Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Рассказываем, какой вид выбрать, с чем сочетать и как рассчитать свою норму.

Протеин, он же белок, является одним из базовых веществ, играющих ключевую роль в анаболических процессах тела (способствуют росту клеток, формированию мышц, минерализации костей). Будучи полимером аминокислот, он служит структурным компонентом клеток, участвуя в широком спектре биологических функций.

В контексте спортивной физиологии протеин особенно важен для сохранения положительного азотистого баланса, необходимого для гипертрофии скелетных мышц. Механизмы действия протеина связаны с активацией синтеза белка, подавлением его деградации и стимуляцией мышечного анаболизма.

Значимость протеина в рационе

Какую пользу несёт белок для нашего организма именно со спортивной точки зрения?

• При наличии его достаточного количества в кровеносной системе ткани усваивают больше азота, чем выделяют.
• Такой баланс необходим для роста мышц при тренировке, а также для их восстановления.
• Благодаря протеину организм может синтезировать новые белковые молекулы из аминокислот, что помогает наращивать массу.

Эффективность протеина зависит не только от его количества, но и от качества, времени приёма и сочетания с другими макро- и микроэлементами. Рассмотрим различные виды протеина, их биологическую ценность, а также оптимальные стратегии приёма для достижения максимальных результатов в спорте.

Разновидности протеиновых порошков

Разнообразие протеиновых добавок на рынке обусловлено различными источниками белка и степенью его обработки. Выбор конкретного вида спортивного питания зависит от личных целей атлета. Разберём основные виды добавки, распространённые на рынке спортпита.

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки – побочного продукта производства сыра. Чем он отличается от других видов?

• Усваивается очень быстро, что делает его подходящим для потребления сразу после тренировки. Добавка позволяет быстро доставить аминокислоты к мышцам и начать процессы восстановления.
• Содержит много BCAA (лейцин, изолейцин, валин), что делает его особенно эффективным для стимуляции мышечного роста и предупреждения катаболизма.
• Обладает высокой биологической ценностью, что означает, что его аминокислотный профиль максимально соответствует потребностям человеческого организма.

Главные преимущества – помогает регенерации мышц, стимулирует синтез белка и рост мускулатуры, содержит иммуноглобулины, которые помогают укреплять иммунную систему.

Однако у этой добавки есть и минусы. В частности, она не подходит тем, у кого есть аллергия на молочные продукты. К тому же разновидность отличается высокой ценой (по сравнению с соевым, например).

Казеиновый протеин

Это ещё один вид, получаемый из молока. Основное отличие – низкая скорость усвоения. После попадания в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) он образует сгусток, который постепенно рассасывается и высвобождает аминокислоты в кровь. Хотя казеин тоже богат аминокислотами, его профиль немного отличается от профиля сывороточного протеина.

Дополнительно разновидность может оказывать более выраженное влияние на гормоны, связанные с насыщением и аппетитом.

• Обеспечивает длительное чувство сытости, что важно для тех, кто стремится снизить вес или контролировать аппетит.
• Благодаря медленному высвобождению обеспечивает постоянный приток аминокислот к тканям в течение ночи, способствуя их регенерации.
• Помогает предотвратить распад мышечной ткани во время длительных периодов голодания.

• Низкая скорость усвоения может быть нежелательной для тех, кто хочет быстро восстановиться после тренировки.
• Некоторые атлеты находят вкус казеинового протеина менее приятным, чем вкус сывороточного.
• Также казеиновые добавки имеют более плотную текстуру, что затрудняет их смешивание в шейкерах.

Наиболее распространённая форма реализации добавки – мицеллярный казеин. Его рекомендуется принимать перед сном или между приёмами пищи для обеспечения длительного поступления аминокислот. Порошок часто сочетают с сывороточным протеином для получения синергетического эффекта.

Растительный протеин

Его производят из растительных источников, таких как соя, горох, рис, чечевица и другие. Он становится всё более популярным среди веганов, вегетарианцев и людей, желающих сделать свой рацион более здоровым.

Растительный протеин может содержать все необходимые для спортсмена аминокислоты, но их соотношение отличается от животного белка. Например, в таких добавках наблюдается дефицит лизина.

Несмотря на мнение, что растительные вещества усваиваются лучше, чем элементы животного происхождения, усвояемость растительного протеина зачастую ниже, чем у животного, из-за наличия веществ, таких как фитаты.

Из преимуществ добавки:

• содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем животный протеин;
• является основным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты;
• отличается низким содержанием насыщенных жиров;
• исследования показывают, что регулярное потребление растительного белка может снизить риск развития сердечно-сосудистых недугов.

Недостатки растительного протеина уже указаны выше. Основной минус – нехватка важных аминокислот, из-за чего этот белок нужно комбинировать с сывороточным или казеиновым. Это отражается и на стоимости спортивного питания, и на общем объёме добавок, которые нужно принимать спортсмену.

Протеин для диетических и специализированных целей

В принципе, любой протеин можно использовать как в составе диеты, так и для определённой задачи (набор массы или снижение веса). Здесь важен не только вид добавки, но и её количество, а также остальные составляющие вашего рациона. Когда речь идёт о диетическом протеине, обычно подразумевается соевый белок.

Каковы его преимущества:

• богат веществами, которые помогают чувствовать сытость дольше, что может снизить общее потребление калорий;
• изолят соевого протеина содержит мало жира, что делает его подходящим для диет, направленных на сушку или похудение;
• является отличным выбором для тех, кто хочет снизить потребление животных продуктов по личным или медицинским показаниям;
• содержит изофлавоны, которые оказывают положительное влияние на здоровье сердца и костей.

Помимо соевого протеина, для диетических целей часто применяют сывороточный или яичный белок. Яичный создаётся на основе альбумина и отличается наличием полного аминокислотного профиля.

Важное примечание! Если вы ищете высококачественный продукт, который поможет нарастить мышечную массу, но при этом не набрать жир, лучше всего покупать изолят протеина. Изолят – это высокоочищенная форма белка, которая прошла дополнительную обработку для удаления жиров, углеводов и лактозы.

Когда пить протеин?

Выбор оптимального времени для приёма протеина напрямую связан с физиологическими процессами, происходящими в организме в различные периоды суток, и целями, которые преследует спортсмен. Ниже рассмотрим особенности употребления добавки в наиболее популярные среди атлетов часы.

Утром после пробуждения. Ночной сон сопровождается расходом гликогена, основного источника энергии для мышц. Употребление протеина утром помогает восстановить его запасы и обеспечить организм энергией на весь день. Утренний приём протеина помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание в течение дня. Также аминокислоты, содержащиеся в добавке, стимулируют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

До тренировки. Аминокислоты, полученные из протеина, служат дополнительным источником энергии во время занятия. Белок помогает предотвратить распад мышечной ткани во время физической нагрузки. Некоторые исследования показывают, что приём протеина перед тренировкой может улучшить выносливость и физическую работоспособность.

После тренировки. В этот период аминокислоты, полученные из протеина, стимулируют синтез белка и способствуют быстрому восстановлению повреждённых мышечных волокон. Дополнительно протеин усиливает анаболические процессы в мышцах, способствуя их росту и силе. Сочетание белка с углеводами (в составе гейнера) поможет восстановить истощённые запасы гликогена в мышцах.

В перерывах между приёмами пищи. Такой подход поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови, помогает предотвратить распад мышц и сохраняет положительный азотистый баланс. Регулярный приём протеина в течение дня способствует снижению жировой массы и увеличению мышечной массы. К тому же потребление добавки способно снизить аппетит.

Перед сном. Пить добавку в это время целесообразно, если период между последним приёмом пищи и отходом ко сну превышает два-три часа. Полученный белок будет стимулировать процесс восстановления мышц, даже когда вы спите. Чтобы не нарушить работу ЖКТ ночью, важно пить легкоусвояемые добавки и в небольшом количестве.

Оптимальное время и дозировка протеина различны для каждого человека, и универсального режима для всех нет. Ориентируйтесь на особенности своего рациона и режима дня. К примеру, если вы пропускаете завтрак (что настоятельно не рекомендуется), вам следует выпить 20-25 г белкового порошка утром. Если питаетесь трижды в день, то приём протеина показан до или после тренировки. Если худеете и не едите после 18:00, включайте протеиновый коктейль в рацион перед сном.

Также помните, что добавка не заменяет полноценный приём пищи, но калории она всё же содержит. 1 г белка равен 4 ккал, то есть 25 г протеина (стандартная мерная ложка) прибавят 100 ккал к уже готовому суточному рациону.

Как правильно приготовить протеиновый коктейль?

Для приготовления можно использовать специальный спортивный шейкер или обычную кружку. Для удобства рекомендуется выбирать посуду с высокими стенками. У шейкера есть преимущество – после закрытия крышки достаточно просто его потрясти, и коктейль будет готов.

Если готовите в кружке, стакане, бокале, банке, перемешивать порошок и добавки придётся ложкой. Это долго, неудобно и не гарантирует полного растворения протеина – в результате останутся комочки, которые многим не понравятся. Разберём процесс приготовления по шагам.

Организация ингредиентов

• Выберите вид протеина в соответствии с вашими целями и предпочтениями (сывороточный, казеиновый, растительный).
• Определите, в чём будете разводить белок. Обычно используют воду, молоко (коровье, растительное), соки или йогурт. Выбор жидкости влияет на калорийность и консистенцию коктейля.
• Добавьте другие ингредиенты. Фрукты, ягоды, орехи, семена, мёд, арахисовая паста – всё это подходит для улучшения вкуса и питательных веществ.

Рекомендации по смешиванию

Выше мы уже отметили, что лучший способ смешивания – приготовление в шейкере. Если его нет, можно воспользоваться блендером или венчиком. Даже если будете смешивать все ингредиенты ложкой, пригодятся эти советы:

• сначала наливайте жидкость, затем добавляйте порошок и другие ингредиенты. Это поможет предотвратить образование комков;
• взбивайте коктейль не менее 30-60 секунд до получения однородной массы;
• холодная жидкость поможет сделать коктейль более освежающим и густым, но не стоит брать воду из холодильника – комочки неизбежны. Также не растворяйте порошок в горячей жидкости – протеин в ней сворачивается, теряет часть своих свойств и хуже усваивается.

Проще всего в домашних условиях сделать коктейль в обычной пластиковой бутылке с плотно закручивающейся крышкой. Налейте жидкость примерно наполовину от общего объёма тары, добавьте ингредиенты (если горлышко узкое, потребуется воронка, но она стоит копейки и есть в любом супермаркете). Далее потрясите бутылку и долейте жидкость до нужного объёма. И ни в коем случае не мешайте протеин с газировкой. Во-первых, любая содовая содержит избыточное количество сахара, во-вторых, протеин в ней ферментируется, в-третьих, после смешивания открыть бутылку и не запачкать коктейлем окружающее пространство будет невозможно.

Комбинирование с другими добавками

Для улучшения вкусовых характеристик и питательной ценности коктейля в него можно добавлять не только фрукты, ягоды или подсластители, но и другие виды спортивных добавок.

Креатин. Комбинация очень популярна среди спортсменов, так как креатин помогает увеличить силу и мышечную массу, а протеин обеспечивает строительный материал для мышц.

Мальтодекстрин. В результате смешивания получается гейнер (напиток с высоким содержанием углеводов). Он идеально подходит для людей, которые хотят набрать вес и нарастить мускулатуру, так как обеспечивает достаточное количество калорий и питательных компонентов.

Бета-аланин. Эта комбинация способна улучшить результаты тренировок и ускорить восстановление. Добавка входит в состав предтренировочных комплексов, часто в неё включают и кофеин для повышения энергичности.

L-карнитин. В сочетании с белком создаёт жиросжигающий эффект. При этом помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Если вы не хотите углубляться в изучение особенностей и разновидностей спортивных добавок, обратитесь за помощью к специалисту. Он посоветует готовые смеси с определённым эффектом (набор массы, похудение, сохранение рельефа и так далее). Это поможет добиться результата и не навредить своему организму.

Оптимальная дозировка протеина

Рекомендации варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цели тренировок. Рассмотрим базовые правила приёма белка.

Рекомендованное суточное потребление. В среднем для взрослого человека достаточно около 1 г белка на 1 кг массы тела в день. Однако для профессиональных атлетов и людей, занятых тяжёлой работой, эта норма может быть выше и составлять 1,5-2,5 г на 1 кг массы тела.

Возрастные и целевые различия. Потребность в белке у детей и подростков выше из-за активного роста и развития. Пожилым людям тоже нужно больше протеина, но уже из-за атрофии мускулов. В этом случае средний уровень потребления – 1,5 г/1 кг веса.

Влияние интенсивности тренировок. Чем интенсивнее и продолжительнее тренировки, тем больше белка требуется для восстановления мышц и предотвращения катаболизма. Силовые тренировки требуют большего количества белка, чем кардио. Многие бодибилдеры доводят свой уровень потребления белка до 4 г на 1 кг массы, но обычным людям это противопоказано (о вреде читайте ниже).

Чрезмерное потребление белка не приведёт к более быстрому росту мышц и может нагрузить почки. Поэтому важно соблюдать рекомендованные нормы и консультироваться с врачом или диетологом.

Рассчитать точную норму белка для каждого человека индивидуально довольно сложно. На итоговый показатель влияют десятки факторов. Но есть формулы, которые помогут рассчитать ориентировочный уровень протеина, нужного конкретно для вас. Пример расчёта для мужчины, занимающегося силовыми тренировками:

• вес: 80 кг;
• цель: набор мышечной массы;
• уровень активности: высокий;
• расчёт: 80 кг * 1,8 г/кг = 144 г белка в день.

«Помните, что мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за увеличенной мышечной массы и более высокого уровня метаболизма. Но у девушек потребность в протеине повышается во время беременности и лактации», — Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ.

Рекомендуется принимать протеин по инструкции от производителя, при этом учесть два момента:

• минимум 70-80% белка лучше получать из обычной пищи: мясо, яйца, творог;
• дневная норма — 1,5-2 г на 1 кг веса.

Например, вы весите 65 кг и хотите сбросить 5 кг. Ваша норма — 120 г белка при активности три-четыре тренировки в неделю. В идеале лучше набрать белок обычной едой. Если не получается, допустимо добрать 100 г едой и 20 г – протеином.

Подводные камни и ошибки при употреблении протеина

Основная ошибка всех, кто начинает пить белковые коктейли, — надеяться, что после нескольких стаканов добавки мышцы начнут быстро расти. Этого не произойдёт даже при очень интенсивных занятиях, потому что для роста нужно время. Не нужно повышать дозировку протеина в ожидании скорого эффекта – переизбыток белка так же опасен, как и его недостаток.

Что важно знать, чтобы протеин не нанёс вам вред?

Избыточное потребление. Передозировка может перегрузить почки и привести к проблемам со здоровьем. Для переработки белка ЖКТ требуется большое количество воды. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию. Кстати, при многих заболеваниях (в частности, проблемах с сердцем), много воды пить нельзя.

Также избыток белка может вызывать вздутие живота, запоры или диарею, а некоторые виды протеина, особенно из животных источников, могут повышать уровень плохого холестерина.

Неправильное время приёма. Здесь основной вред в том, что неправильное время приёма может снизить эффективность коктейля. Например, употребление большого количества протеина перед сном может привести к лишним калориям и нарушению сна. Ещё неравномерное распределение потребления белка в течение дня может привести к дисбалансу питательных веществ.

Игнорирование сбалансированного питания. Увлечение протеином приводит к нехватке других питательных веществ. Протеин – не панацея. Организм не может существовать только на белках. Для здоровья пищеварительной системы и тела в общем важно придерживаться правильного рациона – есть мясо, крупы, рыбу, молочные продукты, а также фрукты, овощи и зелень.

Рекомендации выше универсальные и в равной степени относятся как с мужчинам, так и к женщинам. Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, не допускайте, чтобы общая доля продуктов и добавок с белком превышала 30-35% от общей калорийности рациона.

Если вы решили дополнить диету протеиновыми коктейлями, проконсультируйтесь с диетологом для определения оптимальной дозы белка. Не налегайте на порошки – предпочитайте натуральные источники протеина (рыбные и молочные продукты, соя, орехи, бобовые). Спортивные добавки помогут вам добрать нужное количество белка так, чтобы общая калорийность рациона оставалась низкой.

Если вы и так потребляете достаточно белковой продукции, то дополнительно пить коктейли не нужно. После подсчётов проверьте сколько, граммов протеина вам не хватает, и добавьте нужное количество в виде белкового коктейля.

Рекомендации по выбору и покупке протеина

Действующий рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент протеинов, и разобраться во всём этом многообразии может быть непросто. Обратите внимание на краткий чек-лист, который поможет подобрать спортпит.

Источник белка:

• сывороточный. Сделан из молочной сыворотки, самый быстро усваиваемый;
• казеиновый. Сделан из молока, усваивается медленнее;
• растительный. Подходит для веганов и для тех, кто не переносит лактозу.

Степень очистки:

• концентрат содержит определённое количество жиров и углеводов (до 40%), поэтому дешёвый, но наименее ценный с точки зрения эффективности;
• изолят – высокоочищенный продукт с минимальным содержанием жиров и углеводов (не более 20%);
• гидролизат – представляет собой частично гидролизованный белок, быстро усваивается. В этом продукте не более 5% добавок, также он отличается высокой ценой.

Некоторые производители добавляют в протеиновые порошки витамины, минералы, ферменты и другие полезные вещества.

• Ищите протеин с приятным вкусом по вашим предпочтениям (в чистом виде он напоминает вкус муки).
• Отдавайте предпочтение известным брендам с хорошей репутацией.
• Изучайте этикетку, обращайте внимание на содержание белка, жиров, углеводов, а также на наличие добавок и аллергенов.
• Проверяйте наличие сертификатов качества и соответствия международным стандартам.
• Если покупаете белок в интернет-магазинах, читайте отзывы других покупателей о выбранном продукте.

Обратите внимание, что избыток протеина опасен при заболеваниях почек и печени, с осторожностью стоит пить белок детям и беременным женщинам.

Не ждите, что коктейль станет вашим ключом к красивому телу. Сколько бы протеина вы ни пили, результата не будет, если пропускать тренировки или недостаточно нагружать мышцы. Эффект от тренировок в зале можно увидеть после двух-трёх месяцев занятий.

В этот период соблюдайте график питания, периодически проверяйте свой вес. Один раз в три-четыре месяца рекомендовано сдавать анализы крови и мочи на содержание белка, а также на другие критически важные показатели (гемоглобин, холестерин, сахар).