Отжимания на плечи: эффективные техники, чтобы накачать плечи (инфографика)

Проработанный плечевой пояс делает фигуру более атлетичной, создает красивый силуэт и зрительно сужает талию. Мы спросили у экспертов, можно ли накачать плечи отжиманиями и как это правильно делать.

Чем полезны отжимания

«Отжимания — это классическое многосуставное упражнение для развития мышц верхней половины тела, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Основную нагрузку на себя берут мышцы груди, плеч (передний пучок мышцы) и разгибатели предплечий (трицепсы), а мышцы пресса, ягодицы и четырехглавая мышца бедра помогают держать тело ровно. Средняя часть дельтовидной (плечевой) мышцы также участвует как стабилизатор плечевого сустава».

«Отжимания на плечи — это базовые упражнения, большинство из которых не требуют дополнительного оборудования, — добавляет Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO. — Их можно выполнять дома самостоятельно. Они относятся к многофункциональным упражнениям. Это значит, что акцент делается не на чем-то одном, а на комплексе. Если грамотно выполнять отжимания для плеч, можно проработать не только плечи, но и грудь, спину, пресс и даже ягодицы, так как упражнение выполняется в планке, в которой задействовано сразу много мышечных групп».

«Нет лучших упражнений на развитие мышц, чем те, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Лучшее трио упражнений для полноценного развития верхней части корпуса — это отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Коротко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, отжимания прекрасно развивают мышцы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса. Эти же мышцы включаются в работу и при жиме штанги от груди, поэтому отжимания можно выполнять перед сложными упражнениями с отягощением.

Отжимания развивают не только силу и размер мышц, но и улучшают функциональность верхней части тела. Это может проявиться в повышенной мощности и контроле движений, что полезно для выполнения других повседневных задач, таких как поднятие тяжестей и выполнение различных движений руками.

Кому противопоказаны отжимания

По словам Юрия Аверьянова, отжимания доступны людям почти всех возрастов при практически любом физическом состоянии. Исключениями будут лишь заболевания суставов (плеч и локтей) в активной фазе, а также заболевания, при которых противопоказана стойка в планке — например, болезни почек или органов желудочно-кишечного тракта. Сюда же можно отнести и диастаз.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино, 2024

«Отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому перед началом занятий нужно понять глубинные взаимосвязи верхней части тела — как анатомические, так физиологические и биомеханические, — поясняет Ольга Бульбенова. — Понимание этого необходимо, чтобы исключить травмы плечевого и локтевого суставов, запястья. Травмы происходят тогда, когда мы, не создав фундамент, начинаем строить само здание.

Например, человеку со смещенной кпереди головой — то есть с синдромом компьютерной шеи — нельзя делать отжимания. Этот синдром говорит о том, что мышцы шеи не держат голову, поэтому прежде чем нагружать плечи отжиманиями, необходимо восстановить функцию шеи, улучшить мобильность лопатки и только потом приступать к силовым упражнениям.

Также не стоит выполнять упражнения при:

• болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
• хронических заболеваниях суставов (артритах, артрозах, бурситах), так как можно вызвать их обострение.

Сюда же можно включить стандартные противопоказания к физическим нагрузкам, такие как повышенная температура тела, инфекционные и хронические болезни дыхательных путей, сердца и сосудов, а также недавние травмы».

На фото: © Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO, 2024

Важно! Оксана Трофимчук напоминает о важности качественной разминки перед тренировкой: «Чтобы не травмироваться во время выполнения упражнения, необходимо тщательно разогревать мышцы и суставы.

Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам».

Можно ли с помощью отжиманий накачать плечи

Можно ли накачать плечи отжиманиями? «Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая состоит из трех пучков, — отвечает Ольга Бульбенова. — В классических отжиманиях на плечи от пола больше включается задняя дельта.

Если мы хотим проработать все плечо сразу, то нам подойдут отжимания в стойке на руках. Зачастую такие отжимания выполняются или возле стены, или с помощью петель TRX головой вниз (пика)».

По словам Оксаны Трофимчук, все зависит от техники выполнения упражнения: «Отжимания на дельты качественно прорабатывает передние пучки. Если менять высоту и ширину положения рук, то можно направить нагрузку на разные группы мышц, но плечи при этом будут работать в любом случае».

Это интересно! А нужно ли качать плечи женщинам? Проработка дельт нужна и женщинам для общего мышечного рельефа. В противном случае непроработанные дельты будут искажать пропорции фигуры. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит бояться отжиманий и других упражнений для плеч. Умеренно проработанный плечевой пояс визуально сужает талию и создает красивый силуэт.

Самые эффективные отжимания для плеч

Какие самые эффективные упражнения на плечи? Ольга Бульбенова считает, что это отжимания в стойке на руках вниз головой.

Виды отжиманий

«В первую очередь отжимания можно разделить на отжимания без оборудования и отжимания с оборудованием, — объясняет Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут использоваться брусья, стойки и петли TRX. Без оборудования отжимания на плечи в домашних условиях будут отличаться в зависимости от постановки рук. А именно:

• отжимания с узкой или широкой постановкой рук,
• с перекрещенными ладонями,
• на пальцах,
• в позе лучника.

  

Как отжиматься, чтобы накачать плечи: техника выполнения

«Направленность нагрузки (степень вовлеченности тех или иных мышечных групп) зависит от постановки рук во время отжимания, — поясняет Юрий Аверьянов. — Классическая постановка рук, то есть немного шире плеч, подходит для равного распределения нагрузки между активно работающими мышцами.

Если цель заключается в нагрузке дельтовидной мышцы, то стоит ставить руки ближе к телу, при том ладони должны находиться не под плечами (в этом случае основной вклад будут вносить мышцы рук), а под локтями, то есть на протяжении всего движения ваше предплечье будет перпендикулярно полу».

Эксперты считают, что для проработки плечевого пояса тренироваться следует два дня в неделю, выполняя 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отжимания для плеч можно совместить с упражнениями на мышцы груди.

Важно! Как поясняет Оксана Трофимчук, для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твердую поверхность. Лучше всего подходит коврик для фитнеса или ровный пол.

Перед выполнением упражнения важно принять правильную позу:

• Руки поставьте на пол, расстояние между ладонями — шире плеч.
• Стопы поставьте на носок по ширине таза или чуть уже.
• Держите корпус ровно в планке, без прогиба вниз или выпячивания вверх. Только при таком условии в работу включаются мышцы кора и работает пресс.

Классические отжимания с широкой постановкой рук

Ольга Бульбенова предлагает рассмотреть классические отжимания от пола на плечи с широкой постановкой рук.

• Станьте в планку, руки поставьте шире плеч, головой тянитесь вперед и следите, чтобы она не падала на грудь (не наклонялась вниз).
• Держите нейтраль в спине, соблюдая естественные изгибы позвоночника.
• Пятками давите назад до легкого натяжения в задней поверхности голени.
• Руки согните в локтях, сохраняя планку, опустите тело вниз, задерживаясь на 1,5–2 секунды.
• Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Совет! Чтобы больше проработать трицепс, поменяйте исходную позицию рук — кисти поставьте ближе друг к другу (узкая постановка рук).

Вертикальные отжимания

По словам Юрия Аверьянова, вертикальные отжимания, которые можно выполнить, просто подняв таз вверх, очень эффективны для проработки плеч. Фитнес-тренер рассказывает, как накачать плечи отжиманиями:

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Придвиньте стопы к рукам за счет поднятия таза вверх. Колени при этом чуть подсогнуты, а ладони расставлены немного шире уровня плеч — это ваше исходное положение.
• На вдохе плавно опустите голову вперед и вниз (то есть представьте, что она должна коснуться пола между ладонями).
• На выдохе за счет мышц плеч и рук поднимите туловище вверх, вернув в исходное положение.

Отжимания с поворотом тела

Чтобы разнообразить тренировку, добавьте в нее эту вариацию:

• Выполните классическое отжимание.
• Поверните корпус вправо, вытянув правую руку вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Отжимания с подъемом коленей

Еще одна вариация для проработки плеч:

• Примите упор лежа.
• Выполняйте классическое отжимание, одновременно поднимая правое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.

Если классические отжимания от пола даются вам тяжело из-за недостаточно подготовленных мышц, Оксана Трофимчук советует заменить их отжиманиями с коленей, отжиманиями руками от лавки или под углом руками от грифа.

«Главное — соблюдать грамотную технику выполнения, чтобы прорабатывать мышцы плеч в первую очередь, — говорит в заключение фитнес-тренер. — Начиная с более легких вариантов выполнения и увеличивая количество повторений, вы обязательно добьетесь того, что сможете выполнять классические отжимания от пола или вариации с усложненной техникой, такие как отжимания от пола с узкой постановкой рук, на пальцах или кулаках, на одной руке или с обратной постановкой рук».

Читайте также: Отжимания: 6 способов сделать их эффективнее