Упражнения на развитие прыжка в длину, которые увеличивают дальность полета

Прыжок в длину — обязательный элемент спортивных нормативов, который развивает различные физические качества. Расскажем, чем он полезен и как его правильно тренировать.

В чем суть и польза прыжка с места

Прыжок в длину — классическая легкоатлетическая дисциплина, цель которой — преодолеть максимальное горизонтальное расстояние по воздуху после совершения отталкивания от линии. Прыгать можно как с места, так и с разбега.

Подводящие упражнения для прыжка в длину с места или с разгона тренируют скоростно-силовые качества, взрывную силу и координацию движений, которые нужны во многих других видах. «Везде, где нужно быстро ускориться, резко оттолкнуться и удержать контроль тела, тренируют элементы длинного прыжка, — говорит Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren. — Это и футбол, и баскетбол, и волейбол, и многие другие виды спорта, а не только легкая атлетика. Даже для ряда единоборств и лыжных дисциплин требуется развитие данных навыков».

На фото: © Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren, 2026

Техника прыжка с места в длину включает мощное отталкивание со взлетом и техничное приземление, что делает его комплексным упражнением для всего тела. Оно укрепляет связки, суставы и нейромышечные связи. Важно, чтобы в конце вы приземлялись на амортизирующую поверхность: на соревнованиях это специальная яма с песком, можно использовать гимнастический мат. Это снижает риск травм.

Как научиться прыгать в длину с места далеко

На дальность прыжка в длину влияют несколько факторов:

• скорость — важно научиться отталкиваться вперед как можно эффективнее;
• техничный вылет — нужно максимально скоординировано направлять движение немного по дуге вперед;
• приземление — важно не потерять расстояние, не упасть назад и т.п.

«Здесь важны скорость разбега (если он есть), высота вылета, эффективность толчка, — перечисляет Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог. — Большую роль играют аэродинамика положения тела, работа рук, психологический настрой».

На фото: © Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог, 2026

«Для того, чтобы прыжок был выполнен максимально качественно, требуется развитие и силы, и ловкости (в том числе координации движений), — говорит Максим Оборин, — а также быстроты как более общего параметра скорости».

Какие физические качества развивают упражнения для прыжка в длину с места

«Человек должен иметь хорошие физические данные, природные задатки, — говорит в интервью Майк Пауэлл (США), рекордсмен мира в прыжках в длину, двукратный серебряный призер Олимпийских игр, двукратный чемпион мира. — Важно чувство ритма: ритма разбега, ритма отталкивания, ритма отрыва, чтобы полет был максимально далеким. Нужно быть очень сильным духом, спокойным, не реагировать на то, что происходит вокруг, оставаться сосредоточенным только на себе и своих прыжках. Именно те, у кого все это есть, и становятся настоящими атлетами».

На фото: © Майк Пауэлл (США), рекордсмен мира в прыжках в длину, двукратный серебряный призер Олимпийских игр, двукратный чемпион мира, 2026

Упражнения для развития прыжка в длину включают:

• Тренировку скоростной силы — способности развить высокую скорость на разбеге и реализовать ее при отталкивании.
• Увеличение взрывной силы ног.
• Улучшение координации.
• Повышение мобильности суставов, особенно тазобедренных, и общей гибкости.

Как правильно прыгать в длину с места: разминка

«Разминка перед тренировкой прыжков включает следующие общие элементы, — объясняет Александр Сидоров:

• Легкий бег трусцой.
• Динамическая растяжка: наклоны туловища, махи ногами, вращения бедрами.
• Беговые упражнения: семенящий бег, приставные шаги, захлест голеней назад, подъем коленей.
• Упражнения на балансировку: перекаты стопой, хождение по прямой линии.
• Специальные элементы для прыжков.
• Выпрыгивания из полуприседа.
• Шаги-прыжки вперед.
• Переходы из глубокого приседания в полное выпрыгивание.
• Имитация движений рук и ног при толчке.

Подводящие упражнения для прыжков в длину с места

Не думайте, что если речь идет о длинном прыжке, то всю тренировку надо прыгать. «Базовые упражнения для прыжка разнообразны, — говорит Александр Сидоров. — Среди них:

1. Приседания со штангой или гантелями укрепляют ноги и ягодицы, развивая силу толчка.
2. Выпады увеличивают стабильность, координацию и общую мощность нижних конечностей.
3. Запрыгивания на тумбу учат технике эффективного перехода от опоры к фазе полета.
4. Упражнения на укрепление кора: планка, скручивания, мостик способствуют стабилизации тела в полете.
5. Бег с высоким подниманием колен улучшает технику шагов и развивает взрывную скорость».

Как увеличить прыжок в длину: упражнения на силу ног

«Если говорить про упражнения на развитие именно силы, — объясняет Максим Оборин, — то важно понимать, что это довольно распространенные варианты: приседания, выпады, запрыгивания на тумбу, подъемы на носки. Но важно, чтобы их выполнение соответствовало двум моментам:

1. Развитие взрывной мощности — небольшое количество повторений и быстрый темп работы.
2. Сбалансированность опорно-двигательного аппарата по всем звеньям от стопы до грудного отдела позвоночника».

Для проработки второго нюанса тренер проводит анализ биомеханики прыжка. Он анализирует положение всех двигательных сегментов (стопа, голеностоп и так далее) и движение каждого из них в отдельности.

К силовым упражнениям для ног стоит добавить вариации, которые формируют двигательную эластичность. К ним относятся:

• быстрые прыжки в координационной лестнице (спортивный тренажер, который имитирует плоскую горизонтальную лестницу);
• прыжки через низкие препятствия (например, барьеры) в разных направлениях;
• резкие выпрыгивания после монотонных действий.

Как увеличить длину прыжка: упражнения для улучшения взлета

Взлет — это часть полетной фазы прыжка, которая выглядит как полет в шаге. В этой фазе маховая нога вынесена вперед почти горизонтально, а толчковая находится сзади, почти прямая после разгибания при отталкивании. Улучшить взлет помогают специальные упражнения, например:

• многоскоки — перескок с ноги на ногу через длинный шаг в полете;
• запрыгивания на тумбу;
• динамические выпады.

Техника выполнения прыжка в длину с места и положение корпуса

Трехфазная структура прыжка в длину — это классическая модель, в которой движение разделено на три части:

1. Подход (разбег, если прыгаете не с места).
2. Отталкивание.
3. Полет с приземлением.

«В фазе подхода ускорение должно нарастать равномерно вплоть до последней трети пути, затем сохраняйте высокую скорость до момента толчка, — говорит Александр Сидоров. — На этапе отталкивания нужно мощно оттолкнуться одной ногой, сохраняя упругое состояние второй ноги, которая используется для поддержания баланса. Важно быстро поднять тазовую область примерно на уровень головы, вытягиваясь вперед и создавая наклон тела примерно в 20 градусов относительно горизонтали. — Голова смотрит прямо вперед, плечи находятся чуть впереди бедер, руки активно работают, помогая стабилизировать тело».

Как улучшить прыжок в длину с места: координация и работа рук

При подготовке к толчку активные, взмахивающие движения руками позволяют создать дополнительный импульс вперед. Далее они работают на каждом этапе прыжка.

«В стартовой фазе полета быстрое движение рук помогает подтянуть верхнюю часть тела вперед, усиливая начальное направление прыжка, — объясняет Александр Сидоров. — Далее при стабилизации траектории руки помогают поддерживать баланс и контролировать положение тела в воздухе. Это уменьшает риск потери высоты и отклонения траектории. При приземлении своевременное перемещение рук вперед обеспечивает мягкую посадку, снижая нагрузку на суставы и предотвращая травмы.

Ошибки, которые уменьшают дальность полета

Если вы хотите знать, как увеличить прыжок в длину, то избегайте следующих действий:

• снижение скорости перед отталкиванием,
• неполное выпрямление толчковой ноги в момент отрыва от линии;
• преждевременная группировка ног на взлете;
• слабый вынос маховой ноги и рук вперед.

«Чаще всего ошибки совершаются из-за неустойчивости корпуса, — говорит Максим, Оборин, — также из-за отсутствия контроля тела по сегментам, недостаточной скорости отталкивания в начальной фазе и плохой координации между ногами и верхней частью тела (корпус и руки)». Советуем на первых этапах тренировки ставить целью не дальность, а правильность выполнения элементов. Всегда тщательно разминайтесь и используйте качественную обувь с амортизацией.

Мини-программа для прыжка в длину

Делайте упражнения для улучшения прыжка в длину с места или с разгона, которые помогут освоить технику, развить скорость, резкость, координацию. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу.

День 1: скоростно-силовые качества

Разминка: легкий бег, динамическая разминка суставов.

Основная часть:

• Спринтерские ускорения на 30-50 м для развития горизонтальной скорости.
• Прыжковые упражнения: многоскоки, запрыгивания на тумбу.
• Базовые силовые упражнения: приседания и выпады с собственным весом или легким отягощением.

Заминка: статическая растяжка мышц ног и спины.

День 2: техника и специальная прыжковая подготовка

Разминка: бег трусцой 5 минут, перекаты по стопе.

Основная часть:

• Разбег с заданным ритмом и отталкивание с 2-4 шагов разбега.
• Прыжки в длину с места и короткого (6-8 шагов) разбега.
• Плиометрика: прыжки вниз (с бордюра 20-30 см на землю) с мгновенным выпрыгиванием вверх.

Заминка: восстановительный бег, растяжка.

День 3: общее физическое развитие и восстановление

Разминка: бег трусцой 5 минут, суставная гимнастика.

Основная часть:

• Бег по пересеченной местности в равномерном темпе (15-20 мин).
• Упражнения на стабильность корпуса: различные виды планок, «лодочка».
• Выпады без отягощений с фиксацией в нижней точке, подъемы на носки.

Заминка: статическая растяжка основных мышечных групп.

Обязательно используйте специализированную обувь для бега и прыжков.

Альтернативные и дополнительные упражнения для увеличения прыжка в длину

«Баскетбол — лучшая тренировка для прыгуна, — заметил в интервью Майк Пауэлл. — Ты учишься выпрыгивать под любым углом, после чего можешь с равным успехом прыгать в длину, высоту или выполнять тройной прыжок».

Другие упражнения для совершенствования техники прыжка в длину с места

• короткие спринты на 50-100 м;
• прыжки в высоту;
• прыжки в сторону с ноги на ногу;
• волейбол;
• прыжки на батуте.

FAQ: что еще важно знать о прыжках в длину

— Какие упражнения помогают прыгнуть дальше?

Например, многоскоки и прыжки вниз с последующим выпрыгиванием, а также спринтерские ускорения. Также полезны силовые упражнения, такие как приседания и выпады, которые повышают мощность ног.

— Как тренировать отталкивание?

Отличный метод — делать отталкивания с 1-3 шагов разбега и с места из глубокого приседа. Акцентируйте внимание на быстром и полном выпрямлении ноги и махе свободной конечностью.

— Сколько раз в неделю тренировать прыжки?

Оптимальная частота специализированных прыжковых тренировок для начинающих — 2-3 раза в неделю. Ключевое правило — обязательное восстановление между интенсивными прыжковыми сессиями. В этот период можно делать силовую и восстановительную работу.

— Можно ли развить прыжок без зала?

Тренироваться без тренажерного зала вполне возможно, так как основная работа проводится на дорожке стадиона. В качестве силовых упражнений можно делать приседания с собственным весом или на одной ноге, выпады. Добавляйте статическое удержание положения в нижней точке и плиометрику — подскок при выходе из приседания или выпада.

— Какие ошибки допускают спортсмены?

Часто это слабое отталкивание или разгон, скованность в полете, недостаточная работа рук и корпуса, а также заступ за линию. Большинство ошибок проходит после того, как атлет наработает прыжковую технику.