Ягодичный мостик со штангой: техника выполнения и важные нюансы

Ягодичный мост, или hip thrust, по праву считается одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении много нюансов, которые подробно разберем в сегодняшней статье.

Что такое ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение не только для большой ягодичной мышцы, во время поднятия штанги тазом в работу также включаются малая и средняя ягодичная мышцы. Движение выполняется из положения сидя на опорной скамье или плиобоксе. Также можно выполнять его лежа на полу.

В ходе упражнения необходимо выполнить подъем таза со штангой за счет разгибания в тазобедренном суставе (сокращенно: ТБС). Во избежание болевых ощущений следует использовать специальные мягкие валики для штанги.

При сравнении ягодичного моста с приседаниями можно увидеть, что в приседаниях со штангой больше включаются в работу мышцы ног, нежели ягодиц, также требуется больше координации и отработки техники. В свою очередь упражнение мостик для ягодиц со штангой практически не задействует квадрицепс, в работу включаются преимущественно ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» настолько универсально, что его можно выполнять дома, в тренажерном зале, просто на лужайке, тем самым улучшая силу ягодиц. Главное — соблюдать правильную технику.

Какие мышцы работают в упражнении

Безусловно, мост со штангой для ягодиц выполняется для того, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Основными мышцами во время выполнения упражнения являются:

• Большая ягодичная мышца. Выполняет почти всю работу по разгибанию тазобедренного сустава;
• Средняя ягодичная мышца. Участвует в стабилизации таза.

Помогают выполнению элемента:

1. Двуглавая мышца бедра. Участвует в разгибании бедра;
2. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Участвуют в стабилизации, а также помогают бицепсу и ягодицам разгибать ТБС;
3. Мышцы кора и спины. Совместно стабилизируют корпус, препятствуют переразгибанию в поясничном отделе.

Наибольшее сокращение ягодицы получают в верхней точке движения, в отличие от приседаний, где ягодицы работают в движении вниз (эксцентрическая фаза).

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой также будет отличаться.

Как правильно выполнять ягодичный мостик: пошагово

Чаще всего упражнение «ягодичный мост» выполняют девушки. Мужчины же стесняются его или считают ненужным. И очень зря! Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой следующая:

• Лягте на спину и согните колени;
• Стопы расположите на ширине плеч;
• Пятки поставьте ближе к ягодицам, так нагрузка сместится с задней поверхности бедра на ягодичные мышцы;
• Поместите штангу на паховую область;
• Поднимите таз до полного разгибания в тазобедренном суставе. Поясница не прогибается, а спина находится в нейтральном положении;
• В верхней точке сожмите ягодицы;
• Сделайте паузу на 2 секунды;
• Медленно вернитесь в исходное положение. Ягодицы работают и в эксцентрической фазе;
• Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Техника различных вариантов hip thrust может отличаться, но основа элемента — разгибание в ТБС — все равно сохраняется.

Как выбрать вес и амплитуду

Еще недавно ягодичный мостик был всего лишь одним из многих упражнений на ягодичные мышцы. Благодаря различным экспертам, сейчас это — одно из самых популярных упражнений. Сегодня даже проводятся соревнования по ягодичному мосту.

Упражнение позволяет работать как с собственным весом, так и с большими весами на штанге. Сложно поверить, но мировой рекорд по поднятию штанги в ягодичном мостике равняется 465 кг!

Однако новичкам не нужно гнаться за большими весами. Выбирайте необходимый вес на основе следующих рекомендаций:

• Начните освоение техники с собственным весом или пустым грифом;
• Почувствуйте сокращение в ягодицах, а не боль в области спины и напряжение в передней поверхности бедра. Вес должен приходиться на пятки;
• На этапе, когда вы легко можете выполнить 12-15 повторений, добавьте вес на штангу;
• Увеличивайте вес до тех пор, пока с соблюдением техники вы можете выполнять 12-15 повторений, причем на последних повторах вам тяжело;
• Выполняйте не менее 3-4 рабочих подходов во время одной тренировки.

Лучше всего выполнять ягодичный мостик в полной амплитуде. Так вы сможете задействовать мышцу целиком. Также необходимо знать некоторые нюансы:

• При выполнении ягодичного моста лежа на полу амплитуда движения будет наименьшей;
• Для увеличения амплитуды можно выполнять мостик с упором о скамью или плиобокс. Также можно выполнять подъем таза на скамье со штангой.
• Если вы хотите еще больше увеличить глубину опускания, поставьте ноги на степ. Так вы не сможете расслабить мышцы в нижней фазе движения.

Чтобы понять, как правильно делать ягодичный мостик со штангой, начинайте осваивать упражнение с собственным весом с пола. После этого добавьте отягощение или встаньте на степ-платформу.

Положение корпуса и таза во время упражнения

Чтобы максимально нагрузить работающие мышцы, учитывайте следующие нюансы:

• Поясница должна оставаться в нейтральном положении (без лишних прогибов). В противном случае нагружаться будут не ягодицы, а спина;
• Движение происходит только в тазобедренном суставе. Для этого необходимо, чтобы весь корпус двигался как единое звено;
• В верхней точке не нужно прогибать поясницу. При разгибании корпус должен быть параллелен полу;
• Положение ног ближе или дальше от корпуса меняет перераспределение нагрузки между ягодицами и задней поверхностью бедра;
• Основной упор в стопе делается на пятки. При опоре на носки вы будете нагружать переднюю поверхность бедра;
• При выполнении упражнения с упором на плиобокс или лавку, необходимо упираться нижним краем лопатки.

Частые ошибки в ягодичном мостике со штангой

Новички, да и опытные спортсмены, часто совершают ошибки при выполнении ягодичного моста. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

• Сильный поясничный прогиб при разгибании ТБС. Чаще всего обусловлен низким вовлечением ягодиц и включением позвоночника, а также отсутствием контроля со стороны мышц кора;
• Неправильное положение стоп. Может сместить нагрузку с ягодиц на заднюю поверхность бедра или при опоре на носок — на переднюю поверхность бедра;
• Сведение коленей внутрь. Может вызвать перегрузку связок с последующей травмой;
• Слишком большой вес. На этапе освоения упражнения чреват перегрузками и травмами.

Правильная техника выполнения ягодичного мостика со штангой под контролем специалиста может помочь избежать этих ошибок.

Как понять, что работает именно ягодичная мышца

К сожалению, новички часто не чувствуют рабочие мышцы, сетуя на то, что ягодицы именно у них не работают. Это может быть связано с плохой чувствительностью мышц или отсутствием требуемого опыта.

Вначале стоит опираться на:

• анатомию. В нашем теле есть несколько мышц разгибателей ТБС. Самой мощной из них является ягодичная мышца. Кроме этих мышц ничто не может выполнить это движение;
• технику. Снимайте свои упражнения на камеру. Потом видео можно показать тренеру или проанализировать его самостоятельно;
• ощущения. При недостаточном опыте вы можете не почувствовать рабочие мышцы. Но мышечная активация все равно присутствует. Поэтому всегда обращайте внимание, не сильно ли напрягается поясница или передняя поверхность бедра;
• нюансы движения. Всегда делайте паузу в верхней точке выполнения элемента и одновременно сжимайте ягодицы.

На этапе освоения упражнения выполняйте подъем штанги на ягодицы с минимальной скоростью. Так вы поймете, как делать ягодичный мост со штангой максимально эффективно.

Сколько подходов делать новичкам и продвинутым

Вы уже знаете, как делать ягодичный мостик со штангой. Для получения хорошего прогресса в росте ягодичных мышц выполняйте минимум 12 подходов на рабочую мышцу в неделю. Максимальный объем — около 24 подходов на группу.

Помимо моста со штангой в тренировку ягодиц можно включать базовые варианты упражнений для ног (приседания, выпады, тяга) и более изолированные (отведение таза на блоке, с резинкой, на тренажерах). Вначале 3-4 подходов по 12-15 повторений будет достаточно. С ростом уровня подготовки можно делать больше подходов, одновременно снижая общее количество повторений. Таким образом можно достичь прогрессии нагрузки.

Между занятиями не забывайте хорошо восстанавливаться. Помните: для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов отдыха.

Можно ли делать ягодичный мостик каждый день

В зависимости от ваших целей, вы можете использовать упражнение на ягодицы со штангой на скамье по-разному. Если вы выполняете домашний вариант упражнения в качестве зарядки или ежедневных силовых тренировок и используете только собственный вес — то можно делать элемент каждый день.

При регулярных занятиях в зале в программе комплексной тренировки перерыв между упражнениями на ягодицы со штангой на скамье должен составлять не менее 48 часов. Недостаточный отдых снижает качество и эффективность.

Альтернативы упражнению

Ягодичный мостик не ограничивается только классическим выполнением со штангой. Рассмотрим подробнее, чем же можно заменить ягодичный мостик со штангой:

• Ягодичный мостик в тренажере. В большинстве тренажерных залах есть специальные тренажеры для выполнения ягодичного моста;
• Ягодичный мост в тренажере Смита. При работе в этом тренажере штанга двигается по направляющей и не требует дополнительной стабилизации корпуса;
• Ягодичный мост с гантелью или гирей. При отсутствии штанги можно использовать другие отягощения;
• Ягодичный мост на одной ноге. При выполнении этого элемента требования к стабилизации корпуса повышаются, а ягодичные мышцы включаются в работу максимально;
• Ягодичный мост с лентой. Оденьте резинку или ленту на ноги чуть выше коленей. Это повысит нагрузку на ягодицы;
• Ягодичный мост на степ-платформе. Платформа повышает амплитуду движения и силу включения ягодиц;
• Ягодичный мост с отведением бедра. Для выполнения этого упражнения стопы нужно поставить вместе, а колени при подъеме вверх разводить в стороны.
• Полумостик со штангой. Это выполнение упражнения в частичной амплитуде.
• Румынская тяга со штангой и гантелями. Несмотря на схожесть биомеханики движения, румынская тяга задействует в большей части нижнюю поверхность ягодиц;
• Наклоны у стены на одной ноге. Отлично прорабатывают ягодицы даже при работе с собственным весом.

При планировании занятий можно включать разные варианты подъема штанги тазом с опорой на лопатки, практиковать суперсеты, использовать разные варианты грифа (например, толстый гриф), резинки и отягощения.

FAQ: что еще важно знать об этом упражнении

— Сколько веса брать для ягодичного мостика?

Знакомство с упражнением лучше начать с минимальным весом, используя пустой гриф. В дальнейшем можно увеличивать вес снаряда.

— Почему я не чувствую ягодицы в упражнении?

Целевые мышцы во время выполнения упражнения часто не чувствуют новички. Связано это с плохой чувствительностью мышц и недостаточным опытом. Со временем целевые мышцы будут хорошо чувствоваться.

— Сколько подходов упражнения делать?

Минимум для этого упражнения — 12 подходов.

— Помогает ли мостик увеличить ягодицы?

Да, упражнение отлично прорабатывает целевые мышцы и помогает сделать ягодицы более округлыми.

— Помогает ли мостик похудеть?

Да, но в составе комплексной тренировки. Для снижения веса нужно создать дефицит калорий.