Миофасциальный релиз (МФР): польза тренировки и техника выполнения

Современный фитнес уделяет все больше внимания не только красоте, но и здоровью человека. Одно из таких оздоровительных направлений — миофасциальный релиз, или тренировка МФР. Рассказываем, что это такое, для чего применяется и в чем преимущества.

Миофасциальный релиз — что это?

Миофасциальный релиз — это техника работы с мягкими тканями тела: мышцами и фасциями. Последние — это тонкие соединительно-тканые оболочки, которые покрывают каждую мышцу. При нагрузках, микротравмах, повреждениях мышц фасции тоже повреждаются. В этих местах формируются болезненные уплотнения — их называют триггерные точки. Они ограничивают амплитуду сокращения и удлинения мышцы и вызывают дискомфорт при движении.

Задача комплекса МФР — путем механического воздействия на фасции предотвратить образование этих триггерных точек и помочь рассосаться тем, которые уже образовались. Методика использует разные способы нажатия и «раскатывания» триггерных точек различными предметами или просто руками.

«Основной задачей МФР является улучшение работы фасций, снижение болевых ощущений в мышцах, повышения притока крови к работающим мышцам, — рассказывает Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино. — Не стоит путать просто массаж с МФР — это разные направления. МФР чаще выполняется в качестве разминки перед упражнением, чтобы лучше подготовить мышцы к работе».

Во время МФР специалист или вы под его руководством оказываете давление на триггерные точки с помощью различных инструментов (роллов, мячей) или собственных рук. Это приводит к расслаблению мышцы и фасции, улучшению кровообращения и снятию боли.

Что это такое — МФР-тренировка?

«Такие названия, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка», встречаются довольно часто, — рассказывает Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, тренер со стажем более 20 лет. — Есть ли между этими понятиями разница или это одно и то же? Давайте разбираться.

МФР — миофасциальный релиз — трактуют и как массаж, и как упражнения, и как технику давления, и как мануальную технику. Остановимся на том, какое воздействие он оказывает на тело. Это действие на фасциальные и мышечные (мио) структуры, чтобы их расслабить, высвободить для лучшего скольжения относительно друг друга. Иными словами, тренировка с МФР помогает нам расслабить мышцы, восстановить их эластичность. В некоторых случаях она даже снижает боль, связанную с напряжением или нагрузками.

На фото: © Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, 2024

Многие, кто использует миофасциальный релиз, считают, что нет большой разницы между тренировкой и массажем. Мол, тренировка — это просто целый час, посвященный техникам раскатки, а не пара минут, как в разминке или заминке. Но если уточнить детали, разница между этими понятиями будет более яркой.

В массаже мы применяем именно массажные техники воздействия на мышцы и фасции. В них используем оборудование: роллы, мячи, перкуссионный массажер и т.д. — или только руки. Массаж может длиться несколько минут, а может и полчаса-час.

МФР-тренировка (а также МФР-гимнастика) — это полноценное занятие, направленное на работу с мышцами, фасциями. Здесь мы применяем массажные техники, упражнения из динамической растяжки, движения по фасциальным цепям. Вот какие задачи стоят перед тренировкой:

• расслабить мышцы и улучшить их питание;
• улучшить эластичность мышц, фасций, сухожилий;
• увеличить мобильность суставов;
• наладить правильную передачу усилий в движении, чтобы правильно распределить нагрузку и избежать перегрузки одних мышц и суставов и недоработки других».

Такое занятие подойдет в качестве восстановительной активности в дни отдыха от тяжелых тренировок.

МФР-упражнения — что это?

МФР-тренировка — что это конкретно? Приведем несколько примеров распространенных движений:

• Прокатка по роллу: в разных упражнениях по нему прокатываются верхней частью спины, поясницей, бедрами, голенями, опираясь на пол свободными конечностями.
• Прокатка мячом: можно катать по нему стопы, ладони, плечи, прижимая инструмент к полу или стене. А можно просто взять мяч в руку и катать ладонью по нужной части тела.
• Растяжка: статические и динамические упражнения, в которых вы растягиваете разные мышцы за счет перемещения веса собственного тела. Например, всякие «лягушки», прогибы и т.п.
• Суставная гимнастика: сгибания, разгибания, вращения суставов в анатомически правильном диапазоне.

  

Польза миофасциального релиза

Мы разобрали, что это — МФР-тренировка и как она выглядит. Полезный эффект возникает из-за того, что методика убирает триггерные точки и восстанавливает подвижность мышечных волокон и суставов. На фоне этого весь организм получает следующие бонусы:

• расслабление мышц и всего опорно-двигательного аппарата;
• снятие напряжения и спазмов в мышцах, сухожилиях, связках;
• восстановление подвижности фасциальных оболочек и заключенных в них мышечных волокон;
• уменьшение болевых ощущений в триггерных точках;
• улучшение кровообращения и лимфотока;
• увеличение амплитуды движения в суставах.

Отметим, что МФР — это тренировка мягкая, неинтенсивная, которая подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Осваивать ее следует с помощью специалиста, зато потом вы сможете применять выученные навыки и упражнения самостоятельно. А комплекс МФР-массажа идеально подойдет тем, кто не любит классический ручной массаж, отдавая предпочтение более щадящим методикам.

Какое оборудование выбрать для МФР-гимнастики

Классические аксессуары — массажные роллы (роллеры или валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью. «Они различаются по степени шероховатости, то есть глубины рельефа, — объясняет Артем Опальницкий. — Современное оборудование бывает с ручками или без, в виде мячиков, двойных мячей и даже ковриков. Также МФР может выполняться руками. С массажным роллером это проще, но если его нет под рукой, специалист может обойтись мячом или растиранием с помощью рук».

Для самостоятельной проработки лучше иметь роллер, в идеале – роллер для больших мышечных групп и мяч для более мелких.

«Выбор оборудования зависит от вашего телосложения и физической подготовки, целевых мышц и чувствительности кожи, — продолжает Артем Опальницкий. — Например, девушки обычно выбирают мягкие роллы без твердых «шипов» на поверхности. Крепкие мускулистые мужчины, наоборот, для прокачанных мышц берут жесткие поверхности. Иногда они даже используют гантели и гири как массажный предмет. Если тренер использует МФР в своей работе, он исходит из степени тренированности клиента и его пожеланий».

На фото: © Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино, 2024

Кому и зачем необходима тренировка MFR

Юлия Котович считает, что в целом она будет полезна следующим группам:

• Спортсменам и активно тренирующимся людям.
• Мужчинам и женщинам, которые в рабочее время долго сидят или стоят, что приводит к перенапряжению отдельных мышц, их функциональному укорочению.
• Тем, кому нужно снять отеки: МФР — это тренировка, которая улучшает скольжение мышечных волокон относительно фасций и друг друга. Это позволяет и лимфотоку проходить без каких-либо препятствий.
• Людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения и питания тканей: многие отмечают даже улучшение тургора кожи при регулярном использовании техник МФР.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером: разрешена ли МФР-тренировка при вашем состоянии здоровья.

Противопоказания

Хотя миофасциальный релиз — очень щадящая методика, он, как и любое воздействие на организм, имеет ряд противопоказаний. Их назвала Юлия Котович:

• простудные заболевания;
• повышенная температура;
• острое воспаление любого характера;
• варикозное расширение вен;
• онкологические заболевания.

«В иных случаях мы придерживаемся рекомендаций врача, — говорит наш эксперт. — Так, мы воздействуем на зоны лимфатических узлов и непосредственно на костные структуры».

Чтобы миофасциальный релиз дал результат и не нанес вреда, стоит пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата. Это позволит определить точки дисбаланса, выявить акцентные участки и выстроить миофасциальное воздействие. При такой диагностике специалист все фиксирует на фото и видео, а затем поясняет вам, где найдены дисбалансы и что с ними надо делать».

Какие бывают программы тренировок

Их можно разделить по разным критериям. Например, по целям:

• восстановление после интенсивных тренировок;
• профилактика мышечных болей и травм в спорте, в быту, из-за особенностей работы (стоячая, сидячая, физическая);
• повышение общей работоспособности;
• лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как миофасциальный синдром, хронические боли в спине и суставах (как вспомогательное средство к медицинским назначениям).

Наиболее популярны МФР-комплексы, которые сочетают в себе элементы всех перечисленных направлений.

Также тренировки различаются по интенсивности:

• Для новичков: простые упражнения с мягкими роллами, которые знакомят с техникой. Далее нагрузка постепенно увеличивается.
• Для продвинутых: более интенсивная нагрузка, более жесткие валики для глубокой проработки мышц и фасций. Часто включают инструменты и упражнения из смежных направлений.

Занятия могут прорабатывать все основные группы мышц и фасций в одном уроке. Также тренировка может задействовать только локальные области тела, например, спину, шею и плечи, ягодицы и бедра.

Хотите похудеть, проработать все тело дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — здесь доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц. Пришло время начать фитнес-тренировки онлайн!