Шейпинг: секреты эффективных тренировок и 10 упражнений для начинающих

Ваша цель — прекрасная подтянутая фигура? Обратите внимание на шейпинг. Этот комплекс упражнений делает тело подтянутым без лишнего рельефа, улучшает самочувствие и держит в тонусе. Рассказываем об особенностях этого вида тренировок, кому они подходят и какой результат дают.

Фото: © magnific.com

Что такое шейпинг

Шейпинг — это система тренировок, которая подбирается индивидуально в зависимости от потребностей человека. Главная ее особенность в том, что она выполняет сразу две функции: потеря веса, жиросжигание и рост мышечной массы. Для достижения нужного эффекта комбинируются аэробные и анаэробные нагрузки. Заниматься шейпингом можно как в фитнес-клубе с тренером, так и дома самостоятельно. Система задействует только собственный вес или небольшое утяжеление.

Неоднозначность шейпинга

Создатель системы российский физиолог Илья Прохорцев ставил главной целью создание идеального женского тела. И даже проводил соответствующие конкурсы красоты. Но, несмотря на сомнительную мотивацию, шейпинг — это полезная для здоровья и фигуры практика.

«Я считаю, что сегодня шейпинг очень неоднозначен, хотя остается востребованной методикой, — говорит Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Конечно, есть систематизированная программа, четкость и доступность тренировок, которая отвечает за коррекцию фигуры, снижение веса и улучшает самочувствие. Но, по моему мнению, у него слишком акцентировано внимание на идеальной фигуре и постоянном контроле параметров тела, что может усилить тревогу, особенно у людей, которые склонны к неправильной оценке своего внешнего вида.

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2026

Давайте рассмотрим шейпинг с точки зрения физиологии. Конечно, эти тренировки будут эффективны, если сочетать с правильным питанием, нагрузкой и контролем со стороны тренера. Шейпинг улучшает осанку, координацию, выносливость вашего организма, но в то же время, не развивает силу и не дает красивого мышечного рельефа. Тренировка не даст мгновенной идеальной фигуры, но поможет улучшить самочувствие и прийти к здоровому образу жизни. Если немного изменить фокус с идеальных стандартов, то такие тренировки могут придавать ощущения силы, энергии и комфорта в собственном теле».

Плюсы и минусы шейпинга

Этот вид тренировок доступен всем и не требует большого количества инвентаря, в то же время нуждается в дисциплине и делает акцент на внешних данных человека. Чтобы лучше понять, что такое шейпинг, рассмотрим его положительные и отрицательные стороны.

Фитнес-тренер Елена Удалова выделяет такие качества.

Плюсы шейпинга:

• Коррекция фигуры. Такие тренировки изменяют форму вашего тела.
• Укрепление мышц. Шейпинг повышает мышечный тонус.
• Снижение риска травм. Тренировки не предполагают работу с большими весами, тем самым исключают риск травмироваться.
• Укрепление здоровья. Шейпинг укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снижает уровень холестерина.
• Подходит для разного уровня подготовки. Заниматься могут как новички, так и подготовленные люди, регулируя нагрузку.

Минусы шейпинга:

• Строгий режим питания. Для того чтобы достичь эффекта, занятия требуют дефицита калорий и определенного питьевого режима, иногда даже приходится отказываться от еды сразу после тренировки.
• Монотонность. Занятия часто состоят из многократного повторения одних и тех же движений.
• Чрезмерная дисциплина. Постоянные тренировки 2–3 раза в неделю без пропусков.
• Невысокий расход калорий. За час сжигается около 250 ккал, что меньше, чем в высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Как понять, что шейпинг подходит именно вам

Фото: © magnific.com

Эта система тренировок универсальна и подходит практически всем. Шейпинг простыми словами — это упражнения для похудения и поддержания мышечного тонуса. Чтобы понять подходит ли он вам, ответьте на несколько вопросов:

• Вы хотите сбросить лишний вес?
• Хотите сформировать фигуру?
• Хотите подтянуть мышцы?
• Хотите улучшить самочувствие?
• Хотите вести более здоровый образ жизни?
• Готовы уделять тренировкам 2–3 дня в неделю?
• Готовы следить за питанием и питьевым режимом?

Если вы ответили на эти вопросы положительно, то вам стоит попробовать шейпинг для достижения своих целей.

Виды шейпинга

В сети можно найти различные видео с шейпинг-тренировками, которые отличаются друг от друга. Причиной тому разновидности этой системы упражнений. Перечислим наиболее популярные направления.

1. Классический. Состоит из аэробных и анаэробных упражнений, направленных на все группы мышц. Нагрузка растет постепенно. Не требуются специальная подготовка и дополнительный инвентарь.
2. Про-шейпинг. В процессе используются утяжелители и резиновые эспандеры. Подходит для подготовленных людей.
3. Терапевтический. Этот вид, наоборот, отличается пониженной нагрузкой. Количество повторений меньше, интервал между подходами больше. Разработан для пожилых, людей с лишним весом и тех, кто восстанавливается после травм.
4. Хореографический. Это ритмичные движения под музыку. Программа включает движения из различных танцевальных направлений. Тренировка получается более ритмичной и вырабатывает гибкость и грациозность. Этот вид близок к классической аэробике.
5. Шейпинг для беременных. Программа помогает подготовить тело к родам, в том числе укрепляет спину и мышцы тазового дна. А также стимулирует избавление от лишних килограммов после беременности. Включает в себя безопасную активность, легкие силовые и кардионагрузки, дыхательную гимнастику и растяжку.
6. Юни. В отличие от классических занятий, этот вид шейпинга не направлен на жиросжигание, а делает упор на формировании правильной осанки и мышечного корсета. Защищает от сколиоза, формирует правильные привычки.

Как начать заниматься шейпингом

Фото: © magnific.com

Лучший вариант заниматься шейпингом, как и любым спортом, в фитнес-клубе под чутким руководством тренера. Он сможет подобрать правильную нагрузку для вашей физической формы и подходящие упражнения для достижения нужного вам результата.

Если же такой возможности нет, то можно заниматься дома. Для начала занятий необязательно приобретать специальный инвентарь, можно обойтись весом собственного тела. Для начинающих особенно полезными будут видеоуроки, благодаря которым можно эффективно заниматься в домашних условиях. Достаточно смотреть на программу и выполнять упражнения, чтобы достичь нужной физической формы.

При самостоятельных занятиях важно учесть уровень своей физической подготовки, подобрать подходящие упражнения и скорректировать питание, сделав его более полезным.

Лучшие упражнения шейпинга

Чтобы достичь хорошего результата, система упражнений должна быть направлена на проработку всех групп мышц. Перечислим универсальные упражнения, дающие оптимальную нагрузку:

Приседания

Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, укрепляют нижнюю часть тела, повышают выносливость.

Техника следующая:

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе опуститесь вниз, таз при этом отведите назад.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Планка

Многофункциональное упражнение помогает проработать мышцы спины, живота и плеч. Хорошо сказывается на осанке.

Техника следующая:

• Из положения лежа на животе поднимитесь на локти и носки.
• Тело удерживайте прямо.
• Мышцы живота напрягите, спину держите прямой.
• Сохраняйте положение 20–40 секунд.

Отжимания

Упражнение укрепляет трицепсы, плечи и грудь, формирует силовую выносливость.

Техника следующая:

• Примите упор лежа.
• На вдохе опускайте тело, сгибая руки в локтях.
• На выдохе выпрямляйте руки.

Скручивания

Упражнение укрепляет мышцы пресса, делает тело более гибким и выносливым.

Техника следующая:

• Лежа на спине согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
• Руки скрепите за головой в «замок».
• На вдохе подтяните верхнюю часть тела к коленям, напрягая при этом пресс.
• На выдохе опустите.

Ягодичный мостик

Укрепляет ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Техника следующая:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
• На вдохе плавно поднимайте таз вверх.
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд.
• Опуститесь вниз.

Берпи

Кардиоупражнение, которое сжигает большое количество калорий и затрагивает все крупные группы мышц.

Техника следующая:

• Присядьте.
• Прыжком перейдите в упор лежа.
• Через прыжок вернитесь в присед.
• Прыгните, одновременно поднимая руки вверх.

Шаги в планке

Упражнение укрепляет мышечный корсет, повышает выносливость.

Техника следующая:

• Из положения лежа на животе поднимитесь на локти и носки.
• Шагайте на месте поочередно правой и левой ногой.

Ножницы

Укрепляет мышцы пресса, особенно поперечную мышцу живота.

Техника следующая:

• Лягте на пол на спину. Поясницу прижмите к полу.
• Поднимите ноги над полом.
• Сначала разведите ноги в стороны, затем перекрестите их в воздухе.
• Повторите нужное количество раз.

Выпады

Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Техника следующая:

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Левая нога также согнута в колене под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Джампинг Джек

Базовое упражнение, которое включает в работу все основные группы мышц.

Техника следующая:

• Встаньте: ноги вместе, руки вдоль тела.
• В прыжке разведите ноги врозь, а руки поднимите вверх.
• Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения упражнений

Главное условие — сочетание аэробной активности и силовой нагрузки. Как правило, занятие выглядит таким образом:

1. Разминка. Длится примерно пять минут и готовит тело к основной тренировке. Включает аэробные упражнения и растяжку.
2. Основная часть. Может длиться от 30 до 50 минут. Последовательно прорабатываются все группы мышц, включает как силовые упражнения, так и кардио.
3. Заминка. Время выполнения — пять минут. Это может быть растяжка, расслабление мышц и дыхательная гимнастика.

Сколько раз заниматься в неделю

Фото: © magnific.com

Оптимально проводить тренировки 2–3 раза в неделю. Продолжительность всего занятия — до одного часа. Перерыв между занятиями — два дня. Важно, чтобы шейпинг вошел в привычку и занятия были регулярными, только так получится сформировать красивую фигуру и быть в отличной физической форме.

Ошибки при тренировках

Расскажем, какие действия могут свести пользу тренировки на нет:

1. Отсутствие разминки. Во время разминки мышцы разогреваются и готовятся к выполнению более сложных упражнений.
2. Отсутствие системности. Важное правило занятий шейпингом, как и любым другим спортом — регулярность. Иначе достигнуть хороших результатов не получится.
3. Отсутствие заминки. Резкий переход от активности к покою вреден для сердечно-сосудистой системы.
4. Слишком частые тренировки. В этом случае организм не успевает восстановиться. Вместо бодрости вы получаете усталость.
5. Несоблюдение правил питания и питьевого режима. Может препятствовать достижению целей.

Противопоказания

«Перед началом занятий шейпингом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, — советует фитнес-тренер Елена Удалова. — Она выделяет такие противопоказания:

• Тяжелые или декомпенсированные заболевания сердца и сосудов.
• Острый период инфекционных заболеваний.
• Заболевания органов дыхания.
• Обострение или декомпенсация заболеваний внутренних органов (печень, почки и др.), при которых физическая нагрузка может ухудшить состояние.
• Травмы позвоночника, межпозвоночные грыжи, протрузии, недавние переломы костей или разрывы связок.
• Выраженный варикоз вен нижних конечностей.
• Беременность (особенно без индивидуально подобранной программы и согласования с врачом‑гинекологом и терапевтом).
• Онкологические заболевания.
• Выраженные психоневрологические расстройства».

Альтернативы шейпингу

Чтобы найти альтернативу шейпингу, нужно искать занятия схожие по результату, который нужно достигнуть.

«Альтернатива шейпингу подбирается, в зависимости от ваших целей, — рассказывает Елена Удалова. — Если вы ищете комфортную нагрузку для укрепления тела и повышения тонуса организма, подойдут танцевальные программы, такие как zumba или танцевальная аэробика. Тренировки на велотренажере или эллипсе помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, а пилатес — идеальная тренировка для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и улучшить качество тела.

Силовые тренировки с собственным весом помогут уменьшить не только массу тела, но и увеличить силу и тонус мышц. А йога и стрейчинг помогут снять стресс и расслабиться. Подойдет также аквааэробика — она не нагружает суставы, что хорошо для людей с лишним весом и при восстановлении после травм.

Современный фитнес предлагает много разнообразных направлений, которые ориентируют вас, прежде всего, на здоровье, а не на идеальные стандарты красоты».

5 правил для занятий шейпингом

Основные правила, которые следует соблюдать при занятиях шейпингом и боди шейпингом:

1. Занимайтесь регулярно: оптимально 2–3 раза в неделю с перерывами.
2. Грамотно планируйте занятие: разминку, основную часть и заминку.
3. Поддерживайте умеренный темп, при необходимости делайте большее количество повторений.
4. Соблюдайте правильное питание. Если нужно похудеть — с дефицитом калорий (до 300-500 ккал в сутки).
5. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое шейпинг и чем он отличается от фитнеса?

«Многие путают шейпинг и фитнес, — отвечает Елена Удалова. — Шейпинг — это узкое направление, которое корректирует фигуру по определенному стандарту. Такие тренировки включает универсальные упражнения для проблемных зон. Это, конечно, удобно для новичков, но не учитывает индивидуальные особенности здоровья и цели человека. А вот фитнес — это обширное понятие, которое включает силовые тренировки, интервальные, кардио, пилатес, йогу, танцевальные программы. Фитнес ориентируется на здоровье, улучшение вашей выносливости, силы, качества жизни и в последнюю очередь на ваш внешний вид. Тренер по фитнесу всегда найдет индивидуальный подход, подберет тренировки под возраст, состояние здоровья и уровень подготовки».

— Что лучше, шейпинг или фитнес?

Это зависит от ваших целей. Шейпинг — это универсальное направление, которое поможет держать тело в тонусе, быть в хорошей физической форме и заботиться о здоровье. Фитнес же включает в себя различные направления, из которых каждый может выбрать что-то более подходящее его целям.

— Как понять, что шейпинг дает результат?

В первую очередь вы должны увидеть изменения в вашей физической форме, ведь занятия шейпингом направлены на создание идеальной фигуры. Тело должно стать более подтянутым, жировая прослойка стать меньше, кожа более упругой. Также занятия благотворно влияют на осанку, из-за чего фигура выглядит стройнее. Со временем упражнения должны даваться легче. При регулярных занятиях и правильном питании улучшается общее самочувствие, вы становитесь бодрее и выносливее.

— Можно ли заниматься шейпингом дома?

Это универсальная система тренировок, которая подходит новичкам, не требует особых навыков и специального инвентаря, поэтому без проблем можно заниматься шейпингом в домашних условиях.

— Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом?

Оптимальное количество занятий в неделю — 2-3 раза. Чтобы тренировки давали результат, важна регулярность. Но и слишком частые занятия будут выматывать организм и могут пойти во вред, а не на благо.

— Чем можно заменить шейпинг?

Хорошей альтернативой шейпингу могут стать различные танцевальные программы и аэробика. Для продвинутого уровня подготовки подойдут интервальные тренировки, кроссфит, табата, а для тех, кто предпочитает спокойные занятия — пилатес и йога.

— Можно ли похудеть на шейпинге?

Изначально главная цель шейпинга — создание идеального тела. Поэтому тренировки направлены на сжигание жира и формирование красивой фигуры. Плюс они предусматривают питание с дефицитом калорий. Все это способствует похудению.