Как разогнать лимфу, не вставая с постели: лимфодренажная зарядка (видео)

Малоподвижный образ жизни может угнетать нашу лимфатическую систему и ее способность выводить токсины. Погрешности в питании, стрессы и недостаток сна усиливают проблему и могут вызвать появление отеков, ухудшение здоровья и внешнего вида. Эксперт Елена Чиндяева рассказывает, как разогнать лимфу и обрести легкость и бодрость, даже не вставая с кровати.

Почему возникает застой лимфы и как это ощущается

«Застой лимфы — это состояние, при котором нарушается нормальный ток лимфы. В тканях организма накапливается лишняя жидкость, а вместе с ней и токсины, продукты распада, бактерии и вирусы, — рассказывает Елена Чиндяева, фитнес-тренер с высшим физкультурным образованием, нутрициолог и телеведущая спортивного канала «ЖИВИ!» — Человек чувствует тяжесть в конечностях, усталость, нехватку энергии, может появиться боль или дискомфорт в области отека».

На фото: © Елена Чиндяева, фитнес-тренер с высшим физкультурным образованием, нутрициолог и телеведущая спортивного канала «ЖИВИ!», 2026

Лимфатическая система состоит из сети кровеносных сосудов и лимфатических узлов. Она обеспечивает циркулирование прозрачной жидкости, называемой лимфой, от тканей организма в кровь и наоборот. Погрешности в питании, низкая физическая активность, вредные привычки и проблемы со здоровьем приводят к тому, что лимфа застаивается. Как следствие, возникают отеки, которые могут перерасти в серьезные состояния. Поэтому так важно обеспечить своевременное выведение жидкости из лимфатических узлов. Это оптимизирует естественные процессы детоксикации организма, улучшит самочувствие и вернет телу легкость и бодрость.

Как предупредить застой лимфы в домашних условиях

Естественным способом избежать застоя лимфы является физическая активность. При отсутствии противопоказаний подойдут любые нагрузки, будь то плавание, ходьба, бег трусцой или тренировки в спортзале. Когда человек двигается, его лимфатическая и венозная системы, напрямую связанные между собой, работают эффективно, в полном объеме выполняя возложенные на них функции.

Процесс прохождения лимфы от органов и тканей до венозной крови называют лимфодренажем. Этому процессу способствуют сокращения мышц, окружающих лимфатические сосуды. К примеру, во время ходьбы сокращаются мышцы голени, которые работают как помпа, стимулируя движение крови по нижним конечностям. Так обычная прогулка помогает избежать застоя лимфы и предупредить появление отеков. Однако положительный эффект наблюдается только при регулярной физической активности, поэтому для профилактики застоя лимфы нужно чаще двигаться.

Как разогнать лимфу: лучшие упражнения (видео)

Мы уже упоминали о том, что подойдет любая физическая активность. Важно стараться быть активным большую часть дня, а не только в отведенные для фитнеса часы. Для этого нужно чаще ходить пешком, отказаться от пользования лифтом, регулярно разминаться на работе (каждый час делать гимнастику, время от времени немного походить).

Ко всему этому стоит подключить лимфодренажную гимнастику от нашего эксперта. Ее несомненными преимуществами является то, что она подходит людям с любым уровнем подготовки и ее можно делать утром, сразу после пробуждения в кровати (а также в любое другое удобное вам время).

«Выполняйте эту несложную зарядку каждое утро, — советует Елена Чиндяева. — Добавьте к ней глубокое диафрагмальное дыхание. Это придаст бодрости на целый день, зарядит вас энергией и улучшит ток лимфы».

Упражнение 1: Мягкое скручивание для таза

Оставаясь в постели, согните колени и поставьте стопы на ширину таза. Руки свободно лежат вдоль корпуса. Начинайте мягко опускать согнутые ноги вправо и влево, словно поглаживая поясницей поверхность кровати. Выполните по 8 таких покачиваний в каждую сторону.

Упражнение 2: Разминка для стоп

Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Поместите ладони под колени. Начните поочередно тянуть одну стопу на себя, а другую — от себя. Затем добавьте плавные круговые движения в голеностопе. Позвольте суставам мягко разогреться, выполнив 8-10 вращений.

Упражнение 3: Динамика в тазобедренных суставах

Не меняя положения, положите руки на колени и создайте легкое сопротивление: ноги давят в ладони, ладони — в ноги. Из этого состояния начните круговое движение бедрами. Представьте, что ваши ноги рисуют два зеркальных круга в воздухе: одна нога — по часовой стрелке, другая — против. Сделайте 8 вращений, затем смените направление.

Упражнение 4: Попеременное вытягивание ног

После упражнения 3 оставьте ноги на весу. Положите обе ладони под коленный сустав, слегка надавите, создавая сопротивление ногой. Другую ногу на выдохе вытяните вперед. Затем поменяйте ноги. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 5: Боковое вытяжение

Примите положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Выполните наклон корпуса вправо и возьмитесь правой рукой за правую щиколотку. Левая нога и левая рука остаются прямыми. На вдохе правая стопа слегка отталкивается от кровати, удлиняя левую боковую линию тела. Для усиления вытяжения представьте, что левая нога упирается в воображаемую стену.

Упражнение 6: «Открытая книга»

Лягте на бок, ноги согнуты, руки за головой. На вдохе начните «раскрываться» в такой последовательности: рука, голова, грудная клетка. Как только движение в грудном отделе достигнет предела, позвольте той ноге, которая сверху, подниматься, тем самым увеличивая амплитуду движения. На выдохе вернитесь обратно, меняя последовательность: нога, таз, грудная клетка.

Лимфодренажная гимнастика: когда будет результат

«Уже через неделю выполнения лимфодренажной зарядки отеков в теле станет значительно меньше, улучшится самочувствие и внешний вид», — говорит наш эксперт Елена Чиндяева. И здесь нет никакого «волшебства»: гимнастика работает по физиологическим законам. А именно:

Улучшает циркуляцию лимфы

Повторяющиеся сокращения и расслабления мышц ног во время выполнения упражнений способствуют восходящему движению лимфы через клапаны, благодаря чему жидкость не застаивается, появляется свобода движений.

При этом в отличие от бега, который дает серьезную нагрузку на кости и суставы, лимфодренажную гимнастику в кровати можно выполнять практически всем.

Укрепляет иммунную систему

Казалось бы, какая связь между упражнениями от отеков и иммунитетом? Все дело в том, что лимфатическая жидкость собирает из тканей продукты обмена веществ, лишние соли, белки, воду и токсины. Все перечисленное поступает в венозную кровь и выводится из организма через органы выделительной системы. Весь процесс контролируют лимфатические узлы, выступая в роли своеобразных фильтров. Проходя через них, лимфа очищается от инородных частиц, погибших клеток, микробов и заряжается лимфоцитами и антителами.

Хорошая активность лимфоцитов повышает сопротивляемость организма вирусам и бактериям и способствует снижению воспалительных реакций. Как следствие, повышается иммунитет.

Снимает отеки

Отеки лица, рук и ног — частые последствия нарушений в работе лимфатической системы. Физические упражнения, при условии регулярной практики, помогают уменьшить отеки и давление, перекачивая застоявшуюся жидкость. Они же стимулируют лимфоток и даже помогают поддерживать здоровый вес, ведь не секрет, что причиной появления лишних килограммов может быть не только накопление жира, но и воды.

Готовит к тренировке

Приведенную лимфодренажную зарядку можно использовать в качестве разминочного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Она поможет взбодриться, разогреет мышцы и суставы и настроит на продуктивную работу.

Есть ли противопоказания к лимфодренажным упражнениям

Если человек хорошо себя чувствует, можно смело приступать к лимфодренажной гимнастике. «Противопоказаниями являются лишь вирусные и простудные заболевания, а также болезни суставов и позвоночника в период обострения», — комментирует Елена Чиндяева. Однако если во время выполнения упражнений возник дискомфорт или появилась боль, следует обратиться к врачу и выяснить причину.

Что еще влияет на здоровье и самочувствие

Елена Чиндяева отмечает, что при работе с лимфатической системой очень важно обратить внимание на свою осанку. «Движение лимфы полностью зависит от отсутствия зажимов в теле, полноценного дыхания, хорошей подвижности суставов и качественного сокращения мышц, — поясняет эксперт. — Если осанка плохая — в теле нарушен миофасциальный баланс и слишком много напряжения. Основные лимфатические протоки зажаты, диафрагма (главный лимфонасос) спазмирована и дыхание становится поверхностным. А мышцы, пересекающие суставы, работают недостаточно, а значит, плохо проталкивают лимфу».

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

Ответим на самые распространенные вопросы.

— Какие признаки застоя лимфы в организме?

Человек ощущает тяжесть в руках и ногах, общую усталость и низкий уровень энергии. Из-за появления отеков движения в руках и ногах могут даваться сложнее: труднее сгибать локоть или колено, подниматься по лестнице, выполнять простые действия — застегивать пуговицы, писать текст, заниматься рукоделием.

— Как часто нужно делать лимфодренажную зарядку?

Упражнения лимфодренажной гимнастики рекомендованы к ежедневному выполнению. Их также можно выполнять несколько раз в день.

— Какие результаты можно ждать от лимфодренажной зарядки?

Упражнения от отеков в домашних условиях и в зале улучшат самочувствие, помогут избавиться от тяжести в ногах, вернут телу свободу движений. Регулярное выполнение зарядки повысит общий тонус организма и поможет чувствовать себя бодрым и активным каждый день.

— Что делать, если упражнения от застоя лимфы не помогают?

При отсутствии положительной динамики при выполнении упражнений следует обратиться к врачу и выяснить причину появления отеков. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.