Содержание
Недосып опаснее для здоровья и долголетия, чем плохое питание и низкая физическая активность. Ученые Орегонского университета здоровья и науки выполнили метаанализ многочисленных исследований и убедились, что по влиянию на продолжительность жизни качество сна уступало только курению. Результаты были опубликованы в декабре в авторитетном медицинском журнале SLEEP Advances. "РГ" — Неделя собрала самые последние и важные научные данные и советы врачей, сколько и как нужно спать, чтобы дольше оставаться здоровым.
"Я не ожидал, что качество сна будет настолько сильно коррелировать с продолжительностью жизни. Людям действительно следует стремиться по возможности спать от семи до девяти часов" — так прокомментировал результаты исследования его ведущий автор, руководитель лаборатории сна, хронобиологии и здоровья Эндрю Макхилл.
Действительно, за недостаток сна мы расплачиваемся самыми разными недугами — об этом сегодня говорят не только сомнологи, но и кардиологи, неврологи, эндокринологи… Недосып (сознательный, как это часто бывает у активной молодежи и трудоголиков, или вынужденный — у пожилых людей, страдающих бессонницей) — это не просто усталость и снижение работоспособности, а состояние, при котором в организме запускаются разрушительные процессы.
После пяти дней недосыпа маркеры воспаления в крови вырастают в 1,5 раза (145%), и даже после двух полноценных ночей сна не снижаются, а продолжают увеличиваться, говорит врач-уролог, андролог, доктор меднаук Александр Дзидзария. Между тем хроническое воспаление — прямой путь к сердечно-сосудистым болезням, инсулинорезистентности (а затем и диабету) и ускоренному старению.
Мозг во сне: уборка и ремонт
Пока мы спим, мозг не отдыхает, а переходит в иное состояние активности. Ведущий сомнолог, профессор Роман Бузунов сравнивает этот процесс с техосмотром машины, которая работала на высоких оборотах весь день. Происходят "очистка" от токсинов, накопленных за день бодрствования, восстановление клеток и консолидация памяти.
Особенно важна фаза медленного сна.
"Если упрощать, то фазе медленного сна отводится роль физического восстановления нашего тела, органов и систем, хотя на восстановление мозга она тоже влияет", — поясняет Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета.
В это время тело максимально расслабляется, а в гипофизе вырабатывается гормон роста соматотропин, который у взрослых отвечает за обновление тканей и правильный обмен веществ.
Нарушение этих тонких механизмов имеет последствия. Геронтологи предупреждают, что короткий и нерегулярный сон ускоряет старение на всех уровнях. Нарушения сна напрямую влияют на все ключевые признаки старения и особенно распространены при когнитивных расстройствах и деменции.
Гормоны ночи
За качество сна "отвечает" гормон мелатонин, который начинает вырабатываться вечером с наступлением темноты, а пик приходится на время с полуночи до четырех утра. Это не просто "снотворное". Мелатонин — мощный антиоксидант и регулятор циркадных ритмов. Его выработка с возрастом снижается, а поздний отход ко сну усугубляет дефицит. Крупное исследование с участием более миллиона человек из разных стран подтвердило, что бессонницей чаще всего страдают люди старше 65 лет.
"Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, и в результате растет риск серьезных расстройств вплоть до развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний", — говорит врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического НКЦ Пироговского университета Руслан Исаев.
Свет — главный враг мелатонина. Даже тусклый свет от ночника, экрана гаджета, ночных часов и ламп-индикаторов телевизоров подавляет его синтез. Поэтому абсолютная темнота в спальне — не прихоть, а необходимость.
"Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике", — советует Руслан Исаев.
Фото: Российская газета
Килограммы недосыпа
Связь между плохим сном и лишним весом — научно доказанный факт. Недосып нарушает баланс гормонов голода (грелина) и насыщения (лептина). Мы этого не замечаем, но инстинктивно, чтобы не клевать носом, пьем больше кофе с булками.
Эндокринологи констатируют: растет тяга к калорийной пище, снижается самоконтроль. Не случайно пациенты с ожирением часто жалуются на ночные "зажоры". Как объясняет Роман Бузунов, при нехватке глубокого сна, во время которого вырабатывается соматотропный гормон, пища легче откладывается в жир.
Но главная опасность — системное воспаление, которое провоцирует даже кратковременный недосып. Причем ученые установили в экспериментах, что воспалительные процессы, запущенные недостатком сна, не прекращаются сразу после восстановления режима. То есть отдыхать по четыре-пять часов в будни, а затем отсыпаться в выходные — это не выход. "Выспаться впрок" невозможно.
Иммунитету надо выспаться
Наверняка замечали: стоит подхватить простуду или грипп — организм требует спать побольше, иногда — чуть ли не круглые сутки. И наоборот, после ночных развлечений нередко начинают цепляться всевозможные болячки. Почему так происходит?
"Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунитета. Кстати, сокращается и длительность действия вакцинации", — предупреждает доктор Бузунов.
Организм теряет способность эффективно бороться с инфекциями.
Советы
Как наладить сон
Советы врачей сходятся в главном: важны регулярность и подготовка. Вот ключевые рекомендации:
- Соблюдайте режим без исключений. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. И правильно приучить себя засыпать до полуночи, чтобы "ухватить" максимальную дозу мелатонина. Попытки отоспаться в выходные сбивают циркадные ритмы на всю следующую неделю.
- Создайте идеальные условия. Спальня должна быть прохладной, тихой и абсолютно темной. Шторы-блэкаут или маска для сна особенно важны для горожан, где световое загрязнение сохраняется круглые сутки. За 2-3 часа до сна приглушите яркий свет, перейдя на мягкое освещение торшера или настольной лампы.
- Введите цифровой детокс. За час до сна откажитесь от всех гаджетов. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, а скроллинг коротких видео и новостей возбуждает мозг.
- Сформируйте ритуал. Поможет чтение бумажной книги, легкая растяжка, дыхательные практики или медитация.
- Не заставляйте себя спать. Если не получается уснуть в течение 20 минут, нужно встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушенном свете, пока не почувствуете сонливость.
Вопрос ребром
Главные дискуссии не утихают по поводу "сов" и "жаворонков", пользы или вреда дневного сна и снотворного. Что думают специалисты?
"Сов" и "жаворонков" не переделать. Хронотип — это генетика, как цвет глаз. Важно не ломать себя, а максимально соблюдать стабильный, пусть и сдвинутый, график.
Дневной сон полезен, но короткий. Оптимально — 20-30 минут не позже 15-16 часов.
"Не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма", — предупреждает Михаил Полуэктов.
Со снотворным — осторожно.
"Задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон", — говорят эксперты.
При бессоннице эффективнее когнитивно-поведенческая терапия. Один из приемов — сознательно вызвать у человека дефицит сна, чтобы спровоцировать сонливость, и перестроить неправильные ассоциации.
Таким образом, качественный сон — это не роскошь, а базовый столп здоровья, такой же важный, как питание и спорт. Инвестируя в 7-9 часов здорового сна в темноте и тишине, вы не тратите драгоценное время "бесцельно", а, наоборот, улучшаете здоровье и продлеваете себе активные годы.
"Сон — это активная биологическая терапия", и пренебрегать ею — слишком дорогое решение", — заключает Александр Дзидзария.