Как убрать «ушки» на бедрах: упражнения, питание, косметология (видео)

Жировые отложения на внешней стороне бедер появляются даже у стройных девушек, а избавиться от них бывает непросто. Рассказываем, как убрать «ушки» на бедрах с внешней стороны с помощью тренировок, питания и косметических процедур.

Почему появляются «ушки» на бедрах?

«Жировые отложения на внешней стороне бедер, образующие так называемые «ушки» или «галифе», являются результатом сочетания множества факторов, — рассказывает Алена Зеленкова, врач-косметолог, ведущий технолог-преподаватель учебного центра косметологии Aravia. — К ним относятся:

• Гормональные особенности. У женщин преобладающим гормоном является эстроген, который способствует накоплению жира в области бедер, ягодиц и живота. Это естественный механизм: организм создает своего рода «энергетическое депо» на случай возможной беременности.
• Генетическая предрасположенность. Форма тела и склонность к накоплению жира в определенных местах во многом зависят именно от генетики. У некоторых женщин жировая ткань больше откладывается в области бедер и ягодиц, тогда как у других — в зоне живота.
• Тип телосложения. При фигуре типа «груша» (широкие бедра, узкая талия) «ушки» на бедрах появляются чаще.
• Низкая физическая активность. Недостаток тренировок приводит к замедлению обмена веществ и накоплению жира в проблемных зонах.
• Проблемы с лимфотоком и кровообращением. Застойные явления могут способствовать накоплению жира и жидкости, делая «ушки» более заметными.
• Неправильное питание. Избыток калорий, быстрых углеводов и насыщенных жиров в рационе приводит к накоплению жира, в том числе в области бедер».

На фото: © Алена Зеленкова, врач-косметолог, ведущий технолог-преподаватель учебного центра косметологии Aravia, 2025

«Ушки» бедер — проблема не только женщин с лишним весом. Они могут появляться и у стройных, а у полных, наоборот, отсутствовать. Многое зависит от специфики распределения жира в организме, которая часто задается генетически, лимфо- и кровотока, тонуса мышц, особенностей соединительной ткани.

«Структура коллагена и эластина под кожей иногда может напоминать старую сетку, — комментирует Александр Ходос, ученый-биохимик, специалист по противовозрастной медицине. — Эта сетка способствует формированию неровностей, таких как целлюлит и локальные жировые отложения».

На фото: © Александр Ходос, ученый-биохимик, специалист по противовозрастной медицине, 2025

Как убрать «ушки» на бедрах?

Эксперты советуют применять для этого комплексный подход:

• снизить калорийность питания и ограничить потребление продуктов, способных вызывать отеки (соленое, острое, сладкое, алкоголь, в редких случаях молочная продукция и кофеиносодержащие напитки);
• увеличить ежедневную активность, уделяя больше времени нагрузкам низкой и средней интенсивности (ходьба, велосипед, легкий бег, командные игры);
• делать упражнения от «ушек» на бедрах — движения, которые задействуют мышцы, отводящие бедро в сторону и назад;
• подключить косметические процедуры, которые уменьшат отечность и сделают кожу в зоне воздействия более упругой и гладкой.

«Помните, что процедуры, которые помогают разогнать застоявшуюся лимфу, дают временный визуальный эффект, — говорит Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Если не разобраться с причиной появления жировых отложений на бедрах, со временем они появятся снова».

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

«С «ушками» лучше всего начинать бороться сразу, как только они появились, — комментирует Максим Красносельских, пластический хирург и косметолог клиники Dega, международный тренер по инъекционным методикам. — Начать считать калории, заниматься фитнесом. Могут помочь массаж или аппаратные методики — чаще всего это лимфодренажные или лимфопресс-методики.

На фото: © Максим Красносельских, пластический хирург и косметолог клиники Dega, 2025

Инъекционная косметология предлагает введение липолитиков. Но все это работает, только если накопленным жировым отложениям не больше пары недель. Если «ушкам» уже несколько месяцев или даже лет, проще прибегнуть к липосакции. Имея предрасположенность к их образованию, нужно контролировать свой вес и строго следить за питанием: любой эклер скажется на проблемной зоне».

Тренировки, направленные на «ушки» бедер

Чтобы избавиться от «ушек» на бедрах, нужно сочетать кардионагрузки, силовые упражнения и работу над эластичностью и подвижностью тканей.

• Кардионагрузки

Локального жиросжигания, как известно, не бывает. Однако, увеличивая за счет кардио расход калорий, мы уменьшаем процент жира в организме и в целом, и в проблемных зонах. В том числе убираем «ушки» на бедрах.

Рекомендация: 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания (могут быть опасны высокоинтенсивные нагрузки), артрозы, артриты и другие проблемы с суставами (тренировки с ударной нагрузкой могут усугубить состояние), ожирение высокой степени (бег и прыжки в этом случае опасны для сочленений, позвоночника).

• Силовые упражнения против «ушек» на бедрах

«Упражнения укрепят мышцы, сделают более упругими ягодицы, уменьшат провисание кожи и сделают «ушки» менее заметными», — говорит Юрий Аверьянов.

Рекомендация: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Противопоказания: проблемы могут создать грыжи, проблемы с позвоночником, травмы тазобедренных суставов и коленей, варикозное расширение вен.

• Функциональный тренинг и растяжка

«Стретчинг, пилатес, йога помогают уменьшить напряжение в мышцах бедер и улучшают циркуляцию крови и лимфы», — говорит Алена Зеленкова.

Рекомендация: 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Противопоказания: воспалительные процессы в суставах (перерастяжение может усугубить воспаление), острая боль, травмы.

«В программы своих клиенток я всегда добавляю миофасциальный релиз, — говорит Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, руководитель департамента Национального фитнес-сообщества в Республике Карелия, нутрициолог и врач-невролог. — Эта техника самомассажа с использованием роллов и мячиков помогает расслабить мышцы и фасции, улучшить кровообращение, глубже проработать проблемные зоны и повысить эффективность тренировок от «ушек» на бедрах.

На фото: © Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог, 2025

Упражнения от «ушек» на бедрах дома и в зале

В тренировочный план можно включить:

Болгарские выпады

Ягодичный мост со своим весом или утяжелителем

Классические приседания

Приседание-плие с широкой постановкой стоп

Боковые выпады

Подъем бедра из положения на четвереньках

Подъем ноги в положении лежа на боку

Какие упражнения убирают «ушки» на бедрах кроме этих? Эксперты советуют:

• румынскую тягу на одной ноге (вес в руке, разноименной с опорной ногой),
• классическую становую тягу,
• становую тягу сумо,
• приседания с узкой постановкой стоп,
• отведение ноги в сторону в тренажере или с лентой-амортизатором.

В тренировках не гонитесь за большими весами. Важнее регулярно давать себе физическую нагрузку и выполнять упражнения технически правильно.

Как питаться, чтобы похудеть в проблемной зоне

Упражнения для того, чтобы убрать «ушки» на бедрах — не единственное, что поможет справиться с проблемой. Без грамотно выстроенного рациона, скорее всего, вообще ничего не получится. «Даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата, — говорит Алена Зеленкова. — Жировые отложения на внешней стороне бедер во многом зависят от общего процента жира в организме».

Как скорректировать свое питание в дополнение к упражнениям от «ушек» на бедрах?

• Создать дефицит калорий. Здесь нужно действовать без фанатизма, снижая суточный калораж не слишком сильно, а на 10-15% от суточной нормы. «Важно следить за калорийностью рациона, а не просто есть только полезные продукты, — подчеркивает Элина Истратова. — Потребляя в избытке здоровую пищу, тоже можно набрать лишний вес, а не потерять его».
• Увеличить потребление белка. Это строительный материал для организма. Если его не хватает, при похудении мы теряем мышечную массу, а не жир, даже если регулярно тренируемся, делая упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах.
• Исключить из рациона трансжиры, но оставить жиры здоровые. Эксперты настаивают: это обязательно. Жиры нужны для нормального гормонального баланса.
• Контролировать потребление углеводов. «Прежде всего, быстрых углеводов, — акцентирует Александр Ходос. — И это не только сахар, но и мед, фрукты, молоко, вареный рис, картофель и тому подобные продукты. В целом ваш рацион должен включать достаточное количество белков (1,5–2 г на кг массы тела), полезные жиры (20–30% калорийности рациона) и углеводы с невысоким гликемическим индексом (например, гречка)».
• Следить за потреблением воды и соли. «Пить нужно 1,5-2,5 литра воды в день — рекомендует Алена Зеленкова. — Это ускоряет обмен веществ и уменьшает задержку жидкости в тканях (которая делает «ушки» более выраженными). Количество соли и соленых продуктов в рационе уменьшить: они вызывают отеки и застой жидкости».

Элина Истратова также напоминает о необходимости соблюдать режим сна: недосып может привести к гормональным сбоям и увеличению жировых отложений. И какие бы упражнения от «ушей» на бедрах вы ни делали, избавиться от них будет сложнее.

Есть ли способы, кроме упражнений, чтобы убрать ушки»?

Помимо питания и упражнений убрать «ушки» на бедрах помогают массажи и косметические процедуры. В чем их плюсы и минусы?

Массаж и лимфодренаж

• Плюсы: улучшают кровообращение и обмен веществ, устраняют отеки, делают кожу более упругой и подтянутой, помогают в борьбе с целлюлитом.
• Минусы: требуют применения курсами, могут оставлять синяки, сами проблему не решают, но помогают убрать «уши» с бедер с упражнениями и диетой.

Аппаратные процедуры (криолиполиз, кавитация, RF-лифтинг, прессотерапия)

• Плюсы: почти безболезненные, воздействуют на жировую ткань локально, ускоряют в зоне воздействия обмен веществ и циркуляцию крови.
• Минусы: не работают без изменений в питании и фитнеса, довольно дороги и требуют применения курсами, у некоторых есть противопоказания (беременность, проблемы с сосудами, болезни кожи).

Обертывания и моделирующая косметика

• Плюсы: улучшают микроциркуляцию и упругость кожи, уменьшают отеки, доступны и просты в использовании и могут применяться дома.
• Минусы: не сжигают жир, а только выводят жидкость, дают временный эффект (пару дней), могут вызвать аллергические реакции.

Хирургические методики, липосакция

• Плюсы: дают быстрый и заметный эффект, можно убрать именно «ушки» на бедрах, упражнения и диета против которых оказались бессильны.
• Минусы: дорогостоящая операция; как у любого хирургического вмешательства, есть риски, если не изменить образ жизни, жир вернется.

Убрать «уши» с бедер упражнениями, диетой, косметическими процедурами — непросто. Жир здесь часто накапливается быстро, а уходит — медленно. Но если взяться за него всерьез и не отступать, положительные результаты обязательно будут.