10 потенциально опасных упражнений для позвоночника в домашней тренировке

Регулярные тренировки полезны для здоровья и продлевают жизнь. Но все это при соблюдении двух важных условий: правильная техника и отсутствие противопоказаний. Рассказываем, какие упражнения потенциально опасны для здоровья позвоночника.

Частые причины проблем с позвоночником

По данным ВОЗ, около 1,71 млрд. людей в мире страдают нарушениями и болезнями костно-мышечной системы. Среди самых распространенных причин болей в спине медики называют гиподинамию. Продолжительное сидение за компьютером или рулем автомобиля приводит к ослаблению мышц и нарушению осанки. Постепенно на фоне замедления метаболизма и недостатка питания межпозвоночные диски, суставы меняют свою структуру, развивается остеохондроз. Если он прогрессирует, появляются протрузии и грыжи, смещения позвонков, артрит и артроз. Увеличивается ломкость костей, что создает риск травм.

Один из способов повысить уровень физической активности в современном мире — занятия спортом. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и кости, способствуют снижению веса, увеличивают выносливость организма и суставную подвижность.

«Позвоночник является сложным суставом с естественными изгибами в каждом из отделов. Его нейтральное положение служит обязательным элементом многих многосуставных движений. Величина углов и явное отклонение от нормы могут стать препятствием для занятий с отягощениями, в зависимости от степени искривления и сложности упражнений. Но и на здоровый позвоночник ошибки в тренировочном процессе могут повлиять негативно», — считает Юрий Аверьянов, тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино.

Даже самые, на первый взгляд, простые и популярные упражнения нередко приводят к травмам, если делать их неправильно или не учитывать уже имеющиеся проблемы со здоровьем.

«Травмироваться можно при выполнении самых простых упражнений, — считает Евгений Кривчиков, кинезиолог, мануальный терапевт, врач ЛФК, физиотерапевт, спортивный врач Флагманского медицинского центра «Будь Здоров». — Техника выполнения очень важна. К домашним тренировкам лучше приступать, когда вы научились и отработали все движения с инструктором или тренером. Дома лучше заниматься самостоятельно перед зеркалом. Хорошая разминка и заминка также помогут избежать травм».

Потенциально опасными могут быть даже обычные вращения головой. Здоровому человеку они не принесут вреда. Но если вы большую часть времени проводите, сидя за компьютером, голова выдвигается вперед. Такое положение создает дополнительную нагрузку на шею, вызывая мышечный спазм. Во время вращения головой возникает давление на напряженные участки мышц и спинномозговые нервы, что только ухудшает ситуацию. Людям, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника, безопаснее выполнять плавные повороты или наклоны головой вместо вращений.

Есть и другие упражнения, которые потенциально опасны для позвоночного столба.

1. Скручивания на пресс

«Отдельные упражнения, кажущиеся безобидными, могут запросто привести к серьезным проблемам, если делать их неправильно, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Я бы даже сказал, что некоторые — прямое приглашение к травме.

Одно из них — скручивания, которые выполняются при неполном подъеме туловища. Многие так качают пресс. Но если вы не фиксируете поясницу, она прогибается, и вся нагрузка ложится на межпозвоночные диски. Результат? Вы можете заработать грыжу или протрузию. Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, а скручивание происходит за счет работы мышц живота, а не за счет инерции или рывка».

Другая проблема, которая может возникнуть при неправильной технике упражнения, — перенапряжение мышц шеи и плечевого пояса. Так происходит, если недостаточно включены мышцы пресса.

Людям, у которых работа связана с длительным сидением за столом, скручивания могут навредить даже при грамотном выполнении. Из-за постоянного наклона вперед межпозвоночные диски в поясничном отделе сдавливаются. При выполнении упражнения нагрузка на них еще больше увеличивается, передняя часть сжимается, а задняя растягивается, создавая риск травмы.

Чем заменить?

• Планка. Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, спины, ягодиц, не создавая компрессии на позвоночник.
• Вытягивание противоположных руки и ноги в положении на четвереньках.

2. Гиперэкстензия с большой амплитудой

Гиперэкстензия — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета на специальном тренажере. Ее рекомендуют для лечения грыжи поясничного отдела. Но неправильное выполнение гиперэкстензии, наоборот, может привести к проблемам с позвоночником.

«Упражнение само по себе неплохое, но многие люди слишком усердствуют, стараясь прогнуться как можно сильнее, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Это создает огромную нагрузку на нижний отдел позвоночника, может привести к перегрузке суставов и связок, и, опять же, к грыже. Держите спину прямо, не пытайтесь выгнуться «до хруста». Важно чувствовать напряжение в мышцах, а не боль в позвоночнике».

Чем заменить?

Можно выполнять медленные наклоны вперед, назад и в стороны. Они помогут укрепить мышцы спины, но при этом не создают излишнюю нагрузку на позвоночник.

3. Жимы и тяги за голову

«Эти упражнения могут быть опасны для плечевых суставов, — рассказывает Роман Гололобов, травматолог-ортопед Медцентра доктора Александровского. — В ходе их выполнения возникает перенапряжение ротаторной манжеты плеча, велик риск повреждения сухожилий и развития импинджмент-синдрома. Последний представляет собой ущемление сухожилия вращательной манжеты плеча и двуглавой мышцы. Заболевание проявляется ограничением подвижности и нарастающими болями».

Травма может не случиться после 1-2 жимов. Но при регулярной нагрузке на плечевые суставы развивается патологическое состояние, которое постепенно переходит в хроническую форму.

Чем заменить?

Жим гантелей — более щадящее упражнение для плечевых суставов. Оно активно задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, верхний сегмент мускулов груди. Чтобы избежать травм, важно поднимать руки вверх без рывков и раскачиваний.

4. Осевые нагрузки на позвоночник

«Осевые нагрузки воздействуют на позвоночник по вертикальной оси, — рассказывает Роман Гололобов. — Их опасность заключается в том, что они приводят к сжатию межпозвоночных дисков, создают риск протрузий и грыж, микротравм позвонков. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, особенно с округленной спиной, жим штанги стоя, прыжки с отягощением».

«Выпрыгивание с весом в руках часто применяется для отработки взрывной силы ног, но при недостаточности мышц кора и большом весе человека, а также существенном отягощении оказывают высокую ударную нагрузку на позвоночник. Лучше начинать с обычных приседаний, затем совершать небольшие прыжки и лишь потом брать в руки отягощение. Неверная техника выполнения — приземление на прямые ноги, изменение положения позвоночника относительно нейтрального — тоже недопустимы», — считает Юрий Аверьянов.

При правильной технике осевые нагрузки укрепляют мышцы спины и живота, повышают прочность костей. Позвоночник стабилизируется, улучшается кровообращение его тканей. Самая распространенная ошибка — неравномерное распределение нагрузки. Мышцы кора не справляются со стабилизацией, и позвоночник перегружается.

Чем заменить?

В домашних условиях безопаснее выполнять приседания с акцентом на ягодицы, словно садитесь на стул. Отводя таз назад, снижаете нагрузку на колени и поясницу. Еще один вариант — фронтальные приседания с гантелями или гирями. Если держать их перед грудью, поясничный отдел разгружается. Прыжки можно совершать на начальном этапе без отягощения.

5. Выпады с большой амплитудой и без должной фиксации тела

«Сами по себе выпады не являются травмоопасными, — считает Дмитрий Пиляк. — Но при неправильном выполнении нагрузка на коленные, тазобедренные суставы и, конечно, позвоночник резко возрастает. Важно держать туловище прямо, не наклоняться вперед и следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок».

«Если неверно подобран вес снаряда, это также сказывается на технике выполнения упражнений. В частности, изменяется положение позвоночника во фронтальной плоскости, таз наклоняется в сторону отставленной назад ноги. Данное положение позвоночного столба служит фактором риска для образования дегенеративных изменений», — предупреждает Юрий Аверьянов.

Слишком частое выполнение выпадов может привести к перенапряжению мышц и болям в спине. Рекомендуется чередовать их с упражнениями, в которых задействованы другие мышечные группы и части тела.

Чем заменить?

Выпады — несложное упражнение, которое вряд ли требует замены. Чтобы избежать травм, следите за техникой выполнения.

6. «Good morning»

Упражнение Good morning («Доброе утро»), или наклоны в сторону с гимнастической палкой хорошо растягивает позвоночник, мышцы грудные и задней поверхности бедра. Поскольку оно несложное и доступное, его часто делают дома.

Опасность заключается в том, что для правильной техники необходимы прямой позвоночник и хорошая растяжка задней поверхности бедра. Если ее нет, спина округляется. Мышцы-разгибатели расслабляются, и позвоночный столб лишается поддержки мышечного корсета. Результат — перегрузка фасций, связок, дисков.

Чем заменить?

Полностью исключать упражнение из домашних тренировок не стоит. Если трудно делать глубокий наклон, уменьшите амплитуду. Главное — сохранять ноги и спину ровными.

7. Наклоны вперед к ногам

Наклоны вперед к ногам в положении сидя на полу разгружают поясничный отдел позвоночника. Но многие выполняют их неправильно, округляя спину, чтобы дотянуться до носков. Из-за этого межпозвоночные диски сжимаются и выпячиваются назад. Упражнение особенно опасно для людей, у которых уже есть проблемы со спиной.

Чем заменить?

Сидя на полу, делайте небольшой наклон к ногам, сохраняя позвоночник прямым или слегка прогнутым в пояснице. Старайтесь максимально приблизить живот к бедрам — тогда спина будет оставаться ровной, что снизит нагрузку на диски.

8. Наклоны назад с запрокинутой головой

Сами по себе наклоны безвредны и даже снижают нагрузку на межпозвоночные диски. Но, если они сопровождаются запрокидыванием головы, пережимается позвоночная артерия. Из-за этого нарушается кровообращение в структурах мозга. В худшем случае можно упасть в обморок. Запрокидывания головы также повышают риск смещения позвонков.

Чем заменить?

Выполняйте легкие наклоны, не запрокидывая голову. Если не получается, временно исключите упражнение из домашних тренировок.

9. Подъем ног в положении лежа

Не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. Но для его правильного и эффективного выполнения необходимы хорошо проработанные прямые мышцы живота. Если пресс слабый, при подъеме ног позвоночник натягивается, что создает риск смещения дисков.

Чем заменить?

Безопасной альтернативой может быть подъем ног в висе. Используйте турник или кольца. Последние увеличивают нагрузку, поэтому подходят более опытным любителям спорта.

10. Боковые наклоны с утяжелением

Если использовать гантели в качестве утяжелителей при наклонах в стороны, повышается напряжение связок, мышц, позвоночника. Создается избыточная не физиологичная нагрузка, деформирующая диски. Упражнение особенно опасно для людей, у которых есть остеохондроз, грыжи, нарушение осанки.

Кроме того, боковые наклоны способствуют расширению талии, поскольку воздействуют на наружную часть косых мышц живота. Такой эффект девушкам точно не придется по душе.

Чем заменить?

Лучшая альтернатива — скручивания в висе на кольцах. Упражнение снимает нагрузку со спины и отлично прорабатывает пресс.

Как укрепить спину дома без риска для здоровья

Проще всего начать домашние тренировки под руководством опытного тренера. Попробуйте «Комплекс упражнений для спины: 5 упражнений при остеохондрозе позвоночника» в видеотеке «Живи!»

Онлайн-уроки от сертифицированного инструктора помогут укрепить мышечный корсет, снять нагрузку на позвоночные диски, уменьшить боли в спине. Все упражнения разработаны с учетом возможных проблем с позвоночником и суставами, поэтому при соблюдении техники безопасны и полезны для здоровья.