Содержание
Шея — одна из самых уязвимых частей тела, которую мы часто неосознанно перенапрягаем. Отсюда не только болезненные ощущения и плохая осанка, но и ухудшение кровоснабжения головного мозга. Давайте обсудим, как укрепить мышцы шеи и что это дает.
Зачем нужно укреплять шею
Мышцы шеи находятся в постоянном напряжении и отдыхают только тогда, когда человек лежит. Поэтому так важно держать их в тонусе и растягивать, чтобы улучшить кровообращение.
«Сильная шея — ключевой компонент здоровья, правильной осанки и безопасности для любого человека, — комментирует Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Сделать шею здоровой, сильной и крепкой, призвана гимнастика для мышц шеи. Регулярное ее выполнение обладает следующими свойствами:
- Предупреждает заболевания позвоночника. Шейный отдел — это самый мобильный и уязвимый сегмент позвоночника. Сильные мышцы шеи действуют как естественный «корсет», стабилизируя позвонки и снижая риск таких распространенных проблем, как остеохондроз, протрузии, мышечные зажимы и ущемления нервов.
- Снижает риск спортивных и бытовых травм. Это критически важно для спортсменов контактных видов спорта (бокс, борьба, регби, футбол), где сильные мышцы шеи смягчают ударные нагрузки, предотвращая сотрясение мозга и травмы позвонков. В быту крепкая шея защитит вас от последствий резких движений или легких ударов.
- Улучшает осанку и избавляет от болей. В современном мире «смартфоновой шеи» большинство людей проводят дни с наклоненной вперед головой. Это приводит к хроническому перенапряжению одних мышц и слабости других. Укрепление мышц шеи в комплексе с растяжкой помогает вернуть голову в нейтральное положение, что снимает нагрузку с позвонков и избавляет от головных болей, болей в шее и между лопатками.
- Делает тело более здоровым и красивым. Сильная шея улучшает общую координацию и стабильность тела. С точки зрения эстетики, гармонично развитые мышцы шеи делают фигуру более атлетичной и сбалансированной».
На заметку! Так называемый «технологический шейный синдром» — одна из самых больших проблем наших дней. Брэд Каллан, доцент кафедры физиотерапии в Школе медицинских наук Тихоокеанского Северо-Западного университета, предлагает сделать простое движение для иллюстрации этого состояния: вытяните большой палец как можно дальше от руки и представьте, что вы держите его в таком положении восемь часов. Именно это мы делаем со своей шеей каждый день. Поэтому так важно делать упражнения для улучшения подвижности, укрепления и растяжки шейного отдела.
Основные принципы тренировки
«Тренировка для мышц шеи требует особой осторожности — продолжает эксперт. — Здесь неприменимы принципы «бери больше, кидай дальше».
Как укрепить шею:
- Запишитесь на прием к врачу. Перед началом любых тренировок шеи, особенно если у вас уже есть проблемы (остеохондроз, гипертония, грыжи, нестабильность позвонков), необходимо проконсультироваться с врачом: неврологом, ортопедом.
- Придерживайтесь принципа «Не навреди!». Все движения тренинга должны быть плавными, медленными и подконтрольными. Никаких резких рывков, вращений головой по полной амплитуде или запрокидывания головы назад.
- Уделяйте время разминке и заминке. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и обязательно растягивайте их после.
- Не перенапрягайтесь. Первые несколько недель используйте только сопротивление собственных рук. К тренажерам и отягощениям можно переходить лишь тогда, когда вы в совершенстве освоите технику и почувствуете, что мышцы окрепли.
На фото: © Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025
Комплекс для мышц шеи достаточно делать 2-3 раза в неделю, ведь мышцам шеи, как и любым другим, нужно время на восстановление. Не делайте упражнения для мышц шеи ежедневно. Выделите на проработку шеи 10-15 минут в конце основной тренировки или проведите занятие как отдельную короткую сессию.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений для каждого движения. Отдых между подходами — 45-60 секунд. Когда вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 15-20 повторений, можно постепенно увеличивать нагрузку. А именно:
- увеличить время статического удержания (с 10 до 20-30 секунд);
- использовать чуть большее давление руками;
- добавить отягощения в виде диска от штанги (с полотенцем) или использовать специальный тренажер для шеи под руководством тренера (только для опытных спортсменов!)».
Комплекс для укрепления мышц шеи
Антон Турманидзе предлагает комплексы упражнений как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, а также комплекс упражнений для заминки и растяжки.
Базовые упражнения с собственным весом и сопротивлением рук
«Изометрические упражнения для укрепления мышц шеи — самый безопасный старт, — поясняет Антон Турманидзе. — Здесь мы не двигаем головой, а просто создаем напряжение, удерживая его. Динамические упражнения выполняют с собственным весом».
Упражнение 1. Изометрия спереди
Подставьте ладони ко лбу. Начинайте давить головой вперед, а руками создавайте равное сопротивление. Шея при этом не двигается. Удерживайте напряжение 10-15 секунд.
Упражнение 2. Изометрия сзади
Сцепите руки в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, а руками сопротивляйтесь этому движению. Удерживайте 10-15 секунд.
Упражнение 3. Изометрия сбоку
Приложите ладонь к виску. Пытайтесь наклонить голову в сторону, но рукой не давайте этому произойти. Удерживайте 10-15 секунд для каждой стороны.
Упражнение 4. Кивания лежа на спине (для сгибателей шеи)
Лягте на спину на пол, шея в нейтральном положении. Медленно и подконтрольно оторвите голову от пола, приблизив подбородок к груди. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и так же медленно вернитесь. Не делайте резких движений.
Упражнение 5. Лодочка для шеи на животе (для разгибателей шеи)
Лягте на живот, руки вдоль тела или сцеплены в замок на затылке. Медленно приподнимите голову и грудь от пола, глядя перед собой. Не запрокидывайте голову сильно назад! Задержитесь и плавно опуститесь.
Упражнения с дополнительным сопротивлением (для продвинутых спортсменов)
Антон Турманидзе рекомендует переходить к этим упражнениям только после уверенного освоения базовых.
Упражнение 6. Сгибание шеи с диском лежа на скамье
Лягте на скамью на спину так, чтобы голова и шея свисали. Положите на лоб блин от штанги (начните с 2,5-5 кг), предварительно подложив полотенце. Медленно и подконтрольно опустите голову вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Вся работа должна ощущаться в мышцах передней части шеи.
Упражнение 7. Разгибание шеи с диском лежа на животе
Лягте на скамью на живот так, чтобы голова и шея были на весу. Придерживайте блин (так же, с полотенцем) руками на затылке. Медленно опустите голову вниз, а затем мощно, но без рывка, верните ее в линию с корпусом. Не переразгибайте.
Заминка и растяжка
Наш эксперт напоминает, что упражнения для заминки и растяжки нужно обязательно делать после тренировки.
Упражнение 8. Растяжка сгибателей
Опустите подбородок к груди, почувствуйте легкое растяжение в задней части шеи. Можно усилить его, аккуратно надавив руками на затылок.
Упражнение 9. Растяжка разгибателей
В нейтральном положении слегка вытяните голову вперед, сохраняя подбородок опущенным.
Упражнение 10. Растяжка боковых поверхностей
Медленно наклоните голову к правому плечу, можно помочь себе рукой. Не поднимайте плечо. Повторите для левой стороны.
Важно! Антон Турманидзе выделяет ключевые ошибки, которых следует избегать, укрепляя шею:
- Резкие, быстрые и неконтролируемые движения.
- Круговые вращения головой с полной амплитудой (особенно при слабых мышцах и наличии остеохондроза).
- Использование больших весов в ущерб технике.
- Задержка дыхания во время усилия. Дышите ровно.
- Работа через боль. Любой дискомфорт (особенно острая, стреляющая боль) — сигнал немедленно остановиться.
«Сильная и здоровая шея — это инвестиция в ваше долголетие, осанку и качество жизни, — говорит в заключение эксперт. — Подходите к ее тренировке с умом и терпением, и результаты не заставят себя ждать».