Содержание
Тренировка в конце рабочего дня поможет привести мышцы в тонус и снять эмоциональное напряжение. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений и не терять мотивацию, несмотря на усталость. Как заниматься по вечерам, разберемся с экспертом.
Зачем тренироваться после работы
Заниматься спортом можно в любое время, однако тренировка вечером после работы будет особенно полезна. Физическая или умственная деятельность забирает много сил. Даже при сидячей работе организм постоянно поддерживает положение тела и напряжение мышц. Одновременно приходится решать когнитивные задачи, при этом мышцы испытывают недостаток движения.
Польза спорта после работы заключается в том, что он помогает снять напряжение и почувствовать прилив энергии, которой по вечерам обычно не хватает. Это происходит за счет активизации рецепторов, которые находятся в мышцах. Даже простые упражнения способны задействовать их и взбодрить организм. При этом уровень кортизола — гормона стресса — снижается, а уровень эндорфинов растет. У человека поднимается настроение, он ощущает прилив сил.
Упражнения для спины после сидячей работы — хорошая профилактика гиподинамии. Если вы провели весь день за компьютером, кровь застаивается, шея затекает. Занятия в спортзале помогают улучшить осанку, улучшают крово- и лимфоток и возвращают суставам подвижность.
Еще один бонус — подтянутая фигура. Вместо того чтобы снимать стресс по вечерам сладостями, вкусной едой, можно избавиться от эмоционального напряжения более полезным способом. После тренировки у вас не будет желания заедать проблемы, а качественная физическая усталость обеспечит здоровый сон.
Чтобы спорт был действительно полезен для организма, важно правильно выбрать упражнения и порядок тренировок.
Как продуктивно тренироваться после работы
«Интенсивность тренировки должна быть комфортной, чтобы после нее вы засыпали быстрее, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Для вечерних занятий больше подойдут быстрая ходьба, велотренажер, плавание, эллиптический тренажер (пульс не выше 120–140 уд/мин), силовая средней или низкой интенсивности (йога, пилатес, растяжка, упражнения с собственным весом).
Если вы решили заниматься после 20:00, избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT, кроссфит, табата), тяжелых базовых упражнений с большими весами, прыжковых и взрывных нагрузок, чтобы организм успел успокоиться к ночи. Заканчивайте занятия за 2–3 часа до сна. После тренировки в течение 10–15 минут сделайте спокойную растяжку или дыхательные упражнения».
На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026
Йога, пилатес, комплекс упражнений на растяжку после физической работы помогут снять напряжение в мышцах и нервной системе. Силовые и статичные тренировки после рабочего дня за компьютером направлены на укрепление мышечных волокон. Легкое кардио улучшает кровообращение, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.
Лучшие упражнения для занятий после работы
Чтобы привести тело в тонус, не повышая уровень стресса, подойдут следующие упражнения.
Классические приседания
Движение активирует крупные мышцы ног и ягодиц, разгоняет кровоток после сидячей работы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Руки вытяните вперед или положите на пояс.
- На вдохе отведите таз назад и опуститесь, как будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельными полу. Следите, чтобы спина оставалась прямая.
- На выдохе мощным движением вернитесь в исходное положение.
«Собака мордой вниз»
Поза из йоги мягко вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икры после долгого сидения.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- На выдохе оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх и выпрямите ноги, тянитесь пятками к полу. Тело должно образовать перевернутую букву V. Голова свободно опущена между рук.
- Выполните 5–8 дыхательных циклов, попеременно сгибая колени для углубления растяжки.
Выпады назад
Упражнение укрепляет ноги, при этом нет ударной нагрузки на колени.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки на поясе или свободны.
- На вдохе сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь, пока левое бедро не станет параллельно полу, колено правой ноги почти касается пола. Корпус держите прямо.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение с другой ноги.
Растяжка «сидя на пятках» с наклоном
Упражнение после работы за компьютером хорошо расслабляет поясницу и переднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Сядьте на колени, ягодицы расположены на пятках.
- На выдохе медленно наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
- Расслабьте шею и спину. Задержитесь в позе на 20–30 секунд. Для усиления эффекта дышите животом.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног лежа
Упражнение на пресс и переднюю поверхность бедра помогает снизить нагрузку на поясницу.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз, поясницу прижмите к полу.
- На выдохе поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола, носки на себя.
- Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, дышите ровно.
- Медленно опустите ноги. Повторите 5–8 раз, затем можно сделать «велосипед» в медленном темпе.
Выполняйте упражнения спокойно, без резких движений. Можно сделать 2–3 круга по 10–12 повторений. Заканчивайте тренировку, лежа на спине с коленями, прижатыми к груди.
Ягодичный мостик
Упражнение мягко укрепляет мышцы ягодиц и поясницы, снимает напряжение после долгого сидения.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль корпуса.
- На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не бросая таз на пол.
- Повторите упражнение 10–15 раз в спокойном темпе.
Скручивание лежа для расслабления спины
Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице и улучшить подвижность позвоночника после рабочего дня.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
- На выдохе медленно опустите колени вправо, стараясь не отрывать плечи от пола. Голову поверните влево.
- Задержитесь в положении на 20–30 секунд, дышите спокойно и глубоко.
- Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.
- Выполните по 2–3 раза на каждую сторону.
Как заставить себя заниматься спортом после работы
«Самое сложное — перебороть себя и пойти на тренировку, — уверена Йолита Полишкене. — Идите в зал или на прогулку сразу после работы, не заходя домой. Договоритесь с кем-то заниматься вместе: обязательство перед другим человеком работает лучше самодисциплины.
Уговорите себя зайти в зал и позаниматься 10 минут. После этого вам наверняка захочется продолжить.
Если времени совсем нет, используйте дорогу до остановки транспорта, чтобы прогуляться. Не поднимайтесь на лифте, эскалаторе — идите пешком. Помните, что 20 минут интенсивных регулярных занятий полезнее, чем продолжительная тренировка время от времени. Сделайте спорт максимально доступным.
Если совсем нет сил, позвольте себе день отдыха. Главное — не пропускайте занятия неделями и месяцами».
Мотивацией к занятиям спортом может стать прослушивание любимой музыки во время тренировок, встреча с друзьями, возможность сменить обстановку после однообразной работы. Если чувствуете, что лень побеждает, придумайте для себя систему поощрений, например, пойти в спа-салон после недели продуктивных занятий. Главное — чтобы спорт приносил удовольствие.
Когда от вечерних тренировок стоит временно отказаться
Не стоит отправляться в спортзал, если накануне вы не выспались или сильно устали в течение дня. Лучше посвятить вечер отдыху и отправиться в спортзал в другое время.
Противопоказаниями к занятиям являются высокая температура и признаки ОРВИ, обострение хронических болезней. В этом случае нужно сначала посетить врача и пройти лечение.
Вечерняя тренировка — один из эффективных способов восстановиться после тяжелого рабочего дня. Однако важно слушать свое тело, избегать высокоинтенсивных нагрузок и не заниматься при явных признаках болезни или сильном переутомлении.