Содержание
Вариант движения, о котором мы расскажем в статье, значительно сложнее классического.
Отжимания – классическое упражнение, известное каждому. Но не все знают, что небольшие изменения в технике выполнения могут довольно сильно повлиять на результат тренировки. Бицепс – частая цель занятий, поэтому мы разберём отжимания с акцентом именно на эту зону.
О чём расскажем:
- Отличия отжиманий на бицепс от классических
- Противопоказания
- Как выполнять отжимания на бицепс?
- Возможные ошибки и способы их избежать
Отличия отжиманий на бицепс от классических
«Важно понимать, что это не замена полноценной тренировки бицепсов, а скорее дополнительный вариант для укрепления и повышения тонуса мышц», — Иван Кузьменко, фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт.
Отжимания на бицепс – эффективное упражнение для укрепления верхней части тела, помимо очевидного воздействия на бицепс, в работу включаются грудные и мышцы спины, мускулы рук и плеч. Однако помните, что это не заменит полноценной силовой тренировки с использованием специального оборудования. Поэтому практиковать такой вид отжиманий необходимо в сочетании с другими акцентными упражнениями.
Правильная техника — залог эффективности и безопасности. Прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о постепенном увеличении нагрузки. В случае с отжиманиями можно класть вес на спину, кто-то надевает специальные утяжелённые рюкзаки.
Главное отличие отжиманий на бицепс от классических заключается в положении рук и распределении нагрузки. В стандартной технике выполнения акцент делается на грудные мышцы, трицепсы и плечи. В варианте с фокусом на бицепс нагрузка смещается на бицепсы, хотя грудные мышцы и трицепсы также задействованы, но в меньшей степени. Классические отжимания выполняются с широкой постановкой рук и внешней ротацией. При варианте на бицепс используется узкая постановка с внутренней ротацией кистей.
Противопоказания
Отжимания – сложное многосуставное упражнение, задействующее не только мышцы рук и груди. Есть ряд противопоказаний. К наиболее важным относятся:
- повреждения мышц и суставов, болевые ощущения в руках, плечах, пояснице, локтях;
- избыточный вес;
- гипертония и нестабильное давление;
- хронические заболевания, особенно опорно-двигательного аппарата;
- период восстановления после травм и операций.
Если у вас есть что-то из вышеперечисленного, перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. При возникновении боли или дискомфорта во время занятий прекратите выполнение упражнения.
Как выполнять отжимания на бицепс?
Перед тренировкой, конечно, необходимо размяться, выполнить комплекс на активацию, разминку. Также перед любой тренировкой рекомендуем сделать небольшое кардио: 5-10 минут помогут организму настроиться на работу. Перед выполнением убедитесь, что обувь не скользит по полу и вам хватает пространства для движения.
Техника выполнения отжиманий с акцентом на бицепс
- Вместо классической широкой постановки руки нужно поставить на ширине плеч или чуть у́же. Ладони развёрнуты внутрь, пальцы направлены в сторону носков.
- Ноги выпрямите и упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально прямое, без прогиба в пояснице, таз не задирайте.
- На вдохе начните опускаться вниз, локти отводите назад, стараясь прижать их к туловищу. Старайтесь коснуться пола грудной клеткой.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение бицепсов.
Возможные ошибки и способы их избежать
Ошибок во время тренировок не избежать, главное – работать над ними. Собрали несколько моментов, на которые стоит обратить особое внимание.
- Прогиб в пояснице. Снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию. Для этого напрягайте мышцы пресса и спины.
- Разведение локтей. Такое положение рук в нижней точке уменьшает нагрузку на бицепсы и переносит её на другие мышцы. Держите локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения.
- Неполное разгибание рук. Необходимо полностью разгибать руки в верхней точке, чтобы проработать бицепсы.
- Слишком быстрые движения. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чувствуя напряжение в мышцах. Не гонитесь за количеством повторений, лучше ориентируйтесь на результат и ощущение в мышцах.
Вносите это упражнение в свою тренировку на руки. Но не ждите мгновенного прогресса, только комплексная и регулярная работа над собой принесёт результаты.