Содержание
Любите пешие прогулки, покорять горные вершины и участвовать в беговых марафонах? А может, вам приходится часами стоять на ногах или сидеть подолгу в офисном кресле? В каждом из этих случаев вам полезно упражнение «Гусеница». Что это такое и как правильно его выполнять — рассказываем!
От чего зависит здоровье стоп
Многие люди недооценивают здоровье стоп. А ведь от правильной работы ступней зависит не только походка, но и здоровье всего организма! Биомеханика стопы человека влияет на все тело. Малейшие нарушения могут привести к целому ряду проблем. Среди них:
- Появление сутулости, нарушений осанки.
- Неправильное положение поясничного отдела позвоночника, таза.
- Отклонение от нейтрали изгибов позвоночника (лордоз, кифоз).
- Возникновение болей в коленях, тяжести в ногах.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Негативное влияние на рост и развитие организма в целом.
Мало кто задумывается, что стопа — это сложнейший орган. Он объединяет 33 сустава, 26 костей, 19 мышц, сотни сухожилий и связок, огромное количество нервных окончаний и кровеносных сосудов, которые ведут к сердцу, позвоночнику и мозгу. Поэтому так важна своевременная забота о нем.
«Здоровье стоп зависит, в первую очередь, от нашего образа жизни, питания и возможных перенесенных травм, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино. — Большой вес, малоподвижный образ жизни, неудобная или неправильно подобранная обувь способны повлиять на формирование свода стопы и мышечного тонуса окружающих стопы мышц.
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино, 2025
Самый частый прогноз — это формирование плоскостопия, что негативно влияет на возможность долго передвигаться шагом и вызывает болевые ощущения в коленях во время бега».
«Снижение сводов стопы сегодня называют термином «мобильное плоскостопие» и считают физиологическим доброкачественным состоянием, — комментирует Владимир Фролов, д.м.н., профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — При этом состоянии мышцы сводов включаются в работу, но слишком слабые, чтобы справляться со своими функциями под нагрузкой (например, весом тела при ходьбе).
На фото: © Владимир Фролов, д.м.н., профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», 2025
А ведь от корректной работы мышц стопы (и всей нижней конечности) зависит, насколько правильным будет паттерн шага — рисунок ходьбы, когда мышцы поочередно включаются в нужных фазах — при касании опорной поверхности пяткой, при опоре и при отталкивании».
«Заниматься стопами лучше с детства, подбирая правильную обувь (при необходимости — корректирующую, с супинатором), пока нервная система и опорно-двигательный аппарат не привыкли к текущему «неправильному» положению стопы на поверхности, — продолжает Юрий Аверьянов. — Но даже во взрослом возрасте нужно включать в ежедневную гимнастику ряд упражнений для стоп. Одним из таких упражнений является элемент «Гусеница».
«Важно понимать, что локально тренировать стопы — не всегда эффективно, — предупреждает Ангелина Ковтун, врач травматолог-ортопед, врач остеопат, прикладной кинезиолог, нутрициолог, — поскольку все мышцы нашего тела объединены в единую мышечную цепочку с фасциями. И даже если кажется, что эта часть тела далека от других, эта связь крепкая». Поэтому не стоит забывать о регулярной физической активности.
На фото: © Ангелина Ковтун, врач травматолог-ортопед, врач остеопат, прикладной кинезиолог, нутрициолог, 2025
Что такое упражнение «Гусеница»
«Гусеница» — это простое, но очень полезное упражнение, которое подходит людям любого возраста и помогает укрепить мышцы стопы. «Его можно выполнять уже в возрасте 1,5-2 лет, — говорит врач Ангелина Ковтун. — Но полезно оно для людей любого возраста, особенно, если большая ежедневная нагрузка на стопы».
«Чтобы понять, как упражнение влияет на здоровье (особенно, при регулярном выполнении), нужно рассмотреть, какие мышцы «работают» на поддержание свода стопы, — комментирует доктор Владимир Фролов. — Во-первых, это те мышцы, которые, собственно, образуют свод — мышца, отводящая большой палец стопы и мышцы сгибатели-разгибатели пальцев. Также должны быть крепкими и мышцы голени — они обеспечивают равновесие. С этой точки зрения упражнение «Гусеница» — прекрасный инструмент, который может использовать человек любого возраста».
В чем польза этого упражнения
Во время ходьбы наши стопы соприкасаются с поверхностью. Это может быть асфальт, ковровое покрытие, лед, трава, земля, щебень, песок. Разные поверхности вынуждают стопы по-разному включаться в работу. «Мышцы стопы пытаются максимально компенсировать возможные нагрузки, поэтому может возникнуть чрезмерное напряжение в тех зонах стопы, где его не должно быть, — комментирует врач Ангелина Ковтун. — Так, напряжение, возникшее в стопе, будет распространяться и на другие мышцы тела (голени, бедра, поясничный отдел позвоночника и выше)». Правильно подобранные упражнения помогают компенсировать эту нагрузку и в целом дают оздоравливающий эффект.
«Когда мышцы включаются в работу, улучшается кровоток и их питание, сохраняется здоровье стоп и сосудов, — продолжает эксперт. — Поэтому выполнение упражнения «Гусеница» особенно полезно для тех, у кого есть «сеточка» или «звездочки» на ногах. Оно помогает уменьшить их количество и интенсивность за счет улучшения кровотока и повышения мышечного тонуса в самих венах».
Кроме того упражнение «Гусеница»:
- Укрепляет мышцы стоп и голеней.
- Повышает гибкость и подвижность стопы.
- Облегчает симптомы при некоторых заболеваниях стоп.
- Помогает в коррекции плоскостопия.
- Снимает напряжение, боль и усталость после длительного стояния, сидения, ходьбы.
- Улучшает координацию движений и помогает предупредить падения.
На заметку! Исследование 2016-го года с использованием МРТ показало, что регулярное выполнение специальных упражнений помогает увеличить активность внутренних мышц стопы на 9-35%. Благодаря этому улучшается координация движений и снижается риск случайного травмирования.
Как часто нужно делать упражнения для стоп
«Стопы любят движение, ведь там много разных суставов, — рассказывает Ангелина Ковтун. — Модельной обувью и ровными полами мы ограничиваем диапазон движения. Поэтому важно регулярно выполнять специальные упражнения. Например, упражнение «Гусеница» следует делать ежедневно, хотя бы 1 раз, но лучше 2 раза (утром и вечером) по 15 раз. Детям можно начать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество».
Любые упражнения будут эффективными, только если заниматься регулярно, прорабатывать мышцы, не торопясь, контролируя каждое движение, — подчеркивает Владимир Фролов. — Но прежде чем «прокачивать» стопы с помощью упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. При хронических заболеваниях костей и суставов, травмах стопы и голеностопа в острой фазе, обострении артрита, определенных кожных заболеваниях и серьезных деформациях стоп возможны ограничения».
На заметку! В исследовании 2020-го года ученые обнаружили, что даже двукратное выполнение упражнений для укрепления стоп в неделю значительно увеличивает силу сгибателей пальцев и снижает риск падений уже после шести недель практики.
Техника выполнения упражнения «Гусеница»
Чтобы лучше контролировать технику элемента, заниматься следует босиком или в носках.
Тренер Юрий Аверьянов рассказывает, как делать классический вариант упражнения: «Сидя на стуле, опустив стопы на пол, напрягите мышцы пальцев ног и попытайтесь продвинуть пятки вперед. Затем расслабьте пальцы и попытаетесь согнуть их вновь, продвинув пятки и, как следствие, стопы, еще дальше.
Уделяйте этому и подобным упражнениям 5-10 минут в день. Выполняйте их перед тренировкой, особенно если в ней присутствуют упражнения, в которых требуется плотная постановка ног по отношению к опоре: приседания, жим ногами, становая тяга».
«Я обычно предлагаю выполнять упражнение «Гусеница», «собирая» пальцами ног полотенце, — комментирует доктор Владимир Фролов. — Для этого в положении сидя прижмите пятки к полу, а пальцы поставьте на расстеленное полотенце. Начинайте «собирать» полотенце пальцами, не отрывая пятки от пола, и не торопясь продвигайтесь вперед. Повторите 10-15 раз. Если вы занимаетесь регулярно, и упражнение дается вам легко, увеличьте количество подходов».
Какие упражнения для стоп еще включить в тренировку
«Упражнения — ключик к улучшению двигательной функции, именно поэтому ортопеды и подиатры в обязательном порядке включают их в план комплексного лечения и профилактики многих профильных заболеваний, наряду с массажем, физиопроцедурами, ортезотерапией и рекомендациями по ношению обуви», — рассказывает Владимир Фролов. Не стоит недооценивать пользу даже самых простых упражнений.
«Попробуйте «азбуку» ортопедии: подъем на носки, ходьбу на носках или пятках, прокатывание теннисного или массажного мячика под стопой», — продолжает эксперт.
«Раскатывайте теннисный мяч или мяч с пупырками пяткой, сводом и передним отделом стопы (рядом с пальчиками), — советует Ангелина Ковтун. — Поочередно поднимайтесь на носки и пятки, аккуратно шагайте, опираясь на боковые отделы стопы (если есть тенденция к растяжениям связок голеностопного сустава, такое упражнение лучше не делать). Возьмите кирпичик для йоги и по нему шагайте «навыворот»: пусть пальцы будут на полу, а пятка на кирпичике. Также можно разложить на полу мелкие предметы и последовательно их собирать. Такое развлечение особенно понравится детям».
«Включите в тренировочную программу упражнения на неустойчивой опоре: стойка на одной ноге с закрытыми глазами; выпады, стоя на подушке или полусфере; хождение вдоль каната и прочее, — советует Юрий Аверьянов. — В дополнение к этому выполняйте растяжку мышц голени и стоп. Вкупе с разминкой и упражнениями, которые задействуют окружающие мышцы, это позволит укрепить и снять зажимы в мышцах ног, что благотворно скажется на повседневной жизни и тренировочном процессе в целом».
А вот еще 5 упражнений, которые полезно включать в свои тренировки:
Видео из коллекции «Живи!»: Комплексы упражнений для ног и ягодиц