Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

С возрастом наше тело неизбежно меняется. Естественные процессы старения могут замедлить здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки. Какие правила и ограничения есть у зарядки для тех, кому за 50? Разбираемся вместе с экспертами.

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет?

В организме человека постоянно проходит огромное количество процессов, обеспечивающих функционирование его органов и систем. Этот сложный механизм работает без остановки на протяжении всей жизни, поэтому неудивительно, что с возрастом происходят изменения: замедление обменных процессов, снижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы. Чтобы тело оставалось здоровым как можно дольше, нужны физические нагрузки. Для женщин после 50 лет гимнастика станет отличным решением.

«Как хореограф и фитнес-тренер с более чем 20-летним опытом в танцах и 8-летним опытом в фитнесе, я настоятельно рекомендую женщинам после 50 лет сохранять физическую активность, — комментирует Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье, улучшают самочувствие и предотвращают возрастные изменения, связанные с физическим состоянием и функциональностью организма».

Спорт в зрелом возрасте должен быть направлен на сохранение здоровья. Для женщин после 50 особенно важно поддерживать нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, развивать координацию движений, баланс и общую гибкость, а также следить за гармоничным соотношением жировой и мышечной массы.

Виды гимнастики для женщин после 50 в домашних условиях

По мнению Светланы Алиевой, отличным способом укрепления сердечно-сосудистой системы являются кардио-тренировки. Они помогут улучшить общее состояние организма, повысить уровень выносливости и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно значительное преимущество кардио-нагрузок — это нормализация обмена веществ и поддержание оптимального веса. Примерами кардио-упражнений могут служить танцы, быстрая ходьба, плавание, легкий бег трусцой. Их стоит включать в зарядку для похудения тем, кому за 50.

На фото: Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO

Так как с возрастом мышечная масса уменьшается, в ежедневную утреннюю зарядку для женщин после 50 должны входить силовые упражнения. Например, подъемы гантелей, приседания и отжимания с колен. Они способствуют сохранению мышц в тонусе и улучшению метаболизма. Силовые упражнения также укрепляют кости, что снижает риск развития остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Планируя зарядку для женщин после 50 лет, важно не забывать о развитии гибкости и баланса. Такие тренировки играют важную роль в профилактике травм и поддержании функциональности организма. Растяжка, пилатес, йога — эти занятия снижают риск получения травм, улучшают общее самочувствие, способствуют более активному образу жизни в зрелом возрасте.

«Идеальная тренировочная программа зарядки после 50 лет для женщин в домашних условиях включает упражнения для тренировки мышц, кардиоэлементы, упражнения на равновесие и стретчинг, — рассказывает Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта «Anti-age Fitness», Фонда Добрый Город Петербург, амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие». — С точки зрения поддержания максимальной безопасности и снижения риска травматизма, желательно избегать поз с длительной опорой на одну ногу, колени, запястья, шею, перевороты, запрокидывания головы назад, а также резкого изменения исходных положений во время и после выполнения упражнений, нахождения вниз головой».

На фото: Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта «Anti-age Fitness», амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие»

Противопоказания к упражнениям

Начинать любую физическую активность стоит исходя из своего состояния. Для его оценки задайте себе вопрос: чувствуете ли вы прилив энергии и сил по утрам? Или же вам трудно подняться с постели, и вы предпочли бы подольше полежать, отключив будильник? В том случае, если уровень энергии низкий, то физическая активность может быть нежелательной, так как организм будет тратить ту энергию, которая нужна для поддержания нормального функционирования. В этом случае лучше посоветоваться с врачом.

«Одной из частых причин слабости может быть хроническое воспаление, о котором человек может не подозревать, — объясняет Ирина Старкова, врач классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — В первую очередь, я советую пройти обследование. Также важно оценить качество сна и питание».

На фото: Ирина Старкова, врач классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

После 50 лет крайне важно проходить регулярные медицинские осмотры, а также иметь представление о своих индивидуальных показателях здоровья. К ним относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и другие.

Второй важный аспект, на который стоит обратить внимание перед тем, как приступить к гимнастике после 50 — это состояние позвоночника и суставов. По мнению Ирины Старковой, если вы имеете проблемы с позвоночником, такие как протрузии или грыжи дисков, нагрузка может усугубить ситуацию и усилить боль.

Ограничения по состоянию здоровья для разных видов физической активности

Перед тем, как заниматься зарядкой, всем, кому за 50 важно получить консультацию врача, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Приведем примеры:

• при остеоартрите важно избегать высокоударных и резких упражнений, которые могут повредить суставы и усугубить состояние;
• женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать умеренные нагрузки, избегая интенсивных тренировок, чтобы не перегружать сердце;
• людям с проблемами позвоночника рекомендуется избегать упражнений, создающих излишнее давление на спину, чтобы не вызвать дополнительные боли или повреждения;
• тем, кто чувствует боли в шейном отделе позвоночника, стоит воздержаться от походов в бассейн, так как при плавании с поднятой головой может произойти спазм шеи;
• занятия на лыжах и бег не стоит включать в зарядку для женщин после 50, если у них есть проблемы с коленными суставами.

«Помните, что ваше здоровье всегда должно быть на первом месте, — напоминает Светлана Алиева. — Правильный подход к тренировкам поможет вам достичь отличных результатов, избегая риска для здоровья и обеспечивая оптимальные условия для поддержания физической активности и общего благополучия».

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Зарядка по утрам — отличный способ разбудить организм и подготовить его к активному дню. Чтобы сделать утренние упражнения ежедневной привычкой, выделите удобное время, когда ничто не будет вас отвлекать. Заранее составьте план из упражнений, чтобы вы каждый раз точно знали, что и за чем идет. Выполняйте комплекс упражнений утренней зарядки для женщин после 50 под музыку, которая поднимает вам настроение.

Начинать зарядку тем, кому за 50 стоит с простых подводящих упражнений: массирование плеч, ключиц, коленных суставов, вращение тазобедренными и голеностопными суставами.

Следующий этап утренней гимнастики для тех, кому за 50 — разогреть шейные мышцы, выполнив круговые движения и повороты головой. Далее переходите к разминке плеч, кистей, рук и корпуса, выполняя круговые движения и мягкие растяжки. Не забудьте про наклоны корпуса в стороны — их можно выполнять как стоя, так и сидя на полу, что поможет улучшить подвижность суставов и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

Далее выполните комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин после 50 лет. В него можно включить, например, такие упражнения:

Касание коленом локтя

• Расположите стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях, а кисти сожмите в кулаки и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне лица.
• Согните левую ногу, направляя колено вверх и вправо. Потянитесь правым локтем к колену.
• Верните руки и ноги в исходное положение, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Подъемы рук в диагональ

• Займите исходное положение стоя. Расставьте стопы широко, руки расположите на поясе.
• Поднимите правую руку вперед и влево по диагонали, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу за носок.
• На следующем движении поменяйте сторону и повторите упражнение.

Подъемы на носки с медленным опусканием

• Займите исходное положение стоя. Стопы расположите параллельно друг другу, чуть уже ширины плеч.
• Поднимитесь на носках вверх на максимальную амплитуду. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Опуститесь на пятки в два раза медленнее, чем поднимались. Двигайтесь плавно, старайтесь не «шлепаться» на пятку.

Включение этого упражнения в утреннюю гимнастику для тех, кому за 50, поможет укрепить икроножные мышцы и улучшить кровообращение.

Наклоны корпуса в сторону

• Из положения стоя наклоните корпус влево. Правую руку поднимите и заведите за голову.
• Вернитесь в исходное положение, опустите руку.
• Повторите упражнение зеркально.

Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки для женщин, кому за 50, так как оно улучшает подвижность суставов и позволяет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

Вытягивание позвоночника

• Встаньте прямо, максимально выпрямив спину.
• Тянитесь макушкой вверх, копчиком — вниз.
• Стойте так 30 секунд, затем расслабьте тело.

Завершать утреннюю зарядку всем, кому за 50 можно гимнастикой для глаз. Для этого закройте глаза и начните двигать ими вправо и влево, оставляя шею в неподвижном состоянии.

«Строгих противопоказаний к утренней зарядке для тех, кому за 50, нет, — комментирует Ирина Старкова. — Исключением может выступать послеоперационный период и предписания врачей не заниматься физическими активностями. При некоторых особенностях физического состояния упражнения корректируются. Например, при повышенном давлении и проблемах с шейным отделом не рекомендуется поднимать руки во время выполнения упражнений».

Гимнастика для женщин после 50 лет

Основная зарядка для женщин после 50 лет должна быть выстроена так, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц. Задача упражнений — не только укрепить мускулатуру, но и сделать тело более гибким. Если правильно выполнять тренировочный комплекс основных упражнений вместе с утренней зарядкой в 50+ лет, можно добиться замедления возрастных изменений, улучшить осанку, избавиться от проблем со спиной.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой комплекс тренировок:

Вытягивание ноги и руки

• Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Они должны быть расположены параллельно полу.
• Не торопитесь, двигайтесь плавно, старайтесь удерживать баланс.
• Верните руку и ногу в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение «кошка-корова»

• Стоя на четвереньках, расположите колени под бедрами, а ладони под плечами.
• Сделайте вдох и медленно прогнитесь в спине. Тянитесь макушкой и лопатками вверх и назад.
• Сделайте выдох, одновременно округлив спину. Потянитесь позвоночником к потолку. Плавно чередуйте эти движения.

Приседания у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги расположите на ширине бедер, руки опустите вдоль тела по бокам.
• Переставьте стопы вперед примерно на два шага от корпуса.
• Прижимаясь спиной к стене, согните колени и скользите корпусом по стене вниз, пока ноги не окажутся параллельно полу и не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Руки можно вытянуть перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, скользя по стене вверх.

Подъем гантелей перед собой

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
• Поднимите руки, не сгибая их, перед собой до уровня плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
• Разведите руки в стороны и опустите к бедрам.
• Вновь поднимите руки в стороны, сведите перед собой и опустите, вернув в исходное положение.

Полумостик

• Лягте на спину, согните колени, прижмите стопы к полу.
• Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы эффект от тренировок был комплексным, стоит включить в гимнастику упражнения, которые развивают баланс и выносливость. Отличный пример такого упражнения — планка. Начинайте с 5-10 секунд в день, постепенно наращивая время. Не торопитесь, следите за своими ощущениями.

Чтобы сделать мышцы более эластичными, а также снизить напряжение в них после тренировок, завершайте гимнастику небольшой растяжкой.

Какие еще упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет?

«Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, общая тренировочная нагрузка после 50 лет должна составлять от 150 минут и более в неделю, — рассказывает Наталья Руденко. — Кроме того, важно поддержание общей физической активности, особенно полезны будут занятия на свежем воздухе».

Составили список полезной активности, к которой можно прибегать женщинам после 50 лет для основной и утренней гимнастики в домашних условиях:

• Ходьба на месте. Кардио-упражнение не требует специальной подготовки и спортивных навыков, но при этом обладает высокой эффективностью. Оно хорошо сказывается на работе сердца и поддерживает общий тонус тела.
• Шаги на степ-платформе. С помощью подъемов и спусков на степ-платформе можно укрепить ягодичные и ножные мышцы, а также сделать сердечно-сосудистую систему более выносливой. Если у вас нет степ-платформы, можно заменить ее прочным ящиком, невысокой скамейкой или просто делать упражнение на лестнице.
• Упражнения для рук с резинкой. Эспандер, или эластичная резинка — отличное средство, с помощью которого можно разнообразить тренировки. Упражнения с резинкой позволяют укреплять мышцы всего тела, избавиться от жировых отложений, повысить уровень выносливости и сделать тело более гибким.
• Плавание. Занятия в бассейне — отличный вариант нагрузки для женщин зрелого возраста. Плавание воздействует на мышцы всего тела, при этом не создавая нагрузки на суставы.
• Йога. Простые позы йоги могут помочь улучшить гибкость, баланс и укрепить мышцы.