Жиросжигающая HIIT-тренировка: 10 упражнений для продвинутых (видео)

Вы не готовы многое времени проводить в зале, но хотите похудеть? Вам подойдет интенсивная HIIT-тренировка! Рассказываем, как за 30 минут в день получить эффект, сопоставимый с часовым занятием, и предлагаем лучшие упражнения на похудение для продвинутых.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная тренировка с короткими периодами максимальной нагрузки, после которых следует небольшой отдых (обычно равный нагрузке или чуть больше). После этого цикл повторяется. Такой тренинг требует меньше времени, позволяет больше сжигать калорий, и эффективен в снижении веса.

В мета-анализе, объединяющем 36 исследований, ученые выяснили, что получасовая HIIT-тренировка 3-5 раз в неделю показывает отличные результаты в снижении веса. При этом интервальные тренировки позволяют худеть быстрее, а также обеспечивают на 28,5% большее снижение жира, в сравнении с тренировками средней интенсивности с использованием отягощений.

Преимущества HIIT-тренировки

Если вы уже имеете опыт в тренажерном зале, то вам точно стоит попробовать интервальный тренинг, и вот почему:

• Меньшие затраты времени. 30 минут занятий дают результат, как от часовой тренировки умеренной интенсивности.
• Не требует дополнительного оборудования. Упражнения можно выполнять любые, главное — чередовать нагрузку и отдых. Занимаясь дома, можно взять удобный вес или работать с весом собственного тела.
• Лучше сжигает жир. В одном исследовании 2021-го года атлеты занимались на беговой дорожке: 3 минуты с высоким темпом и последующим 1,5-минутным восстановлением. Всего выполняли 3-7 подходов. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки выполняются в быстром темпе, что при отсутствии противопоказаний положительно сказывается на работе сердца.

Кому подходит HIIT?

Одним из главных минус HIIT-тренировки является то, что подходит она далеко не всем. Например, людям с проблемами с сердцем, суставами или гипертонией не рекомендованы подобного рода занятия или они должны выполняться под строгим контролем тренера. Новичкам также желательно сначала подтянуть базовые движения и подготовить тело к нагрузке, нежели сразу начинать с тяжелых нагрузок.

HIIT следует выполнять:

• Опытным фитнесистам или спортсменам, чтобы разнообразить свои тренировки;
• Тем, кто хочет похудеть. Подойдет атлетам среднего уровня подготовки (опыт занятий от полугода) для снижения веса. Дополнительно нужно создать дефицит калорий в питании.
• Спортсменам и любителям циклических видов спорта для улучшения общей выносливости.
• Людям с ограничением времени. Если у вас всего 30-40 минут на ежедневную тренировку и уже есть опыт занятий, то HIIT будет отличным вариантом.

  

10 упражнений для похудения в режиме HIIT

Прежде чем начать HIIT-тренировку, сделайте разминку!

Разминка

После разминки можно смело приступать к основной части занятия. Выбирайте удобные для вас интервалы тренировки-отдыха. Можно начать с варианта 1:2 (30 сек работы и 60 сек отдыха), постепенно снижая время отдыха. Вот 10 упражнений для вашей тренировки:

1. Берпи с пробегом

Это оригинальная версия популярного упражнения.

Техника выполнения:

• присядьте, поставив руки рядом с ногами;
• с помощью быстрого движения примите упор лежа;
• вернитесь в исходное положение;
• пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
• присядьте, поставив руки рядом с ногами;
• с помощью быстрого движения примите упор лежа;
• вернитесь в исходное положение;
• пробегите назад с высоким подниманием бедра;
• повторите полный цикл упражнения несколько раз.

2. Прыжки через коврик

Помогут взбодриться и порадуют высокой эффективностью.

Техника выполнения:

• положите коврик впереди себя;
• согните ноги в коленных суставах;
• сделайте прыжок через весь коврик вперед;
• вернитесь бегом с широкой постановкой ног обратно.

3. Джампинг джек

Это упражнение частый гость групповых программ. Как сделать движение еще эффективнее? Конечно, использовать в HIIT режиме!

Техника выполнения:

• встаньте прямо, руки на бедрах;
• выполните небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой и сведите их вместе;
• вторым прыжком вернитесь в исходное положение, руки опустите на бедра;
• повторяйте движение в умеренном темпе.

4. Трастер

Отличное движение из Crossfit. Для его выполнения понадобится 5-литровый бутыль воды.

Техника выполнения:

• встаньте прямо;
• возьмите 5-литровый бутыль воды и держите его в согнутых руках прямо перед грудью;
• выполните глубокое приседание, соблюдая нейтральное положение позвоночника и соосность суставов;
• при подъеме поднимите бутыль вверх над головой, распрямив руки в локтевых суставах;
• повторите упражнение сначала.

5. Пружинистые выпады

Сделайте свои выпады еще интенсивнее и эффективнее.

Техника выполнения:

• встаньте прямо у левого края коврика;
• выполните шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад;
• выполните 2 пружинистых движения;
• опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до правого края коврика;
• выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
• сделайте пружинистые выпады другой ногой;
• опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до левого края коврика;
• выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
• повторите полный цикл движения несколько раз.

6. Быстрая 100

Вам нужно максимально быстро выполнить 100 приседаний.

Техника выполнения:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• начните быстро выполнять приседания;
• следите за техникой. Колени должны двигаться в сторону носка, а спина оставаться в нейтральном положении без лишних прогибов.

7. Ситап

Отличное упражнение на пресс, главное — выполнять его в максимальной интенсивности.

Техника выполнения:

• лягте на коврик спиной вниз;
• согните колени и подтяните стопы ближе к телу;
• в умеренном темпе поднимите корпус, избегайте рывков;
• коснитесь руками пяток ног;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз.

8. Бег с ускорением + Берпи

Чтобы выполнить упражнение, понадобится немного свободного пространства. Движения выполняются в технике «квадрат».

Техника выполнения:

• встаньте прямо;
• немного пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
• сделайте несколько шагов на месте;
• пробегите в левую сторону с высоким подниманием бедра;
• сделайте несколько шагов на месте;
• пробегите назад с высоким подниманием бедра;
• сделайте несколько шагов на месте;
• пробегите в правую сторону с высоким подниманием бедра;
• выполните 1 раз Берпи.

9. Тяга в наклоне

Достаточно сложное упражнение, которое укрепляет почти все мышцы тела.

Техника выполнения:

• возьмите в руки 5-литровый бутыль воды;
• наклоните корпус под углом 45 градусов, таз отведите немного назад;
• тяните бутыль к животу с помощью сведения лопаток;
• опустите снаряд вниз и повторите движение в быстром темпе.

10. Планка Пик

В отличие от классической планки, в ней добавлено еще одно движение — переход в позу йоги Собака мордой вниз.

Техника выполнения:

• примите упор лежа на вытянутых руках, в пояснице не должно быть прогибов, ноги прямые;
• поднимите таз вверх, одновременно правой рукой коснитесь носка левой ноги;
• вернитесь в классическую планку;
• поднимите таз вверх, одновременно левой рукой коснитесь носка правой ноги;
• вернитесь в классическую планку;
• повторяйте весь цикл движения в быстром темпе.