Содержание
Шпагат — это красиво. Но для многих он остается несбывшейся мечтой, ведь мало кому дана хорошая гибкость от природы. Эксперты уверены, что сесть на шпагат без боли можно, если только правильно подойти к тренировкам. Рассказываем о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, чтобы не навредить себе.
Зачем садиться на шпагат
Красота этой позы — далеко не единственная и не самая важная причина, почему стоит попробовать сесть на шпагат. Польза растяжки безгранична. Но главное — она помогает сохранять молодость. Практика шпагата полезна для суставов, гибкости и баланса — качеств, которые становятся все более важными с возрастом и от которых зависит наш диапазон движений, активность и качество жизни. Например, доказано, что упражнения на растяжку, в том числе тренировка на шпагат, помогают при болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваниях, укрепляя мышцы, улучшая координацию движений и кровообращение.
«Когда ко мне приходят ученики с запросом «хочу шпагат», я всегда улыбаюсь, — рассказывает Анастасия Привалова, инструктор по стретчингу и хатха-йоге. — Шпагат — это красивая цель, но в итоге он становится приятным бонусом к более важным изменениям в теле. Я занимаюсь стретчингом и йогой более восьми лет, и за это время увидела сотни разных случаев: у кого-то шпагат пришел быстро, у кого-то — только через полгода, а некоторые взрослые люди впервые в жизни почувствовали, что их тело может расслабляться, а не только «держать оборону».
На фото: © Анастасия Привалова, инструктор по стретчингу и хатха-йоге, 2025
Давайте разберем, зачем вообще нужен шпагат.
- Таз начинает двигаться, как должен. Большинство людей даже не подозревают, насколько скован их тазобедренный сустав. Мы сидим, едем в транспорте, снова сидим — и в итоге мышцы в области таза становятся жесткими. Упражнения для шпагата мягко возвращают им длину и свободу.
- Меньше боли в пояснице. Если у вас «деревянные» задние поверхности бедер, поясница почти всегда работает за них.
- Осанка становится естественнее. Заниматься шпагатом полезно для осанки. Когда таз свободен, тело само находит удобное положение. Исчезают лишние прогибы и сутулость.
- Тело восстанавливается быстрее. Приток крови улучшается, мышцы «дышат», и после тренировок вы быстрее восстанавливаетесь.
Наконец, шпагат — это красиво, приятно и поднимает самооценку».
Виды шпагатов
Есть три вида шпагатов: продольный, поперечный и вертикальный (стоя). Анастасия Привалова объясняет:
- Продольный шпагат — это правая или левая нога впереди. Работают следующие мышцы: подвздошно-поясничная, квадрицепс и задняя поверхность бедра.
- Поперечный — ноги расходятся в стороны. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы.
- Вертикальный — требует не только гибкости, но и силы. Вертикальный шпагат может быть как продольным (корпус наклонен к опорной ноге, вторая нога отведена назад и наверх), так и поперечным (корпус остается в привычном положении, одна нога опорная, вторая — отведена в сторону и наверх).
Как правильно тянуться
При правильном подходе к подготовке тела и растяжке сесть на шпагат в домашних условиях можно. Растяжка для шпагата — это трудоемкий процесс, который требует терпения. Только постепенность и регулярные тренировки приведут к нужному вам результату. Анастасия Привалова рассказывает, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.
Обязательно разминайтесь
Прыгайте, разминайтесь, делайте суставную гимнастику — 7–10 минут качественной подготовки уберегут вас от травм.
Не пренебрегайте динамическими упражнениями
Перед долгими удержаниями делайте махи, мягкие выпады, вращения таза, чтобы тело подготовилось к тому, что вы собираетесь делать.
Следите за тазом
Важно следить за положением таза, чтобы не было перекрутов и неприятных «щелчков» суставов. В продольном шпагате таз должен быть квадратным, не раскрытый, то есть расположенным перпендикулярно направлению движения. В поперечном — смотрит слегка вперед.
Не терпите боль
Боль — не показатель эффективности. Тянуться нужно до терпимого натяжения. Резкая боль — сигнал «стоп»: упражнение нужно прекратить и принять комфортную позу, чтобы боль прекратилась. Если болевые ощущения сохраняются, лучше обратиться к врачу.
Тренируйтесь регулярно
Три короткие тренировки эффективнее одной длинной через силу.
Правильно дышите
Выдох — углубление, вдох — стабилизация. Это правило спасает от зажимов.
Упражнения, которые действительно работают
Анастасия Привалова предлагает упражнения для растяжки на шпагат, которые могут выполнять даже новички.
Глубокий выпад
«Выпад хорошо раскрывает переднюю поверхность бедра, — поясняет эксперт. — Не проваливайтесь в поясницу, держите корпус вытянутым».
Как выполнять:
- Исходное положение — стоя. Одну ногу выдвинете вперед и согните в коленном суставе. Колено находится над пяткой. Вторую ногу отведите назад.
- Сделайте выпад, опускаясь как можно ниже. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону.
- Руки сцепите за спиной в замок, плечи расправьте и с выдохом постарайтесь опуститься еще ниже.
Наклон к прямым ногам
«Это работа на заднюю поверхность бедра, — говорит Анастасия Привалова. — Старайтесь тянуться животом, а не макушкой».
Как выполнять:
- Исходное положение — сидя на полу с прямыми ногами.
- Сделайте выдох и наклоните корпус вперед. Грудью тянитесь к коленям.
Упражнение «Лягушка»
Это упражнение стоит делать всем, кто хочет освоить домашний шпагат. По словам Анастасии Приваловой, «лягушка» незаменима для глубокой проработки внутренней поверхности бедра. Главное при выполнении — не торопиться.
Как выполнять:
- Исходное положение — лежа на животе с коленями, разведенным в стороны. Угол в колене должен составлять 90 градусов.
- В таком положении попробуйте положить таз на пол и задержитесь, чтобы мышцы расслабились.
- Раздвиньте колени еще шире.
Упавиштха Конасана (сидячий наклон вперед с широко разведенными ногами)
По словам эксперта, это хороший вариант для раскрытия приводящих мышц и работы с тазом. Старайтесь вытягивать спину — округление моментально ухудшает растяжку.
Как выполнять:
- Исходное положение — сидя на полу с разведенными в стороны ногами.
- Тянитесь корпусом вперед, чтобы прижаться сначала животом, а потом и грудью к полу.
Готовый план на 30 дней для начинающих
За сколько садятся на шпагат? Все очень индивидуально, но быстрый шпагат, если вы только начинаете тренироваться, невозможен. «Сесть на шпагат с нуля за 30 дней нельзя, — уверена Анастасия Привалова. И, что самое главное, попытки это сделать травмоопасны. Мышцы и связки не успевают адаптироваться, и человек получает растяжения, микронадрывы и долгую реабилитацию. После растяжения связки могут заживать годами и отзываться болью при попытке выполнения упражнений для шпагата».
На заметку! Наш эксперт обращает внимание, что за 30 дней можно получить заметный прогресс, улучшить подвижность таза, уйти глубже в полушпагат и начать чувствовать свое тело совсем иначе. А вот полноценный, безопасный шпагат для начинающих возможен за 3–4 месяца регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — медленнее. Это зависит от возраста, образа жизни, генетики и даже характера — кому-то легче расслабляться, кому-то труднее.
Анастасия Привалова предлагает примерный месячный план:
Неделя 1. Мягкая растяжка для шпагата для начинающих: выпады, наклоны, «лягушка», легкие попытки выхода в шпагат.
Неделя 2. Увеличиваем статическую нагрузку.
Неделя 3. Уделяем больше внимания тазу и технике.
Неделя 4. Углубляем амплитуду, но все еще вдумчиво и аккуратно.
«Этот план — не про «результат любой ценой», — говорит в заключение эксперт. — Он про безопасную подготовку, чтобы через несколько месяцев вы реально сели на шпагат, а не лечили травму».