Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужчин: 12 лучших (видео)

Плоский и рельефный живот — мечта многих мужчин. Чтобы обрести заветные «кубики», придется поработать с мышцами кора. Сделать это можно и дома — достаточно уделять тренировкам 15-20 минут в день. Рассказываем об эффективных упражнениях на пресс, которые помогут обрести фигуру мечты.

Особенности мышц живота

«Мышцы пресса — не одна большая мышца, а целый комплекс, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — В него входят:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы (внутренние и наружные, отвечающие за боковую поддержку и повороты туловища);
• поперечная (глубокая мышца, удерживающая внутренние органы и формирующая талию).

Все они работают в связке, и для красивого рельефа нужно тренировать их комплексно».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025

«Мышцы пресса еще называют широкими мышцами живота, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Сухожилия их апоневрозов образуют белую линию, которая находится посередине брюшной стенки. Прямая мышца живота отличается силой и выносливостью. Если она в тонусе, но при этом мышцы спины недостаточно развиты, появляется сутулость, нарушения в поясничном отделе позвоночника. И наоборот, снижение ее тонуса способствует формированию кифоза и лордоза поясничного отдела. Поэтому для создания рельефного торса важно прорабатывать все мышцы пресса, уделяя внимание каждой, а также мышцы спины, бедер и ягодиц».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025

Как быстро можно накачать кубики пресса мужчине?

Заветные «кубики пресса» формируются за счет пересекающих прямую мышцу живота сухожилий. Их количество определяется генетикой и индивидуальными особенностями организма. Стандартным числом считают шесть, но может быть больше или меньше. Чтобы они стали заметны, важны не только регулярные тренировки, но и соблюдение целого ряда условий.

«Чтобы увидеть кубики пресса, нужно учесть два главных фактора, — утверждает Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, член Ассоциации доказательных нутрициологов. — Во-первых, кубики — это результат гипертрофии, или увеличения мышечной массы. По статистике ее прирост составляет от 0,5 до 2% в месяц у новичков, у опытных спортсменов этот показатель меньше. Истинное увеличение кубиков мы можем быстро не увидеть, но субъективно будем ощущать более подтянутое тело, крепость мышц.

На фото: © Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, 2025

Во-вторых, на скорость получения результата влияет жировая масса. Чем она ниже, тем заметнее рельеф. Под большой жировой прослойкой можно никогда не увидеть те самые кубики. Для ее уменьшения нужно сбалансированное питание, которого можно добиться с помощью метода тарелки. То есть при планировании рациона половину тарелки нужно отводить овощам и фруктам, четверть — зерновым продуктам и четверть — белковым.

Если людям, которые не тренируются, достаточно 1 г белка на килограмм веса, то при регулярных занятиях спортом можно увеличить его потребление до 1,6 г. Это позволит реализовывать качественный рост мышечного волокна».

«Из упражнений для пресса получить быстрый результат помогут прямые и косые скручивания на тренажере, а также планки и упражнения «альпинист», подъем корпуса на римском стуле, — считает Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино. — Подъем ног в висе или их вытягивание сидя на полу, не касаясь ногами пола, помогут задействовать сгибатели бедра. Они поддерживают правильную осанку, тесно взаимосвязаны с мышцами корпуса, в том числе глубокими стабилизаторами. Укрепление сгибателей бедра позволяет быстрее сформировать кубики пресса, а также избавиться от болей в пояснице, если они присутствуют.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025

Таким образом, чтобы мышцы пресса были заметны, требуется их разнообразная проработка до явного утомления, до отказа, выполняемая как с использование подручного оборудования, так и без него. В комплексе с изменением режима питания и кардио тренировками это позволит скорее увидеть результат».

«На вопрос, как накачать пресс дома мужчине за короткий срок, нет однозначного ответа, — уверен Дмитрий Пиляк. — Скорость достижения результата зависит от множества факторов: генетики, начальной физической формы, интенсивности тренировок, питания и образа жизни. Кто-то видит результат быстрее, кто-то медленнее. Не ждите чудес за неделю. Это марафон, а не спринт».

Как правильно начать качать пресс в домашних условиях?

«Для создания кубиков и обеспечения гипертрофии в мышце рекомендуется выполнять упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин по 8-15 раз или в течение 20-40 с., при этом нужно достигнуть утомления, — рассказывает Мария Овчарова. — Новички могут делать их с собственным весом. По мере тренированности нужно будет усложнять или подключать оборудование.

Для лучшего эффекта рекомендуется использовать всю амплитуду движения, то есть, выполняя упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях, растягивать мышцу (не забывая о безопасности и своих возможностях). Интервалы отдыха предпочтительны от 30 с до 5 мин. Тогда мышцы успеют восстановиться, и следующий подход можно будет выполнить с такой же интенсивностью.

Чтобы тренировки на пресс были эффективны и приносили удовольствие, рекомендуется нагружать мышечную группу 1-3 раза в неделю, а также ориентироваться на количество подходов — 5-15 за неделю».

«Отдавайте предпочтение круговым тренировкам, — рекомендует Оксана Трофимчук. — Так вы будете тратить больше калорий и нагружать разнообразные мышцы живота. Помните, что со временем они адаптируются к любой нагрузке. Чтобы прокачать «кубики», нужно усложнять упражнения на пресс дома для мужчин и время от времени менять программу тренировок. Например, после периода скручивания на фитболе можно выполнять скручивания на полу с гантелей или мячом, постепенно увеличивая рабочий вес».

«Строго соблюдайте технику выполнения, — советует Дмитрий Пиляк. — Сконцентрируйтесь на ощущении мышц пресса. Вы должны чувствовать их напряжение.

Перед тренировкой для пресса в домашних условиях для мужчин обязательно сделайте разминку для подготовки мышц к нагрузке. Следите за дыханием: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Соблюдайте перерывы между сетами и тренировками: мышцы растут во время отдыха.

И помните о рациональном питании: накачивание мышц пресса требует комплексного подхода».

Лучшие упражнения на пресс для мужчин дома

Перед тем как качать пресс в домашних условиях мужчине, стоит выбрать упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Тренироваться можно не выходя из дома, в свободное время.

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях, которые активно включают мышцы живота и ягодиц и помогают создать привлекательный торс.

Скручивание

Упражнение приводит в тонус косые мышцы, помогает сформировать талию и рельефный торс.

• Лежа на спине согните коленные суставы, стопы расположите напротив бедер. Ладони сомкните на груди.
• Тянитесь к бедрам, приподнимая лопатки и втягивая живот.
• Вернитесь в начальную позицию и повторите.

Делайте упражнение в размеренном темпе. Не выпячивайте живот, не отрывайте поясницу.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

«Собака мордой вниз» с подъемом колен

Эффективное упражнение на пресс в домашних условиях для мужчин, которое отлично подойдет новичкам. Оно воздействует не только на пресс, но и на мышцы спины, увеличивает подвижность позвонков в грудном отделе, формирует красивую осанку.

• Встаньте в упор на колени и ладони. Приподнимите таз и вытяните ноги и руки, опираясь на носки и ладони. Руки продолжают корпус и находятся с ним на одной линии. Голова опущена вниз.
• Подайте корпус немного вперед, как будто готовитесь перейти в планку.
• Согните одно колено и подтяните его ко лбу.
• Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой ногой.

Выполните 10-12 раз.

Скрутка к поднятым ногам

Упражнение ориентировано на комплексную проработку мышц живота.

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони на уровне лба.
• Приподнимите лопатки и тянитесь к стопам.
• Не спеша вернитесь в начальную позицию.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Начинающие могут направлять кисти к коленям. Если в шее ощущается дискомфорт, подложите под нее ладонь, а другой тянитесь к ногам. Повторите упражнение зеркально.

Бег в упоре лежа

Это упражнение на кубики пресса хорошо нагружает мышцы спины и живота в статике. Для новичков оно может быть сложным. Чтобы снять излишнее напряжение, можно поставить руки на опору, например, на скамью или стол. Чем она выше, тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела и больше — на конечности.

• Примите упор на ладони и носки.
• Слегка поднимите таз, спина прямая.
• Подводите то одно, то другое колено к животу. Двигайтесь в быстром темпе.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Поочередное разведение ног

Упражнение отлично прокачивает нижний пресс и мышцы бедра.

• Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вверх.
• Поочередно опускайте ноги в стороны, не сгибая коленей. Чтобы повысить нагрузку, можно разводить оба бедра в сторону, одновременно возвращая их в начальную позицию.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Планка

Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс, включающее мышцы спины, ягодичные, плечевого пояса и рук.

• Встаньте в упор на ладони и носки. Тело должно быть расположено на одной линии. Избегайте прогиба в пояснице.
• Удерживайте это положение как можно дольше. Новички могут делать планку на локтях. Чтобы усложнить упражнение, поочередно подносите ладони к плечам или обопритесь на одну руку.

С каждой тренировкой на пресс дома для мужчин удерживайте позу дольше, доводя до 1-2 минут.

«Велосипед»

Упражнение направлено на проработку косых мышц. Выполняйте его с максимально возможной амплитудой.

• Лягте на спину, ладони за головой. Поднимите ноги и согните коленные суставы под углом 90 градусов.
• Вытяните правую ногу и, приподнимая лопатки, подтяните правый локоть к противоположному колену.
• Выполните упражнение с другой ноги. Старайтесь проходить полный круг, сохраняя прямую траекторию движения конечностей и не заваливая колено внутрь.

Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторов.

Подъем таза с вытянутыми ногами

Упражнение хорошо прокачивает мышцы живота и формирует рельефный торс.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса.
• Поднимите ноги и выпрямите колени.
• Приподнимайте таз, выталкивая ноги вверх.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Скручивания по диагонали

Занятия на пресс в домашних условиях с включением этого упражнения прокачивают косые мышцы живота.

• Лягте на спину, согните коленные суставы, стопы на полу на уровне бедер, ладони за головой.
• Оторвите лопатки от пола, подтяните локоть к противоположному колену.
• Вернитесь в начальную позицию и повторите зеркально.

Сделайте 20-30 повторов.

«Ножницы»

Простое упражнение, которое подходит для проработки всей мышечной группы пресса.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 45 градусов.
• Попеременно опускайте и поднимайте то одну, то другую ногу, не касаясь ими пола. Представьте, что ноги разрезают воздух, словно ножницы.

Сделайте 20-30 повторов.

Подъем корпуса

Популярное упражнение на пресс, которое подойдет даже новичкам. Главное — следить за правильной техникой выполнения.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на уровне бедер. Ладони сложите в замок перед собой.
• Втягивая живот и напрягая пресс, поднимайте корпус, максимально приближая его к коленям. Держите руки перед собой.
• Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз. Если тяжело, можно помогать себе, выполняя махи руками на этапе подъема.

Скручивания в планке

Упражнение включает косые мышцы живота, спины, ягодиц.

• Лягте на спину, опираясь на носки и ладони, стопы на полу на уровне бедер.
• Не опускаясь на пол, поворачивайте корпус вправо, а затем влево.
• Удерживайте позу, сколько сможете.

По мере тренированности продлевайте время пребывания в планке.

Противопоказания к упражнениям для пресса

Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся:

• травмы спины, позвоночника;
• грыжи, тяжелые заболевания брюшной полости, недавно проведенные операции;
• гипертония, патологии сердечно-сосудистой системы.

Наличие этих состояний не означает, что нужно отказаться от проработки пресса вообще. Можно подобрать щадящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота, не создавая излишнего напряжения.

Перед тем как накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков за месяц, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и обратиться к опытному тренеру для планирования спортивных занятий. Такой подход поможет избежать осложнений и достичь желаемого результата.

Какие есть альтернативы, чтобы накачать пресс мужчине?

Если у вас начальная физическая подготовка или есть противопоказания к проработке пресса, можно использовать оборудование, которое облегчит выполнение упражнений, например, фитбол. Делая скручивания, положите согнутые в коленях ноги на мяч и приподнимайте верхнюю часть корпуса. Это поможет снять излишнее напряжение с поясницы.

Вместо прямой планки попробуйте динамическую боковую. Она включает косые мышцы живота и позволяет менять положение тела, снижая нагрузку на прямые мышцы.

Новичкам стоит обратить внимание на подборку облегченных вариантов упражнений для корпуса и ягодиц. Они помогают подготовиться к более длительным и серьезным занятиям.

Зная, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, можно получить рельефный торс, улучшить осанку и внешний вид в целом. Но для этого требуется комплексный подход, включающий регулярные тренировки, рациональное питание и полноценный отдых.