Поза Ящерицы: глубокая растяжка для раскрытия тазобедренных суставов (видео)

Поза Ящерицы — это эффективное упражнение из йоги, которое способно вернуть телу былую гибкость. В статье расскажем, как правильно его выполнять с максимальной пользой.

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Поза Ящерицы (Уттхан Приштхасана)
• Какая польза от Позы Ящерицы
• Как выполнить Позу Ящерицы
• Продвинутые варианты Позы Ящерицы
• Готовы тренироваться сильнее?

Что такое Поза Ящерицы (Уттхан Приштхасана)

Поза Ящерицы известна в древней практике хатха-йоги под названием Уттхан Приштхасана. Она представляет собой глубокий асимметричный выпад.

В переводе с санскрита «уттхан» означает «вытянутый», а «приштха» — «страница» или «спина животного». Упражнение веками использовалось восточными практиками для подготовки тела к длительным медитациям в сидячих положениях. Йоги заметили, что форма тела в этом положении визуально напоминает ящерицу, прижавшуюся к плоскому камню на солнце. Это и дало асане ее современное название.

«Упражнение Ящерица давно вышло за рамки классической йоги, — комментирует Наталья Ткаченко, фитнес-тренер. — Сейчас оно активно применяется во многих спортивных дисциплинах. Его регулярно включают в свои тренировочные программы профессиональные легкоатлеты, бегуны, любители фитнеса, мастера боевых искусств и даже танцоры. Ящерица полезна всем, кому нужна максимальная амплитуда движений ног».

На фото: © Наталья Ткаченко, фитнес-тренер, 2026

Также Позу Ящерицы можно встретить:

• в стретчинге,
• пилатесе,
• кроссфите,
• функциональном тренинге.

Некоторые тренеры используют ее как элемент качественной разминки перед тяжелыми приседаниями или в качестве заминки для эффективного восстановления мышц после интенсивных нагрузок.

Какая польза от Позы Ящерицы

Регулярное выполнение асаны Поза Ящерицы приносит огромную пользу для всего опорно-двигательного аппарата. Главное ее преимущество заключается в интенсивном раскрытии тазобедренных суставов и снятии глубоких мышечных зажимов.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение в органах малого таза, что крайне важно как для женского, так и для мужского здоровья. За счет мягкого вытяжения позвоночника и выравнивания таза уходит избыточное напряжение с поясничного отдела, снижаются хронические боли в спине, улучшается общая осанка и координация движений.

Во время удержания этой позы в работу активно включается целый комплекс крупных и мелких мышц. Основная нагрузка и растяжение приходятся на подвздошно-поясничную мышцу, которая сильнее всего укорачивается при сидячей работе.

Также глубоко прорабатываются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и бицепс бедра задней ноги. В передней ноге интенсивно растягиваются большая ягодичная мышца и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Дополнительно в статическом напряжении работают мышцы кора, спины и плечевого пояса, помогая удерживать стабильное положение тела.

Как выполнить Позу Ящерицы

Для того чтобы поза Ящерица в йоге принесла максимум пользы и была безопасной, необходимо строго соблюдать последовательность действий и контролировать дыхание.

Пошаговая техника выполнения:

• Примите исходное положение, встав на четвереньки в позу стола, либо перейдите в Позу Собаки мордой вниз.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе шагните правой ногой далеко вперед, поставив стопу с внешней стороны от правой ладони.
• Колено должно оказаться строго над пяткой или чуть позади нее, формируя безопасный прямой угол, чтобы избежать травм сустава.
• Аккуратно опустите колено левой ноги на коврик и вытяните подъем левой стопы на полу.
• Мягко подайте таз вперед и вниз, чувствуя натяжение в области паха и передней поверхности левого бедра.
• Если гибкость позволяет, плавно опуститесь на предплечья, ставя локти на ширину плеч точно под плечевыми суставами. Направляйте грудную клетку вперед, не округляйте спину и не втягивайте шею в плечи — макушка должна тянуться вверх по диагонали.
• Удерживайте это положение от тридцати секунд до одной минуты, сохраняя ровное и глубокое дыхание, после чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите все шаги на левую ногу.

Цитирование: фрагмент How to do Lizard Pose | Utthan Prishthasana Tips & Common Mistakes, BhartiYoga

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео)
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями (видео)
• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео)

Продвинутые варианты Позы Ящерицы

Когда классический вариант упражнения станет для вас привычным и комфортным, можно переходить к более сложным модификациям. Первый продвинутый уровень — это Поза Ящерицы с поднятым коленом задней ноги. Для ее выполнения нужно подвернуть пальцы задней стопы и мощным движением оторвать колено от пола, полностью выпрямляя ногу и толкая пятку назад. Это значительно усиливает вытяжение подвздошно-поясничной мышцы и одновременно требует хорошей силы мышц кора для удержания равновесия.

Еще один популярный вариант — Поза парящей ящерицы в йоге. На санскрите она называется Уддияна Уттана Приштхасана.

Поза летящей Ящерицы требует мощной силы мышц кора, стабильности плечевого пояса и глубокого раскрытия тазобедренных суставов. В этой асане все тело отрывается от земли, удерживаясь только на ладонях, а задняя нога вытягивается высоко назад или вверх.

Техника выполнения:

• Войдите в глубокий выпад — классическую Позу Ящерицы.
• Заведите правое плечо и трицепс как можно глубже под правое бедро (колено). Ваше правое бедро должно плотно лечь на верхнюю часть правой руки, ближе к плечу.
• Плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Правая рука окажется с внешней стороны от правой стопы.
• Зажмите правым бедром свой правый трицепс. Чтобы нога не соскальзывала, голенью можно слегка «обнять» руку.
• Начните сгибать локти назад (как в позе Бакасаны или в чатуранге), формируя из них «полку» для тела.
• Подайте грудную клетку и весь вес тела вперед.
• Оторвите правую (переднюю) стопу от пола, подтягивая пятку к ягодице.
• Продолжайте смещать вес тела вперед и смотрите перед собой (не вниз). За счет сильного включения пресса и наклона корпуса вперед, задняя (левая) нога сама станет легкой.
• Сильным движением оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад-вверх, полностью выпрямляя в колене. Удерживайте баланс за счет сильного кора и ровного дыхания.
• Аккуратно выйдите из позы в обратном порядке и повторите на другую ногу.

Цитирование: фрагмент How To Flying Lizard, Kiana ng

Что еще посмотреть:

• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Кроссфит 2.0: круговые тренировки на проработку ягодиц, ног и укрепления верха тела (видео)
• Как накачать ноги в домашних условиях (видео)

Частые ошибки при выполнении Позы Ящерицы

Ошибки в технике могут не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травмам суставов и связок.

Самая распространенная ошибка — это завал переднего колена внутрь или его сильный уход вперед за линию пальцев ног. Это создает опасную избыточную нагрузку на коленный сустав, поэтому всегда следите, чтобы голень стояла вертикально.

Также новички часто сильно округляют спину и зажимают шею, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться локтями до пола. Если гибкости не хватает, лучше остаться на прямых руках или подложить под локти специальные йога-блоки.

Еще одна серьезная ошибка — задержка дыхания во время сильного мышечного напряжения. Организм воспринимает задержку дыхания как сигнал опасности, из-за чего мышцы зажимаются еще сильнее, мешая эффективному растяжению. Дышите глубоко и осознанно, направляя выдох в зону наибольшего напряжения.

Кроме того, избегайте резких покачиваний или пружинящих движений в крайних точках амплитуды. Поза Ящерицы — это чисто статическая практика, и любые резкие рывки могут спровоцировать микронадрывы сухожилий.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, Поза Ящерицы подходит далеко не всем и требует разумного подхода к возможностям своего тела. Основным противопоказанием к выполнению асаны Ящерица в йоге являются любые острые травмы и хронические заболевания тазобедренных, коленных или голеностопных суставов в стадии обострения.

Также стоит временно отказаться от упражнения при недавних растяжениях паховых связок или мышц задней поверхности бедра, чтобы дать тканям полностью восстановиться.

Беременным женщинам на поздних сроках выполнять классическую позу не рекомендуется из-за сильного давления на брюшную полость.

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете резкую, простреливающую или жгучую боль, немедленно прекратите практику и вернитесь в безопасное положение.

Готовы тренироваться сильнее?

На платформе «ЖИВИ!» есть силовые занятия, тренировки с гантелями и комплексы для всего тела. Подписка помогает не собирать упражнения случайно, а заниматься по готовому плану:

• Экспресс-фитнес со Станиславом Сконечны. Сезон 1. Занятие 1.
• Здоровая спина 2.0 с Еленой Чиндяевой. — Сезон 1. Занятие 1. Суставная гимнастика.
• Делай тело c Русланом Байрамовым. Сезон 1. Занятие 1. Круговая тренировка.
• Фитнес с резинками с Екатериной Волошиной. Сезон 1. Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что такое поза Ящерицы?

Поза Ящерицы — это глубокое статическое упражнение из йоги в виде асимметричного выпада, направленное на раскрытие таза. Оно активно используется в различных спортивных дисциплинах для улучшения гибкости ног.

Какая польза от Позы Ящерицы

Это упражнение эффективно снимает зажимы в области малого таза, устраняет скованность в пояснице и улучшает общую подвижность тела. Также оно стимулирует внутреннее кровообращение и помогает исправить дефекты осанки.

— Можно ли выполнять Позу Ящерицы дома?

Да, эту позу можно легко практиковать в домашних условиях, так как она не требует сложного оборудования. Для комфортного выполнения вам понадобятся только ровный пол и мягкий гимнастический коврик.

— Какие мышцы работают при выполнении Позы Ящерицы?

Основная нагрузка приходится на подвздошно-поясничную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно в удержании баланса задействованы мышцы пресса, спины и плеч.

— Как часто делать Позу Ящерицы?

Для достижения заметного и стабильного результата упражнение рекомендуется выполнять регулярно, примерно 3–4 раза в неделю. Оптимально включать его в программу в конце тренировки, когда все рабочие мышцы уже хорошо разогреты.