Кетодиета: что это простыми словами, меню на неделю для женщин и рецепты для начинающих, какие продукты можно, а какие нельзя

Кетодиета — популярная система питания, которая обещает снижение веса и улучшение самочувствия. О том, насколько на самом деле эффективно и безопасно ее использование, мы сегодня поговорим вместе с экспертом.Авторы и экспертыВладислава ЖуравлеваАвтор Здоровье MailСветлана ШанинаВрач-гастроэнтеролог

Кетогенная диета основана на снижении потребления углеводов, что вынуждает организм переходить в состояние кетоза. И тогда основным источником питания становится жир, заменяя глюкозу. Этот метод был придуман в 1921 г. доктором Расселом М. Уайлдером для лечения эпилепсии у детей, а в последние годы, благодаря исследованиям доктора Роберта Аткинсона, приобрел широкую популярность среди желающих быстро сбросить вес. Но действительно ли этот подход эффективен и безопасен? Давайте разберемся вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом клиник «Семейная» и «La Salut» Светланой Шаниной.

Что такое кетодиета

Представьте, что ваш организм использует не привычные углеводы, а жиры в качестве основного топлива. Именно на этом принципе строится кетодиета. В последние годы она обрела популярность в США и Европе.

Главная идея — свести потребление углеводов к минимуму, заменяя их жирами и белками. Приблизительный расчет для питания на 2 000 калорий включает 165 г жиров, 40 г углеводов и 75 г белка (1). Это приводит к состоянию кетоза, в котором организм начинает вырабатывать кетоновые тела — альтернативный источник энергии. Инсулин при этом снижается, жировые запасы больше не накапливаются, а, наоборот, расходуются.

Однако переход на такой режим питания не всегда проходит легко: в первые дни возможны неприятные симптомы — так называемый кето-грипп. Но многие говорят о том, что после адаптации чувствую себя лучше и энергичнее.

Интересно, что изначально кетодиета была разработана как метод лечения эпилепсии, но со временем завоевала популярность во всем мире как способ сброса веса. В этом процессе есть как преимущества, так и риски — о них мы поговорим дальше.

Плюсы и минусы кетодиеты для здоровья 

Прежде чем перейти на кетодиету, важно разобраться, какие у нее есть сильные и слабые стороны. Замечено, что эта диета эффективна в похудении и улучшении самочувствия, но врачи предупреждают о возможных рисках (2). Давайте обсудим, о каких плюсах и минусах надо знать.

Плюсы кетодиеты:

• быстрое сжигание жира — организм перестает получать углеводы и начинает использовать жир в качестве источника энергии;
• стабилизация уровня сахара — без скачков глюкозы легче контролировать аппетит; 
• прилив энергии — после перехода на новый режим питания исчезает «затуманенность» в голове;
• длительное ощущение сытости — жирная и белковая пища переваривается медленнее и пропадает желание перекусить;
• польза для сердца — кетодиета может способствовать снижению триглицеридов, что положительно влияет на сосуды;
• противовоспалительный эффект — отказ от сахара и переработанных продуктов снижает воспалительные процессы в организме;
• научный метод — использовался для лечения эпилепсии, а сейчас изучается как дополнительный подход в терапии диабета.

Минусы кетодиеты:

• состояние кето-гриппа — в первые дни могут быть головные боли, раздражительность и слабость;
• ограниченный рацион — отказ от определенных продуктов делает питание менее разнообразным;
• дополнительная нагрузка на почки и печень из-за высокого потребления жиров;
• дефицит витаминов и клетчатки — ограничение фруктов, злаков и некоторых овощей может привести к нехватке важных витаминов;
• риски для сердца — возможно повышение уровня «плохого» холестерина, что увеличивает риск атеросклероза;
• строгие ограничения делают кетодиету трудной для соблюдения.

Что можно, а что нельзя на кетодиете: список продуктов

Чтобы кетодиета работала, важно строго соблюдать употребление разрешенных продуктов. Даже незначительное повышение углеводов может прервать состояние кетоза и замедлить результаты. Поэтому важно знать, какие продукты можно есть, а каких лучше избегать.

Разрешенные продукты 

Основу питания кетодиеты составляют продукты, богатые жирами и белками, при минимуме потребление углеводов. Вот что должно преобладать в вашем рационе:

• жирные молочные продукты;
• любые орехи и семечки;
• жир и масло;
• мясные продукты и птица;
• жирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• овощи с минимумом углеводов;
• ягоды (очень умеренно);
• напитки без сахара.

Продукты, которые нельзя есть 

Хотя на кетодиете вам доступен широкий выбор разрешенных продуктов, есть и те, что употреблять нельзя. Это любая углеводная еда, которая способствует резкому подъему уровня сахара в крови. Например:

• любые продукты, содержащие сахар;
• зерновые, крупы и хлеб;
• сладкие фрукты;
• крахмалистые овощи;
• любые бобовые;
• молочные продукты без жира; 
• маргарин и продукты с трансжирами;
• алкоголь.

Меню на неделю для начинающих похудение на кетодиете 

Переход на такую диету может показаться сложным, особенно если вы не знаете, с чего начать. Давайте посмотрим, как может выглядеть ваш рацион в первые семь дней (3).  

Рецепты вкусных блюд для кетодиеты

Многие люди, не разобравшись в особенностях кетодиеты, думают, что в рацион входят только мясо и яйца. На самом деле, это не так. Правильно подобрав продукты, вы сможете готовить завтраки, обеды и ужины, которые не дадут скучать по углеводам. В этом разделе мы собрали рецепты для кето-питания без лишних ограничений.

Ванильные сырники

В этом блюде нет пшеничной муки и сахара: вместо них используется миндальная или кокосовая мука и подсластители: стевия, эритрит, ксилит. Можно подавать с жирной сметаной или взбитыми сливками в качестве десерта.

Ингредиенты на 2 порции

Пошаговая инструкция приготовления 

1. Подготовьте ингредиенты.
2. В миске смешайте творог и желток (белок не понадобится).
3. Добавьте кокосовую муку, ванилин и эритрит.
4. Тщательно смешайте все ингредиенты, замесите тесто, дайте ему постоять 5 мин.
5. Сформируйте из теста колбаску, нарежьте кусочки по 2 см.
6. Сформируйте небольшие сырники, форму можно сделать с помощью чашки.
7. На сковороде растопите сливочное масло пополам с оливковым.
8. Выложите сырники на сковороду, обжарьте с двух сторон.
9. Сделайте из эритрита пудру в кофемолке, посыпьте готовые сырники.

Роллы с лососем

Кето-роллы с лососем — это очень вкусное блюдо для тех, кто хочет насладиться вкусом суши, не нарушая диету. Легкие и питательные, они прекрасно подойдут для обеда или закуски и порадуют любителей здорового питания, т. к. не содержат углеводов.

Ингредиенты на 3 порции

Пошаговая инструкция приготовления 

1. Цветную капусту разобрать на соцветия и положить в кастрюлю.
2. Залить водой, посолить и варить до готовности.
3. Слить воду, пюрировать толкушкой, добавив сливочное масло.
4. Добавить желток и перемешать.
5. Лосось нарезать брусочками толщиной 1,5 см.
6. Лист нори положить на циновку, смазать пюре из капусты, посередине смазать сливочным сыром.
7. На сыр положить рыбу, сформировать циновкой ролл, затем разрезать на ломтики.

Отзывы женщин и мужчин о кетодиете

Кетодиета — это популярный метод питания, который часто выбирают ради похудения и улучшения общего самочувствия. Однако, как и любая другая система питания, она оказывает разное воздействие на людей. В этом разделе мы собрали мнения мужчин и женщин о том, как кетодиета сказывается на самочувствии, уровне энергии и настроении.

Положительные отзывы

Многие, кто пробовал кетодиету, отмечают впечатляющие результаты. По отзывам, можно потерять 10–13 кг, что улучшает общее самочувствие. Пишут и о том, что снижается аппетит и ощущается прилив энергии. Организм переключается на сжигание жира, и это помогает сохранять ощущение сытости и избегать резких скачков сахара в крови.

«Я живу на этом теперь питании и четко для себя поняла, что к обычному питанию с конфетами, кашами, печенюшками, тортиками, булочками, крупами, пиццами я уже не вернусь никогда. Я просто вижу ощутимый результат и меня устраивает мое состояние здоровья. Начала с 11 марта, и вот сейчас уже 3 июля: суммарно я сбросила 21 кг». (Галина, 38 лет).

«Я сейчас второй месяц на кето диете. Скинула 12 кг. Вообще не ем углеводы и сахар. Чувствую себя отлично». (Алина, 22 года). 

Отрицательные отзывы

Не у всех переход на кето проходит гладко. Люди пишут о слабости, усталости и раздражительности в первые дни диеты. Это реакция организма на перестройку метаболизма. Медики предупреждают, что людям с некоторыми заболеваниями следует соблюдать такую ​​диету с осторожностью. Иногда кетопитание может нанести вред организму, поэтому врачи рекомендуют рассматривать его как временный метод, а не образ жизни.

«Начиная с 4ой недели испытывала головные боли, тахикардии, обезвоживание (пила по 3 литра воды в день, но она мгновенно выходила из организма, во рту сохло постоянно), потливость. Но бессонница — это самое худшее: спала в среднем по 5 часов, пару ночей в неделю — совсем без сна, не могла уснуть до утра, хотя чувствовала себя измученной полностью». (Инна, 41 год).

«Отвратительная вещь. Полностью посадила на ней здоровье, приобрела вдобавок расстройство пищевого поведения из-за ограничений. Здоровому относительно человеку, только под контролем врача и краткосрочно — да. Если есть проблемы с желчным, печенью, — категорически нет». (Александра, 29 лет).

Мнение врача о кетодиете

Мы поговорили с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом клиник «Семейная» и «La Salut» Светланой Шаниной и задали ей несколько вопросов.

— Светлана, скажите, как кетодиета влияет на организм?

— В последнее время кетодиета продолжает набирать популярность как способ сбросить вес и улучшить самочувствие. Однако важно понимать, как она действует на организм. В обычных условиях основной источник энергии — это глюкоза, поступающая с углеводами. Когда их потребление резко сокращается (до 20–50 г в сутки), уровень сахара в крови падает, снижается выработка инсулина. В ответ на это тело переходит в режим сжигания жира: высвобождающиеся жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоновые тела —  ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон, альтернативный источник энергии для мозга и мышц. Именно из-за этого механизма на первых этапах кето-диеты вес уходит особенно быстро. Однако в результате этого случается потеря веса из-за воды, которая уходит одновременно с истощением запасов гликогена.

— Расскажите, пожалуйста, какие возможные риски и побочные эффекты могут возникать при соблюдении кетодиеты?

— Кетодиета не так безобидна, как может показаться. Самое важное — это возникновение дефицита питательных веществ. Исключение многих фруктов, некоторых овощей и цельнозерновых продуктов может привести к дефициту витаминов группы B, витамина C, магния, калия и других микроэлементов.

Еще одна важная проблема связана с увеличением нагрузки на почки, ведь диета предполагает высокое потребление белка. 

У некоторых людей кето-диета может повысить уровень триглицеридов, что негативно отражается на сердце. У женщин долгое соблюдение такой диеты может вызвать гормональные нарушения. Кетодиета может увеличивать уровень кортизола (гормона стресса), что вызывает усталость, раздражительность и головные боли.

Ну и, конечно, существует риск образования камней, из-за повышения уровня мочевой кислоты.

— Светлана, какие вы можете дать рекомендации пациенту, который впервые переходит на кетодиету, чтобы избежать негативных последствий?

— Я рекомендую перед началом кетодиеты проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания: диабет, болезни почек или сердца. Не нужно сразу полностью отказываться от углеводов. Лучше постепенно сокращать их потребление до 50 граммов в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым условиям. 

Состояние кетоза может привести к обезвоживанию, поэтому важно следить за достаточным потреблением воды. Необходимо включить в рацион полезные ненасыщенные жиры и ограничить насыщенные. Употребляйте больше клетчатки (авокадо, орехи, семена, зелень), чтобы избежать проблем с пищеварением.

Главное о кетодиете

Прежде чем поставить точку, давайте подведем итоги и вспомним самые важные факты о кетодиете.

1. Кетодиета — это режим питания, при котором организм использует жир как главный источник энергии.
2. Чтобы сохранения состояние кетоза, нужно знать, какие продукты подходят, а каких следует избегать.
3. План питания на неделю с разнообразными блюдами может облегчить переход на кетодиету.
4. Отзывы о кетодиете: положительные отмечают потерю веса, а негативные — дискомфорт в первые недели.
5. Врач советует перед началом диеты проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных проблем.

Список источников

1. Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. «Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания». 2022. 

2. Стояльникова Л. А. «Кетогенная диета». 2020. 

3. A. Kelly / The Keto Diet: Foods, Benefits, Risks And More.2024.

Поделиться