Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)

Сильные мышцы — главный союзник в борьбе за стройность, красоту и здоровье. Мышечная масса тела ускоряет обмен веществ, защищает кости от переломов, поддерживает осанку, снижает риск бытовых травм, делая повседневную активность легче и безопаснее. Поэтому, даже если вы не спортсмен, важно знать, как развить и сохранить мускулы.

Как набрать мышечную массу: основные принципы

Они включают в себя следующее:

• оценить состояние человека;
• составить программу и освоить технику упражнений;
• обеспечить прогрессию;
• наладить питание и восстановление.

Расскажем, как поэтапно все это сделать.

«Начинать стоит с оценки вашего текущего уровня подготовки и целей, — объясняет Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог. — Для новичков важно освоить базовые упражнения, научиться технически правильно их выполнять, чтобы избежать травм и заложить фундамент дальнейшего прогресса. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество подходов и повторений: прогрессирующая нагрузка — ключ к росту мышц. Также нужно правильное питание, достаточное количества калорий и белка — мышцам нужно строить новые клетки, а для этого необходимы энергия и строительный материал».

На фото: © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог, 2025

Распространенное мнение, что тренироваться нужно «до упаду, чем больше, тем лучше» на самом деле — не более чем миф. «Слишком большой объем тренировок может помешать набрать массу, — предупреждает Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу. — Организм просто не будет успевать восстанавливаться. Нужно начинать с малых нагрузок и отслеживать динамику прогресса. Если прогресс идет на минимальных отягощениях и интенсивности — ничего не меняйте». Иначе получится стресс для организма и перетренированность, которые не позволят набрать мышечную массу в домашних условиях или в спортзале.

На начальном этапе также важны медицинские анализы. «Нужно понимать уровни гормонов, как работают обменные процессы, белковый и углеводный обмен, — перечисляет Максим Ермолаев, — в норме ли уровень сывороточного железа. Если у вас понижены эти показатели, то восстановление и усвоение белка будут недостаточно хорошими. А это затруднит рост мышц».

На фото: © Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу, 2025

«Перед тем как начать активные тренировки, стоит пройти минимальный медицинский чек-ап, — уточняет Дмитрий Демидик, врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен. — В него входят: общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, анализ на гормоны щитовидной железы, тестостерон (общий, свободный и эффективный), эстрадиол.

Эти показатели помогут понять, готов ли организм к нагрузкам и нет ли скрытых причин, мешающих прогрессу. Например, на прогресс в спорте напрямую влияет гормональная система. Даже на фоне идеального питания и тренировок при гормональном дисбалансе (например, при низком тестостероне у мужчин) набор мышечной массы может быть невозможен».

На фото: © Дмитрий Демидик, врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен, 2025

Как генетика влияет на развитие мышечной массы тела

Генетика определяет тип вашего телосложения, от которого напрямую зависит возможность наращивать мышцы. В фитнесе учитывают три основных типа телосложения:

1. Эндоморф, или гиперстеник, имеет плотное объемное тело, часто — замедленный метаболизм и склонность к запасанию энергии. Он легко набирает вес, от которого сложно избавиться.
2. Эктоморф, или астеник, высокоросл, обладает худощавым телосложением с тонкими костями и быстрым метаболизмом. С трудом запасает как жир, так и как мышечную массу.
3. Мезоморф, или нормостеник, имеет среднее, часто атлетическое сложение, быстро откликается на физические нагрузки, легко набирает мышечную массу и сбрасывает жир.

Тип телосложения играет большую роль и в том, как набрать мышечную массу женщине. Хотя девушки обычно не достигают мужских объемов и силы, они могут показать значительный прогресс при грамотном тренинге.

«Эктоморфам требуется больше внимания к калорийности и тренировкам на силу и гипертрофию (рост) мышц, — говорит Светлана Минакова, — чтобы не только добавлять массу, но и избегать сушки и быстрого сброса веса. Мезоморфам проще: их тело быстрее реагирует на нагрузку. Эндоморфам необходимо особое внимание к контролю жировой ткани и правильному соотношению нагрузок».

Как подбирать тренировки на массу под телосложение

«Люди с типом фигуры «нормостеник» быстрее набирают мышечную массу за счет генетики и отзывчивости мышц к нагрузкам, — объясняет Светлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу. — Им рекомендованы три-четыре силовые тренировки в неделю. Люди с типом фигуры «астеник» сложно набирают мышечную массу из-за быстрого метаболизма. Им будут полезны силовые тренировки с акцентом на тяжелые веса четыре раза в неделю. Обладатели фигуры «гиперстеник» сложнее набирают мускулы и склонны к набору жира. Рекомендации для них включают силовые и кардионагрузки, конкретный план составляется с учетом физической подготовки».

На фото: © Светлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу, 2025

«Если вы высокого роста, как эктоморф, вам, конечно, будет сложнее набрать видимую массу, — рассказывает Максим Ермолаев. — Длина конечностей больше, поэтому для набора объема на них нужно потратить больше времени, чем человеку с короткими руками и ногами.

Также важен процент подкожного жира. Чем он ниже, тем легче наращивать мышцы — чувствительность их клеток и рецепторов выше, чем при большой доле подкожного жира. Поэтому я бы порекомендовал сначала снизить процент подкожного жира и только потом начинать набирать мышечную массу — процесс пойдет быстрее. Таким подходом пользуется большинство спортсменов и любителей тренажерного зала».

Сколько времени придется набирать мышечную массу

«При постоянстве тренировок и комплексном подходе первые результаты вы заметите уже через три месяца, — считает Светлана Минакова. — За полгода можно увидеть уже существенный прогресс. Но все индивидуально. Очень важна дисциплина, правильное питание и восстановление, постоянное отслеживание параметров».

На скорость достижения результата влияет множество факторов, например:

• образ жизни, режим дня, график работы;
• генетика;
• состояние здоровья — например, дефицит гормонов или витаминов по анализам;
• скорость обменных процессов;
• режим восстановления.

Важно и то, сколько мышечной массы вы хотите набрать и какого качества она будет. «Можно и за три-четыре месяца набрать 10 кг, — говорит Максим Ермолаев, — но, к сожалению, это не вариант, как набирать сухую мышечную массу.— В ней будет значительная часть воды и жира. Точно могу сказать, что если вы новичок или у вас был долгий перерыв в тренинге (год и больше), то ваш организм будет максимально эффективно и быстро реагировать на тренировки и питание. Особенно если у вас есть лишний жир в теле. Тогда возможна и рекомпозиция тела, то есть вы будете сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу». При этом ваш вес может стоять на месте, но качество тела заметно изменится: оно станет плотнее, объемы талии и бедер снизятся.

Что влияет на скорость достижения результата

Светлана Минакова акцентировала внимание на следующих факторах:

1. Генетика.
2. Самодисциплина и систематичность в тренинге.
3. Тип тренировки и программа питания.
4. Восстановление и сон.
5. Применение спортивного питания.

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, всегда упоминаем белок (протеин) — о нем детально расскажем ниже в разделе о питании. «Учтите, что все усилия, набор нормы белка куриной грудкой, творогом и яйцами могут быть впустую, если в организме не хватает определенных элементов для нормального строительства мышечной ткани, — предупреждает Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер. — Например, дефицит витамина D всегда сопровождается ослабленным синтезом белка в организме. Соответственно, мышечный белок тоже синтезируется недостаточно хорошо, что ведет к медленному росту мышц.

На фото: © Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер, 2025

Многие эндокринологи называют витамин D не просто жирорастворимым витамином, а «прогормоном». Если в организме не хватает жиров, витамин D не усваивается. Это может привести к возникновению гормонального дисбаланса, а значит, и падения тестостерона, что равносильно замедлению роста мышечной массы».

Что пить, чтобы набрать мышечную массу?

Рост мускулов часто связывают с необходимостью употреблять спортивное питание — протеин или гейнер (смесь протеина и углеводов) в виде коктейля. «Если вы получаете свою норму белка из обычной еды, то протеин вам не нужен, — уверен Максим Ермолаев. — Если же сложно съесть норму с обычными продуктами, то спортивный протеин вам точно поможет и облегчит эту задачу».

Время приема протеина — после тренировки или в удобное время в течение дня — не принципиально. Главное — набрать белки для мышечной массы в течение дня. Особенно удобно спортивное питание, когда нет возможности полноценно поесть, например, в дороге или во время напряженной работы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Базовые правила питания сформулировала Светлана Минакова:

Определите свою норму КБЖУ, исходя из целей и образа жизни (подробнее об этом в следующем разделе).

1. Включайте в рацион натуральную, богатую белком еду: рыбу, мясо, яйца, молочные продукты.
2. Если не получается добрать белок из пищи — используйте протеиновые смеси на основе изолятов (это указано на этикетке продукта).
3. Увеличьте количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для интенсивных тренировок.
4. Включайте в рацион клетчатку: 300-400 г овощей и фруктов в день для своевременной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и лучшего усвоения белка.
5. Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса, примерно 2-3 литра в день или больше при интенсивных нагрузках.
6. Не забывайте о правильном режиме питания: ешьте за 1,5 часа до тренировки на набор мышечной массы и сразу после нее, вечером — преимущественно белковую пищу.
7. Это не только обеспечит прирост мышечной массы, но и поможет избежать перебора жиров и сохранить здоровье.

Как рассчитать КБЖУ

«Оптимальным считается следующее распределение макронутриентов, — объясняет Дмитрий Демидик:

• Белки: около 35%.
• Углеводы: 35%.
• Жиры: 30%.

Ошибочно полагать, что массу можно набрать на фастфуде и сладостях. Даже если калорийность сходится, качество калорий имеет решающее значение. Для роста мышц необходимы качественные источники белка и сложных углеводов: куриная грудка, рыба, яйца, крупы, рис, гречка, овощи. Жиры также важны — они участвуют в гормональном обмене, поэтому полностью исключать их нельзя».

Вариант 1: расчет по формуле

Светлана Минакова предлагает рассчитывать КБЖУ для роста мышц по простой формуле:

Базовая норма для женщин: ваш вес в кг умножить на 30-35 и добавить 300-500 ккал. При этом белков должно быть 1,6-2 г на 1 кг веса. Посчитайте их количество и умножьте на 4,5, чтобы вычислить их калорийность. Оставшееся количество калорий распределите пропорционально между углеводами и жирами (первых больше).

Базовая норма для мужчин: вес в кг умножить на 35-40 плюс 400 ккал. Белки составляют 2-2,2 г на 1 кг веса, остальные калории — за счет углеводов и жиров.

Удобно использовать приложения для подсчета дневной калорийности. КБЖУ или обратиться к специалисту.

Вариант 2: расчет по употреблению

Максим Ермолаев предлагает исходить из того, сколько калорий вы употребляете сейчас. Способ подходит тем, кто не имеет ожирения и находится в постоянном весе.

1. Посчитайте в течение 10 дней при помощи дневника питания, сколько калорий вы получаете ежедневно.
2. Суммируйте калорийность за 10 дней и разделите получившуюся цифру на 10 — это среднее значение вашей стандартной повседневной калорийности.
3. Прибавьте к этой цифре 200-300 ккал.
4. Взвесьтесь на весах и сделайте замеры объемов тела.
5. Начните тренинг и удерживайте рассчитанную калорийность питания.
6. Через 10-14 дней снова проведите взвешивание и сделайте замеры.

Если пропорции тела изменились в лучшую сторону, то ничего не меняйте в питании. Если вес и объемы мускулов стоят на месте, то добавьте еще 200 ккал и снова повторите взвешивание и обмер через 10-14 дней.

Как выбрать продукты

«Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, при этом легко перевариваются и усваиваются, чтобы не было вздутия в пищеварительном тракте, — советует Максим Ермолаев. — Отдавайте предпочтение цельным, не переработанным продуктам: мясу, крупом, овощам, фруктам.

Распределяйте приемы пищи так, чтобы вам было комфортно, вы не переедали за один раз и не перегружали пищеварение. Переедание может затормозить набор массы. Организм просто не может переварить и усвоить избыток еды, из-за этого обменные процессы затормаживаются».

Также большую роль в наборе массы играет вода. Если человек не выпивает норму воды в день, это замедляет обменные процессы, в том числе синтез мышечного белка. Необходимо пить 20-30 мл чистой воды на 1 кг вашего веса в день. Это еще один секрет того, как быстро набрать мышечную массу.

Пример меню на неделю

Максим Ермолаев предлагает примерное меню на 3000 ккал. Все продукты указаны в необработанном (сухом, сыром) виде. Придерживаться указанных приемов пищи не обязательно — можно есть чаще или реже, главное употребить все продукты.

Завтрак:

• 3-4 средних яйца (приготовление на выбор: жареные, вареные, омлет).
• Молоко 3,2% 200 мл.
• Кукурузные хлопья 100 г.
• Авокадо 50 г.
• Тост 25 г.
• Масло сливочное 10 г.

Обед:

• Макароны, гречка или рис 130 г в сухом виде.
• Говяжий фарш 80 г в сыром виде (приготовление на выбор: потушить с гарниром, пожарить).
• Овощной салат 250 г (из любых овощей).
• Масло салатное (подсолнечное, оливковое) 10 мл.

Перекус:

• Орехи 60 г (на выбор любые).
• Любой десерт или фрукты на 200 ккал.

Ужин:

• Филе грудки курицы или индейки 150 г (на выбор: потушить или пожарить).
• Макароны, гречка или рис 130 г в сухом виде.
• Овощи 250 г (на выбор — помидоры, огурцы, брокколи, болгарский перец, цветная капуста, листья салата. Можно сделать салат или употребить по отдельности).
• Масло 10 мл (подсолнечное или оливковое).

Как выбрать тренировки для мышечной массы

«Правила, которые действительно работают, неизменны: качественные тренировки, достаточное питание и полноценное восстановление, — напоминает Дмитрий Демидик. — Тренировочный процесс должен зависеть от телосложения и уровня подготовки человека. Новичку и опытному спортсмену нужны разные схемы по следующим критериям:

• количество тренировок в неделю;
• число подходов и упражнений;
• время отдыха между тренировочными днями.

Все это подбирается индивидуально. Прогресс в зале возможен только при грамотной нагрузке, которую способен выдержать организм».

Возраст также играет большую роль. То, что подходит 25-летнему спортсмену, не всегда будет эффективно и безопасно для человека 40 или 60 лет. Однако заниматься можно и нужно в любом возрасте — просто цели и нагрузки должны корректироваться с учетом физиологии. После 40 лет у большинства людей начинается естественная потеря мышечной массы, поэтому поддерживающие тренировки и правильное питание становятся особенно важны.

Как составить себе программу тренировок на массу

«Основной принцип — базовые упражнения с большими отягощениями и низким числом повторений (6-8 раз), — объясняет Светлана Минакова. — Она включают в себя:

• Приседания.
• Жим лежа.
• Тяги и подтягивания.
• Мертвые тяги.
• Жим штанги или гантелей над головой.

Количество подходов для каждого упражнения— 3-4, повторений — 6-8. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты».

Попробуйте следующие упражнения от наших экспертов.

1. Приседания

2. Выпады

3. Тяга гири к поясу

4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

5. Жим гантелей лежа на полу

6. Отжимания

7. Скручивания

План тренировок на массу

Большинство тренеров предлагает тренироваться по циклам: составить план на 2-4 недели и повторять его, пока он дает результат, затем пересмотреть.

«Рекомендую разделить тренинг на 3 недели, — советует Максим Ермолаев:

1. Первая неделя — легкая, восстановительная. Проведите на ней 3-4 тренировки длительностью максимум 60 минут. В каждую включите примерно 4 упражнения на мышечную группу по 3 подхода на 12-15 повторений. Все подходы должны заканчиваться за 2 повторения до мышечного отказа.
2. Вторая неделя — более нагрузочная. При том же количестве тренировок и тех же упражнениях делайте по 3 подхода и 10-12 повторений в каждом. В последнем подходе работайте до мышечного отказа.
3. Третья неделя — нагрузочная. Выполняйте для каждого упражнения 3-4 подхода по 8-10 повторений, последний подход — до отказа».

Чтобы понизить повторы и дойти до отказа, повышайте отягощения на каждой неделе, затем немного снижайте в первую неделю цикла. Например, если по плану 12 повторений, то подберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Если последний подход должен быть до отказа, то отягощение должно быть чуть выше.

Такие тренировки на массу для мужчин и женщин можно практиковать от 4 до 6 месяцев. Во время тренировки не спешите, темп выполнения должен быть спокойным, движение — без инерции, максимально подконтрольное.

Как разделить мышечные группы на 4 тренировки в неделю:

1. Ноги.
2. Плечи и в конце тренировки одно упражнение на трицепс.
3. Спина и в конце тренировки одно упражнение на бицепс.
4. Грудные мышцы и одно упражнение на трицепс.

Как эффективно набрать мышечную массу

Главные правила успешной тренировки сформулировала Светлана Минакова:

1. Принцип прогрессивной перегрузки. Систематически увеличивайте нагрузку — рабочий вес, количество повторений или подходов. Это важное условие для непрерывного роста силы и мышечной массы, так как заставляет организм адаптироваться к новым весам.
2. Приоритет правильной техники. Освоение и соблюдение безупречной техники — основа безопасности и эффективности. Не стремитесь к максимальным весам в ущерб правильному движению. Хорошая техника не только предотвращает травмы, но и обеспечивает целенаправленную нагрузку на целевые мышечные группы.
3. Контроль ментальной связи и темпа. Сфокусируйтесь на осознанном выполнении каждого движения. Обеспечьте постоянное мышечное напряжение за счет контроля темпа, особенно в эксцентрической (негативной) фазе движения — например, при медленном опускании веса. Это значительно повышает эффективность упражнения.
4. Принцип вариативности и периодизации. Периодически вносите изменения в тренировочную программу: меняйте объем нагрузки (количество подходов и повторений), порядок упражнений или сами упражнения. Это позволяет преодолеть адаптацию (плато) и комплексно стимулировать развитие мышц.

Зачем нужно восстановление после тренировки на набор массы

«Мышцы растут не в процессе тренировки, а во время сна и отдыха, — говорит Дмитрий Демидик. — Если человек недосыпает, живет в постоянном стрессе, уровень гормона кортизола повышается, и это приводит к разрушению мышечной ткани. Восстановлению и росту мышц помогают:

• полноценный сон не менее 7–8 часов;
• массаж и растяжка;
• холодный душ по утрам (он помогает стабилизировать выработку кортизола).

«Во время отдыха происходит рост мышц, — объясняет Светлана Минакова, — так как в это время выделяются гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин, кортизол), которые регулируют процессы синтеза, распада и регенерации тканей».

После тренировки можно принимать протеин или аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Массаж, массажные ролики, йога или растяжка ускоряют процессы восстановления.

«Регулярный массаж всего тела поможет вам лучше восстанавливаться, — согласен Максим Ермолаев. — Минимум раз в неделю делайте массаж, лучше 2 или 3 раза. Также старайтесь ложиться спать как можно раньше, чтобы получить 6-8 часов сна. Если есть возможность поспать 60 минут днем, это ощутимо поможет восстанавливаться и наращивать мышечную массу».

Как ускорить набор мышечной массы

Иногда прогресс затягивается. «Часто причина — невыполнение основных условий, — рассказывает Светлана Минакова. — Среди них:

• Маленькие отягощения, не позволяющие мышцам расти. Нужно постепенно увеличивать веса до 6-8 повторений в подходе.
• Недостаточное питание или неправильный баланс КБЖУ. Если не получается есть достаточное количество белка, надо подключать спортивные протеины или аминокислоты.
• Пропуски тренировок или несистематический подход. Важно наладить график тренинга.
• Отсутствие поддержки или мотивации. Поможет сотрудничество с опытным тренером.
• Неадекватное восстановление: нехватка сна, стресс, переутомление. Важно спланировать режим дня».

Также следует вести регулярный мониторинг прогресса, индивидуально подбирать программу и питание, учитывать особенности телосложения. И, конечно, следить за мотивацией, обращаться за психологической поддержкой.

«Развитие мышечной массы тела — это не магия и не результат чудо-добавок, — уверен Дмитрий Демидик. — Это системный процесс, который требует грамотных тренировок, сбалансированного рациона, контроля здоровья, полноценного восстановления». Только так можно достичь результата без вреда для здоровья.