Содержание
Вместе с тренером рассказываем об особенностях тренировки бёдер и показываем пять упражнений.
Ямки на ягодицах – довольно распространённая особенность фигуры, которую многие хотят убрать тренировками в зале. Улучшить ситуацию можно, но делать это нужно правильно. Рассказываем подробнее про подход к таким занятиям.
Почему появляются ямки на ягодицах?
«Существует такое явление, как "ямочки на ягодицах". Оно обросло большим количеством мифов, которые вынуждают людей ложиться на операции или тратить большое количество денег на косметологические процедуры. Кроме того, к сожалению, многие инструкторы иногда говорят, что это серьёзная проблема, и заставляют людей тратить много сил на «исправление ситуации», – Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren.
На самом деле так называемые «ямочки» в области ягодиц в большинстве случаев не являются ни проблемой, ни отклонением. Если посмотреть на анатомию, то заметно, что:
- большая ягодичная мышца скорее «вдавленная», нежели выпуклая. Это хорошо видно как на анатомических рисунках, так и на фигурах соревнующихся атлетов в бодибилдинге;
- область бёдер сама по себе шире области таза, это нормальное строение человека.
Но есть пара нюансов, которые не совсем подпадают под норму. К таким случаям относятся:
- плохая тренированность комплекса ягодичных мышц;
- неудачное распределение жировой прослойки;
- условный дисбаланс ягодичной области и бёдер.
Остановимся на каждом из аспектов подробнее.
Плохая тренированность ягодичного комплекса
В него входят три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. В большинстве своём люди активно пытаются тренировать исключительно большую ягодичную и, как правило, исключительно в одном её движении – разгибании бедра.
Нередко ситуацию усугубляет подбор упражнений – спортсмены в качестве основного движения выбирают приседания. А они больше направлены на квадрицепс. Как бы вы ни ставили ноги или ни располагали отягощение, основным движением всегда будет разгибание в коленном суставе.
В итоге почти все забывают про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они играют важную роль не только в функциональности тела, но и в массивности ягодичной области.
Неудачное распределение жировой прослойки
В этом случае придётся сконцентрироваться на снижении жировой прослойки и на максимально функциональных упражнениях, которые позволят вовлекать в слаженную работу как бедро, так и таз.
Важно, чтобы упражнения выполнялись в разных плоскостях, с разным темпом и подключением всего тела в работу на разных этапах. Это постепенно поможет не убрать ямочки, а сделать фигуру более сбалансированной, что будет смотреться гораздо лучше.
Дисбаланс ягодичной области и бёдер
Когда мы говорим про дисбалансы, часто это совмещение двух вышеперечисленных проблем в дополнении с некорректным распределением тонуса. В такой ситуации одни мышцы перерабатывают в повседневных движениях, а другие недорабатывают.
К перестройке тренировок надо будет добавить ещё и коррекционные упражнения.
Как убрать ямки на ягодицах?
Не стоит забывать, что каждый случай индивидуален и требует анализа. Поэтому полезным будет взять хотя бы час консультации с грамотным тренером. Это сэкономит вам огромное количество времени и сил.
Чтобы определить, что тренер грамотный, просто узнайте у него:
- какие мышцы он предлагает тренировать, если он не назовёт те же среднюю и малую ягодичные, не стоит к нему обращаться;
- каким образом он предлагает строить многоплоскостные движения, если просто предложит стандартные выпады и приседы, стоит усомниться в его компетенции.
Если суммировать все рекомендации в общий алгоритм, следует сделать акцент на функциональных тренировках в интервальном режиме. В основу таких занятий должны входить упражнения глобального характера с периодическими локальными акцентами на ягодичные мышцы.
Не забывайте про плоскости и функционал мышц. У вас должны быть варианты и с разгибанием бедра, и с разгибанием корпуса, и ротационные движения, и набор движений с отведением. Никогда не пропускайте разминку, заминку и коррекционные упражнения. Без них вы можете ухудшить ситуацию.
Упражнения для избавления от ямок
Напоминаем: каждый случай индивидуален, и универсальных способов не существует. Однако есть ряд упражнений, которые помогут начать двигаться в сторону улучшения ситуации с ямочками на ягодицах.
- Классическая румынская тяга и румынская тяга на одной ноге с ротацией.
- Классический ягодичный мостик и ягодичный мостик на одной ноге.
- Отведение ноги лёжа.
- Опускание таза стоя на одной ноге.
- Болгарские выпады.
Подробнее с комплексом упражнений можно ознакомиться в видео.
К тренировкам необходимо подходить очень внимательно. Поэтому разбирайте каждое упражнение, научитесь чувствовать работу мышц. Тогда походы в зал станут гораздо эффективнее.