Домашние тренировки для мужчин: главные особенности и комплекс упражнений (видео)

Домашние тренировки помогут мужчине не только оставаться в хорошей форме, но и проработать рельеф и даже нарастить мышечную массу. Главное — правильно организовать тренировочный процесс. Рассказываем, как правильно это делать и показываем самые эффективные упражнения для мужчин в домашних условиях.

Преимущества домашних тренировок

«Тренировки в домашних условиях для мужчин — это не только комфорт, но и определенная свобода, — считает Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург. — К их преимуществам можно отнести:

• Экономия времени. Тренировка дома для мужчин экономит время, ведь ее гораздо проще вписать в плотный график. Нет необходимости тратить время на сбор сумки, поездку в спортзал, переодевание в раздевалке. Вам нужно лишь один раз обустроить место для тренировки у себя дома (об этом мы расскажем ниже) и начать заниматься.
• Гибкость. Дома вы можете тренироваться в любое удобное вам время и выбирать упражнения, которые вам хочется делать в данный момент. Вы также можете выходить заниматься на улицу, балкон или в близлежащий парк, чтобы подышать свежим воздухом и повысить уровень витамина D.
• Комфортная атмосфера. Тренировки дома для мужчин — это отличная возможность самому выбирать музыку, одежду, вид нагрузки. Слушайте любимую музыку столько раз, сколько захотите; импровизируйте и смешивайте свою программу тренировок с разными стилями фитнеса — вы ничем не ограничены.
• Занятия в своем темпе. Ваша тренировка — ваш темп. Вы не будете торопиться, чтобы не отставать от окружающих, или заставлять себя выходить за рамки комфорта. Домашняя тренировка для мужчин хороша еще и тем, что вы можете в любой момент сделать паузу. Никто не будет нетерпеливо ожидать рядом, пока вы закончите свои упражнения, чтобы воспользоваться вашим тренажером. Спешка во время тренировки может замедлить ваши результаты и привести к травме, а дома вы можете тренироваться в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
• Приватность. Дома вы можете действительно полностью погрузиться в тренировку, не беспокоясь о том, что другие люди подумают о том, как вы двигаетесь. Не нужно беспокоиться о поте, проступающем через футболку. Каждое новое движение можно делать без страха. Просто сосредоточьтесь на своих целях и забудьте обо всем остальном.
• Экономия денег. Вам не придется тратить деньги на абонемент в зал и дорогие тренажеры. Коврик для фитнеса, набор гантелей, штанга и пара эспандеров – этого достаточно для полноценных тренировок дома.

На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург, 2024

Рассмотрим несколько вариантов тренировок:

• Круговая тренировка для дома для мужчин для всего тела. Поможет прорисовать рельеф и сжечь лишний жир.
• Комплекс упражнений дома для мужчин без инвентаря. Удобный вариант для начинающих и тех, кто поддерживает набранную форму.
• Тренировка для мужчин в домашних условиях на определенные группы мышц. В нее включены лучшие базовые упражнения для проработки основных групп мышц, которые подойдут как новичкам, так и опытным атлетам».

  

Тренировки для мужчин на все тело

Пример круговой тренировки, предназначенной для проработки всех основных групп мышц, предлагает тренер Вячеслав Рохманко.

Суть кругового тренинга заключается в том, что упражнения для домашней тренировки для мужчин нужно выполнять в интенсивном темпе в течение определенного времени с небольшим отдыхом между подходами. Такой воркаут эффективен для активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Правила круговой тренировки:

1. Один круг включает 12–15 повторов каждого упражнения.

2. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

3. Круг повторяется 3–4 раза.

Программа тренировок дома для мужчин с силовыми упражнениями:

1. Приседания с собственным весом.

2. Отжимания.

3. Подъемы корпуса (ситапы).

4. «Супермен». Выполняют в положении лежа на животе с одновременным поднятием прямых рук и ног на 10–15 см над полом.

5. «Часики» лежа на спине. Представьте часы: 12 — область пупка, 6 — область лобковой кости. На выдохе надавите стопами на пол, напрягите мышцы пресса и сдвиньте таз к цифре 12, на вдохе — к цифре 6.

Программа тренировки дома для мужчин с кардионагрузкой:

1. Классический Джампинг Джек.

2. Берпи (комбинация из приседания, отжимания и прыжка).

3. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа («Скалолаз»).

4. Чередование ног в выпадах.

Комплекс тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря

«Тренироваться можно без гантелей и штанг — достаточно своего веса, — считает Вячеслав Рохманко. — Эти базовые упражнения дома для мужчин можно комбинировать в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого акцента. Например, в «день ног» можно сделать три упражнения для прокачки мышц ног и по одному упражнению на остальные группы мышц».

На заметку! Многие думают, что движения с собственным весом предназначены исключительно для новичков и не слишком подходят для наращивания мышечной массы, но это заблуждение. Исследование 2017-го года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, изучало эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы.

Исследователи обнаружили, что отжимания были настолько же эффективны для гипертрофии (увеличения массы и объема) мышц и увеличения силы, насколько и жим штанги лежа. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, выполняемыми с весом собственного тела!

Тренер Вячеслав Рохманко предлагает комплекс упражнений дома для мужчин на все мышцы, которые можно выполнять без инвентаря:

Мышцы ног

• Приседания плие. Широкие приседания с разворотом носков наружу для акцента на внутреннюю поверхность бедра.
• Приседания с собственным весом. Классические упражнения для развития квадрицепсов и ягодиц.
• Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины.
• Выпады вперед. Акцент делается на квадрицепсы, ягодицы и улучшение баланса тела.
• Болгарские сплит-приседания. Базовое упражнение для развития силы ног и ягодиц с опорой на возвышенность.
• Прыжки из приседа. Плиометрическое упражнение для увеличения взрывной силы ног.
• Махи ногами назад. Полезны для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
• Подъемы на носки стоя. Хорошо развивают икроножные мышцы.
• Выпады в бок. Известное упражнение для развития силы ног и улучшения мобильности. Делает акцент на внутренней и внешней поверхности бедра.
• Зашагивания на скамью. Упражнение для тренировки ног, которое помогает прокачать ягодицы и квадрицепсы.

Мышцы рук

Базовое упражнение для тренировки грудных мышц, трицепсов и плеч — это отжимания и их вариации:

• с колен — облегченный вариант для новичков;
• с хлопком — плиометрическое упражнение для развития взрывной силы грудных мышц и трицепсов;
• обратные отжимания от стула для трицепсов;
• алмазные отжимания с узкой постановкой рук, чтобы ладони образовывали форму алмаза (ромба), для акцента на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
• широким хватом — увеличенная нагрузка на грудные мышцы.
• с попеременным вставанием с локтей на кисти в планке — для развития координации, выносливости и силы рук и кора.
• на одной руке — акцент на силу одной руки и баланс.
• на пальцах — для развития силы кистей, предплечий и трицепсов.
• с возвышенности — акцент на верхнюю часть грудных мышц. Ноги должны находиться на возвышенности, при этом высота определяет уровень сложности: выше — значит сложнее.

Мышцы спины

• «Супермен» — укрепление поясницы и верхней части спины.
• «Рыбка» — для проработки мышц спины и ягодиц.
• Обратная планка — помогает укреплять мышцы ягодиц, поясницы и бицепса бедра.
• Подтягивание рук к груди в положении лежа — имитация тяги для укрепления широчайших мышц.
• «Лодочка» — удержание тела в дугообразной позиции для проработки спины и корпуса.
• Махи руками назад в положении лежа на животе — укрепление верхней части спины и плеч.
• Обратные махи руками и ногами — одновременное движение рук и ног для развития координации и силы.
• Планка с подъемом руки и ноги — укрепление спины, ягодиц и кора.
• Обратная гиперэкстензия на полу — акцент на поясничные мышцы.

Мышцы пресса

• «Альпинист» — динамическое упражнение для укрепления мышц пресса и развития выносливости.
• Ситапы — для укрепления прямой мышцы живота.
• «Часики» лежа на спине — для тренировки косых мышц живота и улучшения координации.
• Скручивания — нагрузка на верхнюю часть пресса.
• Планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора.
• Боковая планка — для косых мышц живота и стабилизации корпуса.
• Русские скручивания — для косых мышц живота и повышения мобильности. Выполняют сидя на полу с отягощением или без него с попеременным поворотом корпуса вправо и влево.
• Упражнение «Велосипед» — для укрепления косых мышц живота и координации.
• «Ножницы» — для тренировки нижней части пресса.
• Подъемы ног лежа — нагрузка на нижнюю часть пресса.

Тренировки на определенные группы мышц

Ниже представлены эффективные силовые тренировки для мужчин в домашних условиях на определенные группы мышц, которые можно попробовать, независимо от того, новичок вы или опытный атлет. На видео вы можете увидеть, как их правильно выполнять.

Тренировки на плечи

Круговое сведение

Односторонняя тяга к животу

Подъем плеч

Разгибание

Параллельный жим

Тренировки для ног

Подъем колена из разножки

Смена ног

Мах коленом

Ягодичное отведение

Выпады в стороны

Тренировки на пресс

Горизонтальный бег

Динамическая планка

Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»

Подтягивание колена к груди

Подъем ног со скручиванием

Будет полезно

Эти советы экспертов будут полезны мужчинам, которые начинают заниматься фитнесом дома.

Как правильно тренироваться

Чтобы домашняя тренировка была эффективной, безопасной и комфортной, учитывайте эти важные детали.

Отдавайте предпочтение онлайн-тренировкам

Корделия Картер, доктор медицины, директор Центра спортивной медицины в Нью-Йоркском университете, советует относиться к домашним тренировкам со всей серьезностью: «Чтобы свести риск травмы к минимуму, важно настроиться и сосредоточиться так же, как если бы вы были в спортзале или занимались под пристальным вниманием персонального тренера. Например, перед выполнением любого нового упражнения посмотрите обучающие видео от квалифицированных тренеров или найдите подходящую вам онлайн-тренировку».

С этим согласна и Прентисс Роудс, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM), США: «В своей практике я вижу, что люди часто получают травмы во время домашних тренировок, поскольку они не концентрируются на том, что делают, ведь дома так велико искушение заняться несколькими делами одновременно или разговорами с близкими, пока вы тренируетесь. Не нужно этого делать! Дайте знать членам своей семьи, что ваши тренировки — это время, когда вас нельзя отвлекать. Так вы обезопасите себя от травм».

Адаптируйте тренировку к своей форме

Так, если вы новичок в силовых тренировках, персональный тренер Кэролайн Джастер советует заменить плиометрические и прыжковые упражнения на невзрывные вариации. Например, если у вас проблемы с коленями, то выпады, болгарские приседы или ягодичные мостики на одной ноге могут быть более удобными упражнениями для проработки квадрицепсов.

Доводите мышцы до усталости

«Независимо от того, тренируетесь вы с гантелями, эспандерами или собственным весом, чтобы получить максимальную пользу от силовой тренировки, важно довести мышцы до усталости — той точки, когда вы чувствуете, что ваши мышцы «горят», и у вас осталось сил всего на несколько качественных повторений, — объясняет тренер Кэролайн Джастер. — Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив количество повторений и подходов, или попробовав усложненную технику упражнений. Например, если вы обычно выполняете классические приседания, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге».

Чтобы тренироваться под руководством опытных тренеров, оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете более 10 000 видеотренировок для начинающих и продвинутых атлетов.

График тренировок

Вячеслав Рохманко рекомендует тренироваться 3–4 раза в неделю: такой график позволит мышцам восстановиться, чтобы вы избежали перетренированности, но в то же время вы сможете стабильно прогрессировать. Старайтесь придерживаться определенного режима тренировок.

Тренер предлагает следующий график:

• Понедельник: круговая тренировка для всего тела.
• Среда: тренировка для верхней части тела.
• Пятница: упражнения для мышц ног и кора.
• Суббота или воскресенье: легкая кардиотренировка или стретчинг.

Обязательно выделяйте себе день или два в неделю для отдыха и восстановления. «Длительность отдыха зависит от того, насколько продолжительны и интенсивны ваши тренировки, — поясняет Кэролайн Джастер. — Чем они тяжелее и продолжительнее, тем больше времени вам понадобится на восстановление между ними. В дни восстановления вы можете в буквальном смысле отдыхать, ничего не делая, или заниматься низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба, йога, массаж роликом или растяжка».

Питьевой режим

Пить воду нужно до, во время и после тренировки — именно так рекомендуют эксперты Американского совета по физическим упражнениям.

Во время тренировки вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому рекомендуется делать глоток воды каждые 20-30 минут.

Как разнообразить домашние тренировки

Эксперты считают, что эксперименты с новыми упражнениями действительно делают домашние тренировки более интересными, а нас — мотивированными. Но нужно найти баланс.

«Если вы тренируетесь для достижения определенной цели — например, стать выносливее и сильнее, набрать мышечную массу или сжечь жир, прогрессирующая нагрузка (то есть постепенное усложнение существующих тренировок) — это то, что вам нужно для достижения цели, — поясняет Кэролайн Джастер. — Если вы будете постоянно менять программу для поддержания своего интереса, вы не будете прогрессировать. Но если ваши фитнес-цели менее конкретны — например, вы просто хотите быть активными, бодрыми и энергичными, то меняйте свою программу столько, сколько хотите — даже ежедневно».

Важно! Кэролайн Джастер рекомендует повторять одну и ту же тренировку в течение 4–6 недель. Затем, если эта программа начнет надоедать или прогресс замедлится, вы можете внести небольшие изменения.

Примеры таких изменений: увеличение количества повторов и подходов, увеличение интенсивности тренировки или добавление вариаций упражнений. Например, если вы делали стандартные приседания в течение месяца или дольше, вы можете перейти на выполнение сплит-приседаний или приседаний с весом.

Выход на улицу — еще один способ разнообразить свои тренировки, если погода благоприятствует.

Как выбрать и обустроить место для тренировок дома

По словам Вячеслава Рохманко, для тренировки совсем не обязательно выделять отдельную комнату. Главное, чтобы вы смогли освободить достаточно места (примерно 1,5 на 2 метра), чтобы выполнять упражнения с соблюдением правильной техники, особенно это касается упражнения с амплитудными движениями, такими как выпады и приседания.

Помните и об удобной одежде! Не нужно думать, что спортивная одежда нужна только в зале. Напротив, даже дома нужно заниматься в одежде, которая не будет стеснять движения и позволит вам тренироваться в полную амплитуду.