Девять эффективных упражнений на пресс

Вместе с тренером составили два тренировочных комплекса — с инвентарём и без.

У многих пресс — одна из наиболее проблемных зон, ведь рельеф на животе напрямую зависит от здорового питания. В отпуске, когда хочется отдохнуть и поесть побольше, поддерживать форму может оказаться непросто. Мы подготовили комплекс упражнений, который поможет поддерживать свою фигуру даже во время отдыха. Разумеется, если вы будете разумно питаться в этот период.

«Для большинства упражнений на мышцы пресса не нужен специальный инвентарь. Однако для удобства можно приобрести коврик, чтобы тренироваться было комфортнее. Для повышения нагрузки на отдельные мышцы пресса используйте гантели и фитнес-резинки», — Яна Стулень, тренер Pride Fitness.

Топ-5 упражнений на пресс без инвентаря

Скручивания

Техника выполнения

1. Лягте на коврик. Согните ноги и упритесь ступнями в пол на ширине плеч.
2. Руки сомкните за головой, локти разведите в стороны.
3. Медленно поднимайте плечевой пояс от пола, напрягая мышцы пресса, и тянитесь грудью вперёд к коленям. Важно делать это постепенно, а не рывком.
4. Задержитесь в этом положении примерно на несколько секунд.
5. Из верхней точки так же постепенно вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте 30 секунд.

Подъём ног

Техника выполнения

1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль корпуса.
2. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов относительно пола. Они должны оставаться прямыми.
3. Затем опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся максимально близко к полу.
4. При выполнении упражнения следует немного подкрутить таз на себя, чтобы полностью мобилизовать мышцы пресса.
5. Выполняйте 30 секунд.

Воздушный велосипед

Техника выполнения

1. Лягте на спину, вытяните ноги под углом 45 градусов от пола. Поясница прижата к коврику.
2. На выдохе поднимайте левое плечо и тянитесь локтем к правому колену. Одновременно левую ногу вытягивайте вперёд, а правую подтягивайте к груди.
3. В таком положении задержитесь на пару секунд, после чего поменяйте стороны.
4. Попеременно двигайте ногами на протяжении 30 секунд.

Касание пяток лёжа

Техника выполнения

1. Лягте на коврик. Согните ноги и упритесь ступнями в пол.
2. Руки вытяните вдоль корпуса.
3. Оторвите лопатки от пола примерно на 10 см и тянитесь левой рукой к левой пятке.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение на другую сторону.
5. Выполняйте 30 секунд.

Планка

Техника выполнения

1. Примите положение упора лёжа на локтях.
2. Тело вытянуто в линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые, пресс напряжён, взгляд направлен в пол.
3. Во время упражнения локти должны быть расположены строго под плечами, ноги, корпус и шея должны образовывать одну прямую.
4. Внимательно следите за положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.
5. Удерживайте планку минимум 30 секунд.

Упражнения выполняйте на протяжении 4-5 подходов (на ваше усмотрение и с оценкой вашего самочувствия) по 10-12 повторений или по 30 секунд.

Топ-4 упражнений на пресс с отягощением

Для большей нагрузки на пресс можно использовать инвентарь: отлично подойдут гантели и фитнес-резинки. Рассмотрим несколько упражнений с ними.

Упражнение «русский твист»

Техника выполнения

1. Примите положение сидя на седалищных костях, округлив поясницу. Колени согните под углом 90 градусов. Ступни уприте в пол.
2. Гантель (выбирайте вес, который вам комфортен) удерживайте перед собой, руки согнуты в локтях.
3. На выдохе разверните корпус, одновременно отводя снаряд в сторону за бедренную кость.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
5. С чередованием выполняйте на протяжении подхода.

Перекрёстные скручивания с касанием

Техника выполнения

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, расположите стопы на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в левую в руку и вытяните её в сторону. Правую руку можно вытянуть в сторону или вдоль тела.
3. На выдохе поднимаем прямую правую ногу и левую руку вверх, старайтесь коснуться гантелью носка ноги примерно на уровне груди. Левое плечо нужно оторвать от пола, правое – наоборот, прижать к поверхности.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение.
5. В следующем подходе поменяйте стороны.

Скручивания с гантелью

Техника выполнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом и поднимите ноги вверх.
2. Гантель или «блин» возьмите в две руки, вытяните их перед собой на уровне груди.
3. На выдохе оторвите корпус от пола. Вес нужно двигать вверх и немного вперёд, тянитесь за руками.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 30 секунд.

Подъёмы с фитнес-резинками

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, середину эспандера расположите на центре стоп. Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки.
2. Лягте, руки выпрямите перед собой на уровне груди, стопы натяните на себя.
3. На выдохе поднимите корпус вверх до положения сидя. Руки при этом поднимаются вверх, натягивая эспандер.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз.
5. Выполняйте 30 секунд.

Упражнения повторяем на протяжении трёх подходов по 10-12 раз или по 30 секунд.

Заминка

После тренировки не забудьте сделать заминку, чтобы растянуть мышцы и расслабить их после работы. Рассмотрим несколько упражнений.

Повороты корпуса

Техника выполнения

1. Встаньте, ноги – на ширине плеч. Выпрямитесь, но не прогибайтесь в спине.
2. Кисти заведите за голову, локти разведите в стороны.
3. На выдохе начните делать повороты из стороны в сторону. Вытягивайтесь в крайних точках.
4. Почувствуйте растяжение в мышцах живота. Не торопитесь, растягивайтесь медленно.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза ребёнка (Баласана)

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, носки сведите, колени разведите на ширине таза.
2. Опустите ягодицы на пятки.
3. На выдохе наклоните корпус вперёд, стараясь коснуться лбом пола. Если не получается дотянутся, положите под голову свёрнутый плед или блок для йоги.
4. Руки вытяните вдоль тела или перед собой. Дышите глубоко.
5. В таком положении можно находиться сколько угодно, оптимально – около 30 секунд.

Эту тренировку можно выполнять где угодно: дома, на пляже, в парке или в зале. Помните, что залог красивой фигуры – регулярность и дисциплина как в тренировках, так и в питании. Придерживайтесь их, и результат не заставит себя ждать.