Упражнения с грифом на спину: топ-10 лучших

Спина — основополагающая группа мышц в теле человека. Она не только поддерживает осанку, усиливает мышечный корсет, но и участвует практически в каждом движении. Рассмотрим лучшие упражнения со штангой на спину, их пользу, технику выполнения и альтернативы для тех, кто пока не может использовать штангу.

В чем польза занятий со штангой для спины?

Упражнения для спины со штангой подходят для опытных посетителей тренажерного зала. Если вы новичок, то сложные движения следует выполнять под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

Если у вас нет проблем со здоровьем, и вы уже имеете опыт тренировок, то упражнения на спину со штангой имеют множество преимуществ:

• Укрепление мышечного корсета. Штанга позволяет эффективно прорабатывать все мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также разгибатели позвоночника.
• Улучшение осанки. Сильные мышцы спины помогают поддерживать правильное положение позвоночника, что особенно важно при сидячем образе жизни. Однако, если у вас уже есть проблемы с осанкой, то упражнения на спину со штангой могут усугубить имеющийся дисбаланс.
• Профилактика травм. Регулярные тренировки мышц спины снижают риск травмирования позвоночника в повседневной жизни, а также повышают общую стабильность тела.
• Помощь в снижении веса. Упражнения со штангой на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, способствуют большей вовлеченности мышц и соответственно более высокому расходу калорий.

Как правильно начинать тренировки со штангой для спины

Для сохранения здоровья и профилактики травм во время выполнения упражнений следуйте рекомендациям ниже:

• Тщательно разминайтесь. Каждый урок начинайте с 5-10 минут кардио (ходьба, занятие на эллипсе, велотренажере), чтобы разогреть мышцы и суставы. При сидячем образе жизни и работе в офисе могут перенапрягаться мышцы верхней части трапециевидных мышц. Поэтому перед началом упражнений дополнительно разомните их с помощью массажного мяча.
• Начинайте с легких весов. Если вы новичок, начинайте тренировки с пустого грифа или минимального веса, чтобы освоить технику выполнения каждого упражнения со штангой для спины.
• Следите за техникой. Некорректное выполнение упражнений может привести к травмам. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру.
• Не забывайте о восстановлении. Крупные мышцы спины требуют времени для восстановления. Если вы придерживаетесь сплит-системы, то не тренируйте спину чаще одного раза в неделю.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Упражнения на спину со штангой позволяют укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы.

1. Становая тяга

Становая тяга — эффективное упражнение для спины со штангой для развития основных мышечных групп, в том числе нижних конечностей и кора. Также оно укрепляет разгибатели позвоночника. Техника выполнения следующая:

• Поставьте ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Стопы находятся под штангой.
• Согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Спина находится в напряженном состоянии.
• На выдохе поднимите штангу, выпрямляя колени и корпус.
• На вдохе медленно опустите штангу на пол, не отводя ее далеко от корпуса.

2. Тяга штанги в наклоне

Упражнение на спину с грифом отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также «трапецию» и ромбовидные мышцы.

• Поставьте штангу на стойки на уровне кистей.
• Возьмите штангу хватом сверху, ноги на ширине плеч. Руки чуть шире ног.
• Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
• Наклоните корпус под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
• На выдохе подтяните штангу к животу, сгибая локти и сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение ниже колен.

3. Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение на спину со штангой изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, минимизируя нагрузку на поясницу и исключая «читинг», так как корпус зафиксирован на скамье. Читинг — это намеренное ухудшение техники упражнения, чтобы облегчить его выполнение.

• Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, чтобы грудь и живот плотно прилегали к поверхности.
• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.
• На выдохе подтяните штангу к середине живота, сводя лопатки вместе.
• На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

4. Наклоны со штангой на плечах (упражнение Good Morning)

Это упражнение с грифом на спину укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

• Поставьте штангу на стойки на уровне плеч.
• Положите штангу на плечи.
• Наклоните корпус вперед, сохраняя спину в нейтральном положении до чувства растяжении задней поверхности бедра.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Шраги со штангой

Упражнения на спину с грифом должны укреплять мышцы средней и нижней части «трапеции». Шраги развивают трапециевидные мышцы, визуально увеличивая спину.

• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.
• На выдохе поднимите плечи вверх, как будто пожимаете ими.
• На вдохе опустите плечи в исходное положение.
• Сделайте паузу и повторите упражнение.

6. Румынская тяга

Так же как и другие упражнения с грифом на спину, это упражнение укрепляет мышцы спины и разгибатели позвоночника.

• Установите штангу на стойки на уровне кистей.
• Возьмите штангу прямым хватом и сделайте шаг назад.
• Согните колени. Отводя таз назад, наклоните вниз корпус до момента растяжения задней поверхности бедра.
• Вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с трэп-грифом

Так же, как и классическая становая тяга, это упражнение со штангой для спины укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы кора и предплечья. Трапециевидный гриф позволяет распределить нагрузку более равномерно и снизить нагрузку на поясницу по сравнению с классической становой тягой.

• Поставьте трэп-гриф на пол. Встаньте в центр трэп-грифа, ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Опуститесь в полуприсед, согнув колени. Возьмитесь за ручки трэп-грифа прямым хватом.
• Держите спину в нейтральном положении, грудь слегка приподнята, взгляд направлен вперед.
• Напрягите мышцы кора и начните поднимать штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно.
• Когда штанга будет на уровне бедер, полностью выпрямитесь, сведя лопатки вместе.
• Медленно опустите штангу на пол, сохраняя спину в нейтральном положении.

8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Этот вариант упражнения со штангой на спину сильнее нагружает мышцы рук (бицепсы) и нижнюю часть широчайших мышц.

• Поставьте штангу на стойки на уровне кистей.
• Возьмите штангу обратным хватом, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов.
• Подтяните штангу к животу, сгибая локти и сводя лопатки.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

9. Тяга штанги узким хватом с направляющей

Движение со штангой укрепляет широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, а также бицепсы и предплечья.

• Установите штангу в направляющую или закрепите один конец штанги в углу, подперев блинами с двух сторон.
• Наденьте на свободный конец штанги подходящий вес. Подойдут маленькие блины 5-10 кг.
• Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Возьмитесь за гриф штанги узким хватом специальной рукояткой. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину в нейтральном положении.
• Подтяните штангу к животу, сводя лопатки вместе.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение.

10. Протяжка штанги

Упражнение укрепляет средние дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы и предплечья. Протяжка также улучшает стабильность плечевого пояса.

• Поставьте штангу на стойки на уровне бедер или возьмите её с пола.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом. Ширина хвата — уже ширины плеч.
• Держите штангу перед собой на уровне бедер, руки полностью выпрямлены.
• Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх вдоль тела, сгибая локти, до уровня подбородка.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение.

  

Противопоказания к упражнениям со штангой

Упражнения со штангой, как уже упоминалось выше, подходят более опытным спортсменам. Ведь штанга может ложиться на спину и упражнения могут обострить существующие травмы. Поэтому приступать к ним рекомендуется только после посещения врача.

Следует отказаться от выполнения движений со штангой при наличии:

• травм позвоночника, болезней суставов;
• грыж или протрузий;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• беременности.

Какие есть альтернативы упражнениям с грифом?

При отсутствии штанги под рукой всегда можно найти альтернативу упражнениям со штангой. Например:

• Тяга гантели в наклоне. Это упражнение аналогично тяге штанги, но выполняется с одной гантелью и воздействует на каждую руку в отдельности.
• Подтягивания на турнике. Одно из лучших упражнения для мышц спины. Отлично развивает широчайшие мышцы.
• Тяга вертикального блока. Имитация подтягиваний. Может подойти как новичку, так и продвинутому атлету.
• Гиперэкстензия. Имеет опосредованное влияние на мышцы спины. Задействует в работе мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, укрепляет разгибатели позвоночника.
• Тяга горизонтального блока стоя. Отличный вариант научиться включать лопатки в работу. Подойдет как для улучшения осанки, так и в качестве силового варианта.
• Упражнения со штангой на спину в домашних условиях. В качестве штанги можно использовать бодибар.

Тренировки спины со штангой позволяют укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую подготовку. Однако важно соблюдать технику и учитывать противопоказания. Если штанга вам не подходит, всегда можно найти альтернативные способы тренировки спины. Главное — регулярность и правильный подход.