Содержание
Существует несколько типов овсянки, включая цельнозерновую, хлопья и муку. Как из них сварить полезную кашу и что лучше подойдёт для завтрака, «Клопс» узнал у врача-диетолога, нутрициолога Кристины Пришвиной.
Разновидности овсянки
Цельнозерновая крупа — это необработанные зёрна овса, в которых сохраняется большая часть полезных компонентов. Они помогают работе кишечника, снижают уровень холестерина и выравнивают уровень сахара в крови.
«Такой продукт требует больше времени для приготовления. Но при этом клетчатки, витаминов и минералов в нём больше, чем в других видах овсянки», — прокомментировала доктор.
Хлопья бывают разных типов: крупные, средние и мелкие. Они подвергаются обработке различной степени. Чем она больше, тем меньше полезных веществ.
Мука — молотые зёрна овса, их часто используют для выпечки или приготовления каш. В этом виде продукт теряет часть питательных свойств.
Всем ли полезна овсянка
Её ценят за высокое содержание сложных углеводов.
«Они медленно перевариваются, не повышая сахар в крови, дают долгое чувство сытости, что особенно важно для людей с диабетом», — пояснила диетолог.
Растворимая клетчатка — бета-глюкан, содержащаяся в овсе, помогает снижать уровень холестерина, а значит, снижает риск развития атеросклероза и гипертонии. Также нормализует работу кишечника и предотвращает запоры.
Есть и минусы — это фитиновая кислота в составе. Она может мешать усвоению кальция, магния и железа, так как выводит их из организма. Однако это можно компенсировать разнообразием рациона.
Кроме того, нужно учесть, что овсянка может быть загрязнена глютеном, если на стадии производства соприкасается с другими зерновыми культурами. Людям с целиакией или непереносимостью глютена следует выбирать кашу, на упаковке которой указано «не содержит глютен».
Как правильно готовить
Цельнозерновая овсянка требует варки на медленном огне около 40 минут. Можно готовить на воде или молоке 1:2 или 1:3.
Овсяные хлопья готовятся быстрее: крупные — 10-15 минут, средние — 5-10, мелкие — 3-5 минут. Их также можно варить на воде или молоке в пропорции 1:2.
Для более быстрого приготовления овсянку заваривают и оставляют на несколько минут. Этот метод подходит для хлопьев с минимальной обработкой.
Каши быстрого приготовления
«Я не советую часто употреблять их. Из-за обработки полезных веществ мало, плюс добавлен сахар, консерванты и ароматизаторы», — предупредила специалист.
Для каши стоит выбирать цельнозерновые злаки или крупные хлопья. Диетолог рекомендует заваривать их с вечера, а утром добавлять сухофрукты по вкусу.
ПП-рецепт овсяной ватрушки
50 гр овсяных отрубей залить кипятком, добавить желток, 1 чайную ложку сахарозаменителя, пол чайной ложки разрыхлителя и щепотку соли. Из полученной массы слепить ватрушку. Далее отдельно смешать 100 г обезжиренного творога, яичный белок и 1 чайную ложку сахарозаменителя. Выложить всё на ватрушку и запекать 15-30 минут при температуре 190 градусов.