Содержание
Могут ли упражнения сжигать жир с бедер, живота и боков? Безусловно, если это энергозатратные движения. Рассказываем, что это такое и представляем топ упражнений для сжигания жира дома и в зале.
Чтобы похудеть и обрести подтянутую форму, одних упражнений недостаточно. Нужен целый комплекс мер: дефицит калорий, борьба со стрессом, здоровый сон и регулярная физическая активность. Последняя помогает сжечь лишние калории, нарастить мышечную массу и построить крепкое, стройное тело.
Одни из лучших упражнений для сжигания жира — те, в которых работает большое количество мышечных групп. Это многосуставные движения. О них мы сегодня и поговорим.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, а вместе с тем и лучших упражнений для сжигания жира в фитнесе. Оно подходит как для тренировок дома, так и в зале.
Движение сочетает в себе сразу несколько упражнений: приседания, выпрыгивания, планку и отжимания. За счет этого в работу включаются практически все мышечные группы: ноги, кор, спина, руки, грудные мышцы.
Однако не стоит воспринимать его как исключительно жиросжигающее — это просто хорошее движение, которое можно включить в различные типы тренировок. Причем оно не требует никакого дополнительного оборудования, только определенной подготовки. Это одно из эффективных упражнений для сжигания жира дома.
Техника выполнения:
- Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
- Начните приседать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Из приседа примите положение упора лежа.
- Выполните отжимание от пола.
- Одним движением вернитесь в присед.
- Сделайте прыжок вверх, поднимая руки.
- Повторите все заново.
- Выполните 8–10 повторений.
Приседания
Одни из лучших упражнений в тренажерном зале. Также это физические упражнения для сжигания жира, так как они вовлекают практически все мышцы нашего тела — от спины до стоп. Соответственно, чем больше мышечных групп участвует в работе, тем больше калорий затрачивается.
Если ваша цель — потратить максимальное количество калорий, то можно делать приседания в интервальном режиме. Также удобно включать движение в круговые тренировки на все тело.
Приседания могут стать отличным домашним упражнением для сжигания жира, ведь на начальном этапе они не требуют дополнительного оборудования.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели. Можно выполнять и без отягощения.
- Начните приседать, при этом колени должны быть направлены на середину стопы. Не «заваливайте» их внутрь.
- Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника. В нижней точке таз может «подкручиваться» — лучше снять видео, чтобы оценить это.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12–15 приседаний.
Выпады с подъемом рук
Выпады наравне с приседаниями и берпи — пожалуй, самые «неприятные» движения. Они также могут быть хорошими упражнениями для сжигания жира в домашних условиях. Если нет времени на проработку всего тела, то можно выбрать одно из многосуставных упражнений для убирания жира и выполнить его в интервальном режиме в течение 10–15 минут.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки на поясе.
- На вдохе сделайте шаг вперед, коснитесь коленом пола. Во время движения вниз дополнительно поднимайте руки.
- Опорная нога согните под углом 90 градусов.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение на другую ногу.
Отжимания с хлопком
Многие не любят отжимания, но это отличное упражнение для избавления жира, которое поможет прокачать все мышцы вашего тела. В работу вступают не только руки, но и грудные мышцы, кор, спина и ноги. На этапе освоения выполнять упражнение можно как с колен, так и с прямых ног — в зависимости от уровня подготовки. Если вы опытный спортсмен, добавляйте хлопок. Такие упражнения для сжигания жира делают тренировки более интенсивными и энергозатратными.
Техника выполнения:
- Займите положение «упор лежа».
- Руки находятся чуть шире плеч, спина без прогибов, в нейтральном положении.
- Опускайтесь до касания грудной клеткой пола.
- Предплечья располагаются под углом 90 градусов к полу.
- Если вы уверенно выполняете отжимания, то на подъеме вытолкните себя вверх и сделайте хлопок.
- Опуститесь и выполните 10–12 повторений.
Махи с гирей
Это комплексное упражнение для снижения жира, которое требует некоторого оборудования. Можно использовать не только гирю, но и тяжелую канистру или гантель.
Махи включают практически все мышцы тела: плечи, руки, спину, ноги, ягодицы и кор. Их может выполнять любой человек — от новичка до продвинутого спортсмена. Это одно из упражнений для сжигания жира дома, которое также можно выполнять в зале.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч так, чтобы посередине свободно проходила гиря.
- Возьмите гирю прямым хватом и расположите ее между ног.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе.
- Одним движением с помощью задней поверхности бедра и ягодиц начните подниматься, пока тело полностью не выпрямится.
- Медленно опуститесь вниз.
- Повторите движение 12–15 раз.
Берпи-альпинист
Соедините два упражнения — «альпинист» и «берпи», стобы получить дополнительную нагрузку на мышцы кора. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для уменьшения и сжигания жира, способствующее похудению. Оно также отлично подходит для интервальных и круговых тренировок дома и в зале.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Выполните приседание.
- Одним движением примите положение упора лежа.
- Сделайте одно отжимание.
- Оставаясь в планке, подтяните правое колено к левому плечу и наоборот.
- Вернитесь в присед.
- Сделайте прыжок вверх из низкого седа.
- Выполните 12–15 повторений.
Как еще повысить энергозатраты
Если вы уже освоили каждое из упражнений для сжигания жира в обычном режиме, то предлагаем вам формат интервальной тренировки (HIIT). Эффективен ли такой режим как упражнение для сброса жира?
В исследовании по оценке снижения веса у взрослых людей с ожирением тренировки HIIT показали свою эффективность. Участники эксперимента бегали по дорожке (но также можно выполнять любое упражнение для снятие жира из нашего топа) по 3–7 подходов по 3 минуты в высоком темпе с последующим восстановлением в течение 1,5 минуты. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель. Получается, практически любое упражнение, выполненное в этом режиме, эффективно для снижения жира.
В другом мета-анализе, состоящем из 36 исследований, выяснено, что HIIT (30 минут, 3–5 раз в неделю) эффективен для снижения веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. А если еще совместить этот режим с нашим топом упражнений для сжигания жира?
Однако это не значит, что всем нужно делать HIIT. Это формат тренировок для людей, освоивших технику базовых силовых упражнений для сжигания жира и не имеющих серьезных проблем со здоровьем.
Что реально помогает убрать жир
Чтобы ваши тренировки для сжигания жира и упражнения в них приносили максимальный результат, стоит не просто тренироваться, а следовать нашим рекомендациям.
1. Рассчитайте вашу норму калорий с учетом двигательной активности.
2. Вносите всю съеденную пищу в счетчик калорий, чтобы оценить среднюю калорийность на данный момент.
3. Сравните реальную и подсчитанную калорийность.
4. Создайте дефицит калорий в 10–20% от общей суточной калорийности.
5. Тренируйтесь не менее 2–3 раз в неделю. Выполняйте наши лучшие упражнения для сжигания жира.
6. Спите не менее 7 часов в сутки. В противном случае вы будете набирать лишний вес.
7. Повышайте двигательную активность с помощью пеших прогулок, подъема по лестнице и других активностей. Ведь для сжигания жира нужно не только выполнять упражнения, но и поддерживать общий уровень активности.
8. Следите за психологическим состоянием. Чаще всего переедание происходит на фоне эмоциональной нестабильности — тогда люди «заедают» стресс.