Содержание
Боль в спине и сутулость — частые спутники современного человека. По Всемирной организации здравоохранения, это ведущая причина ограничения физической активности населения во всем мире. При этом крепкие мышцы спины важны не только для эстетики и прямой осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата. «Лента.ру» подготовила подборку упражнений для дома и зала, которые помогут укрепить мышечный корсет и сформировать правильную осанку.
Зачем делать упражнения для спины
Сильные и здоровые мышцы спины — это фундамент не только для спортивных достижений, но и для полноценной, активной жизни в целом. Они формируют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, защищает его от перегрузок и травм, а также напрямую влияет на осанку и здоровье внутренних органов. Пренебрежение тренировками спины может привести к серьезным проблемам, особенно на фоне малоподвижного образа жизни.
Основные проблемы, связанные с ослаблением мышц спины:
- Хронические боли. Самый частый симптом, который сигнализирует о слабости мышечного корсета и повышенной нагрузке на позвоночник.
- Нарушение осанки. Сутулость, сколиоз, округление грудного отдела — все это следствие дисбаланса между слабыми мышцами спины и перенапряженными мышцами груди.
- Снижение подвижности. Ощущение скованности и дискомфорта в пояснице, грудном или шейном отделе, которое ограничивает свободу движений.
- Головные боли и головокружения. Часто являются следствием перенапряжения мышц шеи и плечевого пояса из-за неправильного положения головы.
- Повышенный риск травм. Слабые мышцы спины хуже стабилизируют корпус, это увеличивает вероятность повреждений как во время тренировок, так и в быту — например, при подъеме тяжестей.
Старший тренер студии функционального тренинга «Варяг» и тренер по гимнастике Степан Гладышев в беседе с «Лентой.ру» объяснил, почему укрепление спины так критически важно в современных условиях.
«Тренировка спины нужна для двух ключевых вещей: улучшения осанки и уменьшения боли. Из-за сидячего образа жизни и использования телефонов мы постоянно находимся в наклоне вперед: голова выдвинута, плечи опущены, грудной отдел позвоночника округляется. Эта проблема носит каскадный характер — дисфункция распространяется сверху вниз. Как следствие, возникают боли в шее, формируется так называемая холка, развивается остеохондроз в грудном и поясничном отделах. Чтобы этого избежать, мы и тренируем мышцы спины», — поясняет тренер.
Анатомия мышц спины
Для эффективных и безопасных тренировок важно понимать, как устроены и какую функцию выполняют основные мышечные группы. Главная задача мышц спины — стабилизировать и поддерживать позвоночник, ограничивая и контролируя его движение. Именно они позволяют нам свободно двигаться: наклоняться, скручиваться, тянуть и толкать предметы. Всю эту нагрузку принимают на себя три основных мышечных слоя.
Поверхностный (первый) слой мышц
Этот слой расположен непосредственно под кожей и формирует видимый рельеф и V-образный силуэт торса. Основные мышцы поверхностного слоя:
- Широчайшие мышцы спины — самые крупные и мощные мышцы этого слоя. Расположены по бокам туловища, от подмышечных впадин до поясницы. Их основная функция — приведение руки к туловищу, разгибание и вращение плеча внутрь.
- Трапециевидные мышцы — массивные, плоские мышцы, охватывающие верхнюю часть спины, шею и плечи, образуют характерную форму трапеции. Условно делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние пучки поднимают лопатки и плечи, средние — сводят лопатки к позвоночнику, а нижние — опускают их вниз.
- Ромбовидные мышцы — расположены глубже трапеции, между лопатками. Как следует из названия, имеют форму ромба. Их ключевая роль — сведение лопаток вместе и их притяжение к позвоночнику, что критически важно для правильной осанки.
- Мышца, поднимающая лопатку — расположена на задней поверхности шеи, под трапецией. Основная функция — подъем лопатки вверх и участие в наклонах и поворотах шеи.
- Круглые мышцы спины — отвечают за развитость плечевого пояса. Большая круглая мышца расположена под широчайшей мышцей и работает вместе с ней, приводя руку к туловищу, разгибая плечо и вращая его внутрь. А малая — является частью ротаторной манжеты плеча, она отвечает за вращение плеча наружу и его стабилизацию. Обе круглые мышцы играют важную роль в движениях плечевого пояса и формировании полноценного мышечного корсета спины.
Второй слой мышц
Этот слой залегает глубже поверхностных мышц и в основном состоит из двух пар дыхательных мышц:
- Верхняя задняя зубчатая мышца — расположена под ромбовидными мышцами. Ее основная задача — поднимать ребра, участвуя в процессе вдоха.
- Нижняя задняя зубчатая мышца — находится в области перехода грудного отдела в поясничный. Тянет нижние ребра вниз и назад, стабилизируя их во время глубокого дыхания.
Глубокие мышцы спины
Этот слой образуют аутохтонные мышцы, которые располагаются наиболее глубоко, непосредственно вдоль позвоночного столба. Они образуют сложный комплекс, главной задачей которого является стабилизация и защита позвоночника, обеспечение мелких движений позвонков и поддержание тела в вертикальном положении.
Ключевой мышцей этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник. Это длинный и мощный «столб» из мышечных пучков, который тянется от крестца до затылочной кости. Она позволяет разгибать спину, наклоняться в стороны и возвращаться в исходное положение.
Топ-5 упражнений для спины для тренажерного зала
1. Вертикальная тяга в «Хаммере»
Упражнение для комплексного развития широчайших мышц спины и верхней части тела. Тренажер «Хаммер» обеспечивает фиксированную траекторию движения, благодаря этому можно изолированно нагрузить мышцы спины и минимизировать риск ошибок в технике.
Техника выполнения
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы было удобно взяться за рукоятки тренажера. Сядьте, плотно прижав спину и поясницу к опоре, если она есть.
- Возьмитесь за рукоятки широким хватом. Это исходное положение.
- На выдохе потяните рукоятки вниз и к себе, сводя лопатки вместе.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы спины.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших мышц.
- тяга руками, а не спиной: основное движение должно инициироваться сведением лопаток, а не сгибанием рук в локтях;
- выпрямление рук в локтях в верхней точке: нужно оставлять их слегка согнутыми, чтобы сохранить нагрузку на мышцы.
2. Тяга горизонтального блока
Базовое упражнение, направленное на развитие мышц спины и кора, а также плеч и рук.
Техника выполнения
- Сядьте на тренажер, уперев ноги в платформу. Колени слегка согнуты. Сохраняйте небольшой естественный прогиб в пояснице.
- Наклонитесь вперед, чтобы взять рукоять прямым хватом, и на вдохе отклоните корпус назад примерно до вертикального положения.
- На выдохе подтяните рукоять к груди, отводя локти строго назад и сводя лопатки.
- В пиковом сокращении задержитесь на секунду, сжав мышцы спины.
- На вдохе плавно отпустите рукоять вперед.
- округление спины — она должна быть прямой на протяжении всего движения;
- раскачивание корпусом — движение осуществляется за счет мышц спины, а не инерции тела. Корпус должен быть зафиксирован;
- отталкивание ногами от упора — ноги должны быть зафиксированы.
3. Тяга Т-образного грифа
Упражнение для проработки широчайших мышц спины, а также трапециевидной, задних пучков дельтовидных мышц, круглых и ромбовидных мускулов. Благодаря фиксированной траектории движения позволяет работать с большим весом с меньшим риском травм по сравнению со становой тягой.
Техника выполнения
- Встаньте на платформу тренажера, немного согнув ноги в коленях. Сохраняйте прогиб в пояснице, корпус должен быть прямым и почти параллельным полу.
- Возьмитесь за рукоятки. Это исходное положение.
- На выдохе подтяните гриф к животу, максимально сводя лопатки и отводя локти назад.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, сжав мышцы спины.
- На вдохе медленно и подконтрольно опустите гриф вниз, не округляя спину.
- скругленная спина — увеличивает риск травмы и не позволяет целевым мышцам работать правильно;
- подъем корпуса вместе со штангой — угол наклона корпуса должен оставаться неизменным;
- работа в короткой амплитуде — неполное растяжение и сокращение мышц снижает эффективность упражнения;
- рывки — движение должно быть плавным и контролируемым.
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне
Изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц и трапеций.
Техника выполнения
- Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус вперед до положения, близкого к параллели с полом. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Колени слегка согнуты.
- Руки с гантелями опущены вниз, локти чуть согнуты и зафиксированы. Это исходное положение.
- На выдохе плавно разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч. Движение должно идти за счет локтей.
- В верхней точке задержитесь на мгновение.
- На вдохе начните медленно опускать гантели, а затем вернитесь в исходное положение.
- использование слишком тяжелых гантелей — это заставит включать в работу мышцы-синергисты и делать движение рывком;
- сгибание и разгибание рук в локтях — угол в локтях должен быть постоянным на протяжении всего подхода;
- подъем гантелей перед собой, а не в стороны — нагрузка смещается с задних дельт на другие мышечные группы;
- округление спины — спина должна оставаться прямой, чтобы не травмировать поясницу.
5. Гиперэкстензия
Базовое ягодиц и бицепса бедра.
Техника выполнения
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики упирались в бедра (нижнюю часть), а таз лежал на подушке.
- Скрестите руки на груди или за головой. Спина прямая, образует одну линию с ногами. Это исходное положение.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибаясь только в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину прямой.
- Опуститесь до комфортного ощущения растяжения в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах (примерно до угла 90 градусов или чуть ниже).
- На выдохе мощно, но без рывка, поднимите корпус в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы поясницы. В верхней точке не прогибайтесь слишком сильно.
- глубокое опускание с круглой спиной — опускаться нужно до того момента, пока можете держать спину прямой;
- слишком сильный прогиб в верхней точке — это создает компрессионную нагрузку на позвонки; в верхней точке тело должно образовывать прямую линию;
- сгибание в коленях — ноги должны оставаться прямыми или быть слегка согнутыми и зафиксированными;
- использование дополнительного веса до постановки идеальной техники — начинайте отрабатывать движение с весом собственного тела.
Топ-5 упражнений для спины для дома
Эффективно тренироваться можно и дома, используя вес собственного тела. Эти упражнения направлены на развитие глубоких мышц-стабилизаторов, улучшение мобильности позвоночника и снятие напряжения.
1. Планка
Базовое статическое упражнение для развития силы всего мышечного корсета, включая мышцы живота, спины, плеч и ягодиц.
Техника выполнения
- Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечья и носки стоп. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
- Удерживайте это положение, сохраняя ровное дыхание.
- Начните с удержания планки в течение 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
- прогиб в пояснице — самая частая ошибка, которая создает опасную нагрузку на позвоночник; чтобы избежать этого, подкручивайте таз и напрягайте ягодицы;
- подъем таза слишком высоко — тело должно быть прямым, а не образовывать «горку»;
- задержка дыхания — дышите ровно и спокойно на протяжении всего подхода;
- опускание головы или запрокидывание ее назад — взгляд должен быть направлен в пол, шея должна быть в нейтральном положении.
2. «Лодочка» («Супермен»)
Упражнение, направленное на укрепление разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Лягте на пол на живот. Вытяните руки прямо перед собой, ноги прямые.
- На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, руки и бедра. Опора — на низ живота и таз.
- Максимально напрягите ягодицы и мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно опуститесь обратно на пол.
- переразгибание в поясниц — подъем должен осуществляться за счет напряжения мышц, а не создания чрезмерного прогиба;
- сгибание ног в коленях — ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего движения;
- резкие движения — поднимайте и опускайте корпус плавно и подконтрольно;
- напряжение шеи — не задирайте голову слишком высоко, взгляд должен быть направлен в пол перед собой.
3. «Мертвый жук»
Упражнение для развития стабильности корпуса и координации.
Техника выполнения
- Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки вертикально вверх.
- Прижмите поясницу к полу и сохраняйте это напряжение все упражнение.
- На выдохе медленно и плавно опустите правую руку и левую ногу, почти касаясь ими пола.
- На вдохе верните их в исходное положение и повторите движение для левой руки и правой ноги.
- отрыв поясницы от пола — главная задача — постоянно держать пресс в напряжении, прижимая низ спины к полу;
- движение в быстром темпе — эффективность упражнения заключается в медленном и контролируемом выполнении;
- задержка дыхания — дышите ритмично, выдыхая на усилии;
- несогласованная работа рук и ног — двигайте разноименными конечностями: правой рукой и левой ногой и наоборот.
4. «Кошка-корова»
Упражнение для улучшения мобильности и гибкости позвоночника, снятия напряжения и скованности в спине после долгого сидения.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми.
- На вдохе прогнитесь в спине («корова»): опустите живот вниз, поднимите голову и копчик вверх.
- На выдохе округлите спину («кошка»): вытолкните ее вверх, подбородок прижмите к груди, копчик подберите под себя.
- Двигайтесь плавно, перетекая из одной позы в другую. Повторите цикл.
- резкие, отрывистые движения — упражнение должно выполняться медленно и осознанно;
- чрезмерный прогиб в шее — в позе коровы не запрокидывайте голову слишком сильно;
- неполная амплитуда — старайтесь максимально полно ощутить и растяжение в позе коровы, и скругление в позе кошки.
5. Поза ребенка
Восстанавливающая и расслабляющая поза из йоги. Отлично снимает напряжение с мышц спины, плеч и шеи, мягко растягивает позвоночник. Ее можно использовать как завершающее упражнение в комплексе.
Техника выполнения
- Сядьте на колени, большие пальцы ног соприкасаются, колени разведены на ширину таза или чуть шире.
- На выдохе плавно опустите корпус вперед, ложась животом на бедра.
- Положите руки на пол вдоль тела ладонями вверх.
- Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох, чувствуя, как растягивается спина. Удерживайте положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до нескольких минут.
- напряжение в плечах и шее — постарайтесь полностью расслабить верхнюю часть тела;
- недостаточное разведение коленей — если колени расположены слишком узко, это может создавать дискомфорт в пояснице и бедрах;
- принудительное опускание — не давите на себя, опускайтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
График тренировок и восстановление
Системный подход к тренировкам и внимательное отношение к восстановлению — ключевые факторы результата, который выражается не только в сильной спине, но и в отсутствии боли. Универсальной программы, которая подошла бы абсолютно всем, не существует. Эффективность любого плана зависит от индивидуальных особенностей: уровня подготовки, наличия старых травм и конкретных целей.
«По идее, универсальных упражнений нет, нужно подбирать их под себя. Ключевой момент — во время выполнения вы должны четко чувствовать работу именно целевых мышц спины: широчайших, трапеций, круглых и ромбовидных. Если вы не чувствуете их сокращения, а вместо этого устают только бицепсы или поясница — значит, техника хромает или упражнение вам не подходит. Не гонитесь за большими весами в ущерб ощущениям», — подчеркивает Степан Гладышев.
Рекомендуемый график тренировок
- Для новичков: начинайте с двух тренировок в неделю с 2-3 днями отдыха между ними. Например, вторник и пятница. Этого достаточно, чтобы дать мышцам адекватную нагрузку и время на полноценное восстановление.
- Для продолжающих: можно увеличить до трех тренировок в неделю, чередуя дни интенсивной нагрузки с более легкими или фокусируясь на других мышечных группах.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Мышцы растут и крепнут именно во время отдыха.
Восстановление
- Не менее 7-8 часов качественного сна — главное условие для восстановления мышц и нервной системы.
- Рацион должен включать достаточное количество белка и сложных углеводов.
- Регулярное выполнение таких упражнений, как «Кошка-корова» и «Поза ребенка» из домашнего комплекса поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.