Упражнение махи ногами: виды, техника, польза для похудения (фото)

Мечтаете о стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не знаете, с чего начать? Упражнение махи ногами станет отличным решением: оно подходит для любого уровня подготовки, не требует дополнительного оборудования и при этом очень эффективно. Разберем с экспертами пользу, технику и виды упражнения.

Польза махов ногами

«Махи ногами — универсальное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу, — рассказывает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При правильной технике оно безопасно для поясницы. Его можно смело выполнять, если по каким-то причинам вы не можете делать жим ногами или выпады».

Вот главные преимущества махов ногами:

• улучшение гибкости, особенно в области бедер и поясницы. Это важно для поддержания мобильности и предотвращения жесткости суставов, что улучшает общую пластичность тела и снижает риск получения травм;
• развитие баланса и координации. Регулярная практика махов ногами стоя приводит мышцы в тонус, что повышает их силу и функциональную способность.

Основная польза махов ногами заключается в уменьшении объема бедер и ягодиц, укреплении мышц пресса, улучшении форм ног, а также в эффективном избавлении от целлюлита.

Есть ли противопоказания?

По мнению Светланы Алиевой, фитнес-тренера, хореографа, танцора, члена Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО, ограничения и противопоказания при выполнении упражнения махов ногами заключаются в следующем:

• Проблемы с суставами. Людям с проблемами в тазобедренных, коленных или лодыжечных суставах стоит проявлять осторожность или избегать этого упражнения, чтобы не усугубить состояние.
• Болезни спины. При наличии проблем со спиной махи ногами могут привести к дополнительной нагрузке на позвоночник, что усугубит дискомфорт.
• Беременность. Женщинам в положении следует избегать упражнений, которые могут создать дополнительную нагрузку на таз и живот.
• Недавние травмы. Если в анамнезе есть травмы ног, бедер или ягодиц, организму нужно дать время полностью восстановиться.
• Проблемы с равновесием. Людям с нарушением координации следует быть осторожными, чтобы во время выполнения упражнения не потерять устойчивость и не упасть.

Важно! Перед началом фитнес-тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если вас что-то беспокоит, либо у вас есть хронические заболевания или травмы.

На фото: Светлана Алиева, фитнес-тренер, хореограф, танцор, член Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО

Виды упражнений

Существует несколько базовых разновидностей упражнения махов ногами:

1. Махи ногами назад

Упражнение поможет укрепить сразу несколько мышц ног, например заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение махов назад сделает ноги более сильными, а ягодицы — подтянутыми.

2. Махи ногами вперед

Этот вид упражнения дает основную нагрузку бедрам, ягодицам и икроножным мышцам. Мускулатура ног становится более рельефной, а ноги — стройными и подтянутыми.

3. Махи ногами в сторону

Махи выполняются лежа на боку или стоя. Это упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц. Махи в стороны ногами при регулярном выполнении помогут прокачать координацию тела.

Техника выполнения упражнений

«При выполнении махов старайтесь сохранять контроль над движением, чтобы максимально эффективно проработать целевые мышцы и избежать травм, — рекомендует Светлана Алиева. — Старайтесь не использовать инерцию для поднятия ноги, а двигайтесь плавно, осознанно».

Махи вперед

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости держитесь за опору для достижения лучшего баланса.
• Поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Уровень поднятия ноги должен быть комфортным, чтобы не допустить скручивания и наклона корпуса вперед. Держите корпус ровным и стабильным.
• Опустите ногу в исходное положение, повторите движение 8 раз.
• Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Махи назад

• Примите исходное положение из предыдущего упражнения.
• Поднимите ногу назад, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Избегайте наклонов и скручиваний, сохраняйте устойчивость и неподвижность корпуса.
• Опустите ногу в исходное положение и повторите движение 8 раз.
• Поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс повторений.

Махи ногой в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для лучшего баланса держитесь за опору, например, за спинку стула или стену.
• Зафиксируйте корпус в прямом положении, подтяните мышцы живота.
• Поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Следите, чтобы нога поднималась четко в сторону, не допускайте скручивания тазобедренного сустава.
• Верните ногу в исходное положение, убедитесь, что опорная нога остается устойчивой, а корпус не скручивается.
• Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу и повторите те же действия.

Махи ногами лежа на боку

• Лягте на бок, подложите руку под голову. Для удобства обопритесь на локоть.
• Вторую руку расположите свободно перед собой. Нижнюю ногу слегка согните.
• Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Держите ее прямой, носок натяните на себя.
• Выполните 8-10 повторений, затем смените ногу и повторите те же действия.

Махи ногами на четвереньках

• Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. В спине поддерживайте естественный прогиб.
• Поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При подъеме напрягите ягодичные мышцы.
• Опустите ногу в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.
• Махи на четвереньках можно делать попеременно, поднимая и опуская сначала левую ногу, затем правую — и так до 20 повторений.

Эффективность упражнения махи ногами для ягодиц

Если вы мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах, упражнение махи ногами станет отличным помощником на пути к этой цели. Включив его в свои тренировки, вы сможете комплексно укрепить ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Это сделает форму ягодиц более округлой и увеличит силу ног в целом.

Сильные ягодичные мышцы открывают больше возможностей в спорте и фитнесе — вам будет проще даваться бег, прыжки и другие формы активности. Они также способствуют улучшению осанки, снижению нагрузки на коленные суставы и поясницы — а это значит, что риск получить травму во время занятий спортом будет снижен.

Еще один приятный бонус «прокачанных» ягодиц — это увеличение общего мышечного тонуса. Благодаря этому обмен веществ в организме ускоряется, а лишние калории сжигаются эффективнее.

Техника выполнения махов ногами для ягодиц с тренажером

«Практически в любом зале, где есть кроссовер или регулируемый по высоте блок, можно увидеть девушек с кожаными манжетами на ногах, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Они пристегивают себя карабином к какому-то тросу и начинают выполнять что-то похожее на попытку завести мотоцикл. Это — махи ногой».

На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness

Однако махи ногами — это целый класс упражнений. Они отличаются высотой установки блока, расположением манжеты на ноге, положением у тренажера и другими неочевидными мелочами. А в крупных залах даже может быть отдельный тренажер для махов. Все это оборудование призвано проработать ягодичные мышцы до мельчайших деталей.

Вместе с экспертом разберемся, как делать махи, направленные на работу разных ягодичных мышц:

Махи с акцентом на большую ягодичную мышцу

• Займите исходное положение примерно в шаге от тренажера. Поставьте рабочую ногу в манжет, руками упритесь в рукоятки. Выпрямите опорную ногу.
• Установите ограничитель с блоком на уровне таза, либо чуть выше.

• Слегка наклоните корпус вперед, а колено отведите немного в сторону от блока.
• Начните давить ногой в манжет, как будто пытаетесь зашагнуть на высокую платформу.
• Как только рабочая нога поравняется с опорной, начните разворачивать ногу наружу и продолжайте движение, пока рабочая нога не будет в одну линию с корпусом.

Махи ногой назад с акцентом на среднюю ягодичную мышцу

• Займите исходное положение примерно в шаге от тренажера.
• Слегка выведите вперед рабочую ногу и разверните наружу. Опорная нога должна быть выпрямленной или чуть согнутой.
• Корпус немного наклоните вперед.
• Установите ограничитель с блоком на уровне колена, либо чуть выше.

• Начните отводить ногу назад, в финальной точке сделайте небольшую паузу.

Махи с нижнего блока

• Займите исходное положение примерно в шаге или полутора от тренажера.
• Рабочую ногу согните в колене и выведите вперед. Опорная нога должна быть выпрямлена, либо чуть согнута.

• Наклоните корпус вперед примерно под углом 45 градусов.
• Установите ограничитель с блоком практически в самом низу.
• Сделайте движение, будто начинаете бежать стометровку.

Эффективность упражнения махи ногами для похудения

Мнения фитнес-тренеров сходятся в том, что махи ногами крайне эффективны для похудения. «Эффективность заключается в том, что упражнение помогает сжигать калории, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира в области ягодиц и бедер, улучшает тонус кожи и внешний вид фигуры, — объясняет Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness. — Для достижения наибольших результатов махи ногами надо сочетать с правильным питанием и другими физическими упражнениями».

На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness

Если выполнять махи ногами несколько раз в неделю, это станет отличным подспорьем в снижении веса, и вот почему:

• Они задействуют различные мышечные группы. Бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные, приводящие и отводящие — это даже не половина тех мышц, что вы напрягаете для того, чтобы сделать мах ногой. Чтобы привести в работу каждую из этих мышц, организм затрачивает энергию.
• На выполнение упражнения тратится много калорий, а ведь именно это важно для похудения. Делая махи ногами, мы сжигаем приблизительно 7 калорий в минуту. За 10 минут такой тренировки вы сожжете 70 калорий, а это одно съеденное овсяное печенье.
• Махи ногами улучшают кровообращение, а это улучшает обмен веществ в организме.