Упражнения на пресс стоя: как прокачать мышцы без коврика и скручиваний

Пробовали ли вы когда-нибудь качать пресс стоя? «А это как?» — спросите вы. Разве можно прокачать мышцы кора без бесконечных скручиваний? Вполне, ведь в большинстве случаев пресс работает в вертикальном положении. В статье разберем 10 эффективных упражнений для пресса стоя для мужчин и женщин.

Почему тренировка на пресс стоя работает

Пресс — это не только «кубики» на животе, а целый мышечный комплекс. К мышцам пресса относятся: прямая мышца живота, косая наружная мышца, косая внутренняя, поперечная мышца. Эти мышцы работают, когда вы двигаетесь и стоите, ведь в жизни мы не ходим с согнутой спиной.

Как раз за вертикальное положение тела отвечают мышцы спины и пресса. Если бы они не работали, мы бы не смогли стоять. За движение отвечают ноги, но за «прямохождение» — пресс и мышцы спины.

Поэтому качать пресс стоя не только эффективно, но и максимально близко к «базовым настройкам» организма. Причем для этого не требуется какого-то дополнительного оборудования или тренажерного зала.

Кому особенно подойдет тренировка пресса стоя

Если коротко, то практически всем. Но некоторым людям упражнения на пресс стоя принесут наибольшую пользу:

• Тем, кто не хочет тратиться на дополнительное оборудование. Вертикальные упражнения для пресса и живота стоя не требуют наличия коврика, а в качестве отягощений (при желании) можно использовать бутылки с водой или рюкзак, наполненный песком, поэтому они подходят для начинающих.
• Людям с нарушением осанки и болями в спине. При скручиваниях они практически не нагружают пресс, но при этом могут усугублять проблемы с шеей и спиной.
• Тем, кто хочет разнообразить тренировки. Так вы сможете почувствовать мышцы кора по-новому;
• Офисным работникам. Большинство упражнений на пресс стоя можно выполнять в домашних условиях и на работе.

10 упражнений на пресс стоя

1. Вертикальная планка по Стюарту МакГиллу

Да, планку можно делать не только в упоре лежа, но и вертикально. При этом на упражнение для пресса стоя тратится всего 13 секунд.

Техника следующая:

• Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
• Руки расположите на поясе или опустите вниз.
• Сделайте сильный вдох в течение 3 секунд.
• Выполните форсированный выдох на 6 секунд.
• Скорее всего, вам потребуется 2–3 выдоха (1 длинный и несколько коротких).
• Задержите дыхание в течение 4 секунд.
• Восстановите дыхание.

2. Упражнение «Дровосек» с верхнего блока

Эффективное упражнение для пресса для женщин и мужчин стоя. Если у вас под рукой нет блока, можно выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или с амортизатором (мяч, бутылка).

Техника упражнения:

• Встаньте сбоку от блочного тренажера. Ноги прямые на ширине плеч.
• Переместите блок в верхнее положение.
• Возьмите рукоятку двумя руками: хват — замок. Руки прямые.
• Начните тянуть рукоять по диагонали вниз от плеча к противоположному бедру.
• Движение осуществляется в грудном отделе. Таз остается неподвижным.
• Доведите рукоятку до бедра и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа позволяет качать пресс стоя. В этом упражнении вам также потребуется блочный тренажер, дома можно заменить его амортизатором или фитнес-резинкой.

Техника упражнения:

• Встаньте боком к кроссоверу.
• Блок переместите в середину. Возьмите рукоять двумя руками.
• Прижмите рукоять и отойдите на несколько шагов от блока так, чтобы трос все время находился в натяжении.
• Выпрямите руки перед собой. В этот момент трос будет оказывать максимальную ротационную нагрузку.
• Сделайте паузу в этом положении в течение 2 секунд.
• Корпус должен оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.

4. Упражнение «Фермер на месте»

Эффективное упражнение для пресса стоя, которое развивает не только мышцы кора, но и тренирует координацию. На первый взгляд качать пресс в положении стоя кажется легким, но не спешите делать поспешных выводов.

Техника упражнения:

• Возьмите гантель или гирю в одну руку.
• Стойте прямо, плечи находятся на одном уровне, спина — в нейтральном положении.
• Если получится, встаньте напротив зеркала. Так вы сможете контролировать положение тела.
• Начните медленно поднимать одну ногу: сначала оторвите носок, потом согните бедро до 90 градусов.
• Зафиксируйте положение в течение 2 секунд.
• Теперь попробуйте поднять ногу, находящуюся на одной стороне с отягощением.
• Корпус не должен двигаться.
• Опустите ногу.
• Выполните по 10–12 повторений каждой ногой.

5. «Прогулка фермера»

После освоения «Фермера на месте» можно приступить к этому движению. Совместив несколько упражнений из нашего списка, получится огненная тренировка на пресс стоя. Если предыдущее упражнение пока дается вам с трудом, не стоит делать «фермерскую прогулку».

Техника движения:

• Возьмите гирю или гантель чуть меньшего веса.
• Займите вертикальное положение. Спина также в нейтральном положении.
• Поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед.
• Важно не наклонять спину и держать корпус в нейтральном положении.
• Выполните 10–12 шагов.
• Затем возьмите гирю в другую руку и сделайте 10–12 шагов.

6. Горизонтальная тяга с вращением

В данном упражнении будет сочетаться тренировка на пресс, спину и руки. В домашних условиях блок можно заменить на амортизатор или фитнес-резинку.

Техника упражнения:

• Встаньте лицом к блоку. Рукоять должна находиться в районе живота.
• Возьмите рукоятку одной рукой нейтральным хватом.
• Потяните рукоять к себе, при этом корпус разворачивается от блока.
• В конечной точке лопатка должна быть приведена к центру, а корпус развернут на 30–40 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений каждой рукой.

7. Руки под колено

Еще одно упражнение на пресс стоя на ногах из интернет-роликов и групповых программ. Для этого вы можете использовать отягощение или делать упражнения на пресс стоя в домашних условиях без него.

Техника выполнения:

• Поднимите руки вверх.
• Поднимите одно колено и сделайте хлопок под ним двумя руками.
• Поднимите другую ногу и также соедините руки под ним.
• Сгибание должно быть в верхней части тела.
• Выполните по 12–15 раз каждой ногой.

8. Вращение в грудном отделе стоя

Грудной отдел должен быть мобильным. В противном случае движение может начаться в поясничном отделе, тогда как он должен оставаться стабильным.

Техника упражнения на пресс из положения стоя следующая:

• Встаньте прямо. В руки возьмите отягощение (гирю, гантель, бутылку).
• Спина находится в нейтральном положении.
• Вытяните руки перед собой с гантелью.
• Начните вращение в грудном отделе. Руки остаются прямыми и удерживают отягощение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
• Выполните 12–15 движений в каждую сторону.

9. Колено к локтю

Одно из самых простых упражнений для пресса стоя для мужчин. Используется во многих групповых программах и имитирует скручивание на полу. Позволяет качать пресс стоя дома.

Техника упражнения:

• Встаньте прямо. Руки поднимите и согните в локтях. Ладони скрестите за головой.
• Сгибая корпус, потяните левый локоть к правому колену.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите сгибание с другой стороны (правый локоть к левому колену).
• Выполните по 12–15 движений в каждую сторону.

10. «Мельница»

Здесь вам потребуется отягощение в виде гири или гантели. Это упражнение на пресс стоя часто используется в утренней зарядке. В домашних условиях можно использовать бутылку или канистру с водой.

Техника упражнения:

• Возьмите подходящую по весу гирю или гантель.
• Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмите гирю одной рукой и поднимите над головой. Рука прямая.
• Наклоните корпус в сторону опущенной руки. Коснитесь рукой пола, если позволяет гибкость.
• Рука с гирей остается неподвижной.
• Вернитесь в исходное положение.
• Возьмите гирю в другую руку и повторите всю последовательность еще раз.
• Сделайте по 10–12 движений каждой рукой.

4 ошибки в вертикальных упражнениях на пресс

Мы рассказали, как накачать пресс стоя. Но даже в самых простых упражнениях на мышцы пресса стоя можно совершать ошибки. Вот наиболее распространенные из них:

1. Двигать руками, а не корпусом. В большинстве упражнений с вращением новички вращают руками, а нужно — грудным отделом;
2. Неправильное дыхание. Выдох должен совпадать с усилием (подъем, скручивание или поворот). Так тренировка пресса стоя будет еще эффективнее;
3. Высокая скорость. Ваша задача — не сделать много, а выполнить тренировку на пресс стоя качественно. Со скоростью возрастает вероятность ошибки;
4. Отсутствие разминки. Перед началом любой тренировки необходимо выполнять разминку;

Можно ли накачать пресс стоя и одновременно похудеть? Безусловно, но главным фактором в снижении веса является дефицит калорий. Упражнения на пресс стоя или на коленях могут помочь, но без соблюдения необходимого вам рациона питания результат будет минимальным.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Есть ли риск нагрузить поясницу?

При правильном выполнении риск минимальный. Если у вас есть боли в позвоночнике, необходимо выполнять упражнения под контролем опытного тренера.

— Можно ли качать пресс стоя без веса?

При освоении техники и начальном уровне подготовки нет необходимости использовать отягощения. Некоторые упражнения можно выполнять и вовсе без дополнительного веса.

— Сколько раз в неделю тренироваться?

Зависит от вашего графика и уровня подготовки. Двухразовые тренировки в неделю могут дать хороший результат. Самый распространенный вариант — 3 раза в неделю.

— Сколько делать подходов?

Оптимальным вариантом будут 3–4 подхода по 8–15 повторений. Далее вы можете добавлять дополнительные отягощения, снижать количество отдыха, делать паузы во время движения.