Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости

Упражнение «березка», знакомое многим с уроков школьной физкультуры, может стать отличным помощником на пути к здоровому телу и во взрослом возрасте. Рассказываем, какие проблемы оно позволяет решить, чем полезно и как его выполнять для достижения максимального эффекта.

Польза упражнения «березка» для женского организма

«Березка» — это стойка на лопатках с выпрямленными вверх ногами при поддержке рук в области поясницы. Это упражнение популярно не только в школьной гимнастике, но и в йоге — там его называют «Саламба Сарвангасана», что дословно переводится с санскрита как «поза для всего тела с опорой».

«Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар говорил о Саламба Сарвангасане, как о позе, которая снимает стресс, раздражительность, помогает справиться с бессонницей и убирает тревожность, — рассказывает Вероника Саади, преподаватель хатха-йоги и йога-нидры. — Называл ее он «Матерью всех асан».

В чем же состоит польза упражнения «березка» для женщин? Ее регулярное выполнение влияет на женский организм следующим образом:

• Развивает гибкость, улучшает координацию движений, повышает силу и выносливость.
• Снижает риск развития варикозного расширения вен благодаря обеспечению оттока венозной крови.
• Помогает избавиться от токсинов за счет улучшения лимфотока.
• Снимает стресс, так как является позой, включающей парасимпатическую нервную систему.
• Упражнение «березка» в гимнастике поддерживает баланс гормонов в организме, репродуктивную и иммунную системы.
• Облегчает предменструальный синдром при выполнении перед критическими днями.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение.

Это интересно! Упражнение «березка» рекомендуют выполнять женщинам, которые готовятся к беременности.

Чем еще полезно упражнение

С помощью упражнения можно значительно укрепить работающие мышцы. Выполнение «березки» состоит из двух фаз — динамической и статической. Во время динамической фазы, когда мы поднимаем ноги и таз и приводим их в нужную позицию, основная нагрузка оказывается на брюшной пресс. Наиболее активно в этот момент работает прямая мышца живота. Также нагрузка затрагивает косые мышцы.

Когда мы удерживаем тело в положении «березки», то есть находимся в статической фазе упражнения, начинают работать мышцы спины, бедер, ягодиц, икр. Мышцы живота при этом не прекращают работу.

Включение «березки» в гимнастику поможет свести на нет неприятные ощущения в спине, возникающие от сидячей работы. Также во время выполнения упражнения вы развиваете баланс и координацию и тренируете вестибулярный аппарат.

На заметку! Упражнение «березка» — не панацея от всех проблем со здоровьем и не метод наращивания мышечной массы. Но польза от его регулярного выполнения в совокупности с другими упражнениями будет заметна.

Противопоказания к выполнению упражнения «березка»

Как и любая физическая нагрузка, упражнение «березка» имеет противопоказания, хотя в целом его относят к безопасным видам физической активности. От выполнения упражнения стоит воздержаться в следующих случаях:

• при повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при травмах черепа;
• при заболеваниях глаз, таких как отслоение сетчатки, глаукома и др.;
• при наличии грыж и протрузий в шейном отделе;
• в остром периоде инфекционных заболеваний;
• во время менструации.

При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний — к примеру, проблем с почками или щитовидной железой — обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к практике.

Техника выполнения упражнения «березка»: шаг за шагом

Перед тем, как делать упражнение «березка», важно как следует разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Выполните вращения головой, махи руками и ногами, приседания — и только потом занимайте исходное положение.

Рассказываем пошагово, как правильно делать упражнение «березка»:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела.
2. Прижмите ладони к полу и медленно, на выдохе, оторвите таз и спину от пола, поднимая согнутые ноги вверх.
3. Вытяните корпус и распрямите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу.
4. Согните руки в локтях и прижмите ладони к области задних ребер, ближе к лопаткам.
5. Подбородок прижмите к яремной впадине, распределите вес тела на плечах.
6. Замрите в этом положении. Дышите ровно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Чтобы придать своему положению устойчивость, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
7. Медленно выйдите из позы: аккуратно переведите ноги за голову, затем разведите ладони на ширину коврика и начните опускать спину позвонок за позвонком, стараясь сохранять ноги прямыми.

Важно! Переход в позу и возвращение в исходное положение должны осуществляться плавно, без резких движений. Отслеживайте свое самочувствие. Если появляются дискомфортные ощущения в голове — например, пульсируют виски или давит на глаза — стоит выйти из позы.

Первое время удерживайте тело в нужном положении не дольше 10-15 секунд. Затем постепенно увеличивайте время — в конечном итоге можно довести его до 5 минут.

Частые ошибки

Если не соблюдать правильность техники во время выполнения «березки», это сведет на нет всю пользу от упражнения, а в некоторых случаях может даже нанести вред здоровью и привести к травме. Постарайтесь избегать следующих ошибок:

• Неправильное положение головы. Единственное верное положение головы во время упражнения — подбородок прижат к яремной впадине на груди. Голова и шея при этом не должны испытывать дополнительного напряжения — положение должно ощущаться естественно. Многие запрокидывают голову назад или заваливают ее набок, что создает ненужную нагрузку на шею.
• Отсутствие поддержки плечами. Во время выполнения стойки крайне важно делать основной упор именно на плечи и лопатки, а не на шейный отдел. Если вы слабо задействуете плечи, это может перегрузить шейные позвонки.
• Согнутые ноги. Старайтесь зафиксировать ноги в прямом положении, не сгибая их в коленях. Согнутые ноги ухудшают баланс и значительно снижают эффект от упражнения.
• Слабая активация кора. Следите, чтобы во время выполнения упражнения были активно задействованы мышцы спины и живота. Если они напряжены недостаточно — вы потеряете баланс и контроль над положением тела.
• Неправильное дыхание. Во время стойки дышите ровно и размеренно. Если во время выполнения упражнения задерживать дыхание или дышать неравномерно, это может снизить пользу позы «березка».
• Неправильное положение тела. Следите, чтобы тело не заваливалось назад или вперед — в таком случае вы можете потерять равновесие и упасть. Распределите вес тела между верхом спины и плечами. Постарайтесь найти баланс и удерживать его. Посмотрите фото упражнения «березка» и постарайтесь повторить такое же положение.
• Неправильный выход из позиции. Старайтесь выходить из березки плавно, контролируйте каждое движение тела, пока не вернетесь в исходное положение. Если выйти из позы слишком резко, есть риск получить травму.

Варианты упражнения «березка» для разного уровня подготовки

Есть несколько вариантов упрощения позы для новичков:

• Выполняйте упражнение с опорой на стену.
• Поставьте ладони выше, ближе к тазу.
• Подложите под плечи плед для смягчения и снятия нагрузки с шейных позвонков.
• Если чувствуете дискомфорт в области шейного отдела, попробуйте отвести грудную клетку от подбородка.

Если вам трудно выполнять физическое упражнение «березка», попробуйте подготовить тело к нагрузкам с помощью подводящих упражнений из списка ниже. Выполняйте этот комплекс минимум два раза в неделю в течение двух-трех недель, и вскоре вы сможете включить «березку» в гимнастику:

Ягодичный мостик

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы разместите рядом с ягодицами.
• Глубоко вдохните и на выдохе поднимите таз вверх.
• Задержите тело в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте минимум 10 повторений.

Данное упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также усиливает стабильность тазобедренного сустава. Это важно для тех, кто не знает, как правильно делать упражнение «березка» или испытывает трудности при его выполнении.

Планка

• Примите упор лежа на руках и ногах.
• Напрягите ягодицы и пресс, держите тело в таком положении, чтобы оно создавало ровную линию от макушки до ступней.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. С каждым новым выполнением старайтесь простоять немного больше.

Планка позволяет прокачать работу мышц кора, которые помогают делать упражнение «березка».

Скручивания

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите корпус тела к коленям.
• Зафиксируйте тело в верхней точке на секунду, затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания помогают укрепить мышцы живота, что помогает лучше удерживать баланс при выполнении «березки».

Кошка

• Займите исходное положение стоя на четвереньках, спина должна быть ровной.
• Сделайте вдох и выгните спину, округляя позвоночник.
• Старайтесь тянуться лопатками вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение направлено на развитие гибкости грудного отдела и плечевого пояса, что поможет вам при выполнении «березки».

Как часто можно выполнять упражнение «березка»?

Чтобы получить максимум пользы, выполняйте упражнение несколько раз в неделю. При желании его можно делать ежедневно, но не чаще одного раза в день.

«Позу рекомендую включить в вашу регулярную практику, если чувствуете, что для вас это комфортно, — комментирует Вероника Саади. — Моей главной рекомендацией всегда остается прислушиваться к своему телу и своим ощущениям и не торопить события».

На фото: © Вероника Саади, преподаватель хатха-йоги и йога-нидры, 2024

Читайте также: Женская йога: ПМС без боли и стресса