Что нужно знать о гречневой диете для похудения

Гречневая диета — один из самых популярных способов быстро сбросить вес. Простота, доступность гречки и обещания впечатляющих результатов привлекают многих, но стоит ли игра свеч? Разберемся в сути, правилах, плюсах и минусах этого метода вместе с профессиональным специалистом по питанию.

Суть гречневой диеты

В основе гречневой диеты лежит принцип монопитания — употребление преимущественно одного продукта, в данном случае, гречневой крупы. Это позволяет создать дефицит калорий и стимулировать процесс похудения. Однако такая диета подразумевает значительные ограничения в рационе.

Основные правила

Есть некоторые правила, которых стоит придерживаться на гречневой диете.

• Гречка — главный продукт. Основу рациона составляет гречневая крупа, приготовленная специальным способом.
• Минимум соли и специй. Использование соли, сахара, масла и других приправ сведено к минимуму.
• Обильное питье — необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Допускается несладкий зеленый чай или травяные отвары.
• Строгий режим питания — приемы пищи должны быть регулярными, с интервалом в два-три часа. Последний прием пищи — не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Нельзя сидеть на такой диете долго. Как правило, она длится от 7 до 14 дней. Более длительное соблюдение диеты не рекомендуется из-за риска возникновения дефицита питательных веществ.
• В небольших количествах разрешены: кефир (1% жирности), яблоко или другие несладкие фрукты.

Нутрициолог Елена Желянина считает: "Гречневую диету можно использовать, но очень осторожно. Я не рекомендую придерживаться такой системы питания более двух-трех дней подряд. В идеале — использовать такие моно-дни как разгрузку один раз в неделю, при этом контролируя общее состояние, потребление воды и не забывать о белке и жирах. Здоровое питание — это всегда персонализированная стратегия, а не универсальная формула. Если ваша цель — стабильный результат, лучше выбрать сбалансированное питание с дефицитом калорий и учитывать индивидуальные особенности организма".

Плюсы и минусы диеты

"Разгрузочные дни на гречке действительно популярны — в первую очередь благодаря доступности, простоте и быстрому результату, — комментирует директор направления "Антиэйдж" в Академии EDPRO, семейный нутрициолог, эксперт по активному долголетию Елена Желянина. — Гречка недорогая, не требует сложной готовки, а при правильном приготовлении способствует мягкому очищению кишечника за счёт стимуляции перистальтики. Часто на фоне такой диеты уходит отёчность, что визуально отражается на цифрах на весах".

Нутрициолог назвала следующие плюсы диеты для организма:

• Если соблюдать гречневую диету 7 дней, можно увидеть на весах минус 2-7 кг, а за 14 дней вес может снизиться на 9 кг, но только при наличии значительного избыточного веса (например, при ожирении 1-2 степени).
• Чаще всего гречку едят без соли, сахара и жиров, тем самым временно освобождая организм от так называемого "пищевого мусора".

"Однако на этом плюсы заканчиваются", — уверяет Елена Желянина.

Минусы диеты, которые выделила нутрициолог:

• Основной недостаток — дефицит белка, который важен для кожи, мышц и иммунной системы. Ограничительные рационы нередко приводят к снижению мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ
• Также возникает недостаток жиров, необходимых для синтеза половых гормонов, здоровья нервной системы и когнитивной активности. Гречка — продукт богатый углеводами и минералами, но не полноценный в контексте нутриентов.
• После завершения диеты вес часто возвращается, причем быстро — и нередко с "добавкой". Особенно это касается тех, у кого изначально вес был небольшой, так как у таких людей чаще сжигается не жир, а мышечная ткань.
• Строгие ограничительные системы питания могут ухудшать самочувствие. Часто наблюдается слабость, озноб, головные боли, бессонница и раздражительность. Так происходит, потому что наш мозг не получает достаточного питания, а при резком разрушении адипоцитов (жировых клеток), в кровь и лимфу поступают токсины. В таких случаях важно обильно пить воду и поддерживать печень и лимфатическую систему.

Кому и когда не рекомендуется гречневая диета

Елена Желянина не рекомендует гречневую диету людям, у которых есть:

• заболевания желудочно-кишечного тракта (особенно при наличии гастрита, синдрома раздраженного кишечника, язв и эрозии);
• снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз) и другие нарушения её работы, так как диета может нарушить гормональный баланс.

Кроме того:

• при наличии сахарного диабета, нужно учитывать, что резкая смена питания и снижение калорийности может спровоцировать гипогликемию (снижение сахара).
• весной, когда организм и так ослаблен, такая диета может спровоцировать выпадение волос, ломкость ногтей и общее ухудшение самочувствия.

Ограничительные диеты противопоказаны во время беременности.

Меню на семь дней

Ниже — примерное меню, которое следует адаптировать под свои индивидуальные потребности и вкусовые предпочтения, соблюдая основные принципы гречневой диеты.

• Завтрак: Гречка на воде, несладкий зеленый чай.
• Обед: Гречка с небольшим количеством тушеных овощей (кабачок, морковь).
• Ужин: Гречка с кефиром (1% жирности).
• Перекус: Яблоко.

• Завтрак: Гречка на воде, травяной отвар.
• Обед: Гречка с кусочком отварной куриной грудки (не более 100 г).
• Ужин: Гречка на воде.
• Перекус: Обезжиренный йогурт.

• Завтрак: Гречка на воде с небольшим количеством корицы.
• Обед: Гречка с тертой морковью и небольшим количеством лимонного сока.
• Ужин: Гречка с кефиром.
• Перекус: Грейпфрут.

• Завтрак: Гречка на воде, чай без сахара.
• Обед: Гречка с небольшим количеством тушеной рыбы (нежирные сорта).
• Ужин: Гречка на воде.
• Перекус: Небольшая горсть ягод (клубника, малина).

• Завтрак: Гречка на воде с небольшим количеством ягод.
• Обед: Гречка с овощным салатом (огурец, помидор, зелень, без заправки).
• Ужин: Гречка с кефиром.
• Перекус: Груша.

• Завтрак: Гречка на воде с небольшим количеством кураги.
• Обед: Гречка с кусочком запеченной индейки (не более 100 г).
• Ужин: Гречка на воде.
• Перекус: Апельсин.

• Завтрак: Гречка на воде, зеленый чай.
• Обед: Гречка с тушеными овощами (перец, лук, помидор).
• Ужин: Гречка с кефиром.
• Перекус: Киви.

Результаты: сколько килограммов можно сбросить за 7 и 10 дней

Давайте посмотрим, как в реальности может себя вести организм на гречневой диете на примере двух девушек с разным весом и образом жизни.

Кейсы от нутрициолога Елены Желяниной:

1. Светлана, 38 лет: офисный работник, вес 87 кг, рост 163 см. ИМТ (индекс массы тела) 33,5 т.е. ожирение второй степени. Использовала гречневую диету 10 дней. К грече она добавляла два стаканчика натурального йогурта, подслащивая заменителем сахара. Вечером съедала 200 г свежих огурцов. Вес снизился до 81 кг. Однако у женщины наблюдались весь период побочные симптомы: сонливость, холодные ноги и руки (постоянно мерзла вечерами), раздражительность и нарушение концентрации. Стул был не стабильный (запор чередовался со срывом стула). Через две недели после завершения диеты вернулись 3,5 кг. Обратилась далее за составлением уже персонального меню для восстановления работы желудочно-кишечного тракта и дальнейшего снижения веса.
2. Инна, 29 лет: мама двоих детей (в декрете), вес 71 кг, рост 172 см. ИМТ (индекс массы тела) 24, то есть нормальное телосложение, планировала использовать гречневую диету 7 дней. К грече добавляла свежевыжатый овощной сок (сельдерей + морковь) — два стакана в день. Вес снизился до 68,5 кг (минус 2,5 кг). Инна отметила, что на третий день у нее появились сильные головные боли, снизился уровень энергии и появилась бессонница. После пятого дня отказалась от моно-диеты и перешла на сочетание овощей и постного мяса.

Как правильно варить гречку при соблюдении диеты

Есть некоторые правила приготовления гречки для тех, кто сидит на моно-диете.

• Не варить, а запаривать: стакан гречки залить двумя стаканами кипятка, накрыть крышкой и оставить на ночь. Такой способ приготовления позволяет сохранить больше полезных веществ.
• Без соли, сахара, масла и каких-либо приправ.

Рецепты блюд из гречки, которые можно приготовить при поддержании диеты

Гречневые котлеты (диетический вариант)

Запаренную гречку смешать с тертой морковью и луком, добавить немного зелени и яйцо. Из полученной массы сформировать котлеты и запечь их в духовке до готовности — примерно 20 минут на 180 градусах.

Гречневый салат с овощами

Запаренную гречку смешать с нарезанными огурцами, помидорами, болгарским перцем и зеленью. Заправить лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла (по желанию).