Праздничные ночи нарушают циркадные ритмы. Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», как восстановить режим после каникул. Сдвиг времени засыпания, увеличение светового и эмоционального воздействия, а также потребление алкоголя и тяжёлой пищи подавляют выработку мелатонина — гормона сна — и дезориентируют внутренние часы.
Восстановление обычно занимает от 2 до 7 дней, в зависимости от длительности нарушения и индивидуальных особенностей. Лучший способ — постепенное возвращение к привычному графику: ложитесь и вставайте на 15–30 минут раньше каждый день.
«Для быстрого засыпания эффективны техники дыхания, например, 4-7-8 (вдох через нос на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдохнуть через рот на 8 секунд), затемнение комнаты и отказ от светящихся экранов гаджетов за час до сна. Ужин должен быть лёгким, за 2–3 часа до сна, с включением продуктов, богатых триптофаном (индейка, бананы, орехи) и магнием (гречка, шпинат)», — сказал эксперт.
Умеренные физические нагрузки днём (ходьба, йога) ускоряют нормализацию сна, но интенсивные тренировки вечером — мешают. Кофеин после 14:00 нарушает засыпание, особенно в период восстановления. Стабилизировать ритмы помогают утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы (чай, чтение). Из природных средств — мелатонин в дозе 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. Главное — последовательность и следование биологическим ритмам.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.