Комплекс круговой тренировки на неделю: лучшие упражнения для похудения и укрепления мышц

Фитнес-урок, при помощи которого можно проработать все тело, сжечь жир, укрепить мышцы, а в спортзал для этого идти не обязательно — мечта? Нет, реальность! И называется она круговая тренировка. Расскажем про основные особенности, приведем примеры, подскажем, как заниматься.

Circuit training — что это за тренировка

Круговая тренировка — это последовательность упражнений на разные группы мышц, в результате которых дается нагрузка на все тело. «Эти занятия отличаются относительной экономией времени, — говорит Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ. — При этом они плодотворно влияют на развитие стойкости к нагрузкам и снижение массы тела. Круговые тренировки часто используются как начинающими спортсменами, так и профессионалами».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

Круговая функциональная тренировка выполняется по так называемому кругу или циклу, куда входят упражнения на разные группы мышц. Спортсмен делает несколько таких кругов, стараясь не отдыхать между ними больше, чем требуется, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Например, перешли между тренажерами в зале, сменили позу на коврике, попили воды — вот и весь ваш отдых.

«Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними, — дополняет Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Обычно она включает 5–10 упражнений, которые повторяются в 2–4 круга. Интенсивность выполнения высокая, паузы короткие — примерно 15-60 секунд».

На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025

Метод круговой тренировки: преимущества и недостатки

Главный плюс такой тренировки — заниматься можно где угодно. «В зале, дома, на улице или в кроссфит-боксе, — уточняет Антон Турманидзе. — В зале используются тренажеры и свободные веса. Дома или на улице — вес тела, резина, гири, петли TRX».

Впрочем, если вы не имеете возможности ходить в фитнес-клуб, покупать домой оборудование не обязательно, по крайней мере, на начальном этапе занятий. «Круговые тренировки на все группы мышц дома и на свежем воздухе можно выполнять, используя минимальный инвентарь, такой как гантели, эспандеры или просто вес собственного тела», — говорит Елена Удалова.

Помимо универсального места для тренировок Антон Турманидзе подчеркивает следующую пользу круговой тренировки:

• экономия времени — все тело прорабатывается за одну тренировку;
• улучшает выносливость, силу, сжигает жир;
• можно регулировать нагрузку под себя, поэтому подходит для новичков и продвинутых.

Для чего нужна круговая тренировка? «Она обычно занимает меньше времени, это позволяет выполнить полный объем работы за короткий промежуток, — согласна Елена Удалова. — Происходит увеличение общей физической подготовленности, так как такой формат развивает выносливость, силу, координацию, гибкость». Спринты (короткий отдых между упражнениями) превращает тренинг в кардионагрузку, что хорошо для снижения веса.

Правда, есть и небольшие минусы, предупреждает Антон Турманидзе:

• формат не подходит для максимального роста силы или массы из-за недостаточного отдыха между подходами;
• есть риск перетренированности при неправильном дозировании нагрузки;
• сложно фокусироваться на технике при высокой усталости.

Елена Удалова относит к недостаткам следующие:

1. Риск травм: недостаточная разминка перед тренировкой, неправильная техника выполнения упражнений или неверный подбор упражнений могут привести к повреждениям.
2. Не подходит для новичков: люди, которые не имеют достаточную физическую подготовку, могут столкнуться с трудностями во время данного вида тренировки.

   

Упражнения для круговой тренировки

Теперь, когда мы разобрали, что такое круговая тренировка в фитнесе, рассказываем, как составить тренировочный план, исходя из своих целей.

Для похудения

«Если ваша цель — снижение веса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, — советует Елена Удалова, — и присоедините кардионагрузку».

Вот какую схему рекомендует Антон Турманидзе:

• упражнения на все тело плюс кардио — например, берпи, прыжки на скакалке;
• также в круг можно добавить приседания, отжимания, тягу резинки, планку, бег на месте;
• отдых 15–30 секунд;
• высокая интенсивность;
• 3–5 кругов, 12–20 повторений для упражнения.

Для выносливости

Для круговой тренировки на выносливость Елена Удалова советует выбирать базовые движения и увеличивать количество повторений. Упражнения можно выполнять с собственным весом или легкими весами.

Схема от Антона Турманидзе:

• функциональные движения — берпи, запрыгивания или зашагивания на тумбу;
• добавить подтягивания, отжимания, прыжки через барьер, упражнение «скалолаз» («альпинист»);
• отдых короткий — 10-20 секунд;
• 4-5 кругов (больше, чем в предыдущем варианте).

Для набора мышечной массы

Здесь понадобится круговая тренировка на развитие силы. «При наборе мышечной массы акцентируйте внимание на более тяжелых тренировках с увеличением отягощений», — объясняет Елена Удалова.

Антон Турманидзе рекомендует:

• базовые упражнения с умеренными весами — примерно 70% от вашего личного максимума в этом движении;
• использовать жим штанги лежа, приседания, подтягивания, тягу в наклоне;
• отдых между кругами 1–2 минуты;
• 3–4 круга, по 8–12 повторений каждого упражнения;
• акцент на технику выполнения.

Хотя круговая тренировка в тренажерном зале кажется удобнее всего для этой цели, вы вполне можете заниматься дома. Для начала достаточно упражнений с весом собственного тела, потом можно докупить гантели, гири.

Комплекс круговой тренировки на неделю

Вот круговой тренинг для похудения на неделю, составленный Антоном Турманидзе. Заниматься нужно 3 раза в неделю, делая перерывы между днями тренировок в 1-2 дня.

День 1: нижняя часть тела + кардио

1. Приседания с прыжком — 15 раз.
2. Выпады — 12 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик — 20 раз.
4. Прыжки на скакалке — 1 минута.
5. Планка – 45 секунд.

Сделать 3 таких круга, отдых между упражнениями 30 секунд.

День 2: верхняя часть тела + мышцы кора

1. Отжимания — 12 раз.
2. Тяга резины к поясу — 15 раз.
3. Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону.
4. Берпи — 10 раз.
5. Скручивания на пресс — 20 раз.

Выполнить 3 круга, отдых между упражнениями 20 секунд.

День 3: кардио + функциональный тренинг

1. Бег на месте — 2 минуты.
2. Приседания с гирей — 15 раз.
3. Альпинист – 40 секунд.
4. Запрыгивания на подставку (бокс) — 10 раз.

Провести 4 круга, отдых между упражнениями 15 секунд.

Роль разминки и заминки

«Разминка перед круговой тренировкой необходима для достаточной подготовки мышц и суставов к нагрузке, — напоминает Елена Удалова. — Основной акцент делайте на динамических растяжках и разминке основных групп мышц и суставов. Заминка поможет замедлить пульс и избежать болей в мышцах. В конце можно включить упражнения на дыхание и использовать некоторые позы из йоги для полного восстановления». Разминку и заминку обязательно включают в себя даже круговые тренировки для мужчин.

Антон Турманидзе рекомендует делать так:

1. Разминка — 5-10 минут, включите суставную гимнастику и легкое кардио;
2. Заминка — 5-10 минут, делайте растяжку и дыхательные упражнения.

Это снизит риск травм и ускорит восстановление, в том числе, если вы делаете круговую тренировку на силу.

Частые ошибки и как их избежать

Елена Удалова выделяет следующие типичные недочеты в самостоятельном тренинге:

• отсутствие разминки и заминки — это может привести к травмам;
• неправильная техника выполнения упражнений — убедитесь, что вы делаете каждый элемент технически правильно;
• перегрузка: не выполняйте слишком много кругов, особенно на начальном этапе, для новичков достаточно 1-2 круга за урок.

Антон Турманидзе дополняет список ошибок:

• слишком тяжелые веса — от этого страдает техника выполнения, растет риск травм;
• отсутствие прогрессии — нужно увеличивать нагрузку, иначе улучшения не будет;
• игнорирование отдыха — оно приводит к перетренированности;
• однообразная программа — тело адаптируется к ней, эффективность падает.

Круговая тренировка: комплекс упражнений с разбором типичных ошибок от Елены Удаловой

Каждое занятие основано на круге из 5-8 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, отдых между упражнениями — 20-30 секунд. После завершения круга сделайте отдых 2 минуты, затем повторите круг 2-3 раза. Если это круговая тренировка для начинающих, сделайте только 1-2 круга. В неделю рекомендуются 3-4 тренировки.

Понедельник

1. Прыжки «Джампинг Джек» с приседом

Классические «Джампинг Джек», при сведении ног — мини-присед.

Ошибки: вялое опускание рук, покачивание вместо приседания.

2. Приседание и подъем колена вверх

Классическое приседание, ноги на ширине плеч, на подъеме — колено сгибается к груди. Это дает работу на баланс и пресс.

Ошибки: подъем без контроля равновесия, выталкивание вверх носками, а не пятками.

3. Отжимания от пола/стены/дивана

Ладони шире плеч, локти направлены под углом 45° к туловищу.

Ошибки: провал в пояснице. Поставьте колени на пол, если тяжело его избежать.

4. Выпады назад по очереди

Из положения стоя делайте шаг назад одной ногой, опускайтесь в выпад. Вернитесь в центр и повторите с другой ноги.

Ошибки: колено выдвигается вперед за носок, корпус заваливается вперед.

5. Берпи без прыжка

Присядьте, поставьте руки на пол, примите упор лежа, вернитесь в присед, встаньте без прыжка, но быстро.

Ошибки: слишком быстрое выполнение в ущерб технике, прогиб в пояснице при упоре лежа.

Вторник

1. 10 минут бега или быстрой ходьбы

2. Подъем ноги из положения на четвереньках

Стоя на четвереньках, отводите согнутую ногу вверх.

Ошибки: прогиб в пояснице, подъем за счет поясницы, резкий рывок ноги вверх.

3. Скручивания с касанием пяток

Лежа на спине, согните колени. Скручивайте корпус вперед, касайтесь руками правой и левой пятки поочередно.

Ошибки: движение только головой без корпуса, сутулость в грудной клетке.

4. Скалолаз (альпинист)

Упор лежа, ладони под плечами, колени поочередно подтягивайте к груди, движение быстрое, но контролируемое.

Ошибки: бедра подняты вверх, колени дергаются.

5. Ягодичный мостик с паузой

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке — пауза на 2–3 секунды. Для усложнения наденьте фитнес-резинку выше колен.

Ошибки: прогиб поясницы вверху, работа поясницей, а не ягодицами.

Среда

Отдых или легкая активность: прогулка, йога или растяжка.

Четверг

1. Прыжки через скакалку или имитация прыжков без скакалки

2. Отжимания с колен или классические

Ладони шире плеч, локти под углом 45° к корпусу.

Ошибка: провал в пояснице.

3. Выпады назад с коленом к груди

Выпады описаны выше, при приставлении ноги вперед поднимите колено к груди, затем поставьте ногу.

Ошибки: опора на носок, шаткость.

4. Планка с касанием плеч по очереди

Примите положение планки на прямых руках, поочередно касайтесь ладонями противоположного плеча.

Ошибки: таз смещается влево-вправо, выполнение должно быть медленным и качественным.

5. Велосипедные скручивания для пресса

Лежа на спине, поочередно тяните локоть к сгибаемому колену, другая нога вытянута.

Ошибки: тянуть шею руками, отрывать поясницу от пола, поспешное выполнение.

Пятница

Круговая кардио тренировка. Интервальный бег: 1 минута бега, 1 минута ходьбы — повторить 8 раз. Замена: велотренажер/эллипс — 30 минут в умеренном темпе.

Суббота

Легкая активность: прогулка, плавание, йога или пилатес.

Воскресенье

Отдых или очень легкая растяжка.

Советы по питанию и восстановлению

Питание играет решающую роль в достижении ваших фитнес-целей. «Перед круговой тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, белки и небольшое количество жиров, — говорит Елена Удалова. — За 1,5-2 часа до тренировки можно съесть полноценный прием пищи, например, овсянку с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. Если времени мало, можно перекусить фруктами, йогуртом или нежирным творогом.

После тренировки не следует долго голодать, так как организм нуждается в подпитке для регенерации. Потребление белков и углеводов поможет восстановить мышечную ткань и восполнить запасы гликогена. Употребление жидкости, особенно воды, также необходимо для восстановления как после силовой круговой тренировки, так и после любой другой».

Антон Турманидзе напоминает основы здорового тренинга:

1. Баланс белков (1,5–2 г на каждый кг тела человека), жиров, углеводов.
2. Вода 2–3 л в день.
3. Сон 7–9 часов.
4. 1–2 дня отдыха между круговыми тренировками на восстановление.

Кому не рекомендуется круговой формат

По словам наших экспертов, тренировка не подойдет:

• людям с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника, травмами опорно-двигательного аппарата из-за высокой интенсивности;
• при большом лишнем весе из-за нагрузки на суставы;
• новичкам без базовой подготовки.

Всем этим категориям лучше начать с раздельных тренировочных программ.