Фулбади (full body) тренировка на все тело дома и в зале: как составить программу

Из-за рабочей нагрузки, семейных обязанностей и других неотложных дел трудно выделить время для занятий спортом? Попробуйте программу фулбади! Тренировки всего тела не только экономят время, но и эффективны для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом и увеличения мышечной массы. Рассказываем с экспертами о фулбади: что это в спорте и как составить программу тренировок.

Фулбоди: это что за тренировка

«Тренировки по методу full body (фулл бади, фулбади, фулбоди) относятся к комплексному силовому занятию, — комментирует Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при президенте РФ, фитнес-тренер. — Они позволяют проработать все группы мышц, что делает их идеальным выбором для занятых людей и тех, кто только знакомится с миром фитнеса. Еще в 2022-м году ученые пришли к выводу, что фулбади тренировка эффективней сплита для тех, кто наращивает мышечную массу».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при президенте РФ, фитнес-тренер, 2026

Кому подходит программа тренировок фулбади

Тренировка всего тела в первую очередь подходит тем, кто занимается фитнесом для поддержания формы и не планирует тратить на это много времени. Те, кто тренируют определенные группы мышц и выбирают разные дни для проработки мышц груди, рук, спины, плеч или ног, обычно занимаются не менее пяти раз в неделю. Для тренировки всего тела достаточно выделить три дня в неделю.

«Фулбади — это комплексная тренировка, которая включает нагрузку на все тело, — поясняет Елена Удалова. — За 60–90 минут вы сможете проработать ноги, спину, грудь, плечи, руки. Такая тренировка отлично подойдет для тех, кто только начал заниматься спортом, для людей с плотным графиком и просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки».

Преимущества и недостатки фулбади

«Fullbody — это прекрасный старт для новичков, так как тело быстрее адаптируется к нагрузкам, — говорит Елена Удалова. — Она эффективна для снижения веса и набора мышечной массы».

Действительно, исследования показывают, что вы нисколько не потеряете в результатах, если будете тренировать не отдельные группы мышц, а мышцы всего тела.

1. Фулбади способствует росту мышечной массы. Исследование 2016-го года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнило тренировки всего тела с изолированными (сплит) тренировками и обнаружило схожий рост мышц в обоих случаях. Это говорит о том, что сплит-тренировки, которые предполагают проработку 1–3 групп мышц за одно занятие, не обязательно лучше для набора мышечной массы, в том числе для опытных спортсменов.
2. Фулбади улучшает силу и выносливость. Исследование 2021-го года обнаружило, что тренировки всего тела позволяют одновременно развивать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Более того, результаты показали, что фулбади могут быть более эффективны для улучшения силы, чем тренировки по сплит-программе.
3. Фулбади помогает похудеть. Это обусловлено тем, что расход калорий заметно увеличивается во время тренировок всего тела, поскольку работают одновременно все мышечные группы. Исследование 2019-го года показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) всего тела привели к большему расходу калорий, чем силовые воркауты на разные группы мышц, велотренировки и занятия на беговой дорожке на выносливость.

Но есть и недостатки. К ним Елена Удалова относит:

• Стресс для нервной системы (ЦНС). Многосуставные упражнения, в том числе, приседания, становая тяга или болгарские выпады, сильно утомляют ЦНС. Это может привести к перетренированности и снижению показателей.
• Длительность. Часто тренировки длятся до 90 минут, что требует особой концентрации, особенно в конце занятия. Также из-за усталости может ухудшиться техника упражнений, что чревато травмами.
• Отсутствие изолированной нагрузки. Сложно качественно прорабатывать конкретную группу мышц, как это делается на сплит-тренировках.
• Недостаток времени для восстановления. Если вы часто занимаетесь, мышцам будет не хватать времени для восстановления после нагрузки.

Пример фулбади тренировки в тренажерном зале

По словам Елены Удаловой, программа тренировок full body в зале может включать:

• Приседания с гантелями: три подхода по 8–12 повторений.
• Румынская тяга: 8–12 повторений.
• Отведение гантелей в стороны: три подхода по 8–12 повторений.
• Отжимания (для новичков — с колен): три подхода по 8–12 повторений.
• Тяга горизонтального блока: три подхода по 8–12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой с упором на скамью: три подхода по 8–12 повторений.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15–25 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: три подхода по 8–12 повторений.
• Разгибание рук с гантелями на трицепс из-за головы стоя: три подхода по 8–12 повторений.

Фулбади дома без оборудования

Елена Удалова предлагает следующий план тренировок дома:

• 3 круга упражнений;
• каждое упражнение выполняют в течение 30–45 секунд;
• отдых между упражнениями составляет 15–30 секунд;
• длительность тренировки — 20–30 минут.

Домашняя тренировка может включать:

• приседания с весом тела.
• отжимания;
• выпады на месте.
• упражнение «Супермен» (лежа на животе, одновременно поднять руки и ноги).
• планка (позу выдерживают 30–60 секунд).
• скручивания/велосипед.
• обратные отжимания со стула.

Как составить план тренировки на все тело

Как тренироваться по фулбади? Вам не обязательно ограничиваться только силовыми тренировками: включите в программу и кардиоупражнения для построения сбалансированной фигуры. О пользе комплексной тренировки говорит и исследование, опубликованное в научном журнале PLOS ONE. Ученые изучили преимущества 30-минутных тренировок всего тела, сочетающих силовые упражнения с кардио. Оказалось, что такой вариант тренировки привел к улучшению выносливости и увеличению мышечной силы.

Для составления плана тренировки фулбади Елена Удалова советует:

1. Выберите базовые упражнения — достаточно 6-ти на одну тренировку.
2. Делайте 3–4 подхода по 9-12 повторений для наращивания силы и массы и 15 повторений — для выносливости.
3. Добавьте прогрессию — 2,5–5 кг веса или плюс один подход за сессию.
4. Не забывайте про разминку в течение 5–10 минут на все тело и заминку после тренировки.

На заметку! Сколько раз в неделю тренироваться? Если вы новичок, вам достаточно заниматься 3 раза в неделю с 48 часами отдыха между тренировками. Опытные спортсмены могут тренироваться 4 раза в неделю с контролем усталости.

Ошибки в тренировках фулбади

Наш эксперт считает основными ошибками:

• несоблюдение техники выполнения упражнений;
• отсутствие прогрессии;
• игнорирование разминки и заминки;
• недостаточное восстановление между тренировками.

«При таких тренировках очень важно не игнорировать технику, поэтому я советую новичкам обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером, — предупреждает Елена Удалова. — Правильная техника — залог вашего здоровья!

Обязательно прогрессируйте в нагрузке, не пропускайте разминку и заминку, следите за отдыхом и питанием. Самое главное — прислушиваться к своему телу, выполнять только те упражнения, в которых вы уверены на 100%, если тренируетесь без помощи специалиста».

Когда ждать результаты

Фулл бади тренировка позволит добиться быстрых результатов, если вы тренируетесь регулярно и с правильной техникой, а в вашем рационе присутствует достаточно белка для роста мышечной массы.

По словам Елены Удаловой, тренировка фулбади позволит увидеть первые изменения в зеркале уже через 2–4 недели при регулярных нагрузках, а через 4–12 недель при правильном питании и достаточном отдыхе будет виден и набор массы.

Альтернативы фулл бади тренировке

«Многим нравится сплит с разделением по группам мышц (например, ноги и руки или спина и грудь) или по принципу upper/lower, то есть верх и низ тела — такие варианты дают хороший баланс в объеме, — поясняет Елена Удалова. — Также можно рассмотреть круговые тренировки или интервальные с чередованием силовых и кардиоупражнений для жиросжигания и выносливости.

Это могут быть бро-сплиты (по одной группе в день 5–6 дней в неделю) — вариант для продвинутых с фокусом на гипертрофию мышц. Альтернативой может стать push-pull — метод разделения тренировок на дни «толкающих» (push) и «тянущих» (pull) упражнений. Такие тренировки помогают сбалансировать нагрузку на мышцы и избежать переутомления».

FAQ: популярные вопросы о фулбади

— Что такое фулбади тренировка простыми словами?

Программа фулбади — это тренировка всего тела, которая нацелена на все группы мышц, чтобы стимулировать их рост и увеличить расход калорий.

— Как составить программу фулбади?

Выберите базовые упражнения (скручивания, приседания, отжимания, выпады) — достаточно 6-ти упражнений на одну тренировку. Делайте 3–4 подхода по 9–12 повторений для роста мышц и 15 повторений для развития выносливости. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.

— Подходит ли фулбади для набора массы?

Елена Удалова уверена, что фулбади тренировка подходит для роста мышц: «Мышцы получают нагрузку 3–4 раза в неделю, что способствует гипертрофии и, как результат, набору мышечной массы».

— Можно ли делать фулбади дома?

Да, можно делать тренировку на все тело дома. Начинайте с собственным весом и постепенно добавляйте отягощения.

— Чем заменить фулбади тренировку?

Это могут быть круговые или интервальные тренировки с чередованием силовых упражнений и кардио — они эффективны для жиросжигания и развития выносливости.