улучшить кровообращение и подготовиться к трудовому дню. В статье расскажем, из чего должна состоять утренняя зарядка и предложим готовые комплексы упражнений для разных групп мышц.

Зачем нужно делать утреннюю гимнастику

Казалось бы, утром даже проснуться бывает сложно, ну какая может быть зарядка? Однако утренняя гимнастика — это не только разминка для тела, но и полноценный ритуал для здоровья. Если вы все еще ищете причины, почему не можете делать зарядку по утрам, то вот аргументы, почему стоит включить комплекс утренней гимнастики в свой режим дня:

• Реальное пробуждение организма. Комплекс упражнений для утренней гимнастики поможет улучшить кровоток, насытить мышцы кислородом и разогнать обмен веществ, что благотворно отразится на самочувствии и поможет действительно проснуться;
• Заряд энергии. Комплекс упражнений для зарядки позволяет чувствовать себя гораздо бодрее, так что даже на работу вы будете идти с удовольствием.
• Улучшение мобильности суставов, гибкости и осанки. Если регулярно выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики, то он укрепит мышцы кора, спины и ног, снимет зажатость после долгого сна.
• Уменьшение стресса. Физические упражнения положительно влияют на выработку «гормонов радости» эндорфинов, что сказывается на вашем настроении.
• Боевой настрой. Комплекс зарядки не зря имеет такое название. Он действительно заряжает вас на трудовой и продуктивный день, позволяет лучше справляться со сложными задачами. Ведь если вы перебороли себя и сделали гимнастику утром, то вам уже точно все по плечу!

Как правильно подготовиться

К любым упражнениям надо подготовить свой организм. Как же эффективно и безопасно начать комплексы утренней гимнастики?

• Проснитесь немного раньше, хотя бы за 5-10 минут до начала гимнастики. Дайте возможность телу самому адаптироваться после долгого сна. Если есть сухость во рту, выпейте стакан воды.
• Найдите удобное место, где можно постелить коврик. Лучше располагаться лицом к окну. Пусть солнечная энергия наполняет вас.
• Позитивный настрой. Не воспринимайте комплекс утренних упражнений, как наказание. Включите любимую музыку или сосредоточьтесь на внутреннем спокойствии. Думайте о том, как ваше тело отблагодарит вас в течение дня.
• Следите за дыханием. Выполняйте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Это насытит мышцы кислородом.

Особенности утренней гимнастики: время, одежда и другие нюансы

Комплекс упражнений для зарядки должен быть достаточно легким, чтобы лишний раз не перегружать организм, тем более, утром. Ключевые особенности подобных занятий:

• Время. Утреннюю гимнастику лучше планировать через 10-15 минут после пробуждения. При этом длительность самого комплекса не должна занимать у вас много времени. Достаточно 10-20 минут, чтобы пробудиться и не утомиться.
• Одежда. Надевайте максимально простую и удобную одежду. Можно для этого специально купить красивый костюм, это будет еще больше мотивировать вас делать зарядку. Снимите себя на камеру и выложите в социальную сеть. Заразите мир вашим отличным настроением!
• Интенсивность занятий. Всегда начинайте с простых, медленных движений. Постепенно повышайте темп. Избегайте резких движений, это может привести к травме.
• Регулярность занятий. Выполняйте комплекс упражнений утром ежедневно. Только так это войдет в привычку и станет частью вашей жизни, а главное — даст желаемый эффект.

Короткие и эффективные комплексы гимнастики

Иногда не так много времени, чтобы выполнить полноценный комплекс упражнений зарядки. Тогда на помощь придет более короткий, но не менее эффективный вариант:

1. Круги тазом

• Займите вертикальное положение, ноги чуть шире плеч.
• Руки положите на талию.
• Выполните круговые движения тазом — сначала по часовой стрелке, затем против нее.
• Сделайте по 10 движений в каждую сторону.
• Движения должны быть плавные и не быстрые.

2. Махи ногами вперед-назад

Для этого упражнения понадобится стена или шкаф.

• Обопритесь одной рукой о стену, стул или шкаф.
• Выполните мах ногой вперед, а затем назад. Корпус должен оставаться неподвижным.
• Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

3. Подъемы на носки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки, насколько позволяет гибкость голеностопа.
• Опуститесь вниз. Если у вас проблемы с равновесием, можете держаться о стену.
• Выполните 15–20 повторений.

4. Потягивания с дыханием

• Встаньте прямо лицом к окну.
• На вдохе поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка.
• Сделайте выдох и расслабьте плечи.
• Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.

Комплекс базовых упражнений

Как составить комплекс утренней гимнастики? Этот комплекс создан для начального уровня подготовки и займет всего 10-15 минут.

1. Вращение шеей

• Встаньте прямо в расслабленной позе.
• Равномерно вращайте головой в одну сторону, а затем в другую.
• Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

2. Наклоны корпуса в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите на поясе.
• Выполните наклон вправо, потом — влево.
• Сделайте 12 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с собственным весом

• Займите вертикальное положение. Ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох.
• Опуститесь вниз максимально глубоко с сохранением нейтрального положения позвоночника. Колени должны быть направлены в сторону 2-3 пальцев стопы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Планка

• Встаньте в упор лежа. Согните локти, выпрямите ноги.
• Напрягите пресс и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
• Не переразгибайте поясницу.
• Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

5. Скручивания на пресс

• Возьмите коврик и лягте на него лицом вверх.
• Согните ноги в коленях. Сделайте вдох.
• На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться неподвижной.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

Комплекс на руки и плечи

Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику, если вы хотите выполнить упражнения только на руки и пресс? В этом комплексе сфокусируемся только на верхней части тела.

1. Вращение плечами

• Встаньте ровно. Руки на поясе.
• Расслабьте плечи
• Начните вращать плечами сначала вперед, а потом назад.
• Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

2. Отжимания с колен (или с пола)

• Примите упор лежа. Если на прямых ногах делать сложно, опуститесь на колени.
• Опускайтесь вниз, сводя лопатки. Прогибов в пояснице возникать не должно.
• Коснитесь грудной клеткой пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 6-8 повторений.

3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды

• Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте вертикально.
• Отведите руки в стороны до уровня плеч или чуть ниже.
• Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

Комплекс на спину и поясницу

Если хотите снять напряжение со спины и улучшить осанку, то этот комплекс упражнений утренней гимнастики для вас!

1. Кошка-корова

• Займите положение «квадрат», упираясь на 4 конечности. Спина должна быть в нейтральном положении без прогибов.
• Прогните спину в области позвоночника.
• Согните спину, скругляя ее. Не забывайте про правильное дыхание.
• Сделайте 8-10 повторов.

2. Супермен

• Постелите коврик и лягте на живот, расслабьтесь.
• Поднимите руки и ноги вверх.
• Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

3. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени.
• Поднимите таз до полного разгибания в тазобедренном суставе.
• Зафиксируйте положение в течение 1-2 секунд, напрягая ягодицы.
• Опуститесь на коврик.
• Выполните 15 повторений.

Комплекс для ног и ягодиц

Этот комплекс утренней зарядки прорабатывает только нижнюю часть тела.

1. Выпады в сторону

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг в сторону и одновременно опуститесь вниз, опираясь на 1 ногу. Вторая нога остается прямой.
• Спина должна быть в нейтральном положении без лишних сгибаний в позвоночнике.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг в другую сторону.
• Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

2. Выпады вперед

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед, колено должно сгибаться под углом 90 градусов.
• Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
• Выполните движение другой ногой.
• Сделайте 5-7 шагов каждой ногой.

3. Приседания с подъемом на носки

• Займите вертикальное положение.
• Опуститесь вниз, сгибаясь в коленях и тазобедренном суставе. Колено не должно «заваливаться» внутрь.
• На подъеме встаньте на носки.
• Сделайте 10-12 повторений.

  

Как составить комплекс утренней гимнастики

Безусловно, это отличные комплексы упражнений, но как их сделать более индивидуальными? Чтобы составить комплекс утренней гимнастики именно для вас, следуйте нашим рекомендациям:

1. Определите цель. Если хотите больше гибкости — выполняйте комплекс растяжки, нравится более силовой стиль — добавьте больше силовых движений (приседания, отжимания, выпады).

2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Для начинающих подойдут более простые упражнения, которые вложатся в 5-10 минут, а продвинутым атлетам можно добавить сложные движения и выполнять их в течение 15-20 минут.

3. Пробуждайте все тело. Выбирайте упражнения так, чтобы нагрузка была на каждую часть тела. Например, приседания прорабатывают почти все мышцы, отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела, а тяги — спину.

4. Меняйте нагрузку. Если выполнять каждый день одно и то же, то это быстро наскучит. Можете чередовать упражнения разной направленности. Сегодня больше силовых, завтра — упражнения на гибкость, после — на дыхание и сосредоточенность.

5. Добавьте медитацию в конце. Это будет вариантом заминки после сложных упражнений. Настройтесь на дыхание и внутреннюю силу. Подготовьтесь к сегодняшнему дню.

Готовые комплексы утренней гимнастики

Для удобства мы собрали для вас несколько готовых комплексов упражнений:

Комплекс «Универсальный»

• Вращения шеей — 8–10 повторений.
• Наклоны корпуса в разные стороны — 12 повторений.
• Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
• Планка — 20–30 секунд.
• Кошка-корова — 10–12 повторений.

Комплекс «Заряд бодрости»

• Вращения плечами — 10 повторений.
• Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
• Выпады вперед или назад — 10 повторений на каждую ногу.
• Супермен — 12–15 повторений.
• Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.

Комплекс утренней гимнастики — отличный способ получить заряд энергии на целый день. При этом вы всего за 15 минут получите хорошее настроение и сильное тело. Используйте наши комплексы упражнений для утренней гимнастики, создавайте свои собственные, наслаждайтесь процессом. Начинайте уже завтра, и ваше тело будет благодарно вам!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!