Функциональный тренинг: виды, техника выполнения

За последние несколько лет это вид тренировок стал очень моден в фитнес-сообществе. Расскажем, чем он отличается от привычных занятий и в чем секрет популярности.

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе?

Функциональный тренинг (functional fitness) — это метод, в котором все, что вы делаете на тренировке, приближено к повседневным движениям. Например, не просто приседаете, а имитируете приседание на стул и вставание с него.

Идея в том, чтобы не тренировать разные группы мышц отдельно, а сразу задействовать множество мышечных пучков из разных структур. Так постоянно происходит в жизни, когда вы, например, тянетесь и берете одежду с верхней полки или наклоняетесь, чтобы поднять сумку с пола. Слово «функциональный» в названии как раз указывает на то, что основа тренинга — модели движений, которые люди используют каждый день. Вне быта их можно усилить и использовать для тренировочной подготовки.

История функционального тренинга широко не освещается. Известно, что первыми его применили физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре. Они использовали движения, имитирующие повседневные, для реабилитации пациентов после травм, операций, инсультов. Стояла задача разработать мышцы или конечности для возвращения к активной жизни. Поэтому нужны были не особые упражнения, а те, которые готовят в обычной жизни. Потом методика перешла и в фитнес.

Лучший способ определить, нужны ли вам такие занятия — вспомнить, возникают ли у вас трудности с выполнением повседневных действий. Трудно сесть в машину, неудобно надевать брюки, стоя на одной ноге? Пора в спортзал!

Преимущества и польза

Мы разобрали, что это такое — функциональные тренировки. Коротко сформулируем: их цель — заставить тело двигаться активно и как в жизни. Вот какие полезные преимущества дает этот вид фитнеса:

• улучшает осанку;
• облегчает контроль над телом;
• повышает выносливость;
• улучшает баланс;
• снижает риск травм;
• увеличивает силу;
• улучшает спортивные результаты;
• оказывает положительное влияние на здоровье позвоночника;
• тонизирует и укрепляет мышцы;
• улучшает скорость, ловкость и подвижность;
• повышает гибкость;
• улучшает ощущение своего тела, как оно двигается и функционирует;
• повышает качество жизни.

Базовые функциональные движения можно выполнять без оборудования. Они помогают людям после малоподвижного образа жизни втянуться в физическую активность и вести здоровый образ жизни.

Более сложная функциональная подготовка включает упражнений с отягощениями, которые улучшают общую силу и спортивные навыки.

Противопоказания к упражнениям

Обычные движения доступны всем. Однако интенсивность надо повышать постепенно. Также не стоит тренироваться, если ощущаете:

• боли в опорно-двигательном аппарате;
• ощущение усталости, разбитости;
• повышенное давление, одышку, учащенное или нерегулярное сердцебиение;
• головокружение;
• симптомы острого вирусного или простудного заболевания.

Виды функциональных тренировок

Существует несколько подходов к функциональным тренировкам. Если обобщить, их можно разделить на три большие категории.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (ВИФТ)

Она состоит из коротких интервалов очень интенсивной работы в 3-5 пульсовых зонах и менее интенсивных интервалов отдыха между ними. Во время этого восстановления пульс опускается в 3, редко во 2 зону. Напомним, что исходя из частоты сердечный сокращений, у каждого человека выделяют 5 тренировочных зон пульса:

1 — самая низкая нагрузка, разминка;

2 — жиросжигающий режим;

3 — аэробная тренировка;

4 — анаэробная тренировка;

5 — предельная мощность.

То есть периоды во 2-3 зоне — это полноценная тренировка средней интенсивности, отдых относительный.

Такой тренировочный подход может улучшить вашу физическую форму, работоспособность мышц, снизить риск хронических заболеваний. Функциональные упражнения включают в себя, например, бег, прыжки, становую тягу, приседания и подтягивания. Однако тренировка такой интенсивности подходит только спортсменам и здоровым людям без лишнего веса и кардиологических нарушений.

Низкоинтенсивная функциональная тренировка (НИФТ)

От ВИФТ этот вид отличается только тем, что общая интенсивность и средняя частота сердечных сокращений будут ниже. Активные интервалы проходят в 3, изредка до 4 зоны, отдых — в 1-2 зонах. Такой фитнес предлагает больше немаксимальных усилий, чередующихся с более короткими глубокими периодами отдыха. Это помогает достигать результатов ВИФТ, но без риска травм и перегрузки сердца. Этот режим отлично подходит для начинающих и людей среднего уровня подготовки

Функциональная силовая тренировка

Этот тип включает в себя движения с отягощениями, гимнастику, комплексные упражнения, которые тренируют тело как единое целое. Достигнутые здесь результаты, как правило, без тренинга уменьшаются значительно медленнее, чем после традиционного тренинга.

Часто спрашивают, чем функциональная тренировка отличается от силовой. Ключевое различие — здесь нет зацикленности на показателях роста мышечной массы или силы. Она больше нацелена на обучение моторике, стабильности корпуса, на стимуляцию нервно-мышечной системы и обратной связи от мышц к мозгу.

Классическая силовая тренировка направлена на наращивание мышечной массы. Здесь могут быть некоторые совпадения упражнений, например, приседания, выпады, тяги. Но в силовой тренировке группы мышц разделяют и прорабатывают по очереди в один или несколько дней.

Программа и этапы функционального тренинга

Хорошо составленная тренировочная программа должна содержать комплексные упражнения. Она развивает не только силу и выносливость, но и гибкость, координацию, равновесие. Вот несколько советов по ее составлению.

• Включайте комплексные упражнения. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц и суставов. Сюда относятся ходьба, бег, выпады, подтягивания и т.д.
• Дополняйте их необходимым минимумом изолирующих упражнений. Например, сгибание ног лежа на животе нагружает только бицепс бедра. Но иногда его нужно доработать. Например, если ваши колени не позволяют низко приседать и тем самым по полной включить мышцу в комплекс.
• Сосредоточьтесь на различных типах упражнений. Тренируйте баланс, статическую силу, анаэробные и аэробные возможности в одном занятии.
• Используйте разнонаправленные движения. Как и в жизни, двигайтесь во всех направлениях: вперед, назад, вбок, с поворотом.
• Повышайте нагрузку регулярно, но понемногу.
• Заменяйте упражнения, если они слишком легкие или наоборот тяжелые.

Функциональная тренировка для женщин будет отличаться меньшими отягощениями, более низкой скоростью и, по желанию, меньшим количеством повторений. В остальном вы можете спокойно тренироваться по мужской программе.

Функциональный тренинг: виды упражнений для начинающих

Приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка развернув носки.
• Опуститесь вниз как в приседании, но слегка сместите тело назад, как будто садитесь на стул.
• Держите корпус прямо, колени не сводите и не выдвигайте вперед за пальцы ног.
• Упритесь пятками и напрягите ягодные мышцы, чтобы встать.
• Не дергайтесь, делайте плавные контролируемые движения.
• Если упражнение слишком трудное, обопритесь рукой на стул или стену.

Отжимания

• Примите положение планки, поставив ладони под плечи, тело вытяните по прямой линии от головы до пяток.
• Можете встать не на носки, а на колени, если вы новичок.
• Сгибайте локти, опускайте тело к земле.
• Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Подъем отягощений с пола

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Держите гантели в опущенных руках ладонями к туловищу.
• Согните ноги в бедрах и слегка в коленях. При этом верхняя часть тела должна опуститься к земле.
• Сохраняйте спину ровной, а грудь приподнятой, живот втяните, поясницу прогните вниз.
• Подтяните гантели к нижним ребрам, сведя лопатки вместе и выпрямляя ноги.
• Потренируйтесь поднимать тяжелые вещи именно так — не округляя спину, а слегка приседая.

Зашагивания

• Встаньте перед прочной скамейкой или ступенькой, ноги на ширине бедер.
• Встаньте на опору правой ногой, надавите пяткой, чтобы приподнять корпус.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, поднимитесь на ступеньку.
• Шагните назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите зашагивание, начиная его с левой стороны.
• Продолжайте это чередование.

Какие упражнения делать для похудения

Снижение веса входит в задачи функциональной тренировки. Это эффективный способ, поскольку вы сжигаете жир из всех частей тела сразу.

Планки

• Начните с положения планки на предплечьях, поставив локти прямо под плечи.
• Держите тело на прямой линии от головы до пяток, задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы.
• Затем перейдите в положение планки на вытянутые руки, ладони под плечами.
• В каждом из этих положений (на предплечьях и на руках) попробуйте поднимать от пола то одну, то другую ногу.

Русский твист

• Сядьте на пол, согнув колени. Если можете, оторвите ступни от земли и балансируйте на седалищных костях. Если нет, поднимите носки. На полу только пятки.
• Соедините руки в замок или возьмите небольшой мяч, гирю.
• Поверните туловище вправо, перенося вес тела на одноименное бедро.
• Вернитесь в центр, затем повернитесь в левую сторону.

Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки под головой. Ноги оторвите от пола, колени согните под углом 90 градусов.
• Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу прямой вперед.
• Поменяйте стороны, подтягивая левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
• Чередуйте стороны, как будто вращаете педали и одновременно делаете скручивания.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Функциональный тренинг не ставит своей целью рост мышц, но он поможет проработать мышечный рельеф и повысить мышечную выносливость. Вы можете делать упражнения выше, взяв в руки отягощения — гантели или гири. И дополнить их следующими движениями.

Берпи

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Присядьте на корточки и положите ладони на пол широко.
• Прыжком или пошагово переставьте ноги в положение планки.
• Отожмитесь.
• Прыжком верните ноги обратно между рук.
• Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.

Толчки

• Возьмите штангу или бодибар на плечи и выполните приседание.
• Встаньте из приседа. Примерно в середине подъема используйте импульс вверх, чтобы выпрямить руки и вскинуть штангу над головой.
• Начинайте с минимального веса или просто палки, пока не доведете до совершенства это сложное движение.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину ладонями. Используйте тренажер Гравитрон или низкий турник, если не можете подтянуться с собственным весом.
• Подтянитесь и достигните точки, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Медленно опускайте тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Одежда и спортивный инвентарь для функционального тренинга

Мы разобрали функционал-тренировки — что это, кому нужно, как выполнять. Расскажем, какое оборудование потребуется и как одеться, чтобы было удобно.

• Гантели являются стандартным оборудованием для функциональных тренировок. Они увеличивает нагрузку. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы повышаете уровень силы и энергии.
• Эластичные ленты (эспандеры, фитнес-резинки) снижают воздействие тренировки на суставы. При этом они держат мышцы в напряжении в течение всего упражнения, могут сочетаться с отягощениями.
• Тренировочные петли TRX — нестабильная опора вместо перекладины и брусьев. Помогают формировать мышечной баланс, укрепляют мышцы-стабилизаторы, повышают стабильность суставов.
• Гири учат напрягать ягодичные мышцы, разгибать бедра и снимать нагрузку с нижней части спины. Работа с гирей вынуждают вас бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Это задействует множество мелких мышц и улучшает равновесие.
• Большие мячи (фитбол, баланс-бол) развивают глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Это помогает предотвратить травмы, улучшает осанку и эффективность движений.

Одежда для функционального фитнеса

Она мало отличается от одежды для бега и тому подобных активных занятий. На что следует обратить внимание?

• Комфорт: его дают мягкие эластичные ткани, приятные к коже, с плоскими швами, которые не натирают.
• Посадка: фасон не должен быть слишком свободным или чересчур обтягивающим — и то и другое затрудняет движения. Исключение — компрессионная спортивная одежда, которая сидит как вторая кожа, чтобы облегчить работу мышц.
• Потоотведение: выбирайте материал, который быстро отводит влагу от тела. Например, спортивный полиэстер, нейлон, спандекс. Спортивные потовыводящие ткани обычно помечены надписями Dry Fit, SoftShell, бифлекс. Это эластичные, комфортно сидящие ткани, в которых вы не будете перегреваться и потеть больше необходимого.

Мы разобрали, что это такое — функциональная тренировка в фитнесе. Помните, что упражнения и нагрузка у всех различаются. Они зависят от вашей подготовки и цели занятий. Но всегда функциональный тренинг сделает вас более подтянутой, выносливой и физически развитой.

Советуем подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить полный доступ к удобным и понятным видеотренировкам от лучших инструкторов.