Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения

Шпагат — элемент из балета, художественной и спортивной гимнастики, боевых искусств. Освоить его стремятся не только профессиональные спортсмены: шпагат привлекает и любителей своей красотой, эффектностью и грациозностью. Поговорим о том, как сделать вертикальный шпагат, чем он полезен и кому может навредить.

Что такое вертикальный шпагат

Пол Зайчик, эксперт в области физических упражнений и создатель метода кинезиологической растяжки, рассказывает, что бывают два основных вида шпагата и их разновидности.

Чтобы понять, как научиться делать шпагат стоя, рассмотрим сначала основные виды элемента.

• Поперечный шпагат. Для его выполнения ноги разводят в стороны. По словам Пола Зайчика, это один из самых сложных видов шпагата, сесть на который могут далеко не все, причем даже люди с хорошей растяжкой — это обусловлено анатомическим строением их тазобедренных суставов.
• Продольный шпагат. Это более простая вариация, при которой одну ногу направляют вперед, а другую — назад. Корпус при выполнении такого элемента смотрит по направлению передней ноги. При усердной подготовке сесть на такой шпагат может практически каждый.

Мы рассмотрели основные виды элемента. Одна из разновидностей — шпагат стоя на одной ноге. Как он называется правильно? Это продольный или поперечный шпагат, который выполняется в положении стоя. При этом опорная нога стоит на полу, а вторую (рабочую) ногу вытягивают вверх. Вертикальный шпагат стоя — это очень красивый и эффектный элемент, а потому его часто можно увидеть в профессиональном спорте.

Коротко о главном! Вертикальная растяжка стоя требует силы, гибкости, баланса и сбалансированной работы всех мышц тела, поэтому работать над ним придется довольно долго.

Если вы хотите сделать шпагат стоя, как разновидность поперечного шпагата, то вам нужно работать над улучшением эластичности приводящих мышц бедра, силы разгибающих мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов.

Если это продольный верхний шпагат, то акцент при подготовке делается на ягодичные мышцы, двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, подвздошно-поясничную мышцу.

Польза и вред вертикального шпагата

Любой шпагат особой пользы не несет, ведь это положение не свойственно человеку в его повседневной жизни. Пользу приносит не сам шпагат вверх, а упражнения на растяжку, которые делают, когда готовятся к нему. Как поясняет Мария Удрис, артист Российского государственного цирка, такие упражнения:

• Улучшают подвижность суставов.
• Учат человека контролировать свое тело в разной амплитуде движения.
• Ускоряют обменные процессы в мышцах.
• Улучшают настроение и снижают стресс.

На заметку! Есть данные, что упражнения на растяжку помогают сохранить здоровый диапазон движений в суставах, а также способствуют уменьшению воспаления в соединительных тканях после интенсивной физической нагрузки.

Стоячий шпагат имеет и противопоказания. Мария Удрис рекомендует быть крайне осторожными новичкам и людям с плохой растяжкой: не растягивайтесь через боль, увеличивайте амплитуду постепенно и не спешите сесть на шпагат, если вы никогда раньше на него не садились.

К противопоказаниям эксперт относит:

• травмы позвоночника;
• заболевания опорно-двигательного аппарата — например, артрит и остеопороз;
• гипертонию;
• переломы и трещины костей.

Беременным женщинам не рекомендуется растягиваться без консультации с врачом.

Коротко о главном! Все ли люди могут сесть на вертикальный шпагат? Нет, если это поперечный шпагат.

Инструктор по йоге и тренер по растяжке Александра Шеппард поясняет, что особенности строения тазобедренного сустава делают поперечный шпагат вертикальный недоступным даже при очень хорошей растяжке, поскольку костные структуры не позволяют выполнить это движение.

Но расстраиваться не стоит: даже если вы не смогли сделать вертикальный шпагат, подготовка к нему улучшила вашу гибкость, баланс, диапазон движений, чтобы вы могли двигаться в повседневной жизни свободно и без травм.

Как научиться делать вертикальный шпагат: техника выполнения

Дани Винкс, профессиональная акробатка и инструктор по растяжке, объясняет, как сделать шпагат стоя: «Вертикальный шпагат — это более сложная вариация шпагата, чем обычный шпагат на полу, ведь для этого требуется большая сила мышц ягодиц, чтобы поднять и удерживать вытянутую ногу в воздухе.

Если вы уже умеете садиться на продольный или поперечный шпагат на полу, вы, вероятно, сможете сделать и вертикальный. Но, скорее всего, вам сначала придется поработать над укреплением мышц ягодиц, чтобы подготовить ноги к удержанию этого положения».

Итак, как правильно делать элемент. Это упражнение подходит тем, кто уже усвоил продольный шпагат.

Вертикальный шпагат в затяжке

• Начните с наклона вперед стоя с коленями настолько прямыми, насколько вам это комфортно (то есть небольшое сгибание колена допустимо), и руками на стуле.
• Поднимите одну ногу позади себя и рукой возьмитесь за голень.
• Вытяните ногу вверх, корпус при этом слегка опустите по направлению к полу.
• Теперь опустите руки на стул и постарайтесь удержать вытянутую ногу в воздухе.
• Повторите с другой ногой.

У стены

Шпагат у стены стоя — более простая вариация, поскольку стена используется в качестве поддержки.

• Встаньте у стены. Перед собой поставьте стул.
• Пятками придвиньтесь как можно ближе к стене.
• Руки положите на стул.
• Одну ногу вытяните по стене вверх, при этом корпус держите прямым.
• Чтобы углубить положение и улучшить растяжку, пятку опорной ноги отодвиньте дальше от стены, вытяните вторую ногу и тазом постарайтесь приблизиться к стене. Руками при этом толкайтесь от стула.
• Проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнения для вертикального шпагата

На фото: Александра Корчагина, ведущая программы «Шпагат» на «Живи!»

Если вы только собираетесь освоить вертикальный шпагат, вам нужно улучшить гибкость всего тела. Джоани Джонсон, профессиональная танцовщица и тренер по растяжке, советует включить в тренировку следующие упражнения:

1. Поза голубя

Джоани Джонсон поясняет: если из-за малоподвижного образа жизни ваши бедра и сгибатели бедра не могут двигаться в полном диапазоне, ваш шпагат не зайдет далеко. Поза голубя раскрывает тазобедренные суставы, а также вытягивает и удлиняет мышцы-сгибатели бедра.

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами.
• Поднимите таз вверх, при этом руки, спину и шею вытяните в прямую линию.
• Выпрямите колени и опустите пятки на пол.
• Правую ногу согните в колене и положите его на пол между ладонями.
• Косточки таза при этом направлены строго вперед.
• Заднее бедро разверните внутрь, стараясь положить его на пол.
• Вытяните руки, корпус с прямой спиной наклоните и животом опуститесь на правое бедро.
• Лоб опустите на коврик.

2. Наклон вперед сидя

Как объясняет Джоани Джонсон, напряженные подколенные сухожилия — еще одна причина, по которой человек не может сделать вертикальный шпагат: «Они выводят ваш таз из нейтрального положения, что часто вызывает боль в спине и ограничивает подвижность. И это влияет на вашу способность сделать вертикальный шпагат.

Чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия, полезно делать такие упражнения, как махи ногами и приседания, которые заставят мышцы двигаться и кровь циркулировать, а для растяжки сухожилий — обычные наклоны вперед сидя».

• Сядьте прямо, ноги вместе.
• Наклонитесь вперед и дотянитесь пальцами до голеней, лодыжек или пальцев ног, насколько позволяет вам ваша растяжка. Спину при этом держите прямой.

3. Упражнение «Бабочка»

«Бабочка» — упражнение, которое раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, согнуть колени, развернуть бедра наружу и притянуть пятки к паху. Коленями совершайте такие движения, словно бабочка машет крыльями.

4. Махи ногой

Махи ногой в положении лежа прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы. Для усиления нагрузки можно использовать фитнес-резинки.

• Лягте на пол на бок, облокотитесь на локоть.
• Напрягите ягодицы и поднимите ногу.
• В верхнем положении задержитесь 10–15 секунд.
• Повторите с другой ногой.

5. Боковая планка

• Боковая планка укрепляет мышцы спины и живота.
• Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одна на другую.
• Обопритесь на предплечье.
• Напрягите мышцы пресса и вытяните тело от стоп до макушки в одну линию.
• Вторую руку держите на поясе.
• Задержитесь в таком положении, затем повторите на другом боку.

Полезны будут также любые упражнения на растяжку.

На видео: программа «Шпагат» с Александрой Корчагиной

Коротко о главном! Физиотерапевт Грейсон Уикхем дает рекомендации о том, как научиться делать вертикальный шпагат и при этом не травмировать мышцы, связки и сухожилия:

• Чтобы сделать вертикальный шпагат, улучшить гибкость и подвижность, вам придется регулярно практиковаться: ежедневно или через день по 10-15 минут. Вероятно, потребуется несколько месяцев, а может и больше, регулярных растяжек, чтобы достичь этого.
• Перед каждой тренировкой обязательно делайте суставную гимнастику и легкие силовые упражнения на мышцы, которые вы будете растягивать.
• Сочетайте статические упражнения на растяжку с динамическими.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Фото вертикального шпагата действительно выглядят красиво, но не стоит терпеть боль, чтобы быстрее сделать желанный элемент, иначе это чревато травмой.

Мы рассмотрели, как называется шпагат стоя на одной ноге и как его правильно делать.