Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы

Лишний жир в коленях может портить контуры ног и накладывать ограничения в выборе гардероба. Избавиться от него непросто, поскольку эта зона относится к «жировым ловушкам». И все же есть способы решить проблему. Рассказываем, как убрать жир над коленями, уделяя упражнениям всего 10-15 минут в день!

Причины жировых отложений в коленях

Колени — сложная анатомическая структура, состоящая из костей, хрящевой ткани, связок, сухожилий и мышечных групп. Как правило, жир откладывается вокруг сустава или на мышцах, которые обеспечивают его функциональность.

Существует несколько причин, почему это происходит:

• Нерациональное питание. Из-за обилия в меню сладостей, жареной пищи человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит в течение дня. Избыток откладывается в организме в виде жира.
• Нарушения гормонального фона. Скорость метаболизма снижается, обменные процессы замедляются, из-за чего происходит формирование «запасов» в «жировых депо».
• Генетические особенности. Некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к накоплению подкожного жира. Но это не означает, что с ним невозможно справиться. Коррекция питания и правильные физические нагрузки помогут избавиться от широких коленей.

Но основными врагами стройных ножек фитнес-тренер Оксана Трофимчук считает малоподвижный образ жизни и гиподинамию, которые способствуют отложению жира в проблемных участках тела.

Можно ли похудеть в коленях с помощью упражнений

«Определенные области человеческого тела, такие как живот, бока, колени и бедра, худеют в самую последнюю очередь и охотно увеличивают жировой слой при первой же возможности (малой подвижности, систематическом переедании и т.д.) из-за большого количества инсулиновых рецепторов, — комментирует Оксана Трофимчук. — Многие люди подключают диеты и физические упражнения, но жир на коленях не уходит даже после коррекции питания и занятий в спортзале».

Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою утверждает, что мы не можем выбрать конкретные зоны для похудения — это вне нашего контроля. Организм худеет целиком, а не отдельными участками, жировые отложения уменьшаются равномерно по всему телу. И, к сожалению, никакие специальные упражнения не могут сжечь жир точечно. Тем не менее, тренировка мышц ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.

На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою

Таким образом, упражнения от жира на коленях позволяют обрести стройные и рельефные ноги только при комплексном подходе к похудению. Наилучший эффект удастся получить, если сочетать прицельные физические нагрузки с рациональным питанием, обертываниями, массажами, солевыми ваннами и другими процедурами.

Перед тем как убрать жир с коленей с помощью упражнений, важно определиться с уровнем физической подготовки. Если ведете малоподвижный образ жизни, не стоит сразу нагружать мышцы и суставы усиленными занятиями. Начните с простых элементов и минимального количества повторений, увеличивая их с каждой тренировкой и подключая более сложные упражнения.

Упражнения от жира на коленях

«Коленный сустав приводит в работу группа мышц: бицепс бедра сгибает ногу в колене; четырехглавая мышца — в тазобедренном суставе, а также выпрямляет колено; икроножные мышцы отвечают за работу стопы и коленного сустава, — комментирует Оксана Трофимчук. — А это значит, что для устранения толстых коленей требуются упражнения, направленные на проработку всех основных мышц, за счет чего возможно уменьшение общей жировой прослойки ноги, а значит, и ее объемов.

На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер

Для начала необходимо увеличить повседневную активность: больше двигаться, ходить, кататься на велосипеде, гулять, устраивать разминку ногам при длительной сидячей работе. А затем добавить различные упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале».

Начинать тренировки необходимо с разминки:

• Сядьте удобно, поставьте одну ногу на пол, вторую поднимите, спина прямая.
• Положите руки на колено приподнятой ноги.
• Вращайте коленом сначала в одну сторону, затем в другую в течение 2-3 минут.
• Повторите разминку с другой ноги.

Ходьба с высоким подниманием колен

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Не отрывая локтей от корпуса, вытяните руки вперед ладонями вниз.
• Поднимайте поочередно ноги, касаясь коленями ладони соответствующей руки.
• Выполняйте упражнение в течение 3 минут. Это один из наиболее легких вариантов, как убрать нависшие колени.

Круговые движения бедрами

• Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе.
• Вращайте бедрами, прогибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 3 минут, не отрывая стоп от пола.

Ходьба на коленях

Техника заимствована из восточных практик. В ходе выполнения задействуются все группы мышц, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение поможет тем, кто задается вопросом, как убрать жир с коленей с внутренней стороны.

• Опуститесь на колени. Если очень жестко, подложите полотенце или гимнастический коврик.
• Выпрямите спину, голову держите прямо.
• Выполняйте шаги на коленях в течение 1 минуты. Постепенно в ходе тренировок доведите время до 10-15 минут.

Упражнение «Велосипед»

• Лягте на твердую поверхность.
• Прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, немного приподнимите плечи.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Сгибайте и разгибайте колени, как во время езды на велосипеде. Постепенно увеличивайте темп.
• Выполняйте упражнение 10-20 раз по 2-3 подхода несколько раз в день. Дышите размеренно, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Упражнение заставляет работать мышцы, сгибающие и разгибающие коленные суставы, и позволяет эффективно решить вопрос, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Оксана Трофимчук считает, что оно также помогает бороться с отеками, поскольку при расположении ног выше уровня сердца происходит отток крови.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
• Согните руки в локтях на уровне пояса.
• Приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов и выводя руки вперед.
• Выполните 2-3 сета по 10-20 повторов. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не повредить коленный сустав.

Приседания с выпрыгиванием

Это усложненная версия упражнения для похудения коленей. Оно отлично нагружает мышцы ног и корпуса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
• Присядьте, чтобы колени образовали прямой угол.
• Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
• Руки держите согнутыми в локтях или вдоль корпуса, выбрасывая вверх при выпрыгивании.

Сплит-приседания

• Встаньте спиной к дивану или невысокому стулу, руки на поясе.
• Левую ногу согните и положите голень на диван, правая остается прямой.
• На выдохе согните правое колено под прямым углом.
• На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходную позицию.
• Повторяйте упражнение 20 раз с одной ноги, потом с другой.

Приседания с киком ногой вперед

• Поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе.
• Неглубоко присядьте.
• Встаньте и выбросьте пяткой вперед одну ногу, выпрямив ее, словно делаете удар.
• Опустите ногу и сразу присядьте.
• Выполняйте упражнение поочередно обеими ногами.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Сумо-приседания с киком вбок

• Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.
• Присядьте неглубоко.
• Встаньте, перенося вес тела на одну из ног. Вторую рывком выпрямите вбок, чтобы она располагалась параллельно полу.
• Вернитесь в исходную позицию и сделайте приседание.
• Выполните упражнение с другой ноги, сохраняйте равновесие и не отрывайте стопы от пола.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните колено и сделайте шаг вперед. Колено второй ноги почти касается пола.
• Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
• Приподнимитесь и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение с другой ноги.
• Сделайте 3 сета по 10 повторов с каждой ноги.

Эти упражнения прицельно помогают справиться с такой задачей, как убрать ушки на коленях.

Зашагивания на степ-платформу

Упражнение подключает мышцы бедер и ягодиц, позволяя за короткое время избавиться от жира на коленях.

• Встаньте прямо, поставьте правую ногу на платформу.
• Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
• Опуститесь, выполните шаг с другой ноги.
• Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.

Прыжки на скамейку

• Поставьте перед собой скамью или устойчивую опору высотой 40 см.
• Станьте перед ней, ноги вместе.
• Заведя руки назад, оттолкнитесь от пола обеими ногами и запрыгните на скамью, переводя руки вперед перед собой.
• Спрыгните со скамьи.
• Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с коленей, 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Подъем ноги в положении лежа на боку

• Лягте на бок, согните верхнюю ногу и установите ее перед коленом нижней.
• Не спеша поднимайте и опускайте нижнюю ногу.
• Повторите упражнение с другой ноги.
• Выполните по 15 повторов с каждой стороны, постепенно доведите это количество до 50.

Другие виды тренировок

Отличным дополнением к занятиям станут прыжки со скакалкой. Чтобы получить желаемый результат, прыгайте невысоко, но часто.

Если есть доступ к велотренажеру, обязательно воспользуйтесь этим. Техника тренировки, решающая проблему, как избавиться от валиков над коленями, отличается тем, что крутить педали нужно в одном темпе со средней скоростью, не наклоняясь вперед. Держите спину прямо, почувствуйте, как работает передняя мышца бедра. Продолжительность занятия — около часа.

«В тренажерном зале также отлично подойдут приседания с отягощением и локальные упражнения на ноги, такие как сведения-разведения, сгибания-разгибания, махи ногами в тренажерах, — комментирует Оксана Трофимчук. — Данные виды активности помогут уменьшить жировую и увеличить мышечную массу, что создаст красивый рельеф и подтянет кожу ног».

Иные способы убрать жир с коленей

Чтобы усилить эффект от тренировок, подключайте другие методы борьбы с толстыми коленками. В косметологии хорошо зарекомендовали себя аппаратный массаж, инъекции липолитиков, обертывания (грязевые, глиняные, водорослевые), ультразвуковой лифтинг и другие. Нужную процедуру подскажет врач-косметолог на очном приеме.

Но следует помнить, что эти меры являются вспомогательными. Без правильного питания и регулярных физических нагрузок жир быстро вернется на прежнее место.

Противопоказания к упражнениям

Думая о том, как убрать толстые колени, люди подключают упражнения. Но в некоторых ситуациях они противопоказаны. Денис Бекиш рекомендует исключить нагрузки на колени, если в анамнезе значатся:

• острые травмы и воспаления коленных суставов;
• артрит и другие хронические суставные заболевания;
• тяжелые формы варикозного расширения вен.

Как исправить «некрасивые» колени в самые короткие сроки? Распространенная ошибка — выбирать наиболее легкие способы и воздействие упражнениями только на проблемную зону. «Помните, что избавление от жира на коленях возможно лишь в комплексе с общим снижением веса, — напоминает Денис Бекиш. — Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек, а не на точечном уменьшении отложений».

В тандеме с рациональным питанием, активным образом жизни и салонными процедурами упражнения для устранения коленных валиков обязательно дадут положительный результат. Итогом ваших усилий станет упругое, стройное и, главное, здоровое тело.