Содержание
Мечтаете о подтянутом силуэте, ровной осанке и рельефных руках? Разведение гантелей в стороны — идеальное упражнение для этого. Оно не требует сложного оборудования, а при правильном выполнении — очень эффективно и безопасно. Разберем все тонкости этого упражнения вместе с экспертом.
Какие мышцы задействуются при разведении гантелей в стороны
При выполнении разведения гантелей в стороны основная нагрузка приходится на средние пучки дельтовидных мышц, создающих характерную округлость плеча. Вспомогательную роль играют передние и задние пучки дельт, а также вращательная манжета плеча. Мышцы кора и трапеции выступают стабилизаторами.
«Это упражнение — ключевой инструмент для развития средних пучков дельтовидных мышц, отвечающих за ширину плеч, — комментирует Андрей Саблин, заведующий кафедрой физического воспитания в МТУСИ, кандидат в мастера спорта. — Его эффективность целиком зависит от точности выполнения, так как средние дельты легко «перехватываются» более сильными трапециями».
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой физического воспитания в МТУСИ, кандидат в мастера спорта, 2026
Кроме дельты при разведении гантелей в стороны также включаются в работу:
- трапециевидные и надостные мышцы спины;
- передние зубчатые мышцы, расположенные в грудном отделе и покрывающие наружную поверхность ребер.
Чем полезно упражнение
Разведение гантелей в стороны либо махи — это ваша инвестиция в красивое и здоровое тело. По словам эксперта Андрея Саблина, упражнение решает несколько ключевых задач:
1. Прицельное развитие ширины плечевого пояса. Разведение рук с гантелями в стороны целенаправленно прорабатывает средние пучки дельты, которые создают красивую округлость плеч. Для женщин такой эффект полезен тем, что это визуально сужает талию, рисуя ту самую фигуру «песочные часы» без необходимости наращивать массивную мускулатуру.
2. Улучшение осанки. Сутулость — один из главных побочных эффектов сидячей работы, ношения сумок на одном плече и слабой спины в целом. «Упражнение улучшает осанку за счет укрепления мышц, отводящих плечи назад», — поясняет Андрей Саблин.
3. Создание мышечного баланса и профилактика травм. Часто при выполнении определенных упражнений (например, отжиманиях и жимах), грудные мышцы и передние пучки дельт начинают чрезмерно развиваться. «Упражнение создает баланс при доминировании передних дельт от жимовых упражнений», — отмечает эксперт. Включая упражнения по разведению гантелей в стороны в программу тренировок на регулярной основе, вы обеспечиваете гармоничное развитие всего плечевого пояса. Это не только позволяет добиться правильных пропорций, но и снижает риск появления хронических болей в шее, плечах и спине, которые часто возникают из-за мышечного дисбаланса.
4. Укрепление стабилизаторов плечевого сустава. Плечевой сустав — очень подвижный, что делает его уязвимым местом в теле. За его стабильность отвечают не только крупные дельты, но и глубокие мелкие мышцы-вращатели. При правильной технике разведение гантелей в стороны эти мышцы мягко включаются в работу. Их укрепление сводит к минимуму возникновение бытовых и спортивных травм.
Разведение гантелей в стороны не только укрепляет мышцы, но и повышает общую выносливость. Достаточно включать 15-20 повторений этого упражнения в силовую тренировку, чтобы развить силу мышц.
Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя
Эффективность и безопасность упражнения разведение гантелей в стороны стоя на 90% зависят от правильной техники. Вместе с экспертом приводим пошаговую инструкцию:
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки опущены по бокам. Слегка согните руки в локтях (угол 10-15 градусов) и зафиксируйте этот угол до конца подхода. Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд направлен вперед, живот подтянут.
2. Фаза подъема (разведения): на выдохе начните плавное разведение гантелей в стороны. Ведите вверх не кисти, а именно локти. Движение должно быть дугообразным, локти как бы «опережают» гантели. В верхней точке траектории локти должны быть на уровне плеч (не выше!), а кисти чуть ниже. Важный комментарий от Андрея Саблина: «В верхней точке мизинец должен быть выше большого пальца».
3. Пиковое сокращение: в верхней точке задержитесь на 0.5-1 секунду, максимально чувствуя напряжение в боковой части плеч.
4. Фаза опускания: на вдохе медленно, под контролем, верните гантели в исходное положение. Не бросайте руки и не допускайте удара гантелей о бедра.
Ключевой акцент: чтобы при разведении гантелей в стороны стоя мышцы работали правильно и безопасно, движение должно быть плавным, без рывков и раскачки. Работают только плечи, все остальное тело статично.
Варианты упражнения для новичков и продвинутых
Классическое разведение рук в стороны стоя с гантелями можно и нужно модифицировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Эксперт Андрей Саблин предлагает несколько вариантов для новичков и продвинутых.
Для новичков:
1. Разведение гантелей в стороны сидя. При выполнении разведения гантелей в стороны на скамье (особенно с вертикальной спинкой) можно избежать раскачивания корпусом. Это нарушение техники обычно свойственно новичкам.
2. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье на животе позволяет снять нагрузку с поясницы.
3. Использование эспандеров/резин. «Новичкам можно использовать эспандеры для лучшего контроля движений», — советует Андрей Саблин. Резина создает прогрессивную нагрузку, которая максимальна в пиковой точке, и идеально подходит для того, чтобы научиться чувствовать мышцы.
Для продвинутых:
1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье грудью вниз. Этот вариант смещает акцент на задние пучки дельт, что критически важно для баланса и осанки. Также в этом помогает другой вариант выполнения упражнения — разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Попеременные разведения гантелей в стороны лежа. Выполнение махов поочередно каждой рукой позволяет сконцентрироваться на работе каждого плеча в отдельности и использовать чуть больший вес.
3. Суперсеты и дроп-сеты. Объединение разных упражнений на плечи с разведением гантелей в стороны (например, жима) или выполнение подходов со снижением веса без отдыха («дроп-сеты») помогает выйти из тренировочного плато и добиться поставленных целей.
Оптимальный вес для новичков и продвинутых
«Критерий правильного веса — возможность выполнять движение без нарушения техники, — говорит Андрей Саблин. — Новичкам стоит использовать минимальные гантели (2-5 кг), чтобы научиться чувствовать целевые мышцы. В разведении гантелей в стороны — это главным образом средняя дельта. Опытным спортсменам должно быть достаточно веса, позволяющего сделать 10-12 техничных повторений».
Распространенные ошибки
Перед тем, как делать разведение гантелей в стороны, внимательно изучите список типичных ошибок, чтобы избегать их при выполнении упражнения:
1. Использование чрезмерного веса. Это самая распространенная ошибка, которая не только ведет к нарушению техники, но и может привести к травмам. Начинайте с минимального веса, как рекомендовал эксперт выше.
2. Подъем плеч к ушам. Если перестать следить за плечами, в работу включаются трапециевидные мышцы, что может создать опасную нагрузку на сустав.
3. Полное выпрямление рук в локтях. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы. Их выпрямление создает ненужную нагрузку на локтевые суставы.
4. Раскачивание корпусом. Использование инерции для подъема веса крадет нагрузку у целевых мышц. Корпус должен оставаться неподвижным.
5. Подъем гантелей перед собой вместо разведения в стороны. Это уже другой вид махов, больше рассчитанный на передние дельты. В нашем случае движение должно идти строго в стороны по широкой дуге.
Альтернативы упражнению
Иногда по каким-то причинам классическое выполнение упражнения не подходит — например, из-за гантелей возникает дискомфорт в суставах. Эксперт Андрей Саблин подсказал, чем можно заменить разведение гантелей в стороны в подобных случаях:
1. Махи в стороны на блоках с помощью тренажера-кроссовера. Это упражнение обеспечивает мышцам постоянное напряжение и более комфортно для запястий.
2. Тяга штанги к подбородку. Базовое движение, которое также активно включает средние дельты.
3. Разведения в тренажере «бабочка». Отличный стабильный вариант, который оказывает не менее сильный эффект на плечи и на грудь, чем разведение гантелей в стороны.
4. Жимовые упражнения для общего развития плеч. Например:
- параллельный плечевой жим
- жим отягощений лежа на спине
- жим Арнольда
Включите разведение гантелей в стороны в свои тренировки плеч 1-2 раза в неделю, и скоро вы увидите, как преображается ваш силуэт и осанка.